Методика тренинга
Тут самую важную роль играет разнообразие тренинга. Поэтому, лучше всего будет использовать принцип периодизации, микро или макро. Что это значит? А значит это то, что вы периодически меняете свою систему тренинга, то на относительно легкую, то на тяжелую.
Вы можете, к примеру, работать месяц с легкими весами и большим числом повторений в сетах, а следующий месяц заниматься, используя исключительно тяжелые веса и малое количество повторов. Что же касается определений «микро» и «макро» в периодизации тренинга, то это значит, что вы можете чередовать легкий и тяжелый тренинг как на каждой тренировке (микро-периодизация) так и, к примеру, каждые полгода (макро-периодизация).
Также, для придания тренингу разнообразия, вы можете изменять его интенсивность, порядок упражнений, непосредственно сами упражнения, время отдыха как между подходами, так и между тренировками и т.д. Приемов повышения разнообразия тренировок существует очень много. Главное – это не дать мышцам привыкать к однообразной нагрузке. Так вы будете постоянно их стимулировать к реакции на новую нагрузку новым ростом.
Плюс, разнообразный тренинг задействует как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Опять таки, подробнее на них в рамках этой статьи останавливаться не будем, но скажем что разница между ними в том, что одни отвечают за силу мышц, а другие за их объем. Хорошим материалом к ознакомлению и применению, будет наша статья «Как набрать массу».
Карьера
В 2013 году друг Линдси в шутку предложил девушке записаться на кастинг культового журнала «Playboy». Эта идея пришлась Пелас по нраву, и она решила попытать счастья. Спустя некоторое время фото Линдси уже красовались на глянцевых страницах «Плейбоя». Эта фотосессия оказалась знаковой в карьере девушки: вскоре у Линдси не было отбоя от предложений рекламных агентов и модных журналов.
Линдси Пелас в купальнике
Параллельно со съемками для журналов и постеров девушка начала развивать собственную страничку в «Инстаграме». Постепенно поклонников и подписчиков становилось больше и больше, а через год Линдси Пелас уже входила во всевозможные списки самых сексуальных девушек мира.
Линдси Пелас без косметики
Несмотря на роскошный бюст, фигуру Линдси можно назвать миниатюрной: рост девушки 160 см. Модель признается, что тонкая талия и рельефный пресс — результат увлечения спортом. Пять дней в неделю Линдси тренируется в спортзале, совмещая кардио и силовые нагрузки. Кроме того, Пелас советует девушкам больше времени оставаться на свежем воздухе и не пренебрегать пешими прогулками.
Чтобы разнообразить тренировки, Линдси Пелас включила в собственную программу занятия пилатесом, йогой, а также велосипедные прогулки и плавание. Кроме того, в интервью модель подчеркивает, что ведет здоровый образ жизни и следит за питанием. По словам Линдси, забота о фигуре и внешности — это тоже профессия.
Модель постоянно «обвиняют» в том, что столь пышные формы появились у нее в результате пластики. Линдси признается, что уже привыкла к подобным нападкам и не обращает на них внимания. На самом деле большая грудь досталась девушке от природы. Пелас даже жалуется на боли в спине из-за впечатляющего размера груди. Кроме того, девушка постоянно испытывает трудности при выборе нижнего белья и другой одежды, ведь миниатюрные вещи не рассчитаны на столь аппетитный объем бюста.
Линдси также сетует, что не может себе позволить приглянувшиеся наряды: часто обыкновенное декольте на аппетитных формах Пелас смотрится вульгарно. Но избавляться от щедрого подарка природы девушка, вопреки слухам, не планирует.
Длина брюшка мышцы
Мускулы крепятся к костям при помощи сухожилий. Если обрезать сухожилие останется мясистая мышечная ткань, которую и называют брюшком (бугры, которые мы все привыкли видеть, на бодибилдере).
Если площадь сечения брюшка с помощью тренировок можно увеличить в разы, то, к сожалению, длину ее нет. Именно последний критерий характеристики брюшка, то есть ее длина, позволяет говорить нам, о том, насколько сильно можно увеличить максимальный размер мускул.
Длина брюшка мышцы
Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.
Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к мышечной имплантации, так и к банальному синтолу, для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.
Питание силовика
Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.
В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа
Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего
Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:
Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:
- кондитерские изделия
- очень жирную пищу
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки
- газированные сладкие напитки
- колбасы
- копчености
- все виды консервов
Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.
Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:
- морепродукты и рыба
- постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
- яйца
- бобовые
- молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты
Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:
- крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
- макаронные изделия темных сортов
- печеный картофель
- мюсли
- овощи
- фрукты
Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).
«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:
- жирные сорта рыбы
- масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
- нерафинированные растительные масла
- орехи
- сало
В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.
В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!
Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.
Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!
Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:
7:00
Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 стЯичные белки – 5 шт.Банан – 1 шт.Мед натуральный – 15 г.
10:30
Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)Йогурт без сахара – 1 ст.Мясо индейки – 2 кусочкаХлеб – 1 ломтик.
14:00
Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового маслаФиле белой рыбы с рисом (говядина с рисом)Творог – 1 кусочекФрукт – 1 шт.
18:00
Отварной картофель – 1 – 2 шт.Куриная грудка – 1 шт.
21:00
Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.
Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.
Отмазка для ленивых
Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Дело в том, что утверждение «Генетика у меня плохая, поэтому не расту», часто служит оправданием для ленивых любителей культуризма, которые не хотят работать в зале так, как надо работать, чтобы хотя бы килограмм мышечной массы набрать. Ответственно заявляю: абсолютно каждый может натренировать свое тело с помощью физических упражнений. Сейчас «плохая генетика» играет роль оправдания, поэтому можно понять тех известных бодибилдеров, которые говорят, что генетика не играет значения. Однако это не отменяет того факта, что они врут вам.
Отклик организма на стероиды (фармакологию)
Стероиды по-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика, а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов, которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.
Вы можете почитать подробнее, как действуют анаболики на человека.
Отклик организма на стероиды
Линдси Рени (Lindsey Renee)
Подготовка имеет ключевое значение для перехода к здоровому образу жизни! Я знаю, что если передо мной будет стоять выбор отказаться от бутербродов или пропустить тренировку, мне намного проще отказаться от еды, чем от физических упражнений.
В то же время, ходить в спортзал без плана тренировки — это все равно, что собираться в продуктовый магазин без списка нужных продуктов. Тщательная подготовка к тренировкам позволит вам придерживаться запланированного графика, а также избежать разочарования, страха и непонимания, что же делать дальше.
То же самое касается и вашей еды. Имея при себе бутерброд, вы будете спасены от соблазна перекусить фастфудом, когда проголодаетесь.
Таким образом, всего лишь несколько минут, которые вы потратите перед тем, как отправиться на тренировку, помогут вам не испортить свои результаты после спортзала.
№9. Надо мало кушать, чтобы быстрее похудеть
Нереально распространенное суеверие среди постоянно худеющих особей, которое заключается в том, что если кушать меньше, тогда вес можно сбросить намного быстрее. Это нисколько ни верное суждение. Если ссылаться на такие размышление, можно очень быстро отбросить кони, а не похудеть. Есть один известный факт – если организму не будет хватать питательных веществ, он будет замедлять абсолютно все процессы обмена.
Для правильного похудения необходимо выполнить всего-то три ниже представленных пункта:- занимайтесь в тренажерном зале или фитнес клубе- употреблять большое количество воды- кушать больше клетчатки и овощей
Благодаря этим простым правилам, вы в значительной степени сможете «обмануть» собственный организм. Вроде бы и пища поступает, но в жиры откладывать нечего.
Вывод
Кушать меньше – это не позволит быстрее похудеть, обратите внимание на правильное питание
Типы телосложения (cоматотипы) людей
У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.
Для того чтобы определить свой соматотип, необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см, то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см, то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см, поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.
Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.
В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:
- Мезоморф (мускулистый)
- Эндоморф (располневший)
- Эктоморф (худой)
Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой ссылке.
Типы телосложения (cоматотипы) людей
Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали. Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне
Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений
Обмен веществ
Люди с медленным обменом веществ, как правила толстые, имеют много лишнего веса, в то же, время быстрое пищеварение способствует похуданию, людям будет сложно набирать мышечную массу.
Кто-то может много есть и не толстеть, за счет быстрого обмена веществ, а кто-то может съесть лишнюю булочку, пирожное и сразу располнеет. Кроме того, атлеты по-разному усваивают полезные для роста мышц вещества, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Отклик на нагрузку
Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать жим штанги лежа, что бы грудь росла как на дрожжах, а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.
Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на универсальной программе, так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.
Отклик мышц на силовую нагрузку
Крепость костей
На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея, который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.
Как говорил легендарный Ронни Колеман, хочешь огромные мышцы, тогда работай с большими весами, на большое количество повторений. И как вы понимаете, чем больше вес будет на штанге, и большее количество повторений вы сможете сделать, тем больше будут ваши мышцы.
Научные исследования о генетике и тренировках
В первом исследовании 585 человек одинаково тренировали НЕДОМИНАНТНУЮ РУКУ (т.е. если вы правша, то левую и наоборот) в течении 12 недель.
Если брать в среднем, то прирост бицепса составил 19%, а один повторный максимум подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Но удивительно было то, что РАЗБРОС результатов был просто огромен.
У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше, чем до, а у одного человека увеличился аж на 59,3%!!!
Но ещё удивительнее были результаты силовых достижений. Некоторые участники не выросли в силе вообще, а один увеличил силу на 250%.
Вот вам и пища для размышлений. Некоторые люди уже на старте имеют больше нужных для развития и роста данных, чем у других, поэтому при правильном настрое и грамотном подходе к питанию и тренировкам могут существенно обогнать менее удачливых конкурентов.
Во втором исследовании 66 участников тренировали квадрицепс. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами лёжа и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.
В итоге, участники были разделены на 3 группы:
- Те, кто плохо отзывался на нагрузку (17 человек).
- Те, кто хорошо отзывался на нагрузку (17 человек).
- Те, кто показывал экстремально крутые результаты в прогрессе (32 человека).
Среди первой группы («не отзывчивых» на нагрузку) прирост мышечной массы не наблюдался.
У середнячков прирост мышечной массы был в среднем 28%.
Но зато у «экстремально отзывчивых» прирост мышечной массы был аж по 58% объёма. А это, на секундочку, почти в 2 раза больше, чем средне реагирующие.
Сам процесс прогресса тоже интересен.
Первая группа набрала 80% мышечной массы (хоть прогресса почти и не было) за первые 8 недель и в дальнейшем прироста почти не было. И наоборот, у «экстремально отзывчивых» остановки прогресса не было, хоть он и замедлился через 8 недель, но всё равно продолжал идти.
Следующее, третье исследование будет нам интересно тем, что оно о питании.
На протяжении 84 дней людей заставляли питаться на 1000 ккал больше, чем требует их организм (переедали каждый день).
Картина получилась следующая:
- Первые, самые невезучие люди, набрали около 13 кг жира в основном в области живота.
- А вот те, кому с генетикой в этом плане повезло больше, набрали всего 4,5 кг массы и практически не увеличили запасы жира в районе живота.
А вообще, результаты краткосрочного и долгосрочного переедания в плане набора или потери жировой массы могут отличаться от 3 до 10 раз.
Если вы думаете, что генетика влияет только на результаты в силовых видах спорта, то вы ошибаетесь.
Об этом мы поговорим в четвёртом исследовании.
481 участник участвовал в 20-недельном плане тренировок, где измерялось VO2max (максимальное потребление кислорода).
Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту.
Но у некоторых Vo2max даже упал. Представляете? Человек тренировался 20 недель, а организм только ухудшил свои показатели в плане потребления кислорода.
А также, были те, кто улучшил кислородопотребление до 1000 мл.
Подробности можете почитать по этой ссылке: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
Все эти исследования показывают нам насколько генетика влияет на прогресс в наших тренировках, что действительно существуют одарённые атлеты, которые могут прикладывать меньше усилий, добиваясь при этом лучших результатов.
Миф 6: бодибилдинг вредит здоровью
Бодибилдинг не ухудшает здоровье, если подходить к тренировкам серьезно: с соблюдением техники безопасности и увеличивая нагрузку постепенно. Естественно, не игнорируя разминку. Но много раз мы слышали о том, что культуристы умирают в раннем возрасте, причем последнее время таких смертей становится больше. Дело в том, что профессиональный бодибилдинг – это как айсберг, люди наблюдают только верхушку, а то, что скрыто в недрах толщи воды, не видят. Бодибилдинг только начинается в тренажерном зале, а вот продолжается он в борьбе: с собой, со своим организмом, ведь питание культуриста – один из кругов ада, как и регулярные курсы фармакологических препаратов. Ни один человеческий организм не может длительное время функционировать в этом нечеловеческом режиме, и рано или поздно ломается
Очень важно помнить, что жизнь – это самое ценное, что нам даровано в этом мире, и здоровье, от которого она зависит, нужно беречь. Поэтому не путайте силовые тренировки с профессиональным увлечением
Об ожиданиях
Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц. сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему.
На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем.
Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов.
Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.
Кардио упражнения
Занятия в тренажерном зале должны включать в себя как силовые нагрузки, так и кардио упражнения. Теоретически, укрепить сердечно-сосудистую систему можно с помощью любого упражнения, выполняемого с минимальным отягощением в быстром темпе.
Одним из наиболее эффективных кардио комплексов для похудения является тренировка на самых популярных тренажерах, включающая в себя:
| Упражнение | Время выполнения | Алгоритм выполнения |
| Бег на беговой дорожке | 20 мин. | Выбирать интенсивность занятий следует с учетом веса спортсмена. Если масса тела человека превышает 85 кг, не стоит усиленно заниматься на беговой дорожке, травмируя тем самым суставы и кости, а также негативно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. При наличии избыточного веса достаточно ходить в умеренном темпе, контролируя периодичность и глубину дыхания. Если масса тела спортсмена в относительной норме, для преображения в его случае потребуется бег, подразумевающий постепенное увеличение скорости и угла наклона (показатель устанавливается функционалом беговой дорожки) |
| Ходьба на степпере | 20 мин. | Степпер подойдет людям, не имеющим заболеваний суставов и костной системы. Занятия в таком тренажере предполагают энергичное попеременное сгибание ног, упирающихся ступнями в педали устройства. Сопротивление регулируется самостоятельно человеком или выбирается автоматическая программа, изменяющая нагрузку через определенный промежуток времени. Степпер не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и способствует уменьшению подкожного жира в области ягодиц, бедер и ног |
| Езда на велотренажере | 20 мин. | Упражнения являются наиболее безопасными, так как нагрузка на сердце в процессе их выполнения максимально приближена к естественной (например, во время легкой пробежки на свежем воздухе). Современные тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, позволяют человеку не только самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, но и контролировать пульсовой диапазон, который при похудении должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин. |
Кардиотренинг рекомендуется выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить полноценный доступ кислорода в организм. В противном случае в ходе занятия у спортсмена может возникнуть головокружение, тошнота, резко упасть давление и появиться ощущение нехватки воздуха.
Найдите себя в жизни
Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:
- Работа
- Семья
- Жизненные проблемы
- Отсутствие мотивации
- Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)
Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.
Найди то, что тебе нравится, чем бы ты занимался всю жизнь!
Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания, тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать тренировочный график, рацион питания и отдых.
Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.
У вас нет рельефа
Первый пункт – мой любимый. Выступающие бодибилдеры знают, что для получения прорисованных, покрытых венами мышц с явно различимыми пучками, надо пройти через ад сушки. Иного пути нет.
Конечно, кому-то подготовка дается легче, кому-то тяжелее, но никто не делает это с удовольствием. Обычно самый рельефный участник претерпевает больше остальных.
Некоторые не могут добиться соревновательной формы; не могут даже приблизиться. Это не страшно – просто, значит, конкурсы не для вас. Чтобы выступать, нужны мышцы и рельеф. И только вместе: мышцы + рельеф. Одно без другого не прокатит.
Но раз за разом на сцену выходит кто-то пухлый, а когда ты возмущаешься, приятели пытаются утихомирить: «Оставь парня в покое, он выступает в первый раз».
Да какая разница? Я понимаю, что молодежь иногда не может набрать массы, надо подрасти, возмужать. Но хороший рельеф можно показать в любом возрасте. На самом деле, некоторые бодибилдеры говорят, что им никогда не удавалось добиться такого же пика, как на первых соревнованиях.
Если вы не можете просушиться, то не выступайте. Если ваш друг не может просушиться, скажите ему, чтобы не выступал. Поднимайте штангу, набирайте силу, радуйтесь жизни, но оставьте выступления тем, кто может просушиться.
Приседания
Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.
Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.
Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.
Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.
Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.
Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.
Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.
Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.
Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.
Миф 2: если не использовать стероиды – мышцы не уменьшатся в объеме после отмены тренировок
На самом деле, и спортсмен, использующий фармакологические гормональные препараты, и тот, кто занимается без них, то есть натуральный спортсмен, будут терять массу с одинаковой скоростью. Скорость катаболического процесса зависит исключительно от индивидуальных особенностей, например конституции тела и обмена веществ. Кажется, что при отмене тренировок спортсмен, употребляющий стероиды, теряет мышечную массу быстрее, но это всего лишь визуальный эффект, который получается из-за лучшей прорисовки мускулатуры и ее объемов. Также, при использовании стероидов в мышцах содержится больше воды из-за мощного азотного обмена. А, как известно, вода выводится первой, соответственно, объем мышечной массы уменьшается заметно быстрее.
Признайте это
Признайте влияние генетики на ваш мышечный потенциал и выжмите из нее максимум. Не отказывайтесь от своих целей даже в том случае, если у вас объективно плохая генетика. Плохая генетика не означает, что вашим мечтам не суждено осуществиться. Плохая генетика означает лишь то, что вам придется осуществить эти мечты на более высоком уровне сложности. Поэтому не стоит отчаиваться. Работайте над собой, используя полученную сегодня информацию. Уделяйте больше внимания отстающим мышечным группам, делайте столько для увеличения мышечного роста, сколько не делают другие, пусть даже профессиональные культуристы, и вы достигните своей цели, обладая даже самой отвратной генетикой. Бесспорно, выиграть «Мистера Олимпию» вам будет сложно, однако плохая генетика абсолютно точно не помешает вам нарастить внушительную мышечную массу.
Критика натурального бодибилдинга
Стефан Чаповский также говорит:
«Первый наш чемпионат прошел под аккомпанемент скандальных обсуждений и потоков критики на тематических форумах в Рунете».
В литературе критиками становятся те, кто не может сам писать. Критикой натурального бодибилдинга занимаются те, кто много химичить боится, а натурально тренироваться ленится. Пусть критики сначала выйдут на уровень рост минус сто при семи процентах жира, а потом судят о том, какие дрищи натуралы и чем они хуже «нормальных мужиков» на заемном тестостероне.
Если вы хотите тренировки сделать незаметной частью свой жизни, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, попробуйте программу тренировок для начинающего натурала. Чтобы получить поддержку и консультацию бесплатно, примите участие в онлайн фитнес клубе. Чтобы понять, как он работает, посмотрите это видео:
