Техника выполнения упражнений
Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.
Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку
Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).
В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.
Польза пилатес
Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:
Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
внутренние органы начинают лучше работать;
занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
нормализуется кровообращение всего организма.
Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
пропадают излишки жировых отложений;
человек становится более ловким, и развивается координация движений;
практически исключается риск получения травм.
Преимущества пилатес для женщин
Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней.
Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
уменьшаются жировые отложения;
нормализуется обмен веществ;
укрепляются «интимные» мышцы.. В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни
В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Упражнения по пилатесу для новичков
Начинающим следует выбирать самые простые упражнения, которые можно выполнять дома. Для этого потребуется гимнастический коврик или мягкое плотное полотенце.
Прежде всего нужно правильно разогреть мышцы:
- Лежа на полу сделать глубокий вдох, одновременно напрягая пресс. Ноги согнуть и подтянуть колени к грудной клетке. Руками прижать их поплотнее к телу и задержаться на несколько секунд. Сделать глубокий выдох. После трех дыхательных циклов повторить упражнение дважды.
- Лечь на спину, раскинув руки по обе стороны. Согнутые в коленях ноги поднимать, образовывая прямой угол между бедром и голенью. Медленно опускать ноги, поочередно направляя в правую и левую стороны. Выполнять максимально глубокие вдохи, напрягая мышцы пресса.
В основную тренировку для новичков входят такие несложные упражнения.
 | Сотня
|
 | Лодка В следующем упражнении задействованы мышцы спины, ног и брюшного пресса.
|
 | Поочередное растягивание ног Для качественной проработки мышц, необходимо:
|
 | Одновременное растягивание ног
|
 | Русалочка
|
 | Планка с переходом в позицию дельфина
|
 | Мостик на плечах Чтобы эффективно растянуть позвоночник и предотвратить сколиоз, нужно:
|
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости
Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной
Преимущества пилатеса
- Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
- Отсутствие мышечных болей после тренировок.
- В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
- Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.
Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.
Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:
- подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
- занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
- выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
- во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
- не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.
Пилатес упражнения для начинающих
Начинающим следует выбирать самые простые упражнения из уроков пилатеса, которые можно выполнять дома. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях предусматривают наличие гимнастического коврика или мягкого плотного полотенца.
Прежде всего нужно правильно разогреть мышцы:
- Лежа на полу сделать глубокий вдох, одновременно напрягая пресс. Ноги согнуть и подтянуть колени к грудной клетке. Руками прижать их поплотнее к телу и задержаться на несколько секунд. Сделать глубокий выдох. После трех дыхательных циклов повторить упражнение дважды.
- Лечь на спину, раскинув руки по обе стороны. Согнутые в коленях ноги поднимать, образовывая прямой угол между бедром и голенью. Медленно опускать ноги, поочередно направляя в правую и левую стороны. Выполнять максимально глубокие вдохи, напрягая мышцы пресса.
В основную тренировку пилатеса для начинающих в домашних условиях входят такие несложные упражнения.
Сотня
| |
Лодка В следующем упражнении задействованы мышцы спины, ног и брюшного пресса.
| |
Поочередное растягивание ног Для качественной проработки мышц, необходимо:
| |
Одновременное растягивание ног
| |
Русалочка
| |
Планка с переходом в позицию дельфина
| |
Мостик на плечах Чтобы эффективно растянуть позвоночник и предотвратить сколиоз, нужно:
|
Упражнения пилатес в домашних условиях
Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:
- Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
- Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
- Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.
Пилатес для пресса
С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:
- Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
- Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
- Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.
Пилатес для ягодиц
Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.
- «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
- «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
- Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.
Пилатес растяжка
В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.
Что такое пилатес? История возникновения.
Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.
Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.
Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.
Чтобы похудеть
Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:
- Встать прямо, руки вдоль корпуса. Делать наклоны вперед, руки касаются пола, колени не сгибать. После этого в фиксированном положении делается 3 шага руками вперед. Снова фиксация, теперь пятнадцатисекундная. Затем опустить ягодицы до поверхности пола, поднять голову и сделать прогиб спиной – задержка 15 сек. Возврат в исходную позицию в обратном порядке. 25 повторений.
- Лечь на бок и напрячь пресс. Верхней ногой производится вращение по кругу, колено не сгибается. Выполнять одну минуту. Затем поменять ногу (лечь на другой бок) и проделать то же самое.
- Лечь на пол, руки вытянуты вдоль корпуса, напрячь мышцы пресса. С опорой на одни только ягодицы приподнять ноги вместе с верхней частью тела. 15 повторений.
- Уже знакомок «плавание» также часто включается в комплекс для похудения.
- Лечь на живот, напрячь пресс. Приподнимая руки и ноги делать махи параллельно поверхности пола. 3 подхода по 45 сек.
Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.
Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.
В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.
Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.
Что это такое и в чем преимущество
Если обратитесь к википедии, то узнаете, что изначально пилатес разрабатывался для военных. А вернее для реабилитации раненых солдат. Автор замечательной методики Джозеф Пилатес.
Во всех видах упражнений есть элементы на растяжку. А ведь она повышает эластичность и тонус мускулатуры. Ну и что самое главное — пилатес не травматичен. Им могут заниматься даже беременные, хотя некоторые противопоказания у него есть. Также упражнения идут в связке с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и ускоряется метаболизм. К противопоказаниям можно отнести остеопороз и высокий болевой синдром.
Благодаря пилатесу за час вы можете сжечь 200-250 ккал. Пусть вас не расстраивает, что так немного. Зато правильное дыхание и физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Выравнивается осанка, укрепляются мышцы спины, усиливается кровоток и укрепляются суставы. Это позволяет корректировать фигуру, худея во всех местах одновременно.
Регулярные тренировки влияют на аппетит – он снижается. Так как прорабатываются поверхностные и глубокие мышцы, организму постоянно на них нужна энергия. Поэтому в дальнейшем калории вы будете терять и после тренировки.
Пилатес базируется на нескольких основных принципах
Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.
Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.
Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.
Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.
Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.
Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.
Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.
Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.
Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале
Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах
Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.
Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.
- Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
- Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
- Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
- Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
- Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
- Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
Основные принципы пилатеса
Принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и доработаны его учениками. В самой последней версии системы к ним относятся:
- Дыхание – нужно синхронизировать сокращения мышц с выдохами и делать дыхание замедленным, если упражнение выполняется плавно.
- Центрирование – именно Пилатесу мы обязаны навыкам «собирать кор» и «стабилизировать позвоночник». Основная стойка этой гимнастики – живот подтянут процентов на 30, естественный прогиб позвоночника убран за счет подкручивания таза вперед, бедра чуть напряжены.
- Концентрация – делать гимнастику, слушать аудиокнигу и думать о том, что хочешь приготовить на ужин? Это не по правилам. Придется концентрироваться именно на сокращении мышц, а не на ментальном шуме.
- Контроль – принцип, не допускающий ухода за допустимую амплитуду. Пилатес предполагает работу в той плоскости, которую позволяет поддерживать сустав занимающегося.
- Плавность – Пилатес был изначально против «пружинок», «качаний бедрами» и прочих новомодных изобретений аэробики, направленных на то, чтобы посильнее напрячь мышцы.
- Точность – каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.
Если говорить проще, то пилатес – это гимнастика для тех, кто не хочет «отрываться» на тренировке и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Недаром систему называют «интеллектуальным фитнесом».
djoronimo — stock.adobe.com
Пилатес лучшее
Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.
Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!
Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны – это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:
Упражнение пилатес: плие с мячом
Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.
