Пилатес для начинающих

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

• расслабление мышц спины;
• подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
• уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
• нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
• ускорения метаболического процесса в кишечнике;
• стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
• прививание навыков правильного дыхания;
• нормализация координации движений;
• выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой исключительный комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц для создания здорового и потрясающего тела, для похудения.

Пилатес развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы, делает их сильнее, улучшает тонус, исправляет осанку.

История появления

Данная методика по усовершенствованию тела была разработана Йозефом Хубертом Пилатесом.

Передавая своим ученикам знания и опыт, он пополнил ряды своих почитателей, открыв свою первую студию тренировок, а его система упражнений приобрела популярность по всему миру.

В своей программе он обучал правильности дыхания, растяжке и борьбе, применяя при этом всевозможный инвентарь, который сам же и создавал. «Метод пилатес» прославился не только среди мужчин и женщин, но и среди детей и пожилых людей.

На данный момент пилатес является одной из самых лучших программ, корректирующих фигуру и совершенствующих ее. Как показывает практика и опыт, занятия пилатесом наиболее популярны среди женщин, однако и мужчинам они подходят не менее сильно.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Интересно, но на множестве ресурсов в Сети говориться, что новичку категорически не рекомендуется заниматься пилатесом по видео самостоятельно дома. Типа прочувствовать упражнение, поставить технику и всё, всё, всё можно только под чутким руководством тренера. И с одной стороны правы те, кто так утверждает, а с другой – что вам мешает попробовать самому/самой этот вид активного время препровождения, а уже потом, если понравится, обратиться к специалисту? Есть желание – пробуйте.

Да, изначально может не выходить, как у инструктора на видео. Да, можете не получить всю гамму тех эмоций и ощущений, на которые рассчитывали, но лучше что-то, чем ничего!

Возможен ещё вариант, где вы сразу обращаетесь к услугам тренера, осваиваете все азы, оттачиваете технику, а потом просто возвращаетесь к себе домой и делаете то же самое, без вложения средств. Выбирайте то, что вам нравится больше: главное – двигаться!

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Упражнения по пилатесу для новичков

Начинающим следует выбирать самые простые упражнения, которые можно выполнять дома. Для этого потребуется гимнастический коврик или мягкое плотное полотенце.

Прежде всего нужно правильно разогреть мышцы:

• Лежа на полу сделать глубокий вдох, одновременно напрягая пресс. Ноги согнуть и подтянуть колени к грудной клетке. Руками прижать их поплотнее к телу и задержаться на несколько секунд. Сделать глубокий выдох. После трех дыхательных циклов повторить упражнение дважды.
• Лечь на спину, раскинув руки по обе стороны. Согнутые в коленях ноги поднимать, образовывая прямой угол между бедром и голенью. Медленно опускать ноги, поочередно направляя в правую и левую стороны. Выполнять максимально глубокие вдохи, напрягая мышцы пресса.

В основную тренировку для новичков входят такие несложные упражнения.

	Сотня Лечь на спину на гимнастический коврик. Выпрямленные руки положить по обе стороны туловища. Поднять ноги и плотно сжать. Напрягая мышцы пресса, дышать поверхностно. Руки и голову приподнять. Руки динамично поднимать и опускать, имитирую движения пружины. Вдохов и выдохов должно быть сто за десять подходов (5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете).
	Лодка В следующем упражнении задействованы мышцы спины, ног и брюшного пресса. Сидя поднять руки. Спину плавно округлить. Переместить центр тяжести к копчику. Поднять ноги — не имеет значения, прямые или согнутые. Выдержать до 15 секунд, не меняя положение. Выполнить около 10 подходов.
	Поочередное растягивание ног Для качественной проработки мышц, необходимо: Соединить ноги в положении лежа на спине. Поднять верхнюю часть корпуса тела и ноги, напрягая пресс. Руками обхватить ногу и притянуть к грудной клетке. Задержаться около 12 секунд. Возвратиться в положение, описанное в пункте 2. Для второй ноги выполнить аналогичные движения.
	Одновременное растягивание ног Лежа поднять ноги примерно на полметра над поверхностью пола. Приподнять область плеч и головы. С согнутыми коленями подтяну обе ноги к грудной клетке и обхватить их руками. Напрягая пресс, вытянуть ноги под прямым 45-градусным углом. Слегка потягивая позвоночник, тянуться руками сторону, противоположную позиции ног.
	Русалочка Сидя опереться на выпрямленную левую руку и бедро. Приподнимать туловище кверху, удерживая в течение 10 секунд. Пальцы ног направлять на себя, а взгляд к правой руке, свободно лежащей вдоль туловища. Для каждой стороны тела выполнить по 10 подходов.
	Планка с переходом в позицию дельфина Выполнить локтевую планку. Максимально глубоко вдохнуть. Опускать голову и приподнимать ягодицы кверху — одновременно. Выдохнуть. После восьмисекундной задержки повторить дыхательный цикл.
	Мостик на плечах Чтобы эффективно растянуть позвоночник и предотвратить сколиоз, нужно: Ровно лечь на спину. Обе ноги согнуть коленях. Пятки подтягивать к ягодицам. Руки вытянуть по направлению к стопам. Тазовую часть поднимать так, чтобы дотянуться до груди кончиком подбородка. Постоянно напрягать пресс и следить, чтобы дыхание было ровным. После задержки длительностью несколько секунд вернуться в исходное положение. Выполнить около 15 подходов.

Пилатес – основные упражнения для новичков

Упражнения пилатеса отлично подходят для начинающих, так как они приятны и легки. Несмотря на то, что система является совершенно безопасной и безтравматичной, требуется перед занятием проводить небольшую разминку.

Упражнения для разминки

Все упражнения на данном этапе осуществляются в положении лежа. Разминка не длительная, посредством пары действий можно быстро подготовить тело к занятию. К основным разминочным движениям можно отнести:

• подтягивание коленок к груди и задержкой их руками. при этом необходимо напрягать живот и плавно дышать;
• лежа необходимо вытянуть руки и не прибегая к их помощи, то есть не опираясь на них, постараться немного приподнять ноги, предварительно согнутые в коленях.

Данное упражнение можно немного усложнить при помощи поочередных поворачиваний тела вправо и влево. При осуществлении поворотов можно немного задержаться и сделать пару дыхательных циклов.

После выполнения данных упражнений разминку можно считать оконченной, то есть тело полностью подготовлено к самому занятию.

Основные базовые упражнения

Существует определенный базовый комплекс, который состоит из нескольких основных физических упражнений. Они отлично тренируют мышцы, создавая тем самым так называемый «каркас прочности».

В процессе их выполнения необходимо правильно дышать, что поможет повысить выносливость и улучшит общий результат занятия. К основным упражнениям можно отнести следующие:

1. Скручивание в сидячем положении на полу. При этом колени должны быть расположены под прямым углом, а ступни максимально плотно прижаты к самому полу.
2. Раскручивание, при котором поясница опускается очень медленно. Ступни все также должны оставаться на полу. Все выполняется медленно и очень сосредоточено и аккуратно, что способствует серьезной тренировке мышц пресса.
3. Растяжение, которое в массе своей выполняется в положении лежа на спине. Вдох – предварительно согнутые в коленях ноги тянутся к груди, а голова при этом стремится вверх. Выдох – совершенно прямые ноги стремительно вытягиваются вверх. При этом необходимо максимально вытянуть позвоночник.
4. Растяжение, выполнимое поочередно. Выполняется примерно так же, что и описанное выше растяжение. Отличие в том, что к груди ноги прижимаются по очереди. Важным моментом в данном упражнении является то, что свободная нога вытягивается вверх.
5. Свободное раскачивание. Упражнение рассчитано на полное восстановление баланса тела, а также на укрепление пресса. Сидя стоит обхватить себя за бедра, максимально округлить спину и опускаться на спину, по позвонку. Потом в подобном медленном темпе осуществляется обратное движение.
6. Растяжение позвоночника. Упражнение такого плана нужно делать сидя, при этом ноги выпрямлены, а пальцы направлены на колени. В данном случае растягивать нужно только самую верхний участок позвоночника, то есть поясница должна остаться прямой.

Это основной перечень упражнений по пилатесу для начинающих. Все они относительно не сложные, но при этом гарантировано эффективные. Простота заключается в том, что выполнение основного комплекса не требует серьезной подготовки и огромных усилий. Самое главное выполнять их легко, плавно, очень аккуратно, тщательно и совершенно без какого-либо напряжения.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе

В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
Сосредоточенность

Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Что дает пилатес?

В результате занятий пилатесом подвижность суставов человека увеличивается, мышечный тонус корректируется, и, как следствие, происходит существенное улучшение осанки.

Большое внимание на уроках пилатеса уделяется нормализации работы дыхательной системы. Благотворное влияние пилатеса на центральную нервную систему приводит к улучшению психо-эмоционального состояния человека. Упражнения пилатеса задействуют одновременно большое количество мышц, включая глубокие мышечные группы

Пилатес развивает внутримышечную и межмышечную координацию, эластичность связок и гибкость суставов, силовую выносливость

Упражнения пилатеса задействуют одновременно большое количество мышц, включая глубокие мышечные группы. Пилатес развивает внутримышечную и межмышечную координацию, эластичность связок и гибкость суставов, силовую выносливость.

Простые базовые упражнения

Упражнение «сотня» (hundred)

• При выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
• Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
• В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
• Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
• При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.

Упражнение «скручивание наверх»

• Урок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
• Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
• Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
• После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
• Ноги и бедра не должны отрываться от пола.

Упражнение «перочинный нож»

• Оно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
• Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
• Прямые ноги – вытянуть.
• Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
• В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «вытягивание шеи»

• Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
• Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
• При этом подбородок должен тянуться к груди;

Упражнение «растягивание прямых ног по очереди»

• Данное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
• Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
• Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
• На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

• В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
• Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
• В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.

Тренажеры для занятий пилатесом

Заниматься пилатесом можно на специальных тренажерах, которые изобрел Йозеф Пилатес. Они обобщенно называются «аппараты Пилатеса» и делятся на две основные группы.

Пружинное оборудование. В отличие от классических тренажеров, оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом. Оно нужно, чтобы обучить движениям и увеличить длину мышц.

Сопротивление пружин напрягает мышцы вдоль позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Нервная система запоминает этот механизм и пытается воспроизвести его в повседневной жизни, постоянно вытягивая позвоночник и снимая с него чрезмерное напряжение.

К пружинному оборудованию относится реформер — самый известный и популярный тренажер для занятий пилатесом. Это рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление.

Коррекционное оборудование. Статичный инвентарь помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К нему относится баррель, то есть бочка с лестницей, и корректор спины.

Аппараты Пилатеса стоят дорого — от 180 тысяч рублей, а также занимают много места, поэтому занятия на них проводятся в специализированных студиях.

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола.

Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм. Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота

Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

• Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
• Руки свободно лежат вдоль корпуса.
• Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
• Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
• Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

“>

Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
• Тело должно опираться на руки и на носки.
• Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
• Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

• Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
• Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
• Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
• Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Подъёмы колен

• Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
• Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
• Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Все тело

18. Пилатес отжимание (Pilates Push-Up)

Опустите подборок к груди и медленно нагибайтесь к полу позвонок за позвонком. Расслабьте колени, коснитесь ладонями пола. И медленно перебирая руками, двигайтесь вперед, ноги стоят на месте, в положение планка. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Напрягите мышцы живота. Затем согните локти по сторонам, делая небольшое отжимание с помощью трицепсов. Вернитесь в положение планка. После этого начните двигать седалищные кости назад и вверх и перебирая руками вернитесь назад. Затем, с помощью мышц живота, выпрямите медленно спину. Повторять 8 раз.

Кстати это упражнение почти идентично упражнению Пилатес планка с отжиманием из статьи «Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота».

Упростить упражнение можно, если вместо перехода в планку встать на колени.

Теперь мы рассмотрели все Пилатес упражнения для начинающих и, согласитесь, сложными для новичков их признать трудно. И что самое удобное, разучивать и выполнять Пилатес упражнения для начинающих можно в любых условиях. Об этом мы говорили в начале статьи а теперь вы сами увидели, что это действительно так.

Еще статьи про Пилатес:

Пилатес растяжка

Растяжка, упражнения с сопротивлением, всевозможные силовые упражнения и правильная техника дыхания – все это увеличит гибкость тела при занятиях пилатеса. Данный вид спорта – это некое ответвление йоги.

Культ красивого и безупречного тела в современном обществе приобрел очень важное значение. Популярными стали походы в зал, правильное питание, то есть то, что улучшает здоровье и физическую форму

Каждый имеет право сам выбирать свой путь развития для достижения желаемого результата. Но, по обыкновению, доверие вызывают только те методики, которые применялись другими людьми на протяжении десятилетий. К таким и относится пилатес.

Он подойдет вам, если вы:

• жалуетесь на периодические боли в позвоночнике;
• страдаете от остеоартрита;
• выедете малоподвижный сидячий образ жизни;
• хотите укрепить мышцы спины и улучшить их гибкость;
• вам нужно восстановление после травмы;
• желаете поддержать физическую форму во время беременности.

Преимущества данной системы

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

• отсутствие серьезных силовых нагрузок;
• травмы исключены из-за плавности каждого движения;
• происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
• уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
• укрепляется здоровье и иммунная система;
• уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
• 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
• польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

Что в итоге

1. Занятия пилатесом разработал спортивный специалист Йозеф Пилатес в начале 20 века. Он называл свой метод «контрология». Тренировки подходят людям любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.
2. Пилатес отличается от йоги и стретчинга характером движений, наличием специального оборудования и продолжительностью тренировок.
3. Упражнения пилатеса помогают снизить напряжение и улучшить подвижность позвоночных суставов. Также тренировки развивают глубокое равномерное дыхание и гибкость, улучшают осанку и делают тело более подтянутым.
4. Для занятий существуют специальные тренажеры, благодаря которым мышцы во время движения удерживают или увеличивают свою длину. Их можно найти в студиях пилатеса. Тренироваться можно и дома: понадобится коврик и небольшое полотенце, чтобы положить под голову.
5. Заниматься можно в привычной спортивной одежде, например для йоги. Для тренировок в студии на оборудовании могут понадобиться специальные носки с нескользящей подошвой.
6. Постигать азы пилатеса лучше всего индивидуально с тренером. Со временем вы сможете тренироваться самостоятельно или по видео на «Ютубе».