Техника выполнение
Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.
Разновидности тренажеров для жима
Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:
- Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
- Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.
Высота сидения и расположение рукояток
Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.
Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.
Исходное положение:
- Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
- Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
- Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
- Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
- Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
- На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.
Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.
Выполнение:
- На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
- Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить
В данном случае это будут грудные
В данном случае это будут грудные.
Типичные ошибки новичков
Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.
Пренебрежение разминкой
Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу
Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.
Слишком большой вес
Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.
Читинг
В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.
Фиксация в верхней точке
Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.
Неправильное расположение штанги
Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.
Подберите правильную обувь
Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.
Не экспериментируйте с жимом из-за головы
Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.
Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:
Как сделать конечности красивыми и стройными
Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:
- Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
- Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
- Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.
Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.
Проблемные зоны
Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:
- от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
- на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
- трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.
Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.
Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.
Занятия | Воздействие | Техника |
Лазание по канату | Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы. | Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх. |
Сгибание рук со штангой | Упор на бицепсы. | Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами. |
Французский жим | Упор на трицепсы. | Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами. |
Махи гантелями в стороны | Упор на дельту. | Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода. |
Тренинг с мячом | Нагрузка на плечи и трицепсы. | Подбрасывать вверх атлетический мяч. |
Подъем тяжести пальцами | Укрепляет кисти рук. | Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой. |
Тренинг с резиновой лентой | Развивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины. | Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода. |
При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.
С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта
Лучшие упражнения для предплечий:
- сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
- такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
- сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.
Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.
Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.
Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.
Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.
Польза и вред
Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:
- Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
- Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
- Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.
Теперь о пользе:
- Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
- Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
- Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.
Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Советы по выполнению упражнений
Жим штанги сидя требует правильно подобранного веса спортивного инвентаря. Если не получается сделать более 10 раз за 1 подход, значит массу штанги нужно уменьшить. Однако нужно чувствовать нагрузку. Если упражнение выполняется легко, а тело не испытывает усталости, значит вес слишком легкий. Необходимо найти золотую середину.
Если есть заболевания спины, которые не являются противопоказаниями к физической нагрузке, то во время тренировки стоит использовать ортопедический пояс. Он является хорошим профилактическим средством от осложнений.
Полезные рекомендации для тренировки:
- Во время упражнений без опоры для спины, не стоит раскачивать корпус, чтобы облегчить задачу. Лучше взять меньший вес.
- Следует придерживаться техники выполнения. Не стоит менять траекторию рук, ведь это может привести к травме.
- Если гриф штанги не получается опустить на необходимую глубину – нужно менять ширину хвата. Однако стоит следить за тем, чтобы угол локтя в наклоне не становился тупым.
- Если поднимать штангу при помощи широкого хвата, бицепсы и локтевые суставы будут перегружены. Это может принести дискомфорт и болевые ощущения.
- Не стоит работать с большим весом. Необходимо приучать тело к нагрузкам постепенно. Лучше увеличить количество подходов, чем взять сразу большую массу.
Как бы начинающий человек не готовился к технике выполнения, он не застрахован от ошибок.
Наиболее распространенные из них:
| Ошибка | Что делать |
| Отсутствие разминки перед тренировкой | Чтобы сберечь здоровье плеч и спины, стоит предварительно разогревать их мышцы и суставы. Можно даже смазать эти области разогревающим кремом. Тренировку начинают с легким весом, и лишь затем переходят к рабочему. |
| Неправильное дыхание | Работа мышц и легких должна быть слаженной. Если это не обеспечить, то мускулатура плеча не покажет нужный результат. Ритмичность дыхания должна соблюдаться на протяжении всего упражнения. |
| Рывки телом | Если штанга тяжелая, то человек инстинктивно пытается поднять ее, помогая себе рывком туловища. Когда масса легкая – получается непроизвольное движение корпусом тела из-за избытка сил. Новичкам стоит воспользоваться опорой для спины, а также выбрать подходящую массу спортивного инвентаря. |
| Движения локтей в разные стороны | Техника движения локтей должна быть строгой: вертикальная траектория. Стоит выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свое положение рук. |
Очень часто новички сталкиваются с тем, что не знают, сколько раз нужно выполнять упражнения.
На этот вопрос тренера дают следующий ответ:
- Для развития физической силы делают от 2 до 6 подходов по 1-5 раз. Между сетами отдых должен быть от 3 до 7 мин.
- Для набора массы выполняют упражнение от 6 до 12 раз. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между сетами 1-4 мин.
- Для рельефа и сушки выполняют 2-4 подхода по 13-25 упражнений в каждом сете. Перерыв – 1-2 мин.
Выполняя жим сидя, следует придерживаться техники упражнения. Гриф штанги необходимо изменять лишь в зависимости от вида работы. Новичкам стоит работать в паре с опытным спортсменом, который поможет сделать тренировку более результативной.
Ошибки в процессе
Жим штанги к груди требует подготовки и понимания сложности выполнения. Начинающим спортсменам тяжело правильно выполнить нагрузку из-за неправильного хвата или занятой позиции. Поэтому нужно консультироваться с тренером.
Нельзя сразу давать большую нагрузку и выполнять по несколько подходов. Достаточно 6-8 повторений, чтобы мышцы почувствовали нужное напряжение и начался процесс их роста. Большинство начинающих спортсменов думают, что достаточно сразу выполнить несколько повторов с большой нагрузкой и мышцы начнут расти. Это не так.
Для создания нужного роста необходимо подобрать свой вес и постепенно его увеличивать, сокращая количество подходов. Кроме того, нужно помнить о времени на отдых и давать организму период для восстановления сил.
Упражнения
Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.
Для ног
Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.
На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).
Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.
Для спины
Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.
Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.
Проработка плечевого пояса
Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение
Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты
Проработка рук
Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.
Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.
Недостатки упражнения
Несмотря на огромную эффективность и отличные результаты, армейский жим штанги в положении сидя имеет несколько существенных минусов. В первую очередь — это травмоопасность, так как легко повредить мышцы и суставы.
Упражнение повышает нагрузку на поясницу, поэтому желательно заниматься только в атлетическом поясе.
Имея заболевания или травмы позвоночника, предварительно следует проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ортопедический пояс.
Еще одним недостатком считают риск уронить либо упасть со снарядом, что еще хуже. Подобное происходит лишь в некоторых случаях: несоблюдение техники выполнения, взят больший вес, недостаточный уровень спортивной подготовки. Новичкам придется отработать технику до идеала, прежде чем использовать блины. Не помешает взять несколько занятий с тренером.
