Отжимания в горизонте без опоры на ноги

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Как проработать почти все мышцы одними отжиманиями?

Решил провести еще одну тренировку не выходя из дома? Что ж, старые-добрые отжимания могут стать основой твоей программы. Широкая вариативность этого упражнения позволит проработать почти все группы мышц, начиная от дельт, заканчивая абдоминальными. Ну а если использовать утяжелители и рюкзак, нагрузка может дать фору тренировкам в зале.

Дельты

Чтобы сместить акцент на дельтовидные, тело должно находиться в вертикальном или полувертикальном положении. Поэтому, все вариации на тему вертикальных отжиманий с упором ногами в стену будут прицельно бить по дельтам. Если акробатические этюды не в твоем стиле, можно выбрать технику попроще – например, отжимания уголком. С них и начнем!

Отжимания уголком

1. Расположи стопы на ширине плеч. Упрись руками в пол так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
2. На вдохе начни сгибать локти разводя их в стороны и опускаясь головой вниз, но не касаясь пола.
3. Медленно вернись в исходную позицию на выдохе.

Более сложный вариант упражнения – отжимания в вертикальном положении с упором в стену. Техника такого типа отжиманий считается продвинутой требует тщательного разбора, поэтому мы посвятили ей отдельный материал.

Трицепс

Классический вариант отжиманий для проработки трицепса – отжимания с узкой постановкой рук. Но есть вариант с чуть большей нагрузкой на эту группу мышц – так называемые diamon push-ups, или алмазные отжимания. Кисти в них настолько близки друг к другу, что образуют форму алмаза. Такой прием помогает окончательно и бесповоротно снять нагрузку с грудных в пользу трицепсов.

Алмазные отжимания

1. Поставь кисти так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму треугольника. Спина прямая, ступни вместе.
2. Начни опускаться вниз отводя локти назад. Приблизь грудную клетку как можно ближе к полу, но не касайся его.
3. Медленно вернись в исходную позицию.

Упражнение можно усложнить, если закинуть ноги на стул или любую другую возвышающуюся поверхность. Также на спину можно надеть рюкзак, положив в него что-нибудь тяжелое. Получатся отжимания с отягощением!

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи отлично изолируют мышцу и позволяют включить в работу все три пучка трицепса.

1. Встань спиной к скамье и упрись в нее руками. Ладони расположи на ширине плеч, пальцы упираются в край скамьи.
2. На вдохе начни опускаться вниз сгибая руки в локтях и отводя локти назад. 
3. Когда пятая точка окажется почти у пола, а угол в локтях составит 90 градусов, сделай паузу.
4. На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение можно сделать сложнее, если забросить ноги на еще одну скамью.

Грудные

Эту группу мышц отжимания способны проработать лучше всего. А меняя ширину постановки рук или угол наклона корпуса ты можешь акцентировать нагрузку на верх или низ пекторальных.

Отжимания с широкой постановкой рук

1. Прими упор лежа, ладони расположи шире плеч. Корпус вытянут в струну, взгляд направлен в пол.
2. На вдохе начни сгибать руки и медленно опустись отводя локти в стороны. Остановись в тот момент, когда грудная клетка окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. Сделай небольшую паузу и на выдохе вернись в исходное положение. 

Этим же упражнением можно акцентировать нагрузку на верх пекторальных. В этом случае тебе нужно забросить ноги на скамью. В остальном техника остается неизменной. Другой вариант – оставить ноги на полу, а руками отжиматься от скамьи. Тогда нагрузка сместится уже на низ пекторальных.

На спину можно положить блин от штанги – так ты сделаешь отжимания сложнее.  В качестве альтернативы подойдет и рюкзак с грузом.

Бицепс

А где же бицепс, спросишь ты? А вот раздел, но только отжиманий на эту группу мышц ты здесь не найдешь. Проблема в том, что бицепс практически невозможно прокачать отжиманиями, посколько во всех типах отжиманий он работает исключительно как мышца-стабилизатор. 

Так что для проработки бицепса мы рекомендуем остановиться на классических упражнениях : например, молоток или  подъем штанги на бицепс.

Помимо всех прочих групп мышц, во всех отжиманиях включаются в работу мышцы пресса и ягодицы. Именно они обеспечивают неизменную горизонтальную позицию тела. Выходит, по факту одними отжиманиями ты можешь проработать трицепс, дельтовидные, пекторальные, абдоминальные и ягодичные. Так что вперед!

Почему нельзя ставить голову на пол?

Неудивительно, что вы узнали о таком упражнении, как отжимания, из источников кроссфита. В этой дисциплине он используется очень активно, на тренировках и соревнованиях

И все бы хорошо, но есть спорный момент, на который в первую очередь стоит обратить внимание. На самом деле это киппинг

Вы, наверное, заметили, что при выполнении отжиманий вверх ногами, кроссфиты в последних нескольких повторениях стоят на голове и поднимаются из этого положения за счет энергичного разгибания ног. Затем опускаются на голову и снова выталкиваются за счет ног. Это называется киппингом.

При этом количество повторений в упражнении увеличивается, но ущерб, нанесенный шейным позвонкам, несопоставим ни с одним соревновательным призом. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гоняетесь за наградами CrossFit, забудьте о прыжках навсегда.

Дело в том, что позвонки шейного отдела позвоночника, в отличие, например, от поясничной области, маленькие и очень хрупкие. Это происходит не потому, что природа что-то не заметила, а потому, что пришлось пожертвовать силой и размером элементов, чтобы обеспечить мобильность и гибкость конструкции. Недаром можно поворачивать голову, сгибать шею во все стороны, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в конце упражнения слегка коснуться пола головой, ничего страшного не произойдет. Но можете ли вы с абсолютной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилия? Ударьте немного сильнее, и у вас могут быть проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше сразу научиться не касаться пола головой. К тому же у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела позвоночника. Это означает, что когда голова касается пола, позвоночник испытывает не только сжатие, но и напряжение сдвига.

В общем, так как наша цель — красивое, сильное и здоровое тело, всегда следуйте приведенным выше рекомендациям.

Этап первый. Какие мышцы требуются?

Для начала давайте определимся, какие мышцы и насколько должны быть развиты, чтобы вообще приступить к подводящим упражнениям?

Во первых пресс. Пожалуй, это очевидно. Насколько он должен быть развит? Так, чтобы Вы могли стоять в планке минимум 50-60 секунд.

Во вторых ноги. Уже не так очевидно, не так ли? Ноги нужны, иначе все, что ниже пояса, будет прогибаться и висеть довольно некрасиво. Сила ног нужна такая, чтобы Вы могли находиться в упражнении стульчик 30-40 секунд.

В третьих грудные мышцы. Они должны быть на таком уровне, чтобы вы могли отжаться на брусьях с локтями под 45 градусов минимум 45 раз за один подход.

В четвертых плечи. Сила плеч нужна эквивалентно армейскому жиму пятой части собственного веса на 20 раз.

В пятых трицепсы. Их необходимо прокачать так, чтобы Вы могли отжаться на брусьях с локтями близко к корпусу как минимум 45 раз.

Как видите список длинный. Как развить все эти мышцы Вы можете прочитать на нашем канале. Если чего то не нашли — не печальтесь, скоро напишем и опубликуем.

Подводящие упражнения для Горизонта

Отжимания с руками у пояса

Это одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, — главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного вида отжиманий, вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса.

Стойка с упором стопа в стену с руками у пояса

Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, — от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора.

Стойка с ногами на возвышении и руками у пояса

Это практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, — невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, — ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед.

Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)

Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками.

Поплавок без упора ногами

Это уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, — их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами.   Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально.

Тяги жгутов кверху перед собой на прямых руках

Это упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках.

Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собой

Это упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми.

Отрывы ног от пола с руками у пояса

Это так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то   его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше.

Перенос тела вперед с динамической опорой в ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке.

Стойка на руках и отжимания в стойке

Это упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта.

Тяги к подбородку

И снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела.

Вот и все, друзья! Так же вас могут заинтересовать другие статьи:

1. Горизонт на брусьях
2. Как научиться делать «Горизонт»
3. Эффективные отжимания
4. Отжимания дома: немного об оборудовании

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!

В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.

Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Мы постараемся научить Вас необычному способу отжиманий – «Отжиманиям без помощи ног». Суть их состоит в том, что человек делает упор на мышцы руки, не помогая себе мышцами ног, ведь ноги они должны находиться над поверхностью пола. Планш – это основа упражнения, при этом тело находится в горизонтальном положении.

Это сложно сделать и чтобы у Вас все вышло, как следует, придется интенсивно тренироваться. В первую очередь, хорошо освоить классические отжимания. Без такой основы следовать дальше не имеет смысла. Обязательный минимум – пятьдесят отжиманий, выполненных узким хватом, и столько же – широким. Если Вы пока не можете это сделать, тренируйтесь, выполняя упражнения, например, на турнике, чтобы укрепить свои мышцы.

Есть специальные схемы, благодаря которым можно освоить выполнение упражнений без ног.

Как научиться отжиматься без ног?

Схема №1.

Шаг 1.

Самое первое и основное – отжиматься с руками на уровне пояса. С каждым днем подставляйте руки ближе к талии. Если не будет получаться, не расстраивайтесь, упорные тренировки – и у Вас все получится. Доведите себя до физической формы, когда Вы сможете сделать 20 отжиманий. На подготовку у Вас может уйти несколько месяцев, но это не страшно. Главное, Вы добьетесь результата и укрепите мышцы.

Шаг 2.

После успешного освоения первого этапа тренировок, можно смело двигаться к следующему – отжиманиям возле стены. Это далеко еще от отжиманий без ног, но все же, уже ближе. Упритесь ногами в поверхность стены и делайте уже привычные отжимания. Рекомендуется выполнять в носках, чтобы обеспечить скольжение. Разгибания рук делайте за счет мышц рук, не делая сильный упор на ноги. Чем больше подобных упражнений Вы сможете сделать, тем лучше. Но, как и на прошлом этапе, необходимый минимум – двадцать раз.

Шаг 3.

Этот шаг переходной, после него Вы уже сможете легко делать классические упражнения без ног. Итак, лягте в упор лежа и попытайтесь делать отжимания с приподнятыми и слегка расставленными в сторону ногами. У Вас непременно получится, если до этого Вы делали все, следуя инструкции. Старайтесь опускаться во время отжиманий максимально низко. И таким образом дойдите до состояния, когда

Вы можете отжаться 20 раз. На это может уйти достаточно много времени, но все же, оно того стоит.

Шаг 4.

И наконец, финальный этап. Он похож на предыдущий, но разница состоит в том, что упражнение Вы должны выполнять из сомкнутыми ногами, находящимися над поверхностью пола. Это крайне сложное упражнение и осилите Вы его только спустя месяцы усиленных, изнуряющих тренировок. И помните, если у Вас сразу не получается какой-то из элементов, не сдавайтесь!

В этом видео вы можете ознакомиться с дополнительной информацией относительно подготовки к выполнению отжиманий без ног:

Схема №2.

Эта схема тренировок тоже подходит для того, чтобы научиться выполнять отжимания без ног.

Шаг 1.

Сгруппируйтесь на полу и опустите прямые руки для упора, при этом слегка приподнимите ноги, это поза «поплавок». Находитесь в таком положении максимально долго. При выполнении поплавка держите таз настолько высоко, насколько у Вас получится.

Шаг 2.

Постарайтесь выполнить отжимания, находясь в положении «поплавок». Количество отжиманий – минимум двадцать. Только теперь стоит приступать к освоению следующего вида отжиманий.

Шаг 3.

Попытайтесь стать в упор для отжиманий с приподнятыми и разведенными ногами. Простойте в таком положении максимально долго. Теперь переходите к тренировке самих отжиманий в таком положении. И снова, только выполнив минимум 20 раз, можно переходить к следующему этапу.

Шаг 4.

Теперь упражнение «Отжимание без ног» должно у Вас получится. Сначала сведите ноги вместе и простойте в такой планке. Делайте это до тех пор, пока Вам не будет становиться достаточно легко. Теперь можете перейти к самим отжиманиям. У вас должно получиться!

Мускулистые и красивые руки – это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
• Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
• Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
• Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
• Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
• Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
• Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
• Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
• «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.

Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.

Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения – выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.