Основы питания человека

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта. Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг.	До 60 кг.	До 70 кг.	До 80 кг.
Для мужчин для набора массы	275	290	300	320
Для похудения у мужчин	160	165	170	175
Для поддержания весовой категории мужчине	215	290	300	320
Для женщин для набора массы	200	245	260	270
Для женщин при снижении веса	120	150	170	155
Для женщин при поддержание массы тела	150	190	200	220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах)	Весовая категория до 50 килограмм	Весовая категория до 60 килограмм	Весовая категория до 70 килограмм	Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении	165	170	175	185
Для мужчин при наборе веса	180	190	200	210
Для мужчин при нормальных условиях	145	155	165	175
Для женщин при похудении	140	150	165	175
Для женщин при наборе веса	150	165	175	185
Для женщин при нормальных условиях	115	125	135	145

(Данные указываются в граммах)	Вес до 50 кг	Вес до 60 кг	Вес до 70 кг	Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе	55	60	60	70
При наборе веса	70	70	75	85
При снижении веса	40	40	45	45
Женщинам при нормальном питании	45	50	50	55
При наборе мышечной массы	60	60	65	75
При похудении	30	35	35	40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы	Сколько нужно	Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал	Дополнительно 20 % к ежедневной норме	3000 ккал
Жиры	30 – 40 %	100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки	20 – 30 %	150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы	50 – 60 %	370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки	Постоянные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	95	90	90	115	110	100
Жиры, г	55	50	45	60	55	50
Углеводы, г	115	115	110	150	140	135
Калории	1850	1800	1700	2350	2250	2150

Небольшие физические упражнения	Усиленные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	80	75	70	90	85	80
Жиры, г	45	40	40	50	45	40
Углеводы, г	100	95	90	115	110	100
Калории	1550	1500	1450	1850	1800	1700

Для мужчин	Для женщин
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	120	135	145	100	115	120
Жиры, г	50	55	65	40	45	50
Углеводы, г	200	215	220	150	170	160
Калории	1700	1750	1780	1400	1450	1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Роль белка в питании

Клетка живого организма содержит белок, который является самым жизненно важным составляющим компонентом в ее составе. Поступает белок в организм человека вместе с пищей.

Белки существуют в двух видах: белки животного происхождения, известны белки мяса, молочных продуктов, и белки растительного происхождения. К последним относятся крупы, хлеб, овощи, картофель и многие другие продукты. Наиболее ценными являются белки животного происхождения, они более полезны для организма, их считают полноценными белками. Но и белки растительного происхождения также важны в питании человека.

В составе всех белков присутствует азот, и в этом их главное отличие от жиров и углеводов. При длительном недостаточном поступлении белка в организм наблюдались нарушения в организме. Даже незначительное снижение поступления белка в организм приводило к остановке в росте и развитии. Опыты проводились на белых крысах. Установлено, что если белок составляет 18% общего числа калорий суточного рациона этих животных, то рост и развитие их идут нормально. При снижении белка в половину, при этом было добавление соответствующих количеств жиров и углеводов, взамен недостающих 9% белка, рост животных сильно замедляется, а при сокращении белка еще в два раза он останавливается, и вес животных снижается по сравнению с исходным; животное отстает в половом развитии, наблюдается также ряд изменений в печени, щитовидной железе и др. При переводе животных на нормальное питание, при поступлении белка в полном объеме, организм постепенно восстанавливается, животное прибавляет в весе, но рост его отстает.

В зависимости от возраста организму требуется разное количество белка. Так, для ребенка грудного возраста нужно 5 г белка на 1 кг веса, ребенку в возрасте от 1 года до 3-х лет требуется около 4-х г, от 3 до 8 лет — около 3—3,5 г, а школьники — от 2 до 3 г на 1 кг веса.Недостаточное количество белка в рационе питания задерживает рост и физическое развитие ребенка. Однако избыток белка также негативно отражается на развитии, у детей ухудшался аппетит, наблюдалась подавленность.

В организме белки проходят сложный путь, чтобы организм в полной мере использовал их для построения тканей и органов человеческого тела. Известно, что все питательные вещества к органам доставляет кровь, в которую они поступают из пищеварительного тракта. В системе пищеварения имеются пищеварительные соки, которые выделяются особыми железами. В этих соках содержатся ферменты, их задача расщепить сложные вещества на более простые, которые способны перейти в раствор и через ворсинки кишечника поступать в кровь или лимфу.

Уже в желудке начинается расщепление сложных белков, при этом выделяется соляная кислота и фермент пепсин. С помощью соляной кислоты и пепсина сложные белки распадаются на более простые – альбумозы и пептоны. На этом распад не заканчивается, окончательное расщепление происходит в тонких кишках, где на пищу действует сок, вырабатываемый поджелудочной железой, изливающийся в первый отдел тонких кишок, в так называемую двенадцатиперстную кишку, а также сок, вырабатываемый стенками кишечника. Эти соки содержат разнообразные ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. Альбумозы и пептоны под влиянием этих ферментов расщепляются до еще более простых веществ, так называемых аминокислот. Последние растворяются в кишечном соке и всасываются через ворсинки кишечника в кровь.

Ученые выявили, какое количество аминокислот и их качество содержится в разных пищевых продуктах, входят в состав белков различных тканей и органов человеческого тела. Для организма более полезны белки, сходные по содержанию аминокислот с белками тканей и органов. Например, желток, он наиболее близок к животному организму и поэтому его считают ценным. Далее, грудное молоко для растущего организма является самым полноценным и питательным, оно является источником всех необходимых веществ для младенцев.

Большинство круп по содержанию аминокислот отличается от белков нашего тела, но в сочетании с другими продуктами, особенно с продуктами животного происхождения, можно получить смесь белков, близкую к белкам человеческого организма. Например, в гречневой каше мало важных для человека аминокислот, но при употреблении с молоком баланс уравновешивается. А пшено содержит еще меньше аминокислот, но если его использовать на гарнир к мясу, то в результате получаются белки, удовлетворяющие потребности человеческого организма.

В рацион питания человека должны поступать белки, как животного, так и растительного происхождения. Чем разнообразнее будут продукты питания, тем больше человек получит с пищей белков высокого качества.

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г. Животный белок:

Животный белок:

Преимущества	Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.	Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.	Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Польза	Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.	Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.	Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

• являются источником энергии;
• нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
• являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения

Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

• В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
• Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
• Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
• Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Виды жиров

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех липидов

Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани

Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой. В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью

В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3

А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Принципы сбалансированного питания

Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

• потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
• соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
• разнообразить рацион питания – это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
• потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
• делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
• ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя – это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
• из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
• ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
• количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно

Но чтобы ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют

Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.

Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды кардинально отличаются

Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтобы поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

• углеводов – 4 калории;
• белков – 4 калории;
• жиров – 9 калорий.

Почему важно питаться правильно

Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.

Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:

1. Правильное питание помогает худеть

Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса, а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия

Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность

2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу

Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.

3. От питания зависит внешность

Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.

4. Правильное питание помогает оставаться в форме

Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).

5. Здоровое питание — залог спокойствия

Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.

6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна

Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.

7. Правильное питание поддерживает иммунитет

Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.

8. Питаться правильно — вкусно

Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.

9. Питаться правильно — экономично

Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок. Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.

10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике

Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание

Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени . Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости

Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему .