Меню по времени на периодическом голодании
В рамках периодического голодания можно принимать пищу без ограничений, придерживаясь правил здорового питания. Нужно отказаться от вредной еды, жареных и жирных блюд. Мужчины должны увеличить потребление белков, а женщины уменьшить потребление еды до минимума суточной калорийности.
К разрешенным продуктам питания, согласно заявленной классификации (БЖУ), относятся жиры (сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва), углеводы (крупы, картофель, макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир) и белки (мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши).
Примерное меню для мужчин, которые интенсивно тренируются и желают нарастить как можно больше мышечной массы (схема 16:8), следующее:
- Завтрак в 08:00. Гречневая каша на молоке, нежирный творог с зеленью, цельнозерновый хлеб с кусочком твердого сыра, кофе с молоком без сахара и сливок.
- Обед в 12:00. Грибной суп, рыба на пару, салат с капустой и болгарским перцем, фруктовый смузи.
- Ужин в 16:00. Запеченная говядина с овощами.
Примерное меню (схема 16:8) для женщины может быть таким:
- Завтрак в 08:00. Ржаная каша, обезжиренный творог с ягодами и фруктами, черный кофе без сахара и сливки.
- Обед в 12:00. Овощное рагу, бульон, кусочек отварной куриной грудки.
- Ужин в 16:00. Фруктовый салат и йогурт.
Периодическое голодание помогает восстановить организм, вывести токсины и продлить продолжительность жизни человека
Важно при этом сделать грамотный выбор схемы и строго соблюдать все правила, предъявленные авторами разработанных вариантов
Периодическое голодание
Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
Сбалансированность питания
Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.
При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.
Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен
Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания
Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
adekvat — depositphotos.com
Рецепты для здорового питания
Суп-пюре из тыквы
- 0,5 г
- 0,1 г
- 3,9 г
- 15.6
90 мин.
Другие рецепты
Польза интервального голодания
После того, как работы Есинори Осуми получили известность, всё больше ученых заинтересовались процессами аутофагии и голодания. Начали появляться исследования на тему интервального голодания, результаты которых зачастую противоречат друг другу
Знакомясь с исследованиями, важно помнить, что большинство экспериментов проводилось на животных, а не на людях, поэтому невозможно однозначно оценить эффективность ИГ
Борьба с лишним весом
Единственное положительное воздействие интервального голодания как диеты, с которым согласно большинство исследователей, — снижение массы тела. В ходе 12-недельного исследования на 32 субъектах с разным индексом массы тела (ИМТ) были получены следующие результаты: вес испытуемых снизился на 4.3-6.1 кг.
Снижение веса также отмечается у пациентов с метаболическим синдромом, которые подвержены риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. При 14-часовом голодании в течение 12 недель участники потеряли вес, а также снизилось артериальное давление и уровень липидов, которые провоцируют сердечно-сосудистые заболевания.
В пилотном исследовании пожилых людей в возрасте от 65 лет с избыточной массой тела было доказано, что интервальное голодание 16/8 в среднем сокращает вес на 2.6 кг за 4 недели.
Улучшение гормонального фона
Если организм начинает голодать, падает уровень инсулина, но увеличивается концентрация гормона роста. Жировая ткань активнее разрушается, а клетки восстанавливаются. Испытания на людях, не страдающих ожирением, показали, что за 22 дня ИГ масса тела сократилась на 2-3%, а уровень инсулина натощак снизился на 53-61%. При этом, как было отмечено ранее, запускается аутофагия.
Профилактика сахарного диабета II типа
Причиной развития диабета II типа становится инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток к действию инсулина, что нарушает метаболизм глюкозы и ее поступление в клетки. Согласно исследованию, при ИГ уровень инсулина сокращается на 20-31%, а чувствительность тканей к инсулину увеличивается.
Улучшение сердечно-сосудистой системы
В соответствии с сюжетом, который опубликовала Лента.ру в сентябре 2022 года, сердечно-сосудистые заболевания становятся основной причиной смертности в России. В 2017 году от общего числа смертей 52% приходились на болезни системы кровообращения, в 2019 – 47%, а в 2020 – 45%. Высокий уровень артериального давления, холестерин и повышенная глюкоза становятся причиной гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, увеличивают риск инфаркта и инсульта.
Краткосрочное голодание через день снижает риск сосудистых заболеваний, сокращает концентрацию холестерина и артериальное давление.
Профилактика раковых заболеваний
Согласно исследованиям, которые проводились на крысах с онкологическими заболеваниями, интервальное голодание повышает выживаемость животных. Ученые из Франции провели еще один эксперимент на мышах и выяснили, что периодическое голодание сокращает объемы роста лимфомы.
Улучшение работы мозга и борьба с депрессией
В очередном эксперименте, проводимом на мышах, удалось выяснить, что интервальное голодание и ограничение калорийности защищает нейроны от воздействия патологий, в т.ч. сокращает риск развития болезни Альцгеймера.
В ходе 8-недельного исследования было доказано, что ИГ уменьшает депрессию и переедания. Отслеживается положительное влияние на качество сна, уровень энергии, общее благополучие и чувство голода перед сном.
Рост продолжительности жизни
Эксперимент на самцах крыс показал, что продолжительность жизни животных, которые придерживались интервального голодания по схеме день голода и день неограниченного питания, прожили на 83% дольше. Однако нельзя однозначно сказать, что ИГ положительно сказывается на продолжительности жизни человека, т.к. длительные исследования не проводились.
6 часто задаваемых вопросов
- Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.
- Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
- Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
- Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
- А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
- Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.
Периодическое голодание в бодибилдинге
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему — периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ее существовании и что она так называется. Правда, у меня был опыт, когда снизив слишком количество употребляемых углеводов, я за короткий отрезок времени потерял 1 сантиметр объема своих рук. Но, если выполнять все правильно, если принимать антикатаболические препараты и меры, то мышечная масса не будет потеряна, будет потерян только жир.
Зачем же вообще необходимо периодическое голодание, ведь в мире существует огромное количество методик сушки и много диет? И что хорошего в периодическом голодании? Давайте рассмотрим более подробно все эти вопросы.
Во-первых, благодаря этой системе вы научитесь контролировать свое чувство голода, научитесь устанавливать контроль над своим аппетитом
Ведь самодисциплина это очень важно
Во-вторых, такая система позволяет хорошо контролировать свой вес. Например, если вы нарушили диету и в один прекрасный день начали есть все подряд, на следующий день вы ничего практически не ели и в итоге вы получили поддержание одной и той же формы.
Лично я бы разделил периодическое голодание на два вида: 1. Химическое периодическое голодание, когда на фоне приема трех ампул станозолола в день, что позволяет по 48 часов в день ничего не есть, при этом не теряя вообще мышечной массы, а также силовых показателей.
2. Периодическое голодание для натуралов, где все намного строже, при этом точно рассчитывается пауза, в течении которой теряется исключительно жир, а мышечная масса остается неизменной.
Конечно многие меня спросят — зачем использовать химическое периодическое голодание, ведь это может быть вредно для здоровья. Объясню, для приобретения определенной спортивной формы атлету необходимо потратить несколько месяцев на соблюдение диеты, и тренировок. То есть, чтобы хорошо просушиться нужно серьезно поработать. Если же атлет сядет на голод, вообще ничего не будет есть, но при этом будет использовать специальные анаболические стероиды, тогда у него будет просто супер рельеф и супер соревновательная форма. Таким методом экономится много времени, физических и психологических сил.
Дело в том, что голод является психологическим фактором, организм человека устроен таким образом, что ощущение голода отправляется в мозг человека раньше, чем нужно. То есть, если обычному человеку не дать есть, то он может еще прожить длительное время.
Бодибилдеры считают, что как только появилось ощущение голода, нужно что-то съесть, в противном случае мышцам будет нанесен урон. Он заключается в запуске катаболических процессов. Хотя есть исследования, что даже через 6-8 месяцев после ощущения голода не наступают катаболические процессы в мышцах. Но при этом активно расходуются жировые отложения.
Некоторые ученые считают, что оптимальным временем для приема пищи до того момента, когда наступят катаболические процессы, является отрезок от 16 до 24 часов. Именно такой отрезок времени рекомендуют братья Твинс. При использовании анаболиков период активного голодания может быть больше.
Также хочу отметить, что при подобном режиме питания не может идти речь о наборе мышечной массы. Чтобы мышцы росли, нужно принимать много пищи, с большим количеством углеводов, белка и через равные промежутки времени. Например, принимать пищу 4 раза в сутки, а лучше 5.
Наиболее распространенным вариантом периодического голодания является следующим: вы на протяжении 16 часов ничего не едите, далее идет фаза загрузки полезными продуктами (рисом, гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, говядиной, курицей, творогом, яйцами). То есть, употреблять такие продукты питания, которые относятся к натуральным. Избегайте большого потребления жирной пищи, жиры нужно принимать в небольшом количестве и только полиненасыщеные.
Основная польза от периодического голодания заключается в том, что организм приучается запасать гликоген в мышцах.
Теперь о плюсах и минусах данного голодания.
Плюс: когда вы тренируетесь на голодный желудок, а данная система предусматривает именно такой тренинг, в организме активизируются жиросжигающие процессы.
Минус: на нервную систему ложиться довольно большая нагрузка, так как к чувству голода привыкнуть невозможно, в результате чего атлет подвергается регулярному нервному напряжению. И еще одним минусом является то, что в период голода у атлета может существенно падать сексуальное влечение, появляется раздражительность и может снижаться концентрация.
Схема периодического голодания 16/8 для набора чистой массы
Данная система достаточно проста, и вам необходимо разделить сутки на два временных отрезка — фазы потребления пищи и голодания. Заметим, что есть и более сложные схемы использования периодического голодания 16/8 для набора чистой массы, но сейчас мы будем говорить только о наиболее простой и понятной каждому человеку. Уже из названия системы можно понять, что цифры означают длительность каждого из двух этапов. Голодание должно длиться 16 часов, а все приемы пищи необходимо вместить в восемь.
Если внимательно разобраться в этом вопросе, то практически каждый из нас в той или иной степени использует данную методику. Только во время сна человек голодает от семи до девяти часов. Заметим, что система не имеет ограничений на время начала того или иного этапа. Вы вправе сами выбрать, когда стартует фаза голодания и потребления пищи
Важно лишь, чтобы они длились необходимое количество времени. Также важно регулярно тренироваться, ведь это позволит ускорить метаболические процессы и повысить производство гормонов
Если ваша задача заключается в похудении, то проводить тренировку лучше на финише фазы голодания
Однако очень важно правильно рассчитать нагрузки, ведь для получения энергии из жирных кислот организму требуется больше времени в сравнении с гликогеном. Если вы решили попробовать периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы на себе, то стоит переходить к этому плавно
Первое время вы можете использовать более легкий вариант методики и фазу голодания заменить отказом от жиров и углеводов. Говоря проще, в это время допускается употребление белковых продуктов. Также можно сначала голодать на протяжении 14 часов и тем самым увеличить фазу «пищевого окна» до десяти. Рекомендуем вам адаптировать данную методику под свой распорядок дня и особенности организма. Это позволит не испытывать дискомфорта во время этапа голодания.
Давайте рассмотрим фазу приема пищи более подробно, ведь с голодание все предельно ясно. Начинайте этот этап после завершения занятия и хорошо покушайте. В тренировочные дни именно первый прием пищи после завершения занятия должен быть максимально калорийным, однако переедать нельзя. В вашем рационе должны присутствовать все основные нутриенты, а размер порции должен соответствовать вашим двум кулакам.
После завершения тренировки организм будет активно восстанавливать запасы гликогена и неохотно обрабатывать жиры. Второй прием пищи должен состояться спустя три часа после первого. Размер порции и ее калорийность аналогичны посттренировочной трапезе. Последний прием пищи поведите через два или три часа, и он должен быть самым легким. После этого начинается отсчет фазы голодания.
А сейчас подведем итоги и выведем правила системы периодического голодания 16/8 для набора чистой массы:
- Сутки необходимо разделить на два этапа — голодание и питание.
Длительность фазы голодания составляет 16 часов, а «пищевое окно» длиться на протяжении восьми.
На этапе голодания можно употреблять чёрный кофе, зелёный чай, а также БЦАА или другие амины для защиты мускульных тканей.
На фазе питания необходимо провести две или три трапезы, перерыв между которыми составляет около 3 часов.
В рационе должно находиться не более 50 грамм жиров животной природы.
Размер порций пищи составляет не более двух ваших кулаков.
// Диета 16/8 — что это такое?
Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.
Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².
Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.
// Читать дальше:
- диета 16/8 — советы новичкам и меню на неделю по дням
- интервальное голодание — отзывы похудевших и мнения специалистов
- норма калорий — как рассчитать?
В чем принцип работы?
Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.
Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.
Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.
// Читать дальше:
- кето диета для начинающих — меню по дням на неделю
- инсулинорезистентность — в чем опасность?
- почему повышен кортизол?
Занятия фитнесом
Цель силовых тренировок – качественные и красивые мышцы.
Но тяжелые занятия в этот период ни силы, ни объема не дадут, так как для построения мускулатуры нужен белок, который не поступает извне. Получается обратный эффект, потому что в усиленно работающих мышцах белок распадается до аминокислот, и мускулатура уменьшается.
Во время голодания сжигается как накопленный жир, так и белок. И кто голодал, замечал это на собственной внешности. И все это – на фоне стресса организма.
Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»
Получается замкнутый круг. Тренируешься – мускулы уходят, не тренируешься – аналогичная ситуация.
Периодическое голодание и его использование в бодибилдинге
Периодическое голодание представляет собой диету, при которой исключается вся пища и остается только вода. Существует целый ряд методик периодического голодания, однако общая суть каждой из них – полный отказ от пищи в течение определенного времени и в определенной периодичности.
Научное мнение
Согласно исследования (Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014;), использование периодического голодания способствовало продлению жизни и предотвращению некоторых возрастных изменений у животных.
Также существуют многочисленные данные о том, что такой тип диеты помогает очищать организм и улучшать функции органов и систем.
Согласно новейшим исследованиям (Christopher Hine, Eylul Harputlugil, Yue Zhang, Christoph Ruckenstuhl, Byung Cheon Lee, Lear Brace, Alban Longchamp, Jose H. Treviño-Villarreal, Pedro Mejia, C. Keith Ozaki, Rui Wang, Vadim N. Gladyshev, Frank Madeo, William B. Mair, James R. Mitchell, Department of Genetics and Complex Diseases, Harvard School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA, 15 January 2015), ограничение объемов потребляемой пищи, а также ограничение потребления отдельных микроэлементов (например, белка) замедляет старение животных. В частности, ограничение потребления 2-х аминокислот (метионина и цистеина) вызывало повышенную выработку сероводорода в организме и, как следствие, увеличивало продолжительность жизни червей, мух, мышей и дрожжей. Таким образом, возможно, подобный эффект может иметь место и у людей.
Периодическое голодание и бодибилдинг
Современный бодибилдинг предполагает использование двух фаз подготовки к соревнованиям и набору определенной физической формы – фаза наращивания массы и фаза «сушки».
Фаза наращивания массы предполагает гиперкалорийное питание, предусматривающее избыток калорий. В этот период происходит накопление большого количества жировой массы (помимо мышечной). Несмотря на абсурдность и неправильность данного подхода, он является наиболее популярным и транслируется подавляющим большинством спортсменов, в том числе, профессиональных.
Фаза «сушки» предполагает существенное ограничение калорийности рациона, использование кардио, а также спортивных добавок и фармакологических средств. Цель данной фазы – быстрое сжигание подкожного жира и подводка формы под дату соревнований или под определенное время (например, летний сезон).
Главными недостатками использования данных фаз, помимо их изначальной неправильности, является существенный вред для здоровья – в частности, для органов и систем организма. Резкое увеличение массы приводит к повышенной нагрузке на сердце, а «сушка» нагружает почки и развивает инсулинорезистентность рецепторов (главное условие развития диабета). Использование периодического голодания в качестве альтернативного способа подготовки позволяет избежать перечисленных выше недостатков, и при этом набирать мышечную массу без существенного роста массы жировой. Кроме того, это позволит улучшить состояние здоровья организма.
Правила интервального голодания и общие советы
Главный принцип интервального голодания – соблюдать периоды голода. Ограничения в еде во время пищевого окна не предусматриваются, но похудеть можно в одном случае – если употреблять меньше калорий, чем тратится. ИГ помогает сократить калорийность дневного рациона, т.к. за ограниченное время сложнее съесть лишнюю еду.
Рекомендуемые правила интервального голодания соответствуют принципам здорового образа жизни:
Учет количество калорий, потребленных за день. При этом не нужно взвешивать каждое блюдо и вести строгий подсчет калорий, но ограничить количество вредной еды необходимо.
Полезные продукты и сбалансированный рацион. Чтобы получать полный комплекс витаминов, микроэлементов и клетчатки, необходимо употреблять полезные жиры, сложные углеводы и белок. Иначе ухудшится самочувствие, появится слабость, сонливость и плохое настроение.
Водный баланс. Питьевой режим – основа здорового образа жизни. Ни один из видов интервального голодания не предполагает «сухие» голодовки. При этом, как врач-гастроэнтеролог Ирина Довбан, питье не должно проходить насильно – необходимо постепенно привыкать к воде и пить тогда, когда появляется жажда.
Образ жизни и режим дня. Спорт улучшает качество тела и ускоряет метаболизм. Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильной диетой и интервальным голоданием принесут больший результат
Также важно выработать режим сна. Необходимо засыпать до 23:00 с полностью выключенным освещением, чтобы стимулировать выработку мелатонина
Минимальная продолжительность сна, которая требуется среднестатистическому человеку, – 7.5-8 часов.
В период голода можно без ограничений пить воду, в т.ч. минеральную, чай и кофе без добавления сахара.
Продукты, допустимые на интервальном голодании
Список того, что можно есть на интервальном голодании, ограничен личными пожеланиями, т.е. человек сам выбирает качество и количество еды. При этом пользу принесут следующие продукты:
- Овощи и зелень – основа рациона. Капуста, шпинат, руккола, морковь, брокколи, огурцы и т.д.
- Мясо и птица. Курица и индейка допустимы без ограничений, красным мясом рекомендуется не злоупотреблять, чтобы сократить риск воспалительных процессов в ЖКТ. Колбасы, сосиски, котлеты и другие мясные полуфабрикаты нежелательны.
- Морепродукты и рыба служат источником Омега 3, в особенности скумбрия, лосось, форель.
- Фрукты и ягоды рекомендуются в первой половине дня. Бананы и хурма могут укрепить стенки сосудов, апельсины служат профилактикой атеросклероза, сливы оказывают помощь организму при гипертонии. Зеленые яблоки помогают печени очиститься, гранаты улучшают работу сердечно-сосудистой системы. При этом фрукты содержат фруктозу, которую печень превращает в холестерин и жирные кислоты. Это значит, что злоупотреблять такими продуктами не рекомендуется.
Лучший подход к питанию – метод Гарвардской тарелки. Половину тарелки занимают овощи, ¼ — зерновые культуры, ¼ — белок и жиры. Также учитывают индивидуальную непереносимость отдельных продуктов.
Как сегодня относится медицина к практике периодического голодания?
Таким образом, идея лечебного воздержания от приема ряда продуктов в терапевтических целях пришла в традиционную медицину из глубины веков и успешно применяется по сей день. Но вот по вопросу оздоровления организма за счет полного отказа от еды, а порой и воды, в медицинской среде существуют серьезные разногласия.
Часть медиков категорически против подобной практики. Они резонно приводят в доказательство тот факт, что прием пищи — это обязательное условие поддержания биологической жизни: для нормального функционирования клеткам необходима энергия, которую дают биохимические процессы распада белков, жиров и углеводов.
Но другие врачи, поддерживающие практику периодического голодания с различным интервалом пищевой паузы, приводят в доказательства антропологические исследования. Многочисленные находки подтверждают теорию о том, что у первобытного человека крайне редко было достаточно пищи, он скорее регулярно голодал, чем систематически и полноценно питался. И, чтобы выжить в таких условиях, приходилось адаптироваться: накапливать избыток калорий в виде жировых запасов, когда еды достаточно, например летом, и пользоваться этими запасами в голодный зимний период. Результат налицо — человечество выжило.
Изучение образа жизни многочисленных современных африканских племен, которые, кстати, недалеко ушли от первобытного существования, также привело к интересным открытиям, доказывающим преимущества периодического голодания. Воины и охотники — наиболее ценные члены каждого племени, потому что именно от них зависит безопасность и сытость всего сообщества. Эти люди обычно питаются лучше других. В их рационе присутствует и жирное мясо, и жареный батат, и ячменное пиво.
Но вот парадокс! Эти люди никогда не болеют сахарным диабетом, крайне редко заболевают вирусными инфекциями, а о лишнем весе и речи нет. Кроме того, они выглядят существенно моложе своих городских сверстников. Конечно, высокая физическая активность способствует поддержанию организма в форме.Однако главная причина отменного здоровья, по мнению исследователей, заключается все же в периодическом голодании: во время охоты, которая проводится не реже 2 раз в неделю, эти мужчины вынуждены проводить без всякой пищи от 12 до 16 часов. Другими словами, сегодня ученые обладают весьма убедительными аргументами в пользу краткосрочного голодания.
Трудности голодания и их преодоление
Прежде, чем начать голодать, многие соизмеряют свои силы, считая отказ от пищи сложным и опасным. Но все не так страшно, наличие трудностей зависит от нескольких факторов:
- избранного вида голодания;
- опыта в голодании;
- состояния здоровья человека;
- массы тела;
- физической подготовленности;
- возраста;
- пола.
При наличии хронических заболеваний (острые являются абсолютным противопоказанием) и небольшого опыта не стоит сразу выбирать длительные программы. Следует начать с нескольких дней, отказавшись от физических нагрузок. Организму будет тяжело справляться со стрессом, если он должен будет работать и двигаться в привычном темпе, при этом не получая энергии с едой.
При последующих голоданиях можно начинать выполнять щадящие нагрузки. Обязательно гулять как минимум полчаса в день, при наличии сил – больше. Те, кто знаком с техникой йоги, могут выполнять дыхательные упражнения – пранаямы. Правильное дыхание – залог поступления кислорода в организм, которым питаются клетки. Если пища не употребляется в течение длительного времени, желательно брать с собой на прогулки другого человека – на случай, если закружится голова или случится обморок.
Постепенно организм адаптируется и привыкает к голодовкам, если они проводятся с определенной периодичностью. Тогда можно добавлять полноценную физическую активность: занятия плаванием, упражнения на растяжку, бег или йогу. Нужно отказаться от скоростных, силовых и игровых видов спорта, поскольку они требуют максимальной самоотдачи, концентрации и много сил. Они истощают запасы энергии, чего допускать нельзя.
Если вес голодающего слишком велик, тоже стоит отложить желание тренироваться.
Многое определяют сроки голодания. В первые 1-3 дня отказа от пищи можно заниматься теми же делами, что и до этого. Чем скорее тело поймет, что еда перестала поступать извне, тем быстрее оно настроится на внутреннее питание. После 3-го дня заниматься спортом станет физически невозможно – организм будет делать все, чтобы сохранять силы.
Если очищение организма без еды продолжается более недели, то все процессы в нем замедляются, и переутомление становится опасным для здоровья. После физических упражнений могут случиться суставные и мышечные боли.
