Отжимания на одной руке: польза и техника выполнения

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:

Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.

Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:

Удерживайте корпус прямо.

Становитесь в стартовую позицию.

Руки находятся напротив центральной части грудины.
Опускайте корпус на вдохе.
На выдохе полностью выпрямляйте руки.
На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки

Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания

Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

✅ Как делать отжимания на одной руке

Примечание: Мы не несем ответственности в случае получения травмы при попытке отжимания на одной руке. Следующие инструкции приведены в качестве общей информации, которые помогут вам выполнить этот вариант отжиманий. У вас должен быть опыт тренировок и четкое понимание правильной техники, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение движений.

Шаг 1: Положение рук и ног

Положение ног. Основное различие между отжиманиями на одной и двух руках заключается в расстоянии между ногами. Наличие более широкой площади опоры во время отжимания на одной руке, является ключевым по той очевидной причине, что вам приходится балансировать на одной руке.

Положение рук. Что касается положения рук, мы рекомендуем поставить обе руки на пол на ширине плеч, как при обычном отжимании. Затем уберите одну руку за спину, одновременно заняв устойчивую позу на одной руке. Главное, вы должны чувствовать себя комфортно и не подвергать плечевые суставы лишней нагрузке.

Шаг 2: Движение

Несмотря на то, что варианты отжиманий в некоторой степени различаются, подготовка к ним всегда должна оставаться одинаковой.

Когда вы делаете отжимание, ваше тело должно быть прямой линией, ягодицы слегка приподняты, а плечи отведены назад. Мышцы кора должны быть полностью задействованы во время каждой фазы движения.

Совет: распространенная ошибка — опускание бедер вниз, что смещает акцент с грудных мышц на трицепсы.

Шаг 3: Повторение и внутреннее вращение

Теперь вы готовы опуститься вниз и выполнить отжимание. От того, как вы выполните этот шаг, будет зависеть эффективность упражнения.

Внутреннее вращение. Ключевой техникой на этом этапе движения является внутреннее вращение. Например, если вы делаете отжимание на левой руке, то вам нужно слегка повернуть левое плечо вправо. Это очень поможет с балансом.

1. Медленно согните локоть, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше или точно параллельно полу. Когда вы опускаетесь, слегка поверните туловище в направлении, противоположном рабочей руке. Ваш локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов к телу для оптимального приложения силы и безопасности.
2. Теперь сильно оттолкнитесь от пола и верните руку в обратное вращение, пока она полностью не выпрямится. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении грудной мышцы на стороне рабочей руки.

Посмотрите видео ниже для наглядной демонстрации отжиманий на одной руке. Примечание: это самая сложная версия отжиманий на одной руке.

Более легкий вариант отжимания на одной руке

Следующая версия отжиманий на одной руке позиционирует тело так, чтобы облегчить упражнение. Вы будете работать с теми же мышцами, но не так строго.

Если вы еще не можете отжиматься на одной руке, но хотите подойти к этому максимально близко, попробуйте следующий вариант, используя резиновую ленту, прикрепленную к опорной точке, такой как силовая рама или что-то подобное.

Если у вас нет доступа к резиновой ленте, вы можете воспроизвести этот вариант, приняв положение для отжимания и положив одну руку на любую из первых нескольких ступенек лестницы (в зависимости от вашего уровня опыта), невысокую скамейку, табуретку, стульчик или что-то в этом роде, аналогичной высоты.

Распространенным заблуждением является то, что использование отягощений более эффективно, чем упражнения с собственным весом. Это очень далеко от истины. Если упражнение достаточно сложное, оно также эффективно для наращивания силы и мышечной массы. Это зависит от вашего уровня опыта и варианта выполнения упражнения. При необходимости вы можете заменить тяжелый жим лежа отжиманиями на одной руке, и у них обоих есть свои преимущества и недостатки.

Даже если вы достаточно сильны, чтобы делать отжимания на одной руке, они все равно травмоопасны. Это означает, что ваши суставы, особенно плечи, могут оказаться в уязвимом положении, и если вы не будете осторожны, вы можете травмироваться.

Какая мускулатура участвует в процессе?

Мы нисколько не преувеличим, если скажем, что отжимания в стойке на руках затрагивают практически все мышцы тела (кроме ног):

1. Целевая мускулатура – трицепсы, передние и средние дельтовидные мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, трапециевидная;
2. За поддержку равновесия и устойчивое положение корпуса в пространстве отвечают мышцы кора – пресс, ягодичные, разгибатели позвоночника. Похожая группа мышц бдет задействована, если Вы будете приседать у стены.
3. Активно работают плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, а также связки и сухожилия.

Итак, теперь вы знаете, что качают отжимания вверх ногами, и какая мускулатура получает наибольшую нагрузку. Давайте перейдем к преимуществам и недостаткам задания.

Как правильно отжиматься на одной руке?

Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.

Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.

С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.

Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.

С колен

Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:

• Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
• Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или бедром.Делаем вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
• Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
• Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
• Следите за тем, чтобы этого не происходило.

Руки выше ног

С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.

Поэтому используем данную технику и тут:

• Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
• Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.

Рекомендации:

• Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
• Плечом и корпусом не помогаем.
• Сводим лопатки и включаем в работу спину.

Неполные (отжимания на одной руке)

Отличаются более сложной техникой.

Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:

• В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
• Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
• Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
• Корпус ровный, параллелен полу.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
• Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
• Вдох при опускании, выдох при подъеме.
• Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.

С поддержкой второй руки

Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.

Техника исполнения:

• Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
• Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
• В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.

От пола (классическая техника)

Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?

В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:

• Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
• Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
• Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).

Обратите внимание!

Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.

Красивое тело – это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

• Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
• Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
• Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
• Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
• Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
• Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом

Начнем с того, что такое узкий хват или упор

Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Меры предосторожности

Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний.

Противопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.

Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный

Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься

Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.

Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:

• Эксперименты с переносом нагрузки с двух на одну следует оставить до тех пор, пока вы не освоитесь правильно и легко выполнить хотя бы 30 раз в классическом варианте двумя. Для упражнения нужны сильные плечи и трицепсы, особенно при большой массе тела.
• Чтобы добиться нужной силы в мышцах кора, можно выполнять отжимания на локтях, при этом используя технику одной руки.
• Если устали прежде чем завершили подход, то потерпите, а затем продолжайте пока не выполните все. Такое преодоление себя— это лучший способ добиться результата.
• Усталость является нормальной, однако, если вы чувствуете, что сил совсем нет, то остановитесь. Ведь если вы не выдержите вес, то просто упадете лицом о землю.
• При резкой и сильной боли также необходимо остановиться. Если же болевые ощущения не прекратятся, следует незамедлительно проконсультироваться у специалиста, так как не исключено получение травмы.

Для чего нужно отжиматься на руках

Во-первых, это упражнение отлично развивает плечевой пояс и верхние конечности. Оно сродни жиму штанги стоя, который используется при накачке плеч. А тут еще в работу вовлечены мышцы практически всего тела, которые, так или иначе, отвечают за равновесие кверху ногами. Проще говоря, расход энергии большой, спектр задействованных мышц тоже большой, «выхлоп на выходе» — еще больше.

От подобных отжиманий, как вы понимаете, будут крепчать не только плечи, а и тело в целом. Да еще и физические качества улучшаются. К примеру, та же координация. Для некоторых просто простоять в стойке на руках тяжело, а тут еще и отжиматься нужно.

Во-вторых, подобное нестандартное упражнение – это прекрасный способ разнообразить свой комплекс упражнений, «удивить» свои мышцы нестандартной нагрузкой или вовсе – преодолеть «плато» (застой). К тому же это упражнение является чем-то вроде моста между обычными отжиманиями от пола и отжиманиями от пола без опоры ног (когда атлет с почти горизонтальным телом, но без опоры на ноги).

Подобные упражнения считаются верхом профессионализма и владения собственным телом.

Как отжиматься в стойке на руках

Прежде всего, скажу, что для начала попробуйте отжиматься возле стены (пятки опираются о стену) или с помощью партнера (он придерживает Вас за щиколотки, чтобы Вы не падали). Это поможет Вам на первых порах сосредоточиться именно на отжиманиях, а не на удержании равновесия. Уже чуть позже, поняв, как это работает, можно выполнять эти отжимания самостоятельно и не возле стены.

Итак, Вы приняли стойку на руках. Что дальше? Ваша задача постоянно смотреть на свои кисти. Теперь постепенно сгибайте руки, опускаясь лицом почти до пола (или от чего Вы там отжимаетесь?). Сгибать руки нужно не в стороны от себя, как это может показаться на первый взгляд, а вдоль тела (лоб и обе руки при опускании должны образовывать мнимый треугольник, как будто Вы пытаетесь со стойки на руках перейти в стойку на голове). Естественно, касаться лбом пола не нужно.

Теперь просто разогните руки и примите исходную позицию. В принципе, все.

Ах, да! Ширину постановки рук выбирайте сами, хотя я бы посоветовал чуть шире плеч. И не обязательно тянуть носки кверху: здесь речь идет не о красоте выполнения, а о количестве раз. Кстати, ноги можно разводить в стороны. Этим приемом пользуются спортивные гимнасты для лучшего контроля равновесия.

Как еще можно отжиматься в стойке

Стойку на руках можно делать не только на полу, но и на параллельных брусьях (как полноценных, так и тренировочных), различных платформах, брусках. В подобной стойке Вы можете опускаться ниже, чем при отжиманиях в стойке на руках от пола (там просто голова не даст этого сделать). А здесь амплитуда движения увеличивается, что сказывается на проработке мышц.

Тренировочные брусья – это укороченный вариант обычных как в длину, так и в высоту. Их можно легко переместить к стене и делать отжимания возле стены. К тому же многим, как выяснилось, удобнее отжиматься вниз головой именно на брусьях, а не на полу. Весь секрет в том, что балансировать кистями нужно только вперед-назад, а не во все стороны.

Отжиматься на различных платформах (например, степ-платформы) – тоже отличный вариант. Главное, следите, чтобы они не скользили во время упражнения.

Кстати, возможен такой вариант, что отжиматься Вам может помогать партнер. Ну, знаете, когда Вы при жиме лежа уже вроде бы не можете сделать ни разу, но с помощью партнера выжимаете еще пару раз. Подобное «мероприятие» называется форсированными повторениями. Почему бы ими не воспользоваться и в обсуждаемом нами упражнении?

Просто нужно, чтобы Ваш друг стоял на какой-то возвышенности (его голова на уровне Ваших стоп, когда Вы в стойке на руках). Он просто берет Вас за щиколотки в определенный момент и тащит вверх, помогая сделать еще пару повторений. Отличное подспорье для увеличения количества отжиманий в дальнейшей перспективе.

Напоследок скажу так: Вы, главное, начните, а потом все пойдет само собой. Мой друг вообще отжиматься на брусьях начинал с восьми раз, а сейчас это его любимое упражнение.

Хотите еще подобной информации? Подписывайтесь на обновления блога, комментируйте статьи и делитесь ими в соц.сетях на своих аккаунтах. Всем счастливо.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь

Закончите тренировку для груди одним упражнением – с максимальной интенсивностью.

Для того, чтобы качественно прокачать мышцы с помощью отжиманий, не обязательно приходить в спортзал, полный тренажеров и снарядов. Так считает Эбенезер Самюэль, директор раздела фитнеса от Men’s Health. Если вы хотите выполнить качественную тренировку для рук и груди, не обязательно брать тяжелые снаряды. Просто начните отжиматься.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4evlDb_aIpg

Этот сложный челлендж с отжиманиями максимально нагрузит ваше верхнее тело – и не вся ваша работа уйдет в одни только руки. Так как вы будете изменять положение рук, вы сможете укрепить и мышцы груди, и плечи, и трицепсы, и зубчатые мышцы, и торс, что будет эффективным методом натренировать много мышечных групп сразу.

Простота этого челленджа сделает его простой опцией для любого спортсмена. «Прокачанные бодибилдеры найдут в нем хорошее окончание для тренировки», — говорит Самюэль. «А для новичков он сможет составить всю тренировку».

Вы можете выполнять этот челлендж где угодно, потому что вам не нужны будут тренажеры и снаряды – работает только вес собственного тела. Если у вас есть несколько свободных минут и достаточно места для отжимания, то у вас нет отговорки не выполнить эту тренировку.

Как выполнять тренировку

Сначала следует убедиться, что ваша техника отжиманий безупречна. Вам следует напрягать все мышцы торса и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Смотреть следует на пол немного впереди себя.

• Выполните одно отжимание, держа руки в стандартной позиции для отжиманий (на ширине плеч);
• Передвиньте руки в позицию для отжиманий для трицепса (руки на расстоянии 5-8 см друг от друга). Выполняем одно отжимание для трицепса;
• Передвигаемся назад в позу для стандартных отжиманий и выполняем два повтора, потом переходим в позицию для трицепса и выполняем еще два отжимания;
• Выполняем еще три стандартных, потом переходим в позицию для трицепсов и выполняем еще 3;
• Продолжаем увеличивать число выполняемых в каждой позе отжиманий, пока не устанем полностью.

Выполните 5 повторов одного и пять другого (даже мне непросто так сделать, это сложно)», — говорит Самюэль. «И вы выполнили 30 отжиманий. 3 таких подхода, и вы можете гордиться собой.

Когда вы выполняете такую тренировку, следите, чтобы техника оставалась безупречной до последнего повтора. Если вы замечаете, что ваш таз опускается к полу, а торс не держит твердую линию, просто закончите отжиматься. «Делайте свои повторы четкими и контролируемыми, но опускать грудь вплоть до пола не обязательно», — говорит Самюэль.

Новичкам не стоит озабочиваться красивым переходом из одного типа отжиманий в другой. «Если у вас не получается перескочить из одного положения в другое, вы все равно можете это сделать», — говорит Самюэль. «Просто медленно передвиньте руки в другое положение».

Просто будьте осторожны с техникой и положением рук. «Когда вы сдвигаете руки близко, не следует это преувеличивать», — советует Самюэль. «Между руками должна быть ширина ладони. Это защитит ваши плечи от чрезмерного внутреннего разворота, который уже не помогает вашим трицепсам тренироваться».