Виды отжиманий
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.
Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.
| Мышечная группа | Хват | Положение рук на рисунке | Пояснение |
| Плечи | Плечевой | 1 | Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул. |
| Широкий плечевой | 2 | Руки разведены до комфортного уровня. | |
| Трапеция | 3 | Руки на уровне грудной клетки. | |
| Широкая трапеция | 4 | Руки разведены на уровне грудной клетки. | |
| Грудная клетка | Грудной | 5 | Горизонтальное положение кистей. |
| Узкий | 6 | Руки сведены вместе. | |
| Широкоугловой | 7 | Ладони развернуты вперед. | |
| Трицепсы | Трицепс | 8 | Вертикальное положение кистей близко друг к другу. |
| Обратный трицепс | 9 | Ладони развернуты вперед, голова поднята. | |
| Быстрый | 10 | Нужно сесть между руками, ноги на стуле. | |
| Спина | Широкий | 11 | Руки разведены максимально широко. |
| Угловой | 12 | Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка. |
Отжимания за 6 недель: как научиться отжиматься девушкам?
Представительницам прекрасного пола будет сложнее освоить отжимания с нуля, чем мужчинам. Как правило, в виду природных особенностей им требуется немного больше времени.
И, как показывает практика, практически все девушки начинают с подводящих упражнений, так как отжаться больше пяти раз (а как правило 2-3 раз) никто не может. И чтобы укрепить руки и торс, начинают с более легких упражнений.
Сперва это отжимания от стены, потом от скамьи или стула, а дальше – стоя на коленях. Как только в каждом из этих упражнений сможете сделать 15-20 повторений, то тогда переходим к следующему.
После их освоения рекомендуется перейти к классике и регулярным тренировкам. Для девушек эффективная тренировка отжиманий за 6 недель – это реальность! Но, стоит сразу отметить, что потребуется упорство и усилие.
Как тренироваться девушкам? Рассмотрим в таблице более детально:
| Неделя | 1-ая | 2-ая | 3-ая | 4-ая | 5-ая | 6-ая |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Количество тренировок в неделю | 3 раза | 3 раза | 3 раза | 3-4 раза | 4 раза | 4-5 раз |
| Количество подходов и повторов | 3*макс | 3*10-12 | 4*10-12 | 4*12-15 | 4*15 | 4-5*15 |
| Время отдыха между подходами | 2 мин | 2 мин | 1.5-2 мин | 1.5 мин | 1.5 мин | 1-1.5 мин |
Опять-таки, данная схема – не есть эталон. Это лишь база, шаблон, на который можно сориентироваться и подстроить нагрузку под себя. Кому-то может показаться все сложно, а кому-то легко. Для этого просто добавляйте или убирайте количество подходов или повторений.
Учитесь чувствовать свой организм, когда он устал, а когда требует еще немного нагрузки
Это очень важно в построении грамотных и правильных тренировок. Не стоит лениться контролировать себя, прислушиваться к внутренним ощущениям
Чем больше контроля, тем эффективнее будут тренировки и лучше результат.
Кроссфит комплексы с отжиманиями
- Классическое отжимание – 10 раз.
- Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
- Отжимание широким хватом – 8 раз.
- Отжимание с хлопком – 8 раз.
- Отжимание с узким хватом – 5 раз.
- Отжимание на коленях – 15 раз.
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
Отжимания для прокачки груди
Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности. // Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.
2. Классические отжимания
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.
3. Отжимания на кулаках
Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.
4. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.
Отжимания на брусьях
Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру
В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться с нуля?
- отжимания на брусьях
- упражнения на нижний пресс
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Тренировочная система
Спортивная литература и Всемирная паутина предлагают массу различных тренировочных схем. Однако ни одну из них нельзя принимать в качестве руководства к действию, поскольку каждая рассчитана на конкретного спортсмена с определенными силовыми показателями. Поэтому нужно выстроить систему тренировок исходя из собственных физических возможностей. Например, для новичков оптимальным вариантом станет тренировка, в ходе которой он делает 3-4 подхода по 12-15 раз (если его максимум — 20). Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд, а сами тренировки должны проводиться три раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Это нужно для того, чтобы мышцы адаптировались к непривычным нагрузкам.
Сама тренировка должна проходить следующим образом:
- Разминка (подготовит тело к физической нагрузке, “разгонит” пульс, разогреет связки, мышцы и суставы). Включает в себя упражнения, направленные на разогрев пальцев и кистей рук, плечевых суставов, мышц шеи. Перед тренировкой нужно разогреть тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
- Основная тренировка (отжимания от пола с небольшим отдыхом между подходами);
- Заминка (восстанавливает дыхание, снижает частоту пульса). В качестве заминки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
После такого двухнедельного тренинга можно приступать к более серьезной работе: делать всего 2-3 подхода, но с максимальным количеством раз. Нередко новички с ужасом замечают, что уже на втором подходе получается меньше отжиманий. Ничего страшного в этом нет, ведь мышцам нужно привыкнуть к новой нагрузке. Когда получится выполнять одинаковое количество отжиманий в каждом подходе, нужно закрепить успех, и две-три тренировки придерживаться этого числа.
Примерно через неделю количество отжиманий следует увеличить на один-два раза. Когда появится чувство, что и это — не предел, можно добавить еще одну-две единицы. По мере привыкания мышц к нагрузке будет расти и количество отжиманий от пола. Конкретных временных рамок нет, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей занимающихся. Поэтому спортсменам рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем результаты каждого подхода и тренировки в целом.
Возможные травмы
Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы
Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Общие рекомендации для новичков
- Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
- Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
- Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
- Придерживайтесь регулярности.
- Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
- Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.
Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:
- Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
- Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
- Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
- Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.
Что мешает продолжить
Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.
Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.
- Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
- Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
- Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 разПеред началом занятий нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста. Для этого нужно отжаться от пола столько раз, сколько вы сможете из себя выжать за 1 подход. Выявить свою степень физической подготовки можно по таблице, расположенной ниже:
| Возраст: | 12 — 38 лет | 38 — 48 лет | От 48 и выше |
| Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
| 1 | 0 — 4 | 0 — 4 | 0 — 4 |
| 2 | 5 — 15 | 5 — 13 | 5 — 11 |
| 3 | 16 — 30 | 14 — 25 | 12 — 20 |
| 4 | 31 — 50 | 26 — 45 | 21 — 35 |
| 5 | 51 — 100 | 46 — 75 | 36 — 65 |
| 6 | 101 — 150 | 76 — 125 | 66 — 100 |
| 7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке. От 5 до 9 жимов — второй столбик. От 10 до 19 — третий столбик. Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок — трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты | |||
| до 4 жимов | 5 — 9 жимов | 10 — 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты | |||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут | |||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин | |||
| до 6 жимов | 7 — 11 жимов | 12 — 21 жимов | |
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин | |||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут | |||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
17-21 — это первый столбец, 22-24 — второй, От 25 и больше — третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты | |||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут | |||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты | |||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты | |||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут | |||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты | |||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
От 32 до 36 — 1 столбец От 37 до 42 — 2 столбец От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты | |||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут | |||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
От 47 до 51 — 1 столбец От 52 до 61 — 2 столбец От 62 и больше — третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты | |||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Программа отжиманий
Программа 100 отжиманий для начинающих
На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| 3-ий день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 2-ой день | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| 3-ий день | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2-ой день | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3-ий день | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| 2-ой день | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| 3-ий день | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 |
| 2-ой день | 18 | 21 | 18 | 17 | 15 | 89 |
| 3-ий день | 22 | 18 | 18 | 20 | 22 | 100 |
Для девушек
Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: , стула, .
Правила отжимания для девушек
Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:
- удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
- постепенное повышение количества подходов;
60 отжиманий за пять недель
Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 3 | 3 | 2 | 3 | 3 | 14 |
| 3-ий день | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 16 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 5 | 3 | 3 | 3 | 18 |
| 2-ой день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 3-ий день | 5 | 4 | 5 | 5 | 6 | 25 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 6 | 4 | 6 | 5 | 6 | 27 |
| 2-ой день | 7 | 5 | 6 | 6 | 8 | 32 |
| 3-ий день | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 9 | 7 | 7 | 8 | 9 | 40 |
| 2-ой день | 10 | 9 | 9 | 9 | 8 | 45 |
| 3-ий день | 11 | 10 | 9 | 9 | 9 | 48 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 11 | 9 | 10 | 10 | 52 |
| 2-ой день | 14 | 13 | 10 | 10 | 10 | 57 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 11 | 10 | 11 | 60 |
Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.
Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.
Для мужчин
Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.
Неправильная частота вдохов и выдохов . Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.
Правила отжимания для мужчин
Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:
голова опущена вниз; плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе; пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища; колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу; при движении вниз важно не растопыривать локти; в нижней точке нужно почти коснуться пола
Программа 120 отжиманий
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 12 | 10 | 10 | 11 | 12 | 55 |
| 2-ой день | 14 | 12 | 12 | 8 | 10 | 56 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 13 | 10 | 12 | 63 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 16 | 13 | 14 | 10 | 12 | 65 |
| 2-ой день | 18 | 13 | 14 | 12 | 12 | 69 |
| 3-ий день | 18 | 14 | 14 | 13 | 14 | 73 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 18 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 2-ой день | 20 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 3-ий день | 20 | 16 | 15 | 15 | 18 | 84 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 20 | 16 | 17 | 15 | 19 | 87 |
| 2-ой день | 21 | 18 | 17 | 17 | 19 | 92 |
| 3-ий день | 21 | 18 | 20 | 18 | 19 | 96 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 23 | 20 | 20 | 22 | 20 | 105 |
| 2-ой день | 25 | 21 | 21 | 22 | 23 | 112 |
| 3-ий день | 27 | 25 | 22 | 22 | 24 | 120 |
Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: , от кровати или стула.
Для подростков
Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.
на подставках
с широкой установкой
с постановкой ног на высоту
Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:
- велотренажер – 10 минут;
- приседания – 4*15;
- сгибания ног лежа – 3*15;
- тягу блока сверху – 3*15;
- велотренажер.
Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Совет для первого дня первой недели
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Отжимания с акцентом на трицепс
Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:
Отжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх
Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.
Основные рекорды:
- Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
- Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
- Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
- За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
- За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
- Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
- Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
- В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
- На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
- А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
- Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
- Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
- Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
- А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Рекомендации
- Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
- Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
- Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
- Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
- Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.
Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:
- Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
- Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
- Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
- Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.
Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.
// Отжимания — программа тренировок
Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.
Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.
Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.
// Читать дальше:
- техника отжиманий — пошагово
- как накачать мышцы груди?
- упражнения на спину на турнике — воркаут-тренировка
С нуля до 100 за 6 недель
Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.
Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее
Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу
Подтягивания и отжимания
И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.
Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.
Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы вам нужно проверить, на сколько вы физически подготовлены. Для этого вам нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз и исходя из результатов определить для себя уровень физической формы:
- Начальный — если вы смогли отжаться до 15 повторений;
- средний — смогли отжаться от пола от 16 до 29 раз;
- опытный — более 30 отжиманий.
После этого, исходя из уровня вашей физической подготовке, согласно таблице в конце статьи, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часты вопросы начинающих:
Не смог осилить все количество повторений, что делать?
У каждого человека организм это уникальная система. Одним людям нужно больше времени на восстановление, а другим заметно меньше. Поэтому если у вас не получилось сделать нужное количество повторений, то отдохните 1-2 дня, соберитесь с силами и снова попробуйте одолеть последний. день
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Чаще всего, время отдыха между подходами составляет 60 секунд. Но если вы чувствуете, что вам мало одной минуты, то нет ничего страшного в том, чтобы увеличить время отдыха до 2-4 минут. Больше этого времени отдыхать не стоит, так как мышцы остынут и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Самым идеальным вариантом будет отжимание через один день, так как мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Если выполнять отжимания от пола чаще, то возникает перетренированность, что в итоге приведет к полному отказу организм от тренировок.
Программа 100 отжимания от пола успешно достигнута, что делать дальше?
Дальше вы можете отжиматься от пола с дополнительным весом в рюкзаке, а так же можете попробовать разнообразные отжимания различным хватом.
Сама схема отжимания от полы выглядит следующим образом:
