Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг является максимально разносторонней фитнес-дисциплиной. Отчасти именно по этой причине данное направление получило стремительное развитие и приобрело различные направления. В зависимости от вида, функциональный тренинг можно подбирать, учитывая индивидуальные предпочтения, отношение к спорту, а также уровень физической подготовки конкретного человека.

Базовый

Под базовым функциональным тренингом подразумеваются тренировки с собственным весом. Этот вид максимально удобен, так как не вызывает перенапряжения, не требует использования спортивных снарядов, им можно заниматься, где угодно.

Этот вид тренировок имеет минимум ограничений, часто подходит даже для людей с нарушениями здоровья. Также базовые тренировки распространены среди спортсменов в качестве метода восстановления после полученной травмы. В то же время этот вид тренировок можно считать подготовительным этапом к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения со снарядами

Следующая ступень, тренинги со снарядами по своему принципу схожи с базовыми тренировками. Разница заключается в утяжелении, в качестве которого используются гантели и другие спортивные снаряды.

Такие тренировки более интенсивны, подходят людям с более развитой мускулатурой, но в тоже время имеют больше ограничений. Тренинг со снарядами позволяет значительно больше укрепить тело, повысить выносливость. Однако сразу же переходить к таким тренировкам недостаточно развитым в физическом плане людям не рекомендуется.

BOSU-тренинг

Данный вид тренинга подразумевает использование специального спортивного снаряда, который выглядит как резиновая полусфера (половина фитнес-мяча) с жестким основанием. BOSU-тренинг, помимо развития выносливости и силовых показателей, позволяет сделать упор на повышение равновесия и координации

Объясняется такой уклон тем, что, выполняя упражнения на полусфере, важно постоянно уделять внимание балансировке собственного тела, чтобы не упасть. Такие тренировки позволяют «прокачать» мышцы-стабилизаторы, что особенно актуально для людей, у которых отмечаются проблемы с вестибулярным аппаратом

TRX-тренинг

Особый, более сложный вариант базовых тренировок. Сходство заключается в том, что все упражнения направлены на работу с собственным весом. Касательно отличительных особенностей – в упражнения участвуют стропы с петлями. В ходе выполнения упражнений в петлях фиксируются нижние или верхние конечности, что позволяет повысить нагрузку на конкретные группы мышц.

В данном варианте тренировок также важен баланс и равновесие. Помимо этого, у человека, который решил практиковать TRX-тренинг, должна быть хорошая растяжка и гибкость.

CrossFit

Сегодня это направление уже полностью отделилось от понятия функционального тренинга и даже стало самостоятельной спортивной дисциплиной. Его особенность заключается в высоком темпе тренировок, в рамках которых за определенный промежуток времени спортсмен должен получить максимальную нагрузку, но не во вред технике.

В кроссфите используются вспомогательные спортивные снаряды (гири, канаты, шведские стенки и т.д.), поэтому такие тренировки проводятся преимущественно в специально оборудованных залах.

Основная задача кроссфита – развитие силы и скорости, быстрое похудение. Подойдут такие тренировки людям с крепким здоровьем, физически развитым, ведь нагрузки на организм в этом случае колоссальны.

Круговые тренировки

Данное направление схоже с кроссфитом, так как все упражнения выполняются по кругу (отсюда и название). Но в этом случае спортсмен не ограничен во времени, главная цель – выполнить полный комплекс упражнений и делать это правильно, без спешки. Такие тренировки более ориентированы на новичков, помимо развития силы, упор в них делается на выносливость.

Интервальные тренировки

В данном случае выполняются упражнения, ориентированные на разные группы мышц (вовлечение всего тела не обязательно). Тренировка проходит в режиме повышенной интенсивности, может сочетать в себе аэробные и силовые элементы, упражнения выполняют на время. Интервальные тренировки также требуют высоких показателей физического развития и крепкого здоровья.

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник	Среда	Пятница
. приседания (20 раз) . отжимания (10 раз) . подъем ног из положения лежа (15 раз) . прыжки на месте или через скакалку (30 секунд) . планка на локтях (1 минута)	. выпады вперед (10 раз на каждую ногу) . отжимания (10 раз) . подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз) . запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз) . планка на локтях (1 минута)	. подъем таза из положения лежа (20 раз) . отжимания (10 раз) . уголок на пресс (10 раз) . приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз) . планка (1 минута)

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник	Среда	Пятница
. отжимания (10 раз) . выпады в сторону (10 раз в каждую сторону) . уголок на пресс (10 раз) . берпи (5 раз) . планка на локтях (45 сек)	. приседания (20 раз) . «дровосек» с утяжелителем (10 раз) . «велосипед» на пресс (20 раз) . запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз) . планка (1 мин)	. отжимания (10 раз) . обратные выпады (10 раз на каждую ногу) . подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз) . наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз) . планка (1 мин)

Основные программы и базовый комплекс

Тренировка с использованием собственной массы тела:

• приседания;
• разгибание спины;
• запрыгивание;
• отжимания вниз головой;
• скакалка;
• выпады;

Тренировка с применением оборудования:

• уголок;
• подтягивание на кольцах;
• отжимания на брусьях;
• поднятие по канату;
• подтягивание на перекладине;

Пример из повседневной жизни, знакомый каждому. Человек поскальзывается на ледяной поверхности, однако только хорошее чувство равновесия и отлаженная деятельность всех мышечных групп поможет ему сохранить устойчивость на ногах, избегая падения и возможных травм.

Данные упражнения совсем несложные в выполнении. Они помогут повысить выносливость всего тела, улучшить координацию телодвижений в разнообразных обстоятельствах. Без сомнений, что это будет полезно всем людям.

Задача – сохранить равновесие на льду либо скользкой поверхности

Чувство баланса поможет не только сберечь собственное здоровье, но и иногда даже жизнь. Данное упражнение выполняется стоя на полу или с использованием спортивного инвентаря – BOSU – резиновой полусферы.

Исходное положение – необходимо встать на BOSU, слегка наклониться вперед, одну ногу отвести назад и на несколько секунд зафиксировать тело в положении «ласточка». Выполнять его достаточно непросто.

Частота – от 3 до 4 раз для каждой ноги.

Задача – без проблем удерживать ребенка на руках

Оно хорошо подойдет для мам, которые вынуждены регулярно держать маленьких детей на руках. При поднятии тяжестей, напрягается не только поясничный отдел и руки, также в работу вовлекаются плечи, ноги, мышцы брюшного пресса и даже кисти. Для выполнения понадобится медбол, который весит несколько килограмм.

Исходная позиция – стоя на полу, ноги необходимо слегка согнуть в коленях, мяч надо держать на вытянутых руках. Следует сначала наклониться в одну сторону и опустить мяч на пол. Затем вновь поднять мяч и наклониться в другую сторону.

Частота – 10 повторений.

Задача – ловко перепрыгивать через лужи

Перепрыгивание лужи – аналог прыжка в длину с места на обыкновенном занятии физкультуры. Техника выполнения – оттолкнуться носком, приземлиться на пятку и сразу перенести вес тела на всю стопу. Усложненный и продвинутый вариант – использование BOSU.

Слегка пружиня на одной ноге необходимо запрыгнуть на BOSU и затем соскочить в сторону.

Частота – от 8 до 10 раз для каждой ноги.

Задача – без проблем носить багаж

Многие люди время от времени отправляются в поездки с разным по размеру и весом багажом. Подготовиться можно с помощью одного несложного упражнения при участии обыкновенной гири.

Исходное положение – встать прямо, гирю расположить рядом с ногами. Необходимо поднимать гирю, при этом, слегка согнуть ноги в коленном суставе. Локти сгибать нельзя. Надо выпрямиться, при этом, держать гирю в руке. Вес «потенциального» багажа надо подобрать каждому для себя, учитывая индивидуальные особенности и возможности.

Частота – 10 повторений.

Задача – изящно выходить из автомобиля

Чтобы научиться с легкостью и изяществом усаживаться в современные спортивные автомобили с достаточно низкой посадкой, существует несложное упражнение. Необходимо вообразить, что надо поднырнуть под перекладину.

Другой вариант – вы принимаете участие на гавайском пляже в игре «пройди под натянутой веревкой». Выполнение потребует определенной сноровки и усилий. Темп – размеренный и спокойный.

Частота – в данном случае отсутствует точное количество повторов. Выполнять можно столько, насколько хватает собственных сил.

Что такое функциональный тренинг?

Это специально разработанная программа (разновидность силовой тренировки), включающая различные упражнения и движения, элементы которых характерны в повседневной жизни (повороты, наклоны, приседания и др.).

Комплекс направлен на укрепление мышечного корсета и развитие баланса. Каждый вид занятий продолжительностью 20-60 минут отличается разнообразием и универсальностью. Особенностью занятий является интенсивность и задор. Скучно на них не бывает никому.

Основной задачей программы является:

• выработка выносливости;
• развитие координации движения;
• приведение в тонус мышечной массы;
• тренировка ловкости и гибкости.

Силовые тренировки

Тренировки на силовых тренажерах. Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок.

Плюсы. Новичок, пришедший в тренажерный зал, как правило, имеет плохие двигательные навыки, поскольку в быту делает только определенные движения, необходимые в жизни. Значит, выполнить жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, даже с минимальным весом ему будет очень трудно. Обычно у начинающих гриф шатается в разные стороны, нет контроля штанги.

В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие.

Минусы. При выполнении упражнений на силовых тренажерах, даже базовых, включаются в работу только крупные группы мышц, а стабилизирующие мышцы задействованы мало. И кроме того, трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон.

Тренировки с собственным весом и свободными весами

Плюсы. Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы. Такова биомеханика физических упражнений. Благодаря ей повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и, как следствие, развивается мышечный корсет.

Минусы. Такие тренировки не подходят новичкам из-за отсутствия у них двигательных навыков. Начинающему трудно увидеть траекторию движений в упражнении, а это чревато получением травмы. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким.

Функциональный тренинг. Функциональный тренинг нацелен на оттачивание движений, выполняемых нами в повседневной жизни, например: поднять и держать ребенка, перепрыгивать через разного рода препятствия, такие как, скажем, лужи, подниматься по ступенькам и прочее. Изначально такие упражнения и тренировки применялись для реабилитации, например, в пилатесе.

К функциональному тренингу прибегают спортсмены игровых видов спорта и единоборцы. В последнее десятилетие он стал весьма популярен в фитнесе. Сегодня очень модное направление функционального тренинга — кроссфит. Кроссфит представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Плюсы. Функциональный тренинг заставляет работать организм на 100 процентов. Во время него активно прорабатываются как внешний мышечный корсет, так и глубокие поддерживающие мышцы. Он повышает кардиореспираторную выносливость, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет связки и сухожилия. При этом движения выполняются в нескольких плоскостях, с мышечными сокращениями разной интенсивности. Функциональный тренинг отлично избавляет от лишнего веса, поскольку одновременно задействует большое количество мышц.

Минусы. Недостатков у функционального тренинга не так уж много. Пожалуй, новичкам, которым тяжело дается контроль и ощущение своих мышц, бывает трудно освоить технику выполнения упражнений функционального тренинга. Помимо этого из-за недостаточно развитого мышечного корсета можно получить травму. Исключение составляет пилатес, в котором все упражнения не так уж сложны с точки зрения координации и выполняются в медленном темпе.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 15 обычных приседаний.
4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
5. 12 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 10 становая тяга.
3. 10 толчков штанги над головой.
4. 20 – 25 гиперэкстензий.
5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
7. Отдых 3 – 4 минуты.
8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
10. 25 скручиваний на полу.
11. Повторить 2 раза.

Раньше тренировки условно делили на силовые и (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны — силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

• Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно.
  Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
• Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
• Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
• Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза.
  Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
• Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
• Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
• Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
• Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
• Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
• Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
• Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Функциональный тренинг[править | править код]

Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NA03fBasfoU?

Функциональный тренинг

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/T8ympKVEGUk?

Дмитрий Яшанькин — Функциональный тренинг.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Часть тела/Общая сила	Понедельник	Среда	Пятница
	Приседания с гантелями над головой	Становая тяга на 1 ноге	Становая тяга
Ноги	Приседания со штангой	Дотягивания	Жим ногами
Спина	Тяга верхнего блока стоя	Фронтальная тяга	Тяга гантели на одной ноге
Грудь	Жим гантелей лежа на мяче	Жим штанги лежа	Отжимания от медболов
Плечи	Жим гантелей сидя	Отведения рук в стороны с блинами	Жим штанги сидя
Пресс/Баланс	Баланс стоя на мяче	Подъемы корпуса	Твист стоя на CORE

Особенности функциональных тренировок

Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая пенсионерами. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Людям, регулярно занимающимся спортом, гораздо легче выполнять любые физические нагрузки, в том числе и повседневные. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому. Это ещё одна причина, по которой функциональный тренинг становится всё более популярным с каждым днём.

Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.

Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их. Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм.

Кому рекомендуются занятия

Функциональный тренинг в фитнесе – это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму без опасности травм и серьезных нагрузок, как в спорте. Методику можно рекомендовать:

• новичкам, которые хотят серьезно заниматься спортом, – для достижения необходимого уровня физической подготовки тела;
• представителям малоподвижных профессий – для укрепления мышц, ослабевших из-за гиподинамии;
• представителям физически тяжелых профессий – для координации мышц, разбалансированных из-за нагрузки на тело;
• молодым мамам – для восстановления фигуры после беременности;
• людям, перенесшим операцию или серьезную болезнь, – для укрепления здоровья и восстановления физической формы.

Программа тренировок

Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.

Приблизительная программа на 5 дней:

Первый день:

1. Кардиоразминка (10 минут);
2. Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

Второй день:

1. Кардиоазминка (15 минут);
2. Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.

Третий день:

1. Разминка суставов (5-7 минут);
2. Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
3. Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
4. Растяжка.

Четвертый день:Отдых.

Пятый день:

1. Разминка суставов.
2. Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
3. Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
4. Растяжка.

Физическая тренированность и повседневный опыт

Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»

Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?

-Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.

-Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.

Функциональный тренинг, что это?

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

1. Выполняй упражнения стоя.
2. В тренинге используются свободные весы.
3. Базовые упражнения.
4. Тренинг в скоростном стиле.
5. Тренируй движения, а не мышцы.