Как и когда пить
Действие спортивного коктейля начинается тогда, когда его компоненты попадают в кровь. А до этого им предстоит путешествие по пищеварительной системе: отсюда возникает разница во времени употребления напитков.
Знаете ли вы? Первый документально зафиксированный энергетик — древнеримский напиток поска. Это продукт вторичной переработки испорченного вина с водой и ароматными травами. Вино обеспечивало энергетику важные диетические преимущества. Он использовался римской армией вплоть до византийского периода.
По времени применения напитки распределяются следующим образом:
- Для атлета: за 1–2 часа до тренировки нужно выпить около 0,5 л воды. Это поможет поддержать водный солевой баланс в организме. Если тренировка будет длиться меньше часа, то во время неё можно пить воду по паре глотков.
- Для бодибилдера: до начала тренировки за 1–2 часа можно пить воду в объёме 0,5 л или изотоники, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества энергии. Гипертоники будут лучшим решением для поддержки организма после интенсивной силовой или кардио тренировки — пить их можно через 0,5 часа после занятий. Для роста мышц после тренировки вам понадобится протеиновый коктейль — он пополнит запасы белка и обеспечит мышцы дополнительной энергией.
- Если вы находитесь в процессе сушки, то после занятий лучше пить воду или жиросжигающие напитки. Энергетики с большим содержанием углеводов не подойдут — резкий скачок уровня сахара в крови остановит процесс жиросжигания. А вот перед тренировкой целесообразно употребить воду с лимоном или другой жиросжигающий коктейль. Пить его нужно не менее 4 раз в день для того, чтобы обеспечить максимальный эффект.
Подбирая свою схему употребления спортивных напитков, учитывайте, что всё хорошо в меру. Организм не должен испытывать недостаток жидкости, поэтому вода должна быть в любой схеме, а вот остальные напитки нужно выбирать в зависимости от задач, которые нужно решить. Жиросжигатели Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания Спортивные напитки
Основы питания для спортсменов
Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.
Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:
- Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
- В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
- Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
- Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
- Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
- Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
- Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
- Питаться надо небольшими порциями, но часто.
Рацион для набора мышечной массы
Предлагаем примерное меню на семь дней. Включает в себя шесть приемов пищи. Порции должны быть небольшими.
| День/Приемы пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Первый ужин | Второй ужин | Перекус |
| Понедельник | Каша овсяная, яблоко | Филе из индейки с овощами | Омлет, цельнозерновой хлеб | Отварной рис, рыба, овощи | Творог с клубникой | Йогурт, апельсин |
| Вторник | Каша гречневая с молоком | Нежирная телятина, салат из овощей | Протеиновый коктейль | Филе курицы, печеный картофель | Салат с тунцом | Салат из фруктов |
| Среда | Овсяная каша, апельсин, орехи | Макароны с филе из индейки | Кефир | Печеная рыба, зелень | Овощное рагу, куриное филе | Творог с вареньем |
| Четверг | Рисовая каша, салат из фруктов | Куриное филе, банан | Смузи | Скумбрия, гречка вареная | Творог с вареньем | Салат из овощей |
| Пятница | Омлет с куриным филе | Запеченная телятина, рис | Йогурт, орехи, ягоды | Творог с медом, яблоко | Салат из тунца | Арахисовая паста с черным хлебом |
| Суббота | Овсянка с бананом | Куриное филе, овощной салат | Фруктовый салат | Телятина, яблоки печеные | Индейка, гречневая каша | Творог, киви |
| Воскресенье | Каша из злаков | Печеный картофель, салат из овощей | Творог с бананами | Рыба с отварным рисом | Овощное рагу, куриное филе | Кефир с вареньем |
Основы
Во-первых, ваш холодильник…
Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:
- Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
- Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
- Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
- Снэки: Семена и орехи.
5 важных советов
- Ешьте регулярно
Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.
- Ограничьте потребление полуфабрикатов
Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.
- Пейте достаточно воды
Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.
- Что же делать с углеводами?
Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.
- Белок
Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.
Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.
Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.
Какими продуктами должен питаться спортсмен?
Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:
- Каши – овсяная, гречневая, перловая.
- Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
- Хлебцы, галеты.
- Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
- Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
- Фрукты и ягоды.
- Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.
Что нужно учесть при составлении плана питания?
Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:
- Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
- Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
- Сразу после тренировки не есть углеводы.
- Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
- Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
- Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
- Включать в рацион цельные продукты.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2448, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Правила составления рациона питания
У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.
Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:
Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться
При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях
Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.
Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!
Разновидности гейнера, как спортивного питания
Прежде, чем рассмотреть варианты приготовления гейнера в домашних условиях, стоит понять, что же на самом деле представляет собой этот продукт и для чего нужен гейнер. Это добавка — одна из самых популярных, поскольку содержит в себе белки и углеводы, и позволяет обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Существует несколько видов гейнеров, которые отличаются друг от друга не только по формуле, но и по соотношению компонентов:
- Гейнер с простыми углеводами. Как правило, имеет самую низкую цену и отлично подходит всем, кто не склонен к излишнему набору жира.
- Гейнер со сложными углеводами. Хоть он и стоит значительно дороже, но и его эффективность гораздо выше, так как в нем отсутствуют быстрые углеводы, которые могут стать помехой для эндоморфов.
- Гейнер с высоким содержанием белка. Как правило, в гейнерах доля белка составляет около 30−35%. В случаях, когда этого недостаточно, существуют гейнеры с повышенным содержанием белка. Они дешевле сывороточного протеина и являются некой золотой серединой между ними и обычными гейнерами.
- Гейнеры с разными типами белка. В основном, мультибелковые гейнеры содержат в себе все виды белка: сывороточный, казеин, яичный и соевый.
Когда речь заходит о преимуществах создания гейнера дома, то можно выделить следующие пункты:
- Экономия финансов.
- Все продукты максимально свежие.
- Возможность выбирать любимые вкусовые сочетания и менять состав.
Видео о том, как приготовить гейнер в домашних условиях
Важные составляющие гейнера в домашних условиях
Прежде, чем перейти к самому интересному, а именно к рецептам, стоит повториться, что домашний гейнер — это настоящая возможность проявить творческий подход при создании различных вкусов, но главное знать необходимые компоненты, чтобы не слишком отдаляться от его ценности. Приблизительное соотношение белков и углеводов при изготовлении коктейля в домашних условиях также должно быть 1 к 3, что является основным правилом. Повышать долю белка в коктейле можно, но превышая необходимое количество углеводов, вы вполне можете добиться того, что сделаете простой углеводный коктейль, который никак не повлияет на рост мышечной массы, но вполне способен стимулировать дополнительный набор жира при регулярном употреблении.
Обязательными основами для гейнера в домашних условиях, рецепты которого могут совершенно отличаться друг от друга, выступают следующие компоненты:
- Молоко.
- Творог.
- Бананы.
- Овсянка.
Когда дело доходит до «вкусовых» компонентов, чья основная задача не нарушать общее соотношение белка и углеводов, и обеспечивать непревзойденный вкус вашему гейнеру, ограничений практически нет. Это может быть как различные джемы, орехи, соки, фрукты, так и обычная фруктоза.
Особенно стоит рассмотреть альтернативу толокну. Наиболее подходящим вариантом будет не различные варианты муки, которые совершенно не подходят для употребления в чистом виде, а отруби и овсянка. Банальное размельчение овсяных хлопьев в блендере позволит вам добавить в гейнер необходимую клетчатку, которая будет не только натуральной, но и не испортит общий вкус коктейля. То же относится и к отрубям, потому вы можете как выбирать лучший вариант, так и использовать оба компонента. Некоторые атлеты покупают сывороточный протеин и добавляют его в гейнер, как основной источник белка. Это не совсем правильное решение, потому что основная цель изготовления гейнера дома — экономия денег и использование самых натуральных продуктов.
Видео о том, сделать гейнер дома
Рецепты гейнеров для приготовления дома
Если для вас максимально актуален вопрос, как приготовить гейнер в домашних условиях, то существует ряд общепризнанных рецептов, в которых идеально соблюдена необходимая пропорция. Вы всегда можете брать их как основу, добавляя другие ингредиенты по вкусу.
Базовый рецепт
- 200 грамм обезжиренного творога
- 200 мл нежирного молока
- Две столовых ложки меда
- Два банана
- 60 грамм арахиса/ овсянки/отрубей
Поместив все это в блендер и размельчив, вы получите довольно густой и вкусный коктейль. Для того чтобы разнообразить вкусы, можно использовать свежие или замороженные ягоды, ваниль, какао и пр.
Альтернативный вариант
- 200 грамм обезжиренного творога
- 200 мл нежирного молока
- Один банан
- 100 мл апельсинового или другого сока
- Две столовых ложки фруктозы
Такой вариант приготовления является альтернативой предыдущему и позволяет получить продукт совершенно другой консистенции и вкуса, при этом сохраняя его общую ценность.
- 4 яичных белка
- 60 грамм овсянки
- 250 мл молока
- Две столовых ложки любимого варенья или джема
Виноград, клубника, банан или любые сезонные фрукты
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Особенности тренировок для набора массы
Для того, чтобы набрать массу, необходимо выполнять тренировки с высоким весом и малым количеством повторений. Такой подход позволяет нацелиться на увеличение мышечной массы, а не на выносливость. В целом, тренировки должны быть интенсивными и короткими, чтобы не перенапрягать мышцы и не травмировать организм.
Большое внимание необходимо уделить базовым упражнениям: жим штанги лежа, приседания, тяга штанги, тяга на грудь, жим ногами, подтягивания, наращивающие массу мышц всего тела. Кроме того, в тренировочном плане необходимо дать достаточно времени на регенерацию мышц
Стоит помнить, что мышцы не растут во время тренировки, а после нее, когда они подвергаются нагрузке и им необходимо восстановиться
Кроме того, в тренировочном плане необходимо дать достаточно времени на регенерацию мышц. Стоит помнить, что мышцы не растут во время тренировки, а после нее, когда они подвергаются нагрузке и им необходимо восстановиться.
Также необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, поэтому для оптимального набора мышечной массы рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который подберет программу тренировок под конкретную физическую подготовку и цели.
Рацион перед тренировкой
Питание перед тренировкой играет важную роль в успехах спортивных достижений. Оно должно обеспечивать организм энергией, не затруднять дыхание, не вызывать дискомфорт в желудке. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать, какие продукты являются лучшими источниками питательных веществ, при этом не перегружать организм.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Их источниками могут служить крупы, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна. Рекомендуется употреблять углеводы в 2-3 часа до тренировки, чтобы успеть их усвоить.
Белки важны для строения мышечной массы и восстановления тканей. Их основными источниками являются рыба, мясо, яйца, гречка, творог, бобовые культуры. Рекомендуется потреблять белки за 1-2 часа до тренировки.
Жиры также являются источником энергии, но их употребление перед тренировкой может замедлить пищеварение и вызвать неудобство в желудке. Лучше всего употреблять жиры за 2-3 часа до тренировки.
Кроме того, рекомендуется употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и сократить риск травм.
Следует помнить, что предтренировочный перекус — это не тяжелая еда, а легкий перекус, который быстро усваивается. При этом рацион перед тренировкой должен соответствовать индивидуальным потребностям и подбираться в зависимости от времени тренировки, ее интенсивности и целей спортсмена.
Как избежать ошибок при наборе массы
Многие начинающие спортсмены допускают ошибки при наборе массы, которые препятствуют достижению желаемых результатов. Некоторые из них могут даже привести к ухудшению здоровья. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки и способы их избежать:
- Недостаточное потребление калорий. Для набора массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако, если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм не сможет набрать нужное количество массы. Рассчитайте свою суточную норму калорий с помощью специальных калькуляторов и следите за потреблением пищи.
- Нерегулярные тренировки. Регулярность — это ключевой фактор в достижении результата. Если вы тренируетесь только периодически, вы не получите надлежащей нагрузки на мышцы, что приведет к недостаточному прогрессу. Разработайте свой график тренировок и придерживайтесь его.
- Недостаточное потребление белка. Белок является необходимым компонентом для строительства мышц. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело не будет иметь необходимого материала для строительства новых мышц. Постарайтесь потреблять примерно 1 грамм белка на 1 кг веса в день.
- Слишком много кардио. Кардио упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, являются полезными для здоровья, но не являются эффективными в наборе массы. Если вы тренируетесь слишком интенсивно, используя кардио, это может привести к уменьшению полученных результатов в наборе массы. Урегулируйте свою нагрузку, следуя графику тренировок.
Избежать этих ошибок поможет правильное планирование и регулярность в поведении. Обязательно начинайте с постановки целей, их планирования и их последовательного достижения. Помните, что выдвинуться на вершину, всегда можно, нужно приложить усилие, не увлекаться, а разбираться и анализировать свои действия и результаты.
