Отдых между подходами

Сколько времени необходимо отдыхать между подходами

То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей. Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.

Тренировки для набора массы

Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.

Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.

За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.

Тренировки на выносливость

Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.

Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.

Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.

Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.

Тренировки на силу и пауэрлифтинг

Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли. Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.

Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.

Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.

Круговые и интервальные нагрузки

Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга. Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.

Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.

Статические упражнения и растяжка

И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.

Сколько нужно отдыхать между подходами.

Теги

Cуперсокращенный тренинг HST Аминокислоты BCAA Арнольд Шварценеггер БМВ БОССТ Брайан Хейкок Брукс Кубик Василий Вирастюк Винс Жиронда Витамины и минералы Гиперплазия Гипертрофия Гормоны Джефф Питтс Джо Вейдер Динотренинг Для начинающих Инсулин ММВ Майк Ментцер Методика Научные факты Оливер Вальтер Опыт хардгейнера Периодизация Питание Пищевые добавки Программы тренировок Рэндал Штроссен Силовой тренинг Сокращенный тренинг Специализация Сплит Становая тяга Стюарт МакРоберт Суперсокращенный тренинг Теоретики бодибилдинга Тестостерон Тренинг Тренинг на массу Углеводы Упражнения Физиология циклы

Помните про настрой

Не забывайте, что тренировка проходит не только в тренажерном зале, но и у вас в голове. Используйте эти полторы минуты для того, чтобы настроится на следующий подход, будьте уверены в том, что он получится идеальным.

Многие, опустив штангу, бегут ближе к зеркалу, и начинают выгибать грудь, принимать всякие позы, демонстрировать красоту собственного бицепса, который только что работал и сейчас снова кинется в атаку.

Мышце нужен отдых, если вы её держите в напряжении, стараясь понять, растёт ли она прямо сейчас или нет, она просто получает перегрузку. Пройдёт минута-полторы, а она не восстановится, а будет измотана.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут. Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем. Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут. На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов.

Сколько отдыхать между подходами Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту. Дополнительный вопрос За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!). Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки. BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа. По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким». Пример суперсета для ног Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10 В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10. На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга. После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

Мышечная гипертрофия

Если вы генетически одарены или применяете определенныефармакологические препараты, то можете тренироваться с любыми периодамиотдыха между подходами, получая великолепные результаты. Однако,большинство из нас должны выбирать различные методы тренировок дляполучения мышечной гипертрофии. В основном, это научно подтвержденныетренировочные методики.

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон вследствиестресса, вызываемого упражнениями с отягощениями, характерное дляспортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но стимул для ростамышцы получают не только благодаря работе с отягощениями, но и призанятиях другими видами спорта, даже аэробикой.

“Да что вы говорите? А я думал, что аэробика наоборот может сделатьчеловека худым и ослабит мышечную силу!” Это зависит от уровня вашейтренированности. Если вы ведете пассивный образ жизни и вдруг начинаетезаниматься аэробикой – вы обязательно получите некоторый рост мышц.Однако, он будет незначительным и продлится недолго. Разве выкогда-нибудь видели по-настоящему мускулистого марафонца?

“А как же получается мышечная гипертрофия?” Хороший вопрос.Увеличение размера мышц достигается путем роста диаметра ужесуществующих мышечных волокон (гипертрофия) вследствие появления новыхмиофибрилярных и окоплазматических протеинов. “Ух ты! А что это такое?”Миофибрилы – нитеобразные структуры, находясь в мышечных клетках,отвечают за генерацию усилий при сокращении мышечных волокон.Миофибрилы состоят из различных миофибрилярных протеинов.Окоплазматические протеины, находящиеся в разных мышечных структурах,способствуют их сокращению.

Мышечная гипертрофия касается, в большинстве случаев,быстросокращающихся (тип 2) мышечных волокон. Они используются прикоротких, но мощных, нагрузках, таких как подъем отягощений, прыжки,бег на короткие дистанции и т.п. Исследования показали, чтотяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают в два раза большим количествомволокон типа 2 в одной мышце, чем типа 1, которые используютсяорганизмом при длительной, но нетяжелой нагрузке (например, бег надлинные дистанции).

“Ну, так сколько же я должен отдыхать между подходами, чтобы достичьмышечного роста?” В наибольшей степени гипертрофию можно наблюдать убодибилдеров. Если следовать их рекомендациям, вы должны отдыхать какможно меньше – менее 60 секунд. И кто же станет спорить скультуристами? У них потрясающая мускулатура, а значит они знают, о чемговорят! Однако, не все так просто. Посмотрите на тяжелоатлетов ипауэрлифтеров – они тоже довольно огромны и мускулисты. И все же онимогут наслаждаться отдыхом между подходами по три минуты и более.Площадь поперечного сечения мышц бодибилдеров незначительно отличаетсяот мышц тяжелоатлета. “Так что же, продолжительность отдыха междусетами не влияет на мышечную гипертрофию. Правильно?” Не совсем. Повеличине мышцы бодибилдера такие же, как и у тяжелоатлета, но размерыволокон типа 1 и типа 2 совсем разные. У бодибилдера гипертрофированныоба типа волокон, тогда как тяжелоатлет имеет огромные волокна типа 2 иболее мелкие – типа 1, хотя общий размер мышцы одинаков в обоих случаях.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками. К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна. Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов. Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок. Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность. Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио – просто заблуждается. Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира). Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя. Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий. Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
4. Низкоуглеводная диета. Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
5. Недостаток сна. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных. Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка. Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса. Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Как правильно тренироваться после планового перерыва

Имея растренированность тела, то есть отсутствие максимальных физических показателей, необходимо аккуратно вливаться в очередной цикл занятий. Это позволит мышцам почувствовать физические нагрузки, нарастающие от дня ко дню. Если сразу нагрузить тело весами и интенсивностью, как на последнем занятии перед длительным отдыхом, повышается вероятность надрыва связок.

Рекомендую провести адаптационную тренировку с минимальными весами. Это настроит мышцы, сухожилия на дальнейшие тренировки с повышением весов на снарядах. Последующие занятия проводят с аккуратным повышением нагрузок (добавка веса штанги, количества повторов в подходе).

Что не нужно делать во время отдыха?

Во многих залах запрещается пользоваться телефоном. Считаю, что это правильно. Есть такая категория занимающихся, которые только и делают, что болтают с кем-то, отвлекаясь сами и отвлекая других.

Подход – разговор – подход – смс и так далее, когда уж тут следить за временем. Ну, не верю я, что они такие занятые и не могут оторваться от связи на один час. Очень часто, это банальная психологическая уловка, чтобы тянуть время и филонить.

Второй, не менее распространенный способ тянуть резину, это общение со знакомыми. Если вы ходите в зал не сами, то вам хорошо известно, о чём я говорю. Возьмите за правило – сначала тренировка, общение после. Когда занимаетесь, и кто-то пристаёт с разговором, извинились, и пошли себе работать дальше. Не надо париться из-за того, что о вас подумают.

Экспертные мнения и советы

Профессиональные тренеры, фитнес-модели и бодибилдеры утверждают, что для того, чтобы получить красивый рельефный живот, нужно корректировать питание и подобрать эффективный комплекс. Если есть лишний вес, то сначала нужно сбросить его с помощью той же диеты, кардио и силовых упражнений. Они говорят, что для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно систематически заниматься как минимум месяц.

Алексей Павлов, тренер

Опытный фитнес-тренер считает, что для того, чтобы девушка подтянула мышцы живота, она должна выполнять следующие правила:

1. Перейти на правильное питание, так как от диеты зависит 80% результата.
2. Подобрать эффективный комплекс, который поможет проработать все мышцы живота.
3. Заниматься регулярно, с перерывом через каждые 3 дня.
4. Тренироваться желательно утром натощак.
5. Отказаться от занятий во время критических дней.
6. Напрягать мускулы живота во время выполнения упражнений.
7. Запастись терпением, не ждать быстрых результатов.

Тренер советует проводить круговые тренировки, во время которых упражнения (от 3 до 4) выполняют одно за другим по 1 подходу с перерывом в 1 минуту. Такие занятия не подходят для ленивых, однако помогают избавиться от жира и сделать живот спортивным быстрее.

Сергей Лавренов, тренер

Известный фитнес-тренер считает, что женщина во время тренировок должна следовать таким рекомендациям:

1. Перед занятиями корректировать питание, чтобы ускорить жиросжигание.
2. Приучить себя постоянно напрягать живот, чтобы мышцы были в тонусе.
3. Включить в комплекс упражнения для укрепления всех групп мышц живота.
4. При наличии лишнего веса сочетать упражнения на пресс с кардионагрузками.
5. Обязательно включите в программу занятий планку, которая укрепляет мышечный корсет.

Если девушка хочет сделать мышцы рельефными, то во время занятий нужно использовать утяжелители, например, не тяжелые гантели.

Екатерина Красавина, фитнес-модель

Тренер и известная фитнес-бикини советует включить в комплекс 2-3 упражнения для прямых мышц, 1-2 движения для укрепления мышечного корсета (разные виды планки), а также выполнять упражнение «вакуум». Последнее движение помогает проработать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки. При регулярном его выполнении снижается количество жира, живот становится подтянутым, а талия – тонкой. Екатерина советует давать мышцам отдыхать 48 часов через каждые 3-4 дня.

🧩 Часто задаваемые вопросы

1. Все таки, как долго я должен отдыхать между подходами для роста мышц?

Предположительно, вы можете отдыхать от 30 секунд до 3-5 минут между подходами и наращивать мышечную массу. Более короткие перерывы означают больший метаболический стресс, в то время как более длительные отдыхи позволяют вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.

Согласно науке, более длительные периоды отдыха несколько лучше для гипертрофии, чем короткие, но оба варианта могут работать.

Итак, попробуйте короткий (30-60 секунд), умеренный (от 90 секунд до двух минут) и длинный (три минуты+) отдых и посмотрите, что вы предпочтете. В качестве альтернативы, отрегулируйте период отдыха в соответствии со сложностью выполняемого упражнения и воспользуйтесь преимуществами сочетания коротких и длинных периодов отдыха.

2. Долгие перерывы между подходами делают мою тренировку слишком длинной. Есть ли решение?

Самый большой недостаток трехминутного отдыха между подходами заключается в том, насколько длиннее станет ваша тренировка. Например, это может добавить к вашей тренировке 30 или более минут, что может быть непрактично.

Один из способов обойти это — метод, который называют «ленивыми суперсетами». В отличие от обычных суперсетов, где вы быстро переходите от одного упражнения к другому, с ленивыми суперсетами вы переходите медленнее, поэтому одно упражнение не влияет на эффективность следующего, но все же позволяет эффективно использовать время восстановления.

Например, допустим, вы тренируете спину и грудь. Для ленивых суперсетов сделайте один подход жимов лежа, отдохните 60-90 секунд, а затем сделайте подход подтягиваний. Отдохните еще 60-90 секунд и вернитесь к жиму лежа.

Используя этот метод, вы можете отдыхать по 3-4 минуты между подходами, не простаивая и не затрачивая много времени.

3. Насколько продолжительный отдых лучше короткого для гипертрофии?

Исследования показывают, что преимущество продолжительного отдыха по сравнению с коротким является «статистически значимым», что означает, что они могут оценить его числовым значением. Однако на самом деле преимущества довольно малы, поэтому можно утверждать, что есть более важные вещи, на которых вы должны сосредоточиться, на таких как выбор упражнений, близость тренировок к отказу, правильное питание и достаточное количество сна.

Если вам нравится отдыхать 30-90 секунд между подходами и вы довольны своим прогрессом, нет необходимости менять свой подход.

Однако, если вы тренируетесь усердно и последовательно, правильно питаетесь, спите и восстанавливаетесь, более длительные перерывы между подходами могут оптимизировать ваши тренировки, делая каждую из них максимально продуктивной .

4. Как лучше всего использовать дополнительное время между подходами?

Три минуты отдыха вместо одной означает больше времени простоя между подходами. Вот несколько вещей, которые вы можете делать во время длительного отдыха:

• Растяжка
• Разминка других групп мышц перед следующим упражнением
• Короткие кардиотренировки (например, прыжки со скакалкой от 30 до 40 секунд)
• Комплекс неконкурентных упражнений, например, тренировать икры или мышцы кора
• Заполнение своего дневника тренировок

5. Как лучше всего контролировать периоды отдыха?

Есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы контролировать продолжительность отдыха между подходами. Во-первых, вы можете просто засечь время. Включите секундомер (на телефоне или наручных часах), как только закончите последнее повторение, а через три минуты начните следующий подход.

Наконец, вы можете использовать вариант EMOM, который обозначает каждую минуту в минуту (every minute on the minute). Например, предположим, что ваш подход занимает в среднем 40 секунд, и вы хотите отдыхать в течение трех минут между подходами.

Просто установите на мобильнике повторяющийся будильник, который будет звучать каждые три минуты и 40 секунд. Начинайте каждый подход, как только услышите звуковой сигнал. Ваши периоды отдыха будут составлять примерно три минуты каждый раз.

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Электромиостимуляция

Одно исследование посвящено электромиостимуляции (). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

Таблица 1. Результаты включенных в обзор исследований

	Положи-тельные	Положи-тельные и нейтраль-ные	Ней-траль-ные	Ней-траль-ные и отрица-тельные	Отрица-тельные	Положи-тельные, нейтраль-ные и отрица-тельные
РастяжкаI	1	2	3, 4, 5	6		7
Разогрев и охлаждениеII		8, 9, 10, 11, 13				12
Аэробные упражненияIII		14, 15	4, 17			12
Массаж и пенный роллинг					18, 19, 20, 21
ВибрацияIV	22	23				24
Опре-деление длитель-ности перерыва по частоте пульса	25
Поло-жение тела во время отдыхаV	26
Электромио-стимуляция			4

• I. Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
• II. Охлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе.
• III. Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
• IV. Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
• V. Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.