Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Предупреждения
- Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
- Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
- Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
- Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
- Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
- Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
- При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
- При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
- Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.
Успокойте пациента или обеспечьте безопасность лечения
Сегодня ответственность за безопасность пищевых добавок ограничивается производителем или поставщиком, поэтому есть сомнения в том, соблюдается ли разумный баланс между интересами бизнеса и защитой жизни и здоровья человека. Тенденция нескольких лет показывает, что Закон о рекламе чаще всего нарушается при рекламе пищевых добавок, когда им приписываются лечебные или профилактические свойства.
Эффективность, польза и побочные эффекты лекарств постоянно изучаются в многоступенчатых клинических испытаниях, и эти критерии не применяются к пищевым добавкам, поэтому производство и продажа пищевых добавок должны строго регулироваться.
Клинические испытания нетрадиционных лекарственных средств растительного происхождения
Таким образом, когда пациент просит «что-то натуральное, сделанное из растений», медицинские работники не должны радовать пациента, а должны лечить его безопасными, научно и клинически проверенными лекарствами.
Из-за взаимодействий рекомендуется соблюдать осторожность при использовании травяных препаратов или вообще не применять их, выписывая:
- анестетики;
- опиоидные анальгетики;
- лекарства для лечения диабета;
- от судорог;
- гипотензивный;
- бензодиазепины;
- глюкокортикоиды;
- иммунодепрессанты;
- дигоксин;
- диуретики;
- варфарин, который снижает количество тромбоцитов;
- агрегаторы;
- НПВП;
- ингибиторы протонной помпы;
- слабительные;
- оральные контрацептивы;
- антибиотики.
Безопасность нетрадиционных лекарственных средств растительного происхождения требует клинических испытаний для оценки интенсивности и частоты побочных эффектов, безопасности продукта у потребителей с высоким риском, таких как беременные, кормящие женщины, дети и пожилые люди.
В общем, травяные добавки (но не лекарственные травы!) не подлежат тем же требованиям, что и химические синтетические препараты или лекарственные травы
Таким образом, следует соблюдать осторожность при назначении пищевых добавок детям, беременным или кормящим женщинам, пациентам с аллергией и пожилым людям, а также пациентам с почечной или печеночной недостаточностью до операции. . Особенно опасно назначать травяные добавки в сочетании со многими лекарствами. Сегодня ученые активно рассматривают возможность использования травяных сборов при производстве пищевых добавок
Утверждение, что то, что естественно, безопасно и полезно для здоровья, в этом случае не применимо.
Сегодня ученые активно рассматривают возможность использования травяных сборов при производстве пищевых добавок. Утверждение, что то, что естественно, безопасно и полезно для здоровья, в этом случае не применимо.
Особенно опасно назначать травяные добавки в сочетании со многими лекарствами. Сегодня ученые активно рассматривают возможность использования травяных сборов при производстве пищевых добавок. Утверждение, что то, что естественно, безопасно и полезно для здоровья, в этом случае не применимо.
Применение аргинина в спорте
Пришло время рассмотреть, как именно аргинин влияет на спортивные достижения атлета. Функции его многочисленны – он регулирует сразу с десяток различных систем:
Это мощный донатор азота. Донаторы азота купируют кровь в мышечных капсулах, что ведет к насыщению мышечных тканей азотом. В свою очередь это ускоряет восстановление после тренировок, улучшает пампинг. Обратной стороной становится высушивание связок, что ведет к увеличению травматичности.
Стимулирует рост мышц. Аргинин – четвертая кислота после лейцина, изолейцина и валина, формирующая мышечные ткани
Важно понимать, что речь идет исключительно о белых мышечных волокнах, отвечающих за выносливость. Ускоряет восстановление. Будучи одновременно транспортной кислотой и донатором азота, он увеличивает восприимчивость мышечных тканей к восстановительным процессам, смещая анаболический баланс
Будучи одновременно транспортной кислотой и донатором азота, он увеличивает восприимчивость мышечных тканей к восстановительным процессам, смещая анаболический баланс
Ускоряет восстановление. Будучи одновременно транспортной кислотой и донатором азота, он увеличивает восприимчивость мышечных тканей к восстановительным процессам, смещая анаболический баланс.
Способствует жиросжиганию
Имеет диуретические свойства, в особенности при повышенном потреблении жидкости. Все это ускоряет метаболические процессы и стимулирует жиросжигание.
Выступает адаптогеном. Несмотря на неоценимые преимущества аргинина как мышечного стимулятора, он участвует в обменных процессах печени и иммунной системы. В частности, вне спорта он используется исключительно как стимулятор иммунитета.
Это чистящее средство, помогающее вывести из организма излишки вредного холестерина. Как и карнитин, он выступает транспортным белком. Однако в отличие от последнего, за счет своей связи с водой он выводит налипшие на стенки холестериновые бляшки, будучи одновременно мощным диуретиком.
Рост мышц
L-аргинин стимулирует мышечный рост, поскольку его присутствие необходимо для синтеза большинства белков. Когда размер мышцы увеличивается, L-аргинин посылает сигнал в мышечные клетки, что способствует высвобождению гормона роста и запускает метаболизм жиров. Общий результат – тонированная мышечная масса без жира, которую ищут культуристы. Уменьшая жировые запасы под кожей и способствуя росту мышц, L-аргинин улучшает физическую форму и повышает силу, необходимую для бодибилдинга.
Выносливость
Увеличение силы за счет роста мышечной массы – не единственное преимущество L-аргинина. Будучи предшественником оксида азота, соединение способствует выносливости и кондиционированию. Когда оксид азота высвобождается, он расширяет кровеносные сосуды, расслабляя мышцы их стен.
Результат – снижение артериального давления и увеличение притока крови к мышцам во время тренировки. Увеличенный кровоток означает, что кислород и питательные вещества отправляются в ваши мышцы надолго. Это уменьшает повреждение мышц, повышает восстановление и обеспечивает оптимальную производительность.
Иммунная система
L-аргинин укрепляет общее здоровье, усиливая иммунную систему. Он принимает свободные радикалы и повышает эффективность клеток иммунной системы
Из-за стресса, который вызывает бодибилдинг, в том числе умственного и физического, шансы на инфекции и повреждение мышц повышаются, поэтому важно убедиться, что ваша иммунная система подготовлена к приближающимся стрессам
Men’s Health. Журнал
И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
Питание в межсезонье
Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:
- В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
- Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
- Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.
Необходимость соблюдения правильного времени приема витаминов, микроэлементов и БАДов
Одной из часто встречающихся ошибок людей при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов является несоблюдение правильного времени их приема.
Некоторые из данных добавок лучше всего усваиваются организмом в определенное время дня, например, некоторые минералы лучше всего усваиваются с утра, а вечером их усвоение может быть значительно ухудшено.
Кроме того, несоблюдение правильного времени приема витаминов и микроэлементов может привести к более серьезным последствиям, например, к нарушению рабочей способности кишечника, общей депрессии, головной боли и раздражительности.
Поэтому, для достижения максимальной эффективности принимаемых добавок, следует обязательно соблюдать правильное время их приема.
Не забывайте, что каждый препарат имеет свой индивидуальный график усвоения и выведения из организма
Важно принимать витамины, микроэлементы и БАДы вовремя и соблюдать инструкции производителя. Если Вы забыли принять витамины в назначенное время, не пытайтесь наверстать упущенные дозы, в этом нет необходимости и это может навредить Вашему здоровью
Во время тренировки
Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.
Аминокислоты
В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.
Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.
Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.
Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.
Досье добавок
Антиоксидантный комплекс
Дневная норма: Витамин Е (400- 1200 международных единиц), Витамин С (500-2000 мг), ко-энзим Q10 (100-400 мг), альфалипоидная кислота (200-500 мг), биофлавоноиды ( лучший источник – виноград, красное вино, яблоки; по крайней мере раз в день).
Периодизация. По необходимости. В зависимости от нагрузок и состояния здоровья.
Время приема. Половина дозы утром, половина – вечером, для поддержания постоянного уровня этих веществ в организме.
Комментарии. Лучше принимать витамин Е с содержанием естественного альфа-токоферола, смешанного токоферола и токотринола. Липоевую кислоту называют также альфалипоидная кислота или тиокислота. Поскольку витамин С (аскорбиновая кислота) может раздражать желудок, его рекомендуется принимать вместе с едой. Выпивайте в день по небольшому бокалу легкого красного вина или виноградного сока.
Креатин
Дневная норма: 20 г ( 4 раза по 5 г) в течение недели, а затем три недели – по 5 г в день.
Периодизация. Рекомендуется следующий график: 2-3 месяца с креатином, месяц передышки.
Время приема: Когда удобней. Никаких медицинских показаний на этот счет нет. Лучше принимать с сахаром.
Комментарии: Если от креатина расстроился желудок, рекомендуется снизить дозу, а потом, по мере привыкания, увеличить ее до намеченной.
Глютамин
Дневная норма: 5-15 г
Периодизация: никаких рекомендаций на этот счет не существует; однако, при повышенных нагрузках рекомендуется увеличить дневную дозу до 20 г.
Время приема: Когда удобно; никаких медицинских данных на этот счет нет.
Комментарии: Нормальный уровень глютамина особенно важен для работающих мышц. Не забывайте принимать глютамин!
Поливитамины
Дневная норма: Выбирайте комплексы, в которых гарантирована 100% дневная потребность организма в витамине В и минералах; одну таблетку утром, другую – вечером. Периодизация: Не нужна
Время приема: Когда удобно
Примечание: Помните, что поливитамины – ваша страховка от перетренированности!
Протеин
Дневная норма: Приблизительно 2 г протеина на 1 кг веса тела
Периодизация: Не нужна
Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 г протеина; лучше принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом).
Примечание: Принято считать, что максимальная единовременная доза – 40 г, хотя научно это не обоснованно. Убедитесь (по этикетке), что протеиновый порошок содержит оба типа протеина – сывороточный и казеин.
Хосе Антонио, Фатальная энергия
Аминокислоты
Аминокислоты – это различные соединения белков, из которых строится вся наша плоть, в которую входят мышцы, кости, связки, железы, сухожилия, волосы, ногти и каждый орган организма
Важно знать, что поступивший белок в наш кишечник делится на множество отдельных соединений и каждое сформированное уже имеет свое назначение
Когда стоит вопрос использования аминокислот на курсе стероидов, чтоб восполнить возможную их нехватку, желательно обратить внимание не на отдельные аминокислоты, а именно на «Комплекс аминокислот». В аминокислотном комплексе уже содержится БЦАА, и более 18 других важнейших аминокислот, и транспортных систем, которые любой из нас однозначно недополучает в нужном количестве, каким бы идеальным наше питание не казалось. На цикле сушки особое значение имеют аминокислоты, так как дефицит веществ беспощадно разрушает мышцы и одновременно страдают все системы нашего организма
Пусть даже вы и принимаете анаболики – это вас не страхует на 100% от катаболизма, поэтому аминокислоты на курсе стероидов желательно принимать системно
На цикле сушки особое значение имеют аминокислоты, так как дефицит веществ беспощадно разрушает мышцы и одновременно страдают все системы нашего организма. Пусть даже вы и принимаете анаболики – это вас не страхует на 100% от катаболизма, поэтому аминокислоты на курсе стероидов желательно принимать системно.
После отмены курса стероидов, комплекс аминокислот так же имеет свою особую роль в борьбе с катаболизмом, что отдельно важно при восстановлении после отмены ААС. Аминокислоты помогают сохранить мышечную и закрепить результат после курса стероидов
Что такое спортивное питание и для чего нужны спортивные добавки?
Спортивное питание – это особый комплекс пищевых добавок, разработанный, как правило, для активных людей. Спортивные добавки — это источник веществ для целей дополнения диеты и развития физиологии человека. Ее использование предназначено для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, чтобы повысить физическую работоспособность организма. Т.е. можно сделать вывод, что спортивные добавки и спортивное питание это одно и тоже, просто одно понятие включает в себя другое. В основном спортивные добавки содержат концентрированные элементы, содержащиеся в повседневной пище. Их отличие в том, что процессы расщепления, всасывания и усвоения веществ организмом человека становятся более быстрыми, а также спортивная добавка имеет более высокую энергетическую ценность в отличие от обычной пищи и выступает лишь как дополнение к основному рациону питания человека. Их формы могут быть различными — порошок, таблетка, батончик, концентрат и другие.
Казеин
Казеин – это одна из форм протеина, содержащаяся в молочных продуктах (вторая форма – описанный выше сывороточный протеин). Казеин популярен в бодибилдинге, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка (он вызывает меньший скачок уровня аминокислот в крови, но более стабильное высвобождение в течение нескольких часов).
В настоящее время продолжаются дискуссии о том, что лучше – казеин или сывороточный протеин. Вот что тебе нужно знать по этому поводу:
- Из-за быстрого переваривания и обилия лейцина, 30-40 граммов сывороточного протеина – это лучшая еда после тренировки;
- Из-за медленного высвобождения аминокислот казеин – это отличный «долгоиграющий» источник белка. Пока неясно , хорош ли он после тренинга так же, как и сыворотка. При этом растет количество доказательств того, что медленноусвояемый протеин в целом является лучшим выбором для наращивания мышечной массы.
- Казеин – хороший протеин для употребления перед сном, который поможет мышцам лучше восстановиться .
Если твой желудок не переносит большого количества молочных продуктов, ты можешь принимать сывороточный протеин, а казеин заменить яичным, так как он тоже медленно переваривается (на самом деле, даже медленнее, чем казеин ).
Каких целей можно добиться при помощи спортивного питания
Набор мышечной массы
Протеины производят:
- на основе молочной сыворотки (сывороточные)
- путем фильтрации молока (казеин)
- на основе яичного белка, говяжьего или соевого белка.
В идеале лучше не ограничиваться одним видом протеинов, а сочетать разные.
Употреблять протеины тоже нужно в разное время. Например, сывороточный хорош сразу после тренировки, а казеин — на ночь.
Специалисты советуют повышать калорийность пищи постепенно. При этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6, и выпивать не менее трех литров воды в сутки.
Гейнеры подходят для людей с небольшой массой тела и хорошим метаболизмом, которым сложно дается набор мышечной массы.
Гейнер, в котором много «простых» углеводов, поможет быстро восстановиться после тренировки. Если же гейнер содержит «сложные» углеводы, то, приняв его за час-полтора до тренировки, можно повысить ее эффективность.
Креатин — вещество, участвующее в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин применяют во время тренировок.
Креатин позволяет:
- зарядить мышцы энергией;
- быстро нарастить мышечную ткань;
- увеличить силу и выносливость атлета;
- уменьшить образование молочной кислоты;
- ускорить восстановление мышц после нагрузок.
Для набора мышечной массы чаще всего используют протеины, гейнеры и креатин.
Витаминно-минеральные комплексы можно принимать весь период тренировок. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед покупкой витаминов стоит проконсультироваться с врачом.
Витаминно-минеральные комплексы:
- способствуют наращиванию мышечной массы;
- помогают организму восстанавливаться после тяжелых нагрузок;
- позволяют восполнить в организме дефицит тех или иных элементов.
Сжигание жира
Жиросжигатели стимулируют метаболизм, препятствуют синтезу жиров, снижают аппетит и способствуют выведению жидкости из организма.
Виды сжигателей жира:
- Термогеники стимулируют активное сжигание жира за счет повышения температуры тела, скорости метаболизма и снижения аппетита. Как правило, в их состав входит кофеин.
- Липотропики расщепляют жир и выводят из организма лишнюю воду.
- Блокаторы затрудняют усвоение жиров или углеводов.
- L-карнитин теоретически не относится к жиросжигателям. Однако карнитин способствует окислению жирных кислот, помогая сжигать жир во время интенсивных тренировок.
Обретение выносливости
BCAA — группа протеиногенных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Их запасы сильно истощаются при серьезных физических нагрузках. Аминокислоты ВСАА можно принимать как перед тренировкой, так и после нее.
Бета-аланин и цитруллин замедляют наступление усталости во время интенсивных тренировок, улучшают продолжительность и результативность спортивных занятий.
Энергетики повышают мышечный тонус, снимают усталость и улучшают кровообращение. В основном содержат кофеин и экстракт гуараны.
Предтренировочные комплексы — специально разработанные спортивные продукты, придающие сил, повышающие выносливость, ускоряющие обменные процессы, создающие благоприятный гормональный фон.
Укрепление суставов и связок
Глюкозамин, хондроитин и коллаген наряду с разминкой позволяют сохранить суставы и связки от дистрофических процессов и повреждений во время интенсивных нагрузок. Ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению.
Омега-3 препятствуют разрушению хряща. Кроме того, Омега-3 необходимы для правильной работы сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос, замедляют накопление жиров, а потому весьма популярны в том числе у женщин, стремящихся похудеть.
Кальций и витамин D необходимы для укрепления костей, поддерживают здоровье связок и суставов.
Внимание: у спортивных добавок бывают противопоказания!
