Упражнения
Тренировочный процесс накачки икр делится на два типа упражнений: стоя и сидя. Стоя Вы «убиваете» икры, а сидя – камбаловидную мышцу.
«Подъём на носочки». Сделайте 2-3 разминочных комплекса по 30 раз. Используйте ножки скамьи или блинчики для лучшего диапазона движения. Пусть Ваши голени хорошо нальются кровью. Потом возьмите гантели в руки и также сделайте 20 раз.
Как говорилось раньше, практикуйте пампинговый и силовой стиль. Пампинговый стиль – это большое количество повторений с небольшими весами, а силовой стиль – это когда упражнение выполняется с дополнительным весом, но количество повторений уменьшается. Таким образом, Вы нагрузите медленные и быстрые волокна трёхглавой мышцы. Также подъём на носочки можно осуществлять в специальном тренажёре или трёнажере Смита. Если тренируете икры в Смите, то также подставьте блины.
Жим носками можно сделать в машине, где осуществляется жим ногами. Жать носок нужно на вытянутой ноге, с выпрямленным коленом. Сначала сделайте пару подходов на 30 повторений с небольшими весами, а после добавьте блинчиков и уменьшите количество жимов до 10. Тоже сделайте несколько повторов.
Камбаловидные мышечные волокна качаются тогда, когда Вы находитесь в положении сидя. Сценарий тот же: сначала пампинг, после – силовой компонент. А жим носками нужно делать с согнутыми ногами.
Вы спросите, как связан «ослик» и Арнольд Шварценеггер? Это упражнение, бомбящее трёхглавую мышцу, придумал как раз мускулистый Арни. Он придумал такое «ослиное» движение, потому что не мог добиться роста своих икр. Схема выполнения: Вы должны стать в положения буквы «г», прогнуть поясницу и упереться во что-то предплечьем. Вам на спину садится человек с тем весом, которым Вы будете тренировать мышцы, а Вы выполняете подъём на носочки. Такие манипуляции редко можно наблюдать в зале, ведь есть уйма тренажёров. Но такое упражнение отлично разнообразит «прокачку» икр, и развеселит Вас и Вашего помощника.
Что касается женщин, то им нужно выбрать по одному упражнению на икры и камбаловидные. Если, конечно, девушка не готовится к выступлению по бодибилдингу или бодифитнесу, то таких упражнений ей будет вполне достаточно. Зачем девушкам крупные икры? При ходьбе на каблуках аккуратно прорисованные икры выглядят великолепно.
Накачать икры в домашних условиях также возможно. Все тренажеры нужно модифицировать на домашний лад. Жим носками уже не сделаешь, каким бы изворотливым не был Ваш ум. Но поднятие на носки никто не отменял. Чтобы увеличить нагрузку на икры, используйте утяжелители: можно гантели, а может, завалялась какая-то гирька. На худой конец возьмите пластмассовый пятилитровый бутыль из-под воды и качайтесь с удовольствием. Такой же инвентарь подойдет и для накачки камбаловидной мышцы сидя. На колени можете класть бутыль. Ребёнок или жена тоже подойдут.
Накачать икры дома поможет «пистолетик». Это убойное упражнение, которое накачивает не только ноги-ягодицы, а и икроножные мышцы. Также в поддержании равновесия участвует пресс, так что он тоже получит статическую нагрузку.
Есть ещё один способ, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях – скакалка. Этот любимый инвентарь боксеров заставит «гореть огнём» Ваши икры. Тем более, скакалка недорога при покупке и легка в эксплуатации. Ну, кто не прыгал с ней в детстве? Для того, чтобы нагрузку получала именно икроножная мышца, приземляться нужно на носочки, а не как многие в Интернете рекомендуют на всю стопу. Такие сомнительные рекомендации могут привести к травме стопы, а пружинистое приземление на носочек нагрузит икры. Купив скакалку, Вы больше не будете задумываться, как накачать икры ног в домашних условиях.
Активный отдых и занятия спортом не только приведут в порядок Ваши икры, но и оздоровят Ваш организм. Например, ролики, коньки, велосипед, бег, теннис – все эти занятия хорошо прорабатывают и икры, и все группы мышц ног. Кроме того, такие виды спорта хорошо тренируют сердце, сжигают калории, а значит – Вы худеете. Под слоем жирка даже самые накаченные икры не будет видно. Следите за тем, что Вы кладете в рот. Ведь многие гуру фитнеса и спортивные личности проповедуют: «Мы – то, что едим». И этому есть подтверждения. Заметьте, как ухудшается Ваше самочувствие от употребления сухариков, чипсов, большого количества сахара. О действии алкоголя можно написать столько, что и сам Толстой позавидует. Подумайте перед тем, как съесть очередной кусочек торта. Никакие уморительные тренировки не аннулируют его. Потому что тортик уже попал внутрь.
Следите за тем, что Вы едите, занимайтесь спортом, качайте икры и камбаловидные мышцы 2 раза в неделю, и будет Вам мир!
Описание упражнения
Основные фишки
1.
больших весах2.
3.
4.
5.
Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.
- Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
- Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая , напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
- Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель – улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке – как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
- В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры – только так можно достичь их максимального сокращения.
- На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы – неподвижны.
- Основная цель упражнения – икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
- Не сгибайте в коленях – это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
- Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
- Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.
Применение
Кому:
Всем, от новичка до мастера.
Когда:
Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.Сколько:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Очередность:
базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.
Видео «Подъем на носки стоя»
Однако если мышцы голени непропорционально слабы и не позволяют делать базу, или когда первый полугодовой период «входа в тренинг» уже прошел, запускать голень не следует. Слабая голень, неразвитая икра не обеспечивают прочную стойку и не только ограничивают возможности атлета при выполнении базы (и тем самым тормозят общий рост мышечной массы), но и приводят к повышению травмоопасности упражнений.
Со второго полугодия в программу можно вводить изолирующие упражнения на голень, направленные и на увеличение силы, и на объем мышц
Как правило, к этому времени уже можно сделать точную оценку состояния мускулатуры голени и прогноз на её рост (это важно, так как икроножная – одна из самых капризных и неотзывчивых мышц нашего тела)
Слишком сухая, «выносливая» голень потребует работы на гипертрофию, даже если основной тренинг «полусухой». Для начала тренировки лучшим будут упражнения, нагружающими весь комплекс мышц голени – «прогулка фермера» и «голень одной ногой стоя».
Преимущества и недостатки
Преимущества
- Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
- Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
- Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
- Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
- Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
- Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.
Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои
Недостатки
Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.
Что такое тренажер Смита
Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.
Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.
Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.
Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.
В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.
Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.
Выбор нагрузки
Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.
Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:
- Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
- Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
- Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
- Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
- Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
- Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.
Варианты:
- Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
- Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Разновидности упражнения
Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.
В тренажере
Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.
Техника выполнения:
- Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
- В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
- Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.
Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.
Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.
Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.
Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.
Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.
Подъем на носки стоя
Watch this video on YouTube
Со штангой
Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.
Упражнения на икры.Подъем на носки со штангой
Watch this video on YouTube
С гантелями
Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.
Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.
Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Мышцы под нагрузкой
Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать». Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.
Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Тренажер либо штанга с прямым грифом;
Польза подъемов на носки сидя
Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:
- Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
- Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
- Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
- Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
- Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
- Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
- Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.
Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения выглядит весьма внушительно.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
- Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
- Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
- Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
- Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.
Советы по выполнению:
Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:
Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом;
Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна;
Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз
Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц;
В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду;
При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки.
Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно;
При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться. Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении;
Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20;
Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении;
Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты;
Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере;
Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Варианты:
Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:
- Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
- Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
- Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.
Мышцы под нагрузкой
Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать». Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.
Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Тренажер либо штанга с прямым грифом;
Польза подъемов на носки сидя
Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:
- Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
- Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
- Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
- Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
- Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
- Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
- Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.
Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения выглядит весьма внушительно.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
- Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
- Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
- Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
- Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.
Советы по выполнению:
Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:
Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом;
Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна;
Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз
Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц;
В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду;
При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки.
Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно;
При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться. Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении;
Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20;
Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении;
Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты;
Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере;
Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
Варианты:
Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:
- Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
- Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
- Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.
