С каким лечением можно совмещать ротационную диету?
Можно пройти сверхчувствительный тест и вернуться с рекомендациями врача домой. Но будет лучше, если пройти курс оздоровления висцеро-мануальной хиропрактики (правки живота), который также проводится специалистами нашего центра, массажем юмейхо и оздоровление с помощью пиявок или озона. К каждому нуждающемуся свой подход. В комплексе с правкой суставов, позвоночника и внутренних органов мы получаем более быстрый и глубокий эффект, который отслеживаем в течение многих лет.
Сегодня так сложно доверять кому-то, ведь многие дают обещания…
В наш учебно-оздоровительный центр «Живите без боли» в г. Красноярске едут пациенты со всех концов России – Санкт-Петербурга, Москвы, Южно-Сахалинска, Новосибирска и других городов. Кроме того нас часто приглашают в другие города России и зарубежья для лечения больных и проведения обучающих семинаров. Мы уверены в своей работе, любим ее и отвечаем за ее результаты. Успех лечения – это совместная работа врача и пациента, вы должны стать ее активным участником. Тогда выздоровление мы гарантируем.
Как приготовить полезный домашний майонез
Ингредиенты для домашнего майонеза:
- сырое яйцо среднего размера –1 шт. или 2 желтка;
- соль – ⅓ чайной ложки;
- сахар – ⅓ чайной ложки;
- горчица – 1 чайная ложка;
- растительное масло (подсолнечное или оливковое) – от 200 мл;
- лимонный сок или уксус 9% – ½ столовой ложки.
Взбейте желтки или целое яйцо с солью, сахаром и горчицей до густой пены, потом аккуратно тонкой струйкой влейте растительное масло, не прекращая взбивать. Когда смесь станет однородной и густой, добавьте лимонный сок и еще раз хорошо взбейте.
Главные секреты идеального и полезного домашнего майонеза
Вытащите заранее из холодильника все компоненты, из которых вы будете готовить знаменитый соус. Они должны быть одинаковой температуры – так вы быстро получите однородную по составу пышную смесь.
Покупайте самые свежие яйца с неповрежденной скорлупой.
Берите только качественное растительное масло – подсолнечное или оливковое, горчичное или любое другое, какое вам нравится. Некоторые повара утверждают, что при использовании оливкового масла Extra virgin в соусе появляется горчинка, которая не всем нравится. Сделайте пробную порцию майонеза, чтобы понять, не ваш ли это случай.
Масло добавляйте маленькими порциями, его может уйти больше или меньше, чем указано в рецепте, – все зависит от того, какие вы используете яйца и как их взбиваете. Если соус получается жидким, нужно добавить еще масла – это проверенный способ спасти майонез, когда он упорно не желает густеть. Если же, наоборот, вы плеснули масла слишком щедро и масса кажется вам чересчур густой, ее можно аккуратно разбавить небольшим количеством теплой кипяченой воды или молока и хорошенько перемешать.
Готовый майонез домашнего приготовления можно хранить в холодильнике не более пяти дней
Обратите внимание: он должен находиться в герметично закрытой емкости
Почему майонез получается жидким в домашних условиях
Причин может быть несколько:
Вы добавили все ингредиенты разом. Всегда взбивайте сперва яйцо или желтки с солью (сахаром и горчицей, если они есть в вашем рецепте), а потом понемногу добавляйте растительное масло.
Скорость взбивания слишком низкая (часто подобное происходит при использовании ручного венчика).
Масла недостаточно. Попробуйте, как мы уже писали выше, долить масла и еще раз взбить соус.
Что можно добавить в майонез, чтобы сделать его вкус интереснее
Чаще всего в соус добавляют:
- толченый свежий или сухой чеснок;
- рубленую зелень (петрушку, укроп, кинзу, базилик, смесь свежих или сушеных трав);
- черный молотый перец, порошок карри или любые другие приправы и специи (всегда смотрите, есть ли в их составе соль, чтобы не пересолить соус);
- томатную пасту или перемолотые в кашицу свежие томаты (читайте, почему первый вариант ничем не хуже второго, в нашем материале);
- тертый сыр (будьте осторожны: остановиться и перестать есть сырный майонез практически нереально, при этом у него очень высокая калорийность. Такой соус можно употреблять по чуть-чуть и нечасто, если вы не хотите набрать вес).
Если вам хочется получить менее калорийный вариант майонеза, можно развести его со сметаной (в пропорции 1:1) или натуральным несладким йогуртом.
Чем можно заменить майонез
Если вам в принципе хочется отказаться на какое-то время от майонеза, его можно заменить сметаной, в которую добавлены соль и рубленая зелень, или соусами чатни из фруктов (правда, они подходят не ко всем привычным продуктам, но могут составить неожиданно интересную пару с теми же пельменями).
Можно попробовать классический вариант соуса айоли – это ближайший родственник или даже предшественник майонеза. Для его приготовления достаточно смешать оливковое масло, толченый чеснок и рубленую зелень.
Также альтернативой майонезу станут соусы на основе кунжутной пасты, в которой содержится много кальция и витаминов.
Рацион на неделю
Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи – аналог других низкоуглеводных овощей.
В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.
| день | завтрак | обед | ужин | перекусы |
| 1 | Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом | Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки | Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта | Вареное яйцо, огурец Яблоко |
| 2 | Омлет с брокколи Персик | Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами | Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей | Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо |
| 3 | Перловая каша Бутерброд с сыром | Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем | Котлеты из рыбы с овощным рагу | Виноград Творог |
| 4 | Творожная запеканка Яблоко | Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом | Стейк из горбуши с салатом из | Миндаль Банан |
| 5 | Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром | Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина | Творожная запеканка | Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца |
| 6 | Рисовая каша с маслом Тост с джемом | Щи постные Гречка с грибами | Филе индейки с овощным салатом | Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец |
| 7 | Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты | Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка | Омлет с томатами | 2 яблока Творог без наполнителей |
В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.
Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.
Плюсы и минусы подхода
Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.
Преимущества
Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:
- Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
- Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
- Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
- Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
- Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
- Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)
Сложности и недостатки режима
- Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
- Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
- Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
- Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
- За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.
Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».
На чем можно сэкономить
Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.
Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.
Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.
Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.
Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.
Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?
Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.
На яблочном пюре
Оригинальный рецепт полезного майонезного соуса одинаково хорошо подойдет для постящихся, строгих веганов и приверженцев полезного питания.
Какие ингредиенты понадобятся
Для этого натурального вкусного соуса нужно подготовить набор следующих ингредиентов:
- 200 г сочных плотных очищенных от кожуры и семян яблок или готового фруктового пюре без сахара;
- 50 мл растительного масла;
- 1-2 ч. л. острой горчичной пасты;
- 1 ст. л. натурального цветочного меда или любой подсластитель по вкусу;
- 1-2 ч. л. свежевыжатого сока лимона или яблочного уксуса;
- 0,5 ч. л. соли;
- 0,5 ч. л. любой смеси специй по вкусу;
- 1-2 щепотки свежемолотого черного перца.
Пошаговый процесс приготовления
Для начала необходимо запечь очищенную и нарезанную небольшими кусочками яблочную мякоть в духовке или потушить в сотейнике на плите до мягкости.
Как готовить:
- Из остывших яблок следует приготовить гладкое однородное пюре, пробив их погружным блендером, добавляя маленькими порциями растительное масло.
- Далее необходимо ввести к взбитой фруктовой массе все оставшиеся компоненты, пробить их вместе около 2 мин. до желаемой густоты и текстуры.
- Можно добавить по вкусу любые пряности, специи и свежую измельченную зелень.
ДНК-ТЕСТ
Вдохновившись таким результатом, я сделала ДНК-тест MyBeauty. Причин было несколько: во-первых, хотелось узнать, как ухаживать за кожей, чтобы максимально отодвинуть старение. А, во-вторых, потому что мой косметолог сказала, что такой тест поможет узнать, на какие процедуры у меня будет хорошая реакция, а на какие – не очень.
Сдавать тест было просто. Утром натощак, предварительно пропалоскав рот, специальной палочкой провела по внутренней стороне щеки. Сложила все в герметичный конверт, вызвала курьера и отдала пакет. Результат пришел через две недели на почту, со мной связался консультант, который назначил дату собеседования для подробного обсуждения.
Что я узнала?
1. Я сладкоежка. Это у меня в генах. Если честно, я и не знала, что мое пристрастие к сладкому – дело рук генетической предрасположенности. Думала, просто кому-то нравится есть колбасу, а кому-то – пирожные
Но при этом по ДНК-тексту мне важно ограничить сладости, так как у меня есть риск появления сахарного диабета 2 типа
2. Преждевременное старение мне не грозит. Мои показатели хороши, кроме синтеза эластина. Это значит, что делать ставку в уходе нужно на то, чтобы поддерживать показатели и не давать ему “угасать”. Но есть один момент, который уже проявился из-за плохого синтеза эластина, – купероз. Если бы я сдала тест раньше, могла бы этого избежать.
Остальные показатели все в идеале: коллаген, кожа, зубы, ногти и волосы – все в порядке.
3. По прогнозам морщин у меня будет немного. А вот поплыть лицо может легко: брыли, второй подбородок с возрастом могут спуститься.
4. Мне походят легкие процедуры: массаж, лимфодренаж, микротоки, плазмотерапия, биоревитализация, мезотерапия, химические пилинги (поверхностные: фитиновый, феруловый, молочный, миндальный и т.д.).
5. Если вдруг я захочу сделать что-то серьезное, то мне придется сначала подготовить кожу
Например, до игольчатого RF или фототерапии мне важно будет пройти курс массажа (чтобы улучшить микроциркуляцию), а еще принимать БАДы, с противовоспалительным эффектом.
6
Мне важно следить за уровнем влаги в коже. В идеале – жить где-то на морском побережье, так каккоже нужен влажный морской воздух
Не случайно родилась я как раз на море (в г
Актау)
Так как сейчас живу в Москве, то мне важно использовать увлажнители воздуха. Не случайно родилась я как раз на море (в г
Актау)
Не случайно родилась я как раз на море (в г. Актау)
Так как сейчас живу в Москве, то мне важно использовать увлажнители воздуха
7. Загорать не стоит (несмотря на то, что кожа хорошо реагирует на солнце, – это не мое видение, а показатель днк-теста)
Так что с загаром важно быть предельно аккуратной и выходить “в свет” строго с SPF.
8. В домашнем уходе я могу спокойно использовать средства с ретинолом, витамином С. Такие продукты идеальны для ухода за моей кожей (и это я узнала не методом проб и ошибок, а заранее благодаря тесту).
9. Моя кожа склонна к медленному ранозаживлению и образованию рубцов с возрастом.
Меню для диеты
Важно следить за тем, чтобы организм насыщался полезными компонентами и питательными веществами. В день нужно съедать две-три порции углеводных блюд (с преобладанием сложных), две порции белковой пищи, допускаются перекусы растительной клетчаткой (овощи, ягоды, фрукты)
Периодически нужно есть орехи и пить кисломолочные напитки, чтобы избежать недостатка калия. Этот макроэлемент крайне важен для сердца, для профилактики его дефицита часто прописывают Калиевую диету.
Первый день
На утро: крупа гречневая на молоке протертая, немного кураги, травяной отвар.
Перекус: очищенное тертое яблоко с морковью.
Обед: рыбные паровые котлеты, картофельное пюре, несладкий ягодный морс.
На полдник: молоко.
Ужин: перец фаршированный, томатный сок.
Второй день
На утро: злаковые хлопья с кусочками очищенной груши, слабый черный чай.
Перекус: пюре из киви.
Обед: овощной суп с перловой крупой, подсушенный хлеб.
На полдник: немного творога, один томат.
Ужин: винегрет без лука и фасоли, кусочек отварной говядины, стакан натурального сока.
Третий день
На утро: одно яйцо вареное в мешочек, салат из огурца и помидора, липовый чай.
Перекус: несладкий йогурт.
Обед: разваренная пшенная каша с кусочками отварной телятины, икра кабачковая.
На полдник: немного орехов, отвар шиповника.
Ужин: запеченная рыба, отварная цветная капуста.
Четвертый день
На утро: жидкая манная каша, немного меда или варенья, несладкий чай.
Перекус: подсушенный хлеб с творогом.
Обед: вегетарианский свекольник, запеченный картофель, свежий огурец.
На полдник: домашнее овсяное печенье, молокочай.
Ужин: тушеный баклажан с мясом кролика, морковный сок.
Пятый день
На утро: ячневая каша, греческий салат без лука.
Перекус: стакан кефира, немного ягод.
Обед: борщ вегетарианский, пюре из брокколи, молочный кисель.
На полдник: ягодное желе, ромашковый отвар.
Ужин: запеканка из творога, салат из отварной свеклы и чернослива.
Шестой день
На утро: протертая рисовая каша, кусочки киви, чай с молоком.
Перекус: вчерашний ржаной хлеб, кусочки авокадо и томат.
Обед: бефстроганов из вареного мяса, гарнир из отварного картофеля.
На полдник: стакан морковно-яблочного фреша, грецкие орехи.
Ужин: вареное филе кальмара, стручковая фасоль, молоко.
Седьмой день
На утро: овсянка на молоке с медом, чай из липы.
Перекус: морковь тертая с изюмом, заправленная ложкой несладкого йогурта.
Обед: рыба тушеная в томатной соке, отварной протертый рис.
На полдник: тушеная тыква с семенами льна и подсолнечника.
Ужин: запеченный кролик с черносливом, стакан яблочного фреша.
При непереносимости цельного коровьего молока, его заменяют на кокосовое, соевое или миндальное.
Голодать на диете нельзя, питание должно полностью удовлетворять потребности организма. Не стоит забывать о подсчете жидкости, небольшие отклонения от нормы не страшны, но для скорого выздоровления лучше точно следовать правилам.
Диета №10 при гипертонии и других заболеваниях может длиться столько, сколько нужно для восстановления здоровья пациента. Точную длительность программы может установить только доктор, как правило, эта методика прописывается на несколько месяцев и более.
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |
Питание в межсезонье
Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:
- В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
- Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
- Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.
Какие витамины относятся к водорастворимым?
Водорастворимые витамины — это витамины, которые в своей активной форме растворяются в воде, но плохо или практически вовсе не растворяются в жирах. Попадая в жирную среду (в жир или масло), они образуют суспензию или коллоидный раствор, в котором могут выпадать в осадок, формировать пленку на поверхности, образовывать взвешенные частицы тех или иных размеров, но не создают однородной среды. Наоборот, в воде они равномерно распределяются по всему объёму, образуя так называемый истинный раствор.
Отсюда следует важный вывод: в природе водорастворимые витамины встречаются в составе различных водных растворов, как правило, внутриклеточных. И в норме именно в форме таких растворов они и попадают в организм человека. В некоторых случаях водорастворимые витамины содержатся в сухих продуктах с минимальным количеством воды, однако даже в такой форме они практически не встречаются в природе в жирах и маслах. Это их принципиальное отличие от жирорастворимых витаминов.
Ниже приведена таблица, в которой перечислены водорастворимые витамины:
Витамин | Основные функции в организме | Суточная потребность организма | Последствия дефицита |
В1 (тиамин) | Участие в процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в работе сердца, нервной системы и органов пищеварения. | 1,5 мг | Болезнь бери-бери |
В2 (рибофлавин) | Необходим для протекания многих обменных процессов в клетках, один из важнейших водорастворимых витаминов. | 1,8 мг | Дерматит, головокружения, стоматиты, задержка роста у детей, конъюнктивит, выпадение волос |
В3, PP (никотинамид, никотиновая кислота) | Участие в обменных процессах, регуляция уровня холестерина в крови | 20 мг | Пеллагра |
В5 (пантотеновая кислота) | Необходим для синтеза многих аминокислот и нейромедиаторов, принимает участие в обменных процессах | 5 мг | Параличи, ослабление зрения, выпадение волос, боли в суставах |
В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) | Необходим для усвоения белков и образования красных кровяных телец | 2 мг | Анемия, дерматиты, головные боли, ослабление памяти |
В7 (он же витамин Н или биотин) | Участвует в энергетических процессах в клетках, в том числе при недостатке кислорода, необходим для синтеза коллагена | 50 мг | Дерматит, депрессия, слабость мышц, потеря аппетита |
В9 (фолиевая кислота) | Необходим для построения и регенерации тканей, важнейший витамин для беременных, участвует в развитии нервной и иммунной систем у детей | 400 мкг | Анемия, при дефиците у беременной — пороки развития плода |
В12 (цианокобаламин) | Участие в работе нервной системы и в процессах кроветворения | 3 мкг | Анемия, тяжелые необратимые нарушения в нервной системе |
С (аскорбиновая кислота) | Необходим для нормального функционирования соединительной ткани, антиоксидант, участвует в некоторых метаболических процессах | 90 мг | Цинга |
Проще говоря, водорастворимые витамины — это аскорбиновая кислота и все витамины группы В.
Остальные 4 витамина — А, Е, Д (и Д2, и Д3) и К — относятся к жирорастворимым.
На заметку
В приведенной выше таблице нет некоторых веществ, которые часто называют витаминами, но по строгим научным критериям ими не являющихся. Например, это холин и метионин («витамины» В4 и U соответственно) — вещества, которые по определению не могут быть витаминами. Сюда же можно отнести инозитол (В8) и оротовую кислоту (В13), производимые в организме в достаточных количествах, биофлавоноиды (витамин Р), полезные, но не играющие уникальной биологической роли в организме. Тот же инозитол сегодня в биохимии не относится к витаминам, хотя его статус вызывает дискуссии у специалистов. Официально в список витаминов сегодня входят 13 веществ, неофициально — более 20.
Изначально разделение витаминов на водорастворимые и жирорастворимые производилось в основном для соответствия требованиям биохимии. Здесь растворимость вещества является одним из его важнейших характеристик, определяющих свойства, фармакокинетику в организме, методы определения и получения, хранения и использования. И от неё же отчасти зависит то, как проявляется недостаток, или, наоборот, избыток конкретного вещества в организме.
Интересно, что сегодня для всех жирорастворимых витаминов синтезированы синтетические аналоги, которые выполняют в организме функции обычных, натуральных витаминов, но которые можно растворять в воде. Как пример — викасол, водорастворимый аналог витамина К. Таким образом, сегодня строгая грань между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами стирается и значение классификации по растворимости снижается.
Ежедневная норма БЖУ
Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить
Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться
Как происходит расчет:
- определение базового уровня метаболизма;
- расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
- расчет дефицита калорий;
- пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.
1Определение метаболизма
Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.
Обычно расчет ведется по формуле:
RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).
Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:
655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168
Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.
2Определение суточных энергозатрат
Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.
Коэффициенты активности:
1,2 (низкий, сидячий образ жизни); 1,4 (легкая активность); 1,55 (умеренные физические нагрузки); 1,7 (высокая активность); 1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).
Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.
Получаем: 1168 × 1,55= 1810
Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.
3Делаем дефицит
Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.
Рассчитываем:
1810-20%=1448
Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.
4Пересчитываем БЖУ в граммы
Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.
Исходя из этих данных, получаем:
25% белка от 1448 ккал = 362 ккал
362/ 4 = 90,5 г
Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.
20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал
289,6/9=32 г
Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.
45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал
651,6 /4=163 г
Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.
