Передняя зубчатая мышца: анатомия, функции и лучшие упражнения

Особенности тренинга

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
Плавание (работает во всех стилях и техниках).
Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем

Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую.

Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс.

Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса.

Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:
Массы вам и рельефа!

Общая информация

Расположена названная мышца под ромбовидной. Она принадлежит третьему слою покрывающих человеческую спину мускулов. По структуре, данный орган плоский. Выйная связка — ее нижняя часть — место, куда крепится зубчатая мышца. Пучки последней направляются вниз, по косой, проходят к наружной поверхности 2-5 ребер, к которым и крепятся, латеральнее их углов.

Мышца, началом которой служит выйная связка, в зависимости от тренированности организма может иметь большое количество пучков, а может и совсем отсутствовать.

При сокращении ее приподнимается верхняя часть составляющих грудную клетку ребер, что позволяет человеку дышать.

https://youtube.com/watch?v=9Jqy6CoknGU

Мышцы груди

Мышцы груди (mm. thoracis) можно разделить на две группы. Мышцы первой группы покрывают снаружи грудную клетку, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости; вторую группу составляют собственные мышцы грудной клетки (глубокий слой). К мышцам груди относят грудобрюшную перегородку между грудной и брюшной полостями тела — диафрагму.

Мышцы первой группы (поверхностный слой)

1. Большая грудная мышца (m. pectoralis major; рис. 68) располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Начало: медиальная половина ключицы, передняя поверхность рукоятки и тела грудины, хрящи верхних пяти — шести ребер, фиброзное влагалище прямой мышцы живота; прикрепление: гребень большого бугорка плечевой кости.

Функция: приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь. При фиксированной руке участвует в подъеме ребер (вдох).

Рис. 68. Мышцы груди (А — вид спереди. Б — удалена большая грудная мышца. В — удалены внутренние межреберные мышцы). 1 — дельтовидная мышца (m. deltoideus); 2 — большая грудная мышца (m. pectoralis major); 3 — наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis); 4 — передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior); 5 — подключичная мышца (m. subclavius); 6 — внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni); 7 — малая грудная мышца (m. pectoralis minor); 8 — широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi); 9 — наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi); 10 — поперечная мышца груди (m. transversus thoracis)

2. Малая грудная мышца (m. pectoralis minor; см. рис. 68) лежит под предыдущей мышцей, по форме треугольная. Начало: поверхность III — V ребер вблизи соединения их с хрящами; прикрепление: клювовидный отросток лопатки.

Функция: тянет плечевой пояс вниз и вперед, при фиксированной лопатке поднимает ребра.

3. Подключичная мышца (m. subclavius; см. рис. 68) продолговатая, располагается под ключицей. Начало: хрящ I ребра; прикрепление: акромиальный отросток ключицы.

Функция: тянет ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. При фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.

4. Передняя зубчатая мышца (rn. serratus anterior; см. рис. 68) — плоская широкая мышца, занимает переднебоковой отдел грудной стенки. Начало: наружные поверхности восьми — девяти верхних ребер; прикрепление: медиальный край лопатки и ее нижний угол.

Функция: тянет лопатку вперед и кнаружи, фиксирует ее. Участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.

Мышцы второй группы (глубокий слои)

1. Наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi; см. рис. 68) занимают межреберные промежутки от бугорков ребер сзади до места соединения ребер с их хрящами впереди. Начало: нижний край вышележащего ребра (исключая XII); прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Функция: участвуют в дыхательных движениях грудной клетки (поднимают ребра).

2. Внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni; см. рис. 68) занимают межреберные пространства от углов ребер до бокового края грудины. Начало: верхний край нижележащего ребра; прикрепление: нижний край вышележащего ребра.

Функция: участвуют в акте дыхания, опуская ребра.

3. Подреберные мышцы (mm. subcostales; см. рис. 68) располагаются в заднем отделе внутренней поверхности грудной клетки (нижняя половина). Имеют такие же начало и направление пучков, как и внутренние межреберные мышцы; они соединяют не смежные ребра, а перебрасываются через одно ребро.

Функция: участвуют в акте выдоха.

4. Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis; см. рис. 68) располагается на задней поверхности хрящей III — V ребер. Начало: мечевидный отросток и нижняя часть тела грудины; прикрепление: поверхности II — VI ребер у места соединения костных частей их с хрящами:

Функция: участвуют в акте выдоха.

5. Мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum) располагаются под разгибателем туловища. Начало: поперечные отростки VII шейного и I — XI грудных позвонков; прикрепление: углы ближайших ребер.

Функция: участвуют в акте вдоха (поднимают ребра).

Фасции груди

Грудная фасция (fascia pectoralis) своим поверхностным листком покрывает наружную сторону большой грудной мышцы, отделяя ее у женщин от молочной железы. Глубокий листок располагается между грудными мышцами, охватывая с двух сторон малую грудную мышцу. Переходя латерально на переднюю зубчатую мышцу и широкую мышцу спины, он выстилает подкрыльцовую ямку (fossa axillaris).

Внутригрудная фасция (fascia endothoracica) покрывает внутреннюю поверхность стенок грудной полости.

Упражнения для зубчатых мышц без отягощения

Коль мы уже решили разобрать, как надо тренировать зубчатые, то логичным будет предложить несколько упражнений, которые наилучшим образом нагрузят целевую мышцу.

Упражнение «Широчайшие мышцы»

Для того, чтобы правильно тренировать зубчатые, нельзя обделять вниманием статические упражнения. Комплекс таких упражнений можно проводить как с весами отягощения, так и используя вес собственного тела

Лучшим упражнением для тренинга зубчатой можно считать статическое упражнение «Широчайшие мышцы».

Исходное положение: руки упираются в бока, ноги — на ширине плеч. Все движения в этом упражнения выполняются в верхней части корпуса. Начинаются движения с того, что создается напряжение в широчайших мышцах. Одновременно с этим следует прогнуться в пояснице и выдвинуть грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс уходит назад, а затем, вместе с локтями, подается вперед. Лопатки держатся при этом максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Когда Вы ощутите точку максимального напряжения, поймайте это положение и задержитесь в нём как можно дольше — это тот момент, когда зубчатые мышцы находятся в состоянии максимального напряжения.

Когда упражнение окончено, надо расслабить все группы мышц, после чего пару раз подтянуться на турнике. Выполнять упражнение надо в несколько подходов, достаточно будет двух-трёх, не больше.

Мышцы спины [ править | править код ]

К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Поскольку у человека 12 пар ребер, то межреберных мышц, соответственно, насчитывается 11. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Наружные межреберные мышцы приподнимают рёбра во время вдоха, расширяя пространство для легких, принимающих воздух, а внутренние помогают ребрам снова вернуться в исходное положение при выдохе. Действие всех мышц осуществляется согласованно и инстинктивно, амплитуда движения усиливается при более интенсивном дыхании. При этом задняя часть внешних мышц дополнительно укрепляет реберно-позвоночные суставы, на которые даже в спокойном состоянии приходится большая нагрузка.

Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

November 14, 2020 16:09

Какую бы тренировочную систему мы не взяли, какой бы протокол тренировки не рассматривали, суть их — это тренировка мышечных групп.

Для того, чтобы сформировать красивый и завидный торс, мало нагружать грудные, широчайшие и пресс, всеми любимый. Надо правильно расставить акценты. А акцентом в этом деле служит проработанные зубчатые мышцы. И хотя эта мышечная группа мала, тем не менее, в общей картине она весьма заметна.

Для того, чтобы зубчатые мышцы получили косвенную нагрузку, надо тренить спину, грудные и плечи. В качестве основных упражнений пойдут приведение и отведение рук, а так же сжатие и растяжение грудной клетки.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
Выполняем плавно, без рывков.
Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя

Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
Всегда ставьте на штангу замки

Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

Не ешьте слишком много калорий

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
Яйца и молочные продукты;
Орехи и бобы;
Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.

Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.

Миофасциальный синдром

МФБС диагностируют по тупой, постоянной, сильной болезненности, носящий локальный и сегментарный характер. При этом наблюдаются так называемые триггерные точки, где сосредоточена боль. При пальпации по ходу мышцы можно обнаружить узелки. Новообразования находятся строго вдоль волокон мышцы и разрастаются на 2-5 мм в диаметре.

Пальпация сопровождается сильной локальной, отражённой болью. Каждая триггерная точка имеет собственную болевую зону и парестезии. При контакте с участком возникает «синдром прыжка», когда рефлекторно больной стремится отстраниться от источника ощущений. Этот признак относят к типичным проявлениям МФБС.

Кроме активных триггерных точек, существуют латентные. Первым свойственны спонтанные резкие ощущения, сопровождающие нагрузку мышцы, пальпацию. Вторым спонтанность болевого синдрома не характерна.

В случае если описанные точки присутствуют в латентной форме, слабеет верхняя задняя зубчатая мышца, функции органа угнетаются, и возрастает утомляемость. Если в органе есть 2-3 точки, между которыми присутствует нерв или пучок таковых, велика вероятность развития нейроваскулярной компрессии.

МФБС формируется при растяжении мышцы, резких движениях. Велика вероятность МФБС, если больной долгое время проводил в неудобной антифизиологический позе, подвергся воздействию аномально низкой или высокой температуры. Синдром наблюдают при разной длине ног, аномалиях развития тазового кольца, стопы. В некоторых случаях причинами будут:

психические расстройства;
нарушения обмена веществ;
неправильное питание.

Активация триггерных точек происходит при:

пневмонии;
эмфиземе;
астме.

Отражается боль, сопряженная с МФБС, в нижних ребрах, в грудине снизу. Спровоцировать синдром может работа, вынуждающая человека долгое время проводить стоя, подняв руки вверх.

Упражнения для активации передней зубчатой мышцы

Для работы нам понадобится гимнастическая лента фитбол и коврик.

Первое упражнение «Аперкот»

Возьмите гимнастическую ленту за концы обернув её вокруг туловища, так чтобы Лента проходила через грудную клетку и мышечную область. Поочередно выполняйте движение плеча наверх. Следите за тем чтобы предплечье было развёрнуто наружу при выполнении.

Выполните так 3 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение с мячом

Встаньте на колени лицом к стене. Чтобы не было болезненно, подкладывайте под колени коврик или полотенце. Возьмите фитбол, упритесь локтями в мяч, большой палец при этом смотрит вверх. Делайте движение плеча наверх, толкая мяч в стену.

Выполните так 15 повторений два подхода будет достаточно.

Третье упражнение «Модифицированная планка»

Данное упражнение имеет высокий уровень сложности выполнять его стоит только подготовленным любителям фитнеса или спортсменам.

Встаньте в положении классической планки и отводите корпус наверх и назад, так чтобы сгибалось плечо. Выполняйте постепенно, не торопитесь, чтобы не нарушить технику, это позволит избежать травмы при выполнении.

3 подхода по 10 повторений прекрасный результат в этом упражнении.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
На выдохе медленно концентрированно опускают.
Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.