Позаботьтесь о психологическом комфорте
Можете не сомневаться, будет довольно трудно и дискомфортно. И только Вы сами в силах заранее позаботиться о смягчении психологических ударов и трудностей, с которыми Вы столкнётесь. Лучшие рекомендации я дал в статье Как изменить свою жизнь.
Главное, не забывайте, что Вы собрались измениться. 20 скинутых килограммов – это не просто 20 килограммов. Это сложная система отношений, принятых решений, правил и ограничений, растянутая во времени. Поддерживайте себя, будьте себе другом, ищите поддержки у других людей. Вы же живой человек, а не машина! Иногда что-то будет не получаться. Делайте паузы, но не отступайте. Давайте себе время на то, чтобы прийти в себя и отдохнуть, и продолжайте движение. Так и делаются настоящие дела, так действительно решаются серьезные проблемы.
«Потребляемые и сжигаемые калории» это все, что имеет значение, когда речь идет о похудении
Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудении, это не единственное, что имеет значение.
Когда человека полагается исключительно на потребление калорий, он не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать ему похудеть, даже если он находится на очень низкокалорийной диете.
Например, гормональный дисбаланс, такие заболевания, как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика – это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение массы тела у некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету (1, 2).
Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «потребляемые и сжигаемые калории», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их пищевой ценности (3)
Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья
Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, по сравнению с высококалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для общего состояния здоровья.
Весы не дают всей информации
Вес тела – один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин – тоже за счет отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина – повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды ().
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.
Интервальная тренировка: как выполнять
1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела
- СР: Интенсивная кардио-тренировка
- ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
- ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже
Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.
3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:
- 30-минутная растяжка всего тела
- Тренировка для расслабления спины
- Йога для начинающих
- Упражнения для растяжки ног
- Упражнения для гибкости спины
4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:
- Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
- Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
- Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга.
- Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
- После каждого раунда отдых 1 минута.
- «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
- В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.
5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.
6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.
7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.
8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.
10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:
- Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
- Снизить скорость выполнения упражнений.
- Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
- Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
- Сделать отдых между раундами 2 минуты.
- Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).
11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:
- Увеличить скорость выполнения упражнений.
- Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
- Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
- Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.
12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Как понять, что вы полнеете?
Самый простой способ — взвеситься (как правильно это делать, расскажет эта статья). Если ваш вес за последние годы / месяцы увеличился значительно, весы это покажут. В таком случае нужно как можно скорее перейти на правильное питание или выбрать подходящую диету. Множество популярных методик для снижения веса вы можете найти на нашем сайте в разделе «Диеты».
Однако не все так очевидно. Случается, что вес растет, но при этом качественно меняется состав тела — увеличивается мышечная масса. Напротив, человек может потерять в весе после болезни, расстройства пищеварения, продолжительной диареи (с уменьшением жировой ткани это не будет никак связано).
Чтобы не ошибиться с выводами, важно учесть все: индекс массы тела, процентное содержание жира в организме и обязательно оглянуться на свое самочувствие
Измерьте ИМТ
Индекс массы тела. Этот параметр чаще всего используют врачи при оценке физической формы пациента. Показатель ИМТ используется для диагностики различных состояний: излишней худобы, избыточного веса, ожирения.
Значение ИМТ позволит произвести первичную оценку состояния пациента. Но одного значения ИМТ часто недостаточно. Этот показатель не учитывает такие важные вещи, как, например, вес костей или мышечной массы. Так, тяжелые кости и развитый мышечный корсет действительно могут завысить ИМТ, при этом вы будете находиться в отличной физической форме. Для более точных результатов потребуются и другие методики. Например, общее процентное содержание жира в организме.
Определите процентное содержание жира в организме
Для этого проделайте следующее.
- Разденьтесь, встаньте прямо и нащупайте точку в 10 см справа от пупка (на том же уровне).
- Защепите пальцами кожу и измерьте толщину кожной складки штангенциркулем или линейкой.
- Полученное число переведите в миллиметры и сопоставьте с таблицами 1 и 2 (для мужчин и женщин соответственно). Нужно найти значение на пересечении строки возраста и столбца толщины жировой складки.
- Таблица 3 поможет определить процент жира в организме. Значение «Выше среднего» свидетельствует о том, что пора худеть.
Таблица 1. Толщина жировой складки, мм (МУЖ, от 18 до 56 лет)
| Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
| 18-20 | 2 | 3,9 | 6,2 | 8,5 | 10,5 | 12,5 | 14,3 | 16 | 17,5 | 18,9 | 20,2 | 21,3 | 22,3 |
| 21-25 | 2,5 | 4,9 | 7,3 | 9,5 | 11,6 | 13,4 | 15,4 | 17 | 18,6 | 20 | 21,2 | 22,3 | 23,3 |
| 26-30 | 3,5 | 6 | 8,4 | 10,6 | 12,7 | 14,6 | 16,4 | 18,1 | 19,6 | 21 | 22,3 | 23,4 | 24,4 |
| 31-35 | 4,5 | 7,1 | 9,4 | 11,7 | 13,7 | 15,7 | 17,5 | 19,2 | 20,7 | 22,1 | 23,4 | 24,5 | 25,5 |
| 36-40 | 5,6 | 8,1 | 10,5 | 12,7 | 14,8 | 16,8 | 18,6 | 20,2 | 21,8 | 23,2 | 24,4 | 25,6 | 26,5 |
| 41-45 | 6,7 | 9,2 | 11,5 | 13,8 | 15,9 | 17,8 | 19,6 | 21,3 | 22,8 | 24,7 | 25,5 | 26,6 | 27,6 |
| 46-50 | 7,7 | 10,2 | 12,6 | 14,8 | 16,9 | 18,9 | 20,7 | 22,4 | 23,9 | 25,3 | 26,6 | 27,7 | 28,7 |
| 51-55 | 8,8 | 11,3 | 13,7 | 15,9 | 18 | 20 | 21,8 | 23,4 | 25 | 26,4 | 27,6 | 28,7 | 29,7 |
| 56+ | 9,9 | 12,4 | 14,7 | 17 | 19 | 21 | 22,8 | 24,5 | 26 | 27,4 | 28,7 | 29,8 | 30,8 |
Таблица 2. Толщина жировой складки, мм (ЖЕН, от 18 до 56 лет)
| Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30 | 31,5 | 32,8 | 34 | 35 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20 | 22,1 | 24 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 36,3 |
| 56+ | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34 | 35,2 | 36,3 |
Таблица 3. Уровень жира в организме
| Уровень жира в организме | Мужчины | Женщины |
| Очень низкий | Менее 10% | Менее 16% |
| Низкий | От 10 до 14% | От 16 до 20% |
| Средний | От 15 до 19% | От 21 до 25% |
| Выше среднего | От 20 до 25% | От 26 до 30% |
| Высокий | От 26 до 30% и выше | От 31 до 40% и выше |
Как еще понять, что пора худеть?
Диетологи советуют внимательно следить за собственными ощущениями и состоянием здоровья. Прежде всего, оценивайте себя визуально. Можно равняться на старые джинсы или узкую юбку. Не влезаете? Значит, где-то прибавился килограмм.
Кроме того, указать на неполадки помогут следующие симптомы: боли в суставах и связках, неприятные ощущения в пояснице, одышка. Если вам стало тяжелее справляться с повседневными делами, вы стали менее подвижны — это тоже повод бить тревогу. Но на один какой-либо конкретный показатель ориентироваться нельзя. Так, зачастую ИМТ человека с развитой мускулатурой и спортивным телосложением может оказаться завышенным. И, напротив, худенькие женщины, никогда не занимавшиеся спортом, часто выглядят рыхлыми и болезненными, ИМТ при этом находится в норме и даже может указывать на недостаток веса.
Обязательно ли завтракать для лучшего метаболизма?
Принято считать, что пропуск еды (или очень большие интервалы) включают в организме «режим голодания», когда он начинает усиленно запасать калории, останавливает потерю жира и замедляет скорость обмена веществ. Особенно часто так говорят о пропуске завтрака — главного приема пищи, который «определяет скорость обмена веществ на весь день».
Тем не менее, пропуск завтрака, как и любого другого приема пищи, даже ежедневно, никак не влияет на скорость обмена веществ. До 3-4 дней полного голодания он даже не начинает снижаться, а организм легко переносит пропуски пищи в течение дня.
Подробнее об этом — здесь.
(Не толстая, в подростковом возрасте у меня была короткая фаза пухлости, но я быстро от нее избавилась)
Мой совет: не перекусывайте. Это проще, чем вы думаете.Завтракайте, обедайте, ужинайте. Но между ними держитесь подальше от кухни и вообще исключите перекусы. Будьте заняты жизнью и развлечениями. Не бродите по дому, маясь от скуки, пока не поймете, что готовите тосты с арахисовым маслом с печеньем или чипсами. Просто бегите из кухни и займитесь хоть чем-то.Основная часть магии заключается в диете, а не в упражнениях. На порядок проще/быстрее воздержаться от употребления 500 лишних калорий, чем съесть их, а затем попытаться сжечь 500 лишних калорий.
Итак, когда вы закончите есть, почистите зубы и продолжайте свой день.
Можно ли похудеть без диет и спорта?
Да, можно. Однако результат будет не столь заметным и быстро достижимым, как от регулярных спортивных упражнений и диет.
Конечно, во многих СМИ можно найти множество заманчивых мифов о том, что для эффективного похудения достаточно получаса ходьбы в день, а бег и плавание с целью похудения являются лишней тратой усилий. На самом деле это совершенно не так.
Ходьба действительно помогает поддерживать организм в тонусе, но не стоит превращать ее в чудодейственное средство, преувеличивая ее эффект. Это же касается множества новоявленных «сенсаций» и «открытий», согласно которым, добавив в свой рацион какой-то один фрукт или овощ, можно добиться параметров супермодели.
Чем меньше верить мифам здорового питания, тем меньше разочарований вас ожидает. На самом деле без диет и спорта можно худеть, но результата нужно будет ждать долго, а минимальные усилия все же приложить необходимо.
Это избавление от неправильных пищевых привычек, избавление от вредных привычек (курение, употребление алкоголя), работа над своим режимом (в частности, нормальным полноценным сном).
Шаг 3. Раскрутка. Ловушка для потенциального клиента
Вот Вы и подошли к самой важной составляющей в нашей работе. 1
Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов! Накручиваем аккуратно 200 – 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам – решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков). Рекомендую данные сайты для раскрутки:
1. Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов! Накручиваем аккуратно 200 – 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам – решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков). Рекомендую данные сайты для раскрутки:
- smmlaba.com
- smmrus.ru/catalog/instagram
2. После накрутки нужно спамить – это не очень хорошо, но результат неплохой. Бегай по группам где люди худеют и пиши хорошие комментарии. Соц.сеть в которой ты работаешь, в ней спамь без ссылки, иначе профиль заблокируют.
Комментарии можно купить на smmlaba для всех соц.сетей, но Вы не знаете с какой страницы его напишут, поэтому лучше купить аккаунты или зарегистрировать самостоятельно, оформить их, наполнить как-то информацией (ну естественно, информация о том как похудел/ла, фото. Не ленись, заполни страницу, так как часто клиент переходит на спам-страницу, начинает задавать вопросы. Нужно чтобы оформление не отпугивало клиента).
Купить аккаунты можно здесь:
- install-shop.ru
- vk-ok-instagram.com
Например:
Такой пост подойдет в ВК и Одноклассники
Такой коментарий подходит для Инстаграм – за это не заблокируют и реклама скрыта.
После этого начинают писать в директ (личные сообщения) и спрашивать – что делала, кто помог? В общем нужно втираться в доверие, сочинять истории и директ будет завален вопросами.
3. Также можно с помощью фейк-аккаунтов оставлять фейковые отзывы. Но не увлекайтесь, на фейк-страницах публикуйте пост-отзыв максимум 2 раза в месяц.
4. Реклама. Покупаешь рекламу в любых соц.сетях. Реклама обязательна – с нее придет основной процент клиентов.
Рекламу лучше запускать с акцией. Почему? У нас такой менталитет и народ – действует как стадо. Используй этот фактор, чтобы увеличить прирост клиентов, и улучшить свой доход.
Миф о похудении № 3: От макарон толстеют
Теория: ваше тело, поглощая углеводы, превращает их в сахара, которые затем откладываются в виде жировых запасов.
Реальность: сами по себе углеводы не способствуют набору веса, а вот лишние калории — да, независимо от того, поступают ли они в организм с углеводами, жирами или белками. Кроме того, углеводы содержатся в овощах, фруктах и цельных злаках, которые являются важными составляющими здорового питания. Проще говоря, проблема не в макаронах, а в размере порции. «Мы, как правило, употребляем слишком много жиров, белков и углеводов.
Но больше всего нам свойственно злоупотреблять именно последними», — говорит старший научный сотрудник Барбара Мур, специалист по проблемам питания из Клайд-Парка, штат Монтана. «В ресторане вам подадут порцию из трёх чашек пасты, обильно политых соусом». Этот объём потянет на 600 калорий даже без соуса.
Лучший совет: если в меру, макароны не повредят. Диетологи рекомендуют рассчитывать порцию, исходя из двух-трёх унций (50-80 г) сухих макарон на человека. Так что половины 500-граммовой упаковки, хватит семье из четырех человек.
Может показаться, что этого объёма слишком мало, но попробуйте думать о макаронах «как о компоненте, а не как об основе блюда», — рекомендует Марк Биттман, автор книги How to Cook Everything Vegetarian / Как готовить без мяса amazon.com). «Выложите на тарелку большое количество приготовленных на гриле или тушёных овощей, можно полить соусом на томатной основе. Затем добавьте немного пасты».
Если вы хотите белковых ингредиентов, отдайте предпочтение бобам, курице или моллюскам. Возьмите за правило готовить цельнозерновые макароны (а также хлеб, злаки и хлопья), поскольку в них больше витаминов и минералов, чем в пшеничных. А дополнительная порция клетчатки продлит чувство сытости.
Должен ли врач настаивать на снижении массы тела у всех пациентов с лишним весом?
Ко мне в основном приходят пациенты уже с запросом на снижение массы тела. Они сами хотят нормализовать вес, им нужно подобрать медикаментозную терапию или скорректировать питание.
Но бывают ситуации, когда человек, допустим, пришел от кардиолога с высоким давлением. Ему комфортно с его весом, он не понимает, зачем его направили к эндокринологу-диетологу.
Тогда я назначу обследования, чтобы исключить нарушения углеводного и липидного обмена. Потом, если все хорошо, рекомендую посещать эндокринолога в плановом порядке раз в полгода.
Я не буду внушать человеку с лишним весом, что он болен, что у него обязательно будет сахарный диабет. Такой подход может приводить к комплексам, расстройствам пищевого поведения. Пациент может уйти из кабинета, а потом найти в интернете какие-нибудь ограничительные диеты и только навредить себе.
Если пациент здоров на момент консультации, стоит мягко объяснить, рассказать, что нужно контролировать и что желательно поработать с питанием. Если пациент пришел, чтобы снизить массу тела, значит, уже можно работать с этим запросом.
Работать с пациентами с избыточной массой тела тяжело в психологическом плане. Нужно действовать максимально мягко и гибко, чтобы не приводить к различным расстройствам или агрессии.
Бывает, пациенты получают от врачей грубые комментарии вроде «что вы хотели, весите 100 кг, похудейте» или «естественно, у тебя будет диабет, у тебя избыточная масса тела». Они этого наслушались в большом количестве
Когда я начинаю собирать анамнез, то примерно понимаю, как лучше разговаривать с пациентом, что ему сказать и на что обратить внимание
В целом к каждому пациенту нужно искать индивидуальный подход
С кем-то не стоит акцентировать внимание на последствиях ожирения, кому-то, наоборот, нужно объяснить, к чему может привести избыточная масса тела
Допустим, у человека уже сахарный диабет, а он не понимает, зачем ему снижать вес, ведь ничего не болит. Здесь я уже могу сказать, что сахарный диабет может вызывать осложнения, несмотря на то, что пока болезнь не ощущается, а также назначить сахароснижающие препараты, которые одновременно уменьшают массу тела.
Вопрос второй. КАК?
Когда есть мотив, нужен план действий. Как похудеть? Чтобы найти ответ на этот главный вопрос, попробуйте сначала правильно поставить цель. «Хочу весить на 20 кг меньше» – в таком виде цель похожа на требование, предъявляемое к Золотой рыбке в известной сказке классика русской поэзии. А вот «хочу изменить пищевые привычки и больше двигаться, чтобы похудеть на 20 кг» – это другое дело. Дальше нужно потянуть за ниточку и продолжать задавать вопрос «Как?», разматывая этот запутанный клубок.
Вот пример одной такой цепочки вопросов и ответов. КАК мне изменить пищевые привычки? Питаться регулярно, а не один раз в день – причем вечером. КАК питаться регулярно? Обеспечить три основных приема пищи и два перекуса.
КАК мне это сделать?
- Во-первых, найти рецепты завтраков, которые не требуют много времени на приготовление.
- Во-вторых, брать с собой на работу перекусы – фрукты на второй завтрак и йогурт на полдник.
- В-третьих, купить красивый ланч-бокс с тремя отделениями – для мяса, птицы или рыбы; крупяного гарнира и овощей – и каждый день брать с собой обед, потому что рядом с офисом только фаст-фуд.
- В-четвертых, освоить быстрые рецепты полезных ужинов (о них мы уже писали в статье «Полезные ужины за 15 минут»).
А КАК перестать есть перед телевизором? Можно занять руки вязанием, вышиванием или сесть на фитбол – в неустойчивом положении прием пищи становится проблематичным.
Или такая цепочка. КАК мне больше двигаться? Возвращаться каждый день с работы пешком. Это займет 20 минут. А КАК это сделать, ведь на каблуках столько не пройдешь? Брать с собой на работу кроссовки! КАК еще добавить движения в свою жизнь? Перестать пользоваться лифтом, использовать рекламные паузы во время сериалов для мини-тренировки. КАК найти время для регулярных тренировок? Если на 50 минут тренировки трудно выделить время, то можно разделить ее на 2-3 приема: утром и вечером сделать несколько упражнений, а в обеденный перерыв прогуляться быстрым шагом.
Продолжаем задавать вопрос «Как?» до тех пор, пока не проясним все детали грядущего плана похудения.
Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка
Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.
В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.
Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)
Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.
Моральный настрой на соблюдение правильного питания
Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:
- Быстро!
- Навсегда!
- И без вреда для здоровья!
Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.
А что работает?
Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.
Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР
Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать
Выбор за вами. Вам нужно определить:
- Насколько сильно вы хотите перемен?
- Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
- Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
- Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?
Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».
Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.
Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!
Информационная диета и критический подход
Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.
Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет
Вопрос третий. КОГДА?
Конечно, всех худеющих волнует вопрос: «Когда я увижу на весах заветную цифру?» Наверняка вам известно, что слишком быстрая потеря лишнего веса – это очень высокая вероятность такого же быстрого его возвращения в самом скором будущем. Так какой же темп будет оптимальным? Доказано, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Те, кому нужно сбросить больше 10 кг, будут терять каждую неделю больше, чем те, кому до заветной цифры осталось всего 2-3 кг. Тем, чей вес меньше 100 кг, специалисты рекомендуют сбрасывать не больше 0,5 кг в неделю. А если вес превышает 100 кг, то еженедельная потеря веса вполне может составлять 1 кг. Более стремительная потеря веса не работает в долгосрочной перспективе. Если вы худеете быстрее, то уходит не жир, а вода и (в некоторых случаях) мышечная масса.
Поэтому вооружитесь калькулятором и проведите несложные расчеты. Тогда ваша цель будет точно соответствовать модели SMART. Она будет конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и определенная во времени. И вероятность успеха увеличится многократно.
Итак, главных вопросов всего три. Найдите на них свои правильные ответы – и тогда путь к стройной фигуре станет простым и понятным.
КЛЕТЧАТКА
Имеет ли смысл отдельно употреблять клетчатку для снижения веса?
Клетчатка полезна не столько для снижения веса (оно зависит только от одного условия – есть ли дефицит калорий или нет), сколько в целом для здоровья. Клетчатка важна для нормальной работы ЖКТ и жизнедеятельности его полезной микрофлоры.
И да, для похудения она может быть полезна тем, что создает наполнение ЖКТ, что может иногда снижать чувство голода, и вы просто съедите меньше (то есть помогает все, что позволяет создать дефицит ккал).
Принимать ли ее отдельно? Да, можно, если вы едите мало овощей и фруктов, но лучше брать ее из естественных источников.
Три главных вопроса похудения
И вот мы уже знаем, что правильный прием пищи должен включать в себя белки, омега-3 и живые продукты.
Все это помогает держать в рамках уровень сахара, делает наш организм более восприимчивым к инсулину и способствует тому, чтобы все гормоны были в норме
Особенно это важно для людей, страдающих диабетом
Если у Вас диабет, незамедлительно включайтесь в мой бесплатный мастер-класс “Как победить диабет”: http://tsalenchuk.com/admk1.
Как результат, в нашем теле просыпается способность сверхэффективно сжигать лишние килограммы. У нас повышается жизненная энергия и притупляется влечение к вредным продуктам. Стройность нашего тела будет радовать нас всегда.
Поэтому перед тем, как приступить к трапезе, задавайте себе три главных вопроса:
- Это белки?
- Это омега-3?
- Это живые продукты?
Если на все три вопроса ответ положительный, то Вы дадите своему организму действительно нужную и питательную пищу. Легкость и силу своего тела Вы ощутите буквально после первой такой трапезы.
И держите всегда в памяти эти вопросы. Задавайте их каждый раз перед тем, как съесть свою приготовленную еду, готовую в ресторане или купленную в магазине.
Особенно задавайте себе эти вопросы, если Ваш прием пищи включает “вредные” углеводы. Вместе с этими тремя компонентами такая еда не вызовет сильные скачки сахара в крови и не нарушит восприимчивость организма к инсулину.
Вот такое крохотное изменение привычек приведет к значительным улучшениям качества жизни.
Задавайте себе эти три вопроса ежедневно перед каждым приемом пищи – и результат не заставить себя ждать.
Вырабатывайте в себе новые полезные привычки и параллельно избавляйтесь от старых вредных. Смотрите дальше “Привычки, от которых мы толстеем”.
Всего Вам Самого Лучшего!
Ваш Игорь Цаленчук.
