Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений

Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д

Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как накачать трицепс отжиманиями от пола?

В классическом варианте данного упражнения задействованы грудные, плечи и трицепсы. Классическая постановка рук задействует равномерно все мышечные группы.

при узкой постановке рук

Отжимания на трицепс от пола отлично прорабатывают не только трехглавую мышцу плеча, а еще включают в работу внутренние грудные мышцы.

Техника исполнения:

1. Принимаем упор лежа, но руки смещаем поближе друг к другу, чтобы они были расположены поуже ширины плеч. Между ладонями должно быть расстояние – 20 см. Корпус от шеи до пят ровный, без прогибов. Ноги соединены вместе.
2. На вдохе: опускаемся на расстояние до 3-5 см между полом и грудью. При этом локти должны быть прижаты к корпусу, отведены строго назад и не должны расходиться в стороны, чтобы нагрузка шла на трицепс. Расстояние между полом и грудью должно составлять 3-5 см, не обязательно касаться пола грудью.
3. На выдохе: плавно поднимаемся в исходную стойку. В верхней точке допускается не до конца разгибать локти, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чем уже будет постановка рук, тем больше нагрузки придется на трицепс. Смещая ладони ближе друг к другу, усиливается нагрузка на трицепс, тем самым усложняется выполнение упражнения. Чтобы придать больше устойчивости, можно максимально развести пальцы в стороны.

Усложнить отжимания на трицепс от пола можно следующими вариациями:

• Алмазные отжимания – постановка рук таким образом, что большой и указательный палец обеих рук соприкасаются друг с другом, образуя алмаз (треугольник). Не рекомендуется делать, если у Вас проблемы с суставами или слабые кисти.
• Использовать отягощение. Взять обычный ранец и положить туда груз, усилив нагрузку на целевую мышцу.
• Поставить ноги на возвышенность. Можно использовать табуретку, стул, диван, кровать или спортивную скамью.

Адекватно оценивайте свой уровень подготовки, не спешите усложнять программу! В погоне за быстрым результатом можно получить травму!

Редкая правильная техника отжимания от скамьи на трицепс

1)Туфли-лодочки • Лягте на спину. • Двигайте лодыжками вверх и вниз, • Повторите 10 раз.

2)Шлепанцы на пятке. Лягте на спину. Медленно согните и выпрямите колено. • Повторить 10 раз.

3)Сокращение живота. Лягте на спину, согните колени и положите руки ниже ребер. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать ребра к спине. Не задерживайте дыхание. Держите 5 секунд. Расслабиться. Повторить 10 раз.

4)Приседания у стены Встаньте, прислонившись спиной к стене. Шагайте ногами на 12 дюймов перед телом. Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена до 45 °. Держите 5 секунд. • Медленно вернитесь в вертикальное положение. • Повторить 10 раз.

5)Подъем пяток Встаньте, вес равномерно распределен на обе ступни. Медленно поднимите пятки от пола. Держите 5 секунд. Медленно опустите пятки на пол. Повторить 10 раз.

6)Подъемы с прямой ногой Лягте на спину, одна нога прямая, а одно согнуто в колене. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать поясницу. Медленно поднимите ногу примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд. Опускайте ногу медленно. Повторить 10 раз.

Кстати первые 4 упражнения мне советовали делать каждый день врачи хирурги из Израиля которым я доверяю больше чем американским.

ДА И ЗА ЭТО Я ЗАПЛАТИЛ 25.000$ — но это мне помогло и я счастлив. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И НЕ БОЛЕЙТЕ. БЕРЕГИТЕ СЕБЯ.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше – тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

• Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
• Увеличьте количество дней в неделю.
• Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше

Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед

Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе

Важно не менять позицию рук

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
3. Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

• Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
• Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
• Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
• Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц

Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук. Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча

Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной. Укрепляются суставы локтя, плеч. Развиваются мышцы корпуса. При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот. Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение: 

1. Встаньте спиной к скамье.
2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
• Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
• Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
• Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
• Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
• Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
• Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

Вариант выполнения 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
• Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.

Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

• Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
• Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.