Идеи палео диеты
Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу
Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира – основная причина болезней цивилизации.
Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.
Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (, ).
Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), “микробные воздействия”, и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета – всего один из факторов.
У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам
Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (, , ). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака – все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей ().
Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к “новой” еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет – более чем достаточно, а адепты палео – что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.
Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, – особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.
Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом
Палео диета для похудения
Поскольку палео диета подразумевает отказ от пшеницы, прочих злаковых культур (овес, рожь) и даже псевдозлаков (гречка, киноа) — она фактически является низкоуглеводной диетой. В свою очередь, ограничение углеводов в питании не только положительно сказывается на уровне инсулина, но и помогает худеть.
При этом наиболее эффективным режимом питания для похудения на палео диете является сокращение суммарной калорийности еды на 15-20%. Для женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, рекомендуется 1400-1500 ккал в сутки, для мужчин — 1800-2000 ккал.
// Читать дальше:
- низкоуглеводная диета — плюсы и минусы
- кето диета — пример меню по дням
- как похудеть и убрать живот?
БЖУ на палео для похудения
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Отметим, что сама по себе палео диета не накладывает ограничений на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если же палео используется для похудения, то на углеводы должно приходиться порядка 20% калорий, на белки — 30-35%, а на жиры — 45-50%.
Выбор источников жиров играет ключевую роль. Рекомендуется сократить насыщенные животные жиры, отдавая предпочтение различным растительным маслам (прежде всего, оливковому), а также кокосовому маслу. Еще одним отличным источником полезных жиров на палео являются орехи.
Рецепты для приготовления блюд
Чтобы палео диета была действительно результативной, блюда нужно готовить по особым рецептам. Есть несколько простых способов для создания вкусного и питательного рациона.
Нежный паштет из печени птицы
В этом блюде содержится большое количество полезных микроэлементов. Именно поэтому паштет должен обязательно входить в рацион человека. Он настолько вкусный, что оторваться от него невозможно.
Для приготовления блюда нужно взять:
- заменитель сливок (0,8 л);
- яйца (6 штук);
- соль и приправы на ваш вкус;
- куриную печень (1 кг);
- шпик (1 кг);
- немного изюма;
- сливочное масло растопленное (50 г).
Способ приготовления блюда:
- Предварительно разогрейте духовую печь до 150 градусов.
- В заранее подготовленной глубокой емкости смешайте сливки и желтки. Постепенно введите специи.
- Мелко нарежьте куриную печень и шик. Изюм тщательно измельчите в блендере. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
- Готовую смесь поместите в форму для выпекания. Блюдо готовят примерно 60 минут.
- Дайте паштету остыть. Его хорошо употреблять в пищу в качестве дополнения к бутербродам.
Ароматные блинчики
Приготовить блины можно даже из кокосовой муки. Для этого вам нужно взять:
- кокосовую муку (6 столовых ложек);
- яблочный соус (2 столовых ложки);
- яйца (6 штук);
- масло кокоса (2 столовых ложки);
- кокосовое молоко (6 столовых ложек);
- гашеную соду.
Способ приготовления:
- Тщательно перемешайте все ингредиенты в заранее подготовленной емкости. Должна получиться масса однородной консистенции.
- Обжарьте массу на кокосовом масле так, словно вы готовите обыкновенные блины.
- Подайте лакомство на стол, украсив его кусочками свежих фруктов.
Творог из кокоса
Для приготовления полезного и питательного блюда нужно взять:
- желатин (8 чайных ложек);
- кокосовое молоко (800 мл).
Способ приготовления:
- Постепенно введите в желатин 100 мл кокосового молока.
- Оставшееся молоко подогрейте в кастрюле. Делать это необходимо на медленном огне.
- Введите желатиновую смесь в емкость. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
- Готовую массу поставьте в холодное место, чтобы она остыла.
- Когда пройдет 5 часов, взбейте смесь с помощью миксера. Достаточно 40 секунд, чтобы получить массу необходимой консистенции.
- Подайте творожок на стол, дополнив его кусочками свежих фруктов, ягодами или же медом.
Такие рецепты палео диеты простые и доступные, поэтому с ними справится каждая хозяйка. Ингредиенты стоят недорого, что даст вам возможность с легкостью придерживаться подобного рациона питания.
Что можно есть на палео диете
Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы
полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём
Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете
Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов
Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.
Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.
Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.
Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте ТУТ
Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.
- Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
- Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
- Яйца. Подойдут все виды яиц — куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
- Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.
Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.
Фрукты и ягоды. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.
Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.
- Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
- Специи и травы. Здесь практически без ограничений.
Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается
то, что употреблять можно продукты,
которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные
человеком.
Лечебный эффект
Палео-диета – это не только средство похудения. Она имеет доказанную эффективность при диабете 1 и 2 типа, гипертонии, ожирении и повышенном холестерине. Но это не все положительные действия диеты. Ученые находят все больше доказательств положительного эффекта кетоза – образования большого количества кетоновых тел при расщеплении жиров. Улучшение отмечают люди с неврологическими, аутоиммунными и психическими недугами. Разработан специальный аутоиммунный протокол, который является ответвлением палеодиеты. Он распространяется на 3 сферы:
- Здоровье кишечника. Оно достигается благодаря обилию клетчатки и полезных бактерий, восстанавливающих микробиоту пищеварительного тракта.
- Гормональная регуляция за счет уменьшения количества висцерального жира.
- Питательные вещества, которые поддерживают работу иммунитета.
Главная идея палео-диеты: подарок современному человеку от первобытного
Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.
Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают чрезвычайно высоко, является питание теми же продуктами, что составляли рацион наших далеких предков в период палеолита.
Главные принципы
Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.
Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.
Таким образом, они считают, что большинство болезней – следствие неправильного пищевого поведения. Потребляя обработанные, модифицированные, наполненные химическими добавками продукты, мы фактически идет против собственной природы. Ведь пищеварительная система просто не в состоянии переварить, переработать все это.
Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор – насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.
Какие продукты в каком виде можно употреблять
Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума. Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм. Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?
Система похудения на палео-диете проста, есть надо каждые пять часов – трижды в сутки. Три часа пища будет «добираться до желудка, перевариваться и усваиваться. Оставшиеся два часа предназначены для качественного сжигания подкожного и внутреннего жира.
- Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
- Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
- Яйца.
- Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
- Грибы разных видов, кроме окультуренных.
- Фрукты, овощи, ягоды.
- Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.
Под запретом: что нельзя есть на палео-диете
Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.
- Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб – это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
- Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
- Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион – это сырой натуральный мед.
Крахмал – еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.
Основные принципы палеодиеты
Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:
- Максимально увеличить свою двигательную активность.
- К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
- Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.
Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:
- любые полуфабрикаты;
- выпечка;
- кондитерские изделия;
- макароны;
- крупы;
- хлопья;
- сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.
Плюсы и минусы палео диеты
Система питания, позаимствованная у обывателей каменного века, имеет как преимущества, так и недостатки.
К первым диетологи относят:
- сбалансированность рациона;
- возможность насыщаться без ограничения себя в количестве съеденной пищи, а также без риска чрезмерного повышения в крови уровня сахара;
- отсутствие в период соблюдения похудательной методики каких-либо побочных эффектов, в том числе, депрессии, раздражительности, желудочно-кишечных расстройств, сонливости, утомляемости, головных болей;
- ускорение обмена веществ;
- нормализацию работы кишечника и, соответственно, стула;
- решение проблем с засыпанием и качеством сна;
- непосредственный запуск в тканях тела процесса жиросжигания;
- повышение в крови содержания так называемого хорошего холестерина;
- уменьшение риска развития атеросклероза, тахикардии, тромбоза;
- приведение в норму высоких показателей кровяного давления и стабилизацию этих значений;
- возможность перевода в состояние ремиссии большинства аутоиммунных патологий;
- сохранение и даже повышение энергичности и работоспособности;
- очищение кожи от высыпаний;
- улучшение состояния волос и ногтей;
- стабилизацию в крови уровня гемоглобина, инсулина и глюкозы;
- избавление от непереносимости глютена;
- уменьшение целлюлитных отложений и отеков;
- контроль аппетита;
- постепенную выработку полезных пищевых привычек;
- возможность использования методики профессиональными спортсменами;
- разнообразное меню и возможность его корректирования под себя;
- стимулирование человека готовить себе еду самостоятельно из свежих, полезных продуктов;
- избавление от абдоминального ожирения, характеризующегося наличием жировых отложений в области талии (за полгода такого питания реально постройнеть на 11 см).
Минусами палеолитической системы можно назвать:
- довольно высокая стоимость натуральных видов пищи;
- нехватка в рационе углеводов, обусловленная отсутствием в нем простых сахаров и круп;
- усталость, испытываемая спортсменами после тренировок ввиду недостатка моно- и полисахаридов в диетическом меню;
- повышенное содержание протеинов в рационе питания;
- исключение из меню обычных для современного человека продуктов, что может показаться поначалу непривычным и даже противоестественным;
- сложности с соблюдением палео диеты у офисных работников и людей, трудящихся на производстве;
- медленный уход лишнего веса (за 3 месяца реально потерять всего 3-5 кг), делающий данный метод неподходящим для экспресс-похудения к отпуску или торжественному мероприятию;
- высокая вероятность набора нескольких килограммов по окончании адаптации организма к палеолитической системе (через 0,5-1,5 года после возвращения к цивилизованному питанию).
К сожалению, палео диета подходит далеко не всем. Из-за того, что основой ее рациона являются белки, данная система питания противопоказана людям, имеющим проблемы в работе почек. По причине отсутствия в палеолитическом меню молока и кисломолочных продуктов человек лишается основного источника кальция, что приводит к снижению минеральной плотности костей и повышает риск переломов.
Не следует придерживаться данной диеты и лицам с кишечным дисбактериозом. От этого он еще более усугубится, если, конечно, попутно не принимать пробиотики в капсулах, что нарушает концепцию системы питания. И, разумеется, диету каменного века нельзя практиковать подросткам, беременным женщинам, пожилым и людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Рецепты
Чтобы разнообразить питание, специалисты предлагают несколько вариантов вкусных и полезных блюд.
| Название | Ингредиенты | Приготовление |
| Тыквенные спагетти с говяжьими фрикадельками | Для фрикаделек потребуется 150 гр говяжьей вырезки, четвертая часть луковицы, 1 яйцо. Чтобы приготовить спагетти, нужно 1⁄4 тыквы-сквош и оливковое масло. Для соуса потребуется: 1⁄2 моркови; 1⁄4 луковицы; 2 помидора; 2 ч. л. измельченного базилика; 1 зуб чеснока; 1 ст. л. оливкового масла; соль, специи по вкусу. | Первоначально занимаются приготовлением тыквенных спагетти. Для этого она чистится и измельчается на терке для корейской моркови. Хорошенько отжимается сок. Полученные «спагетти» обжариваются в сковороде на растительном масле. Фрикадельки формируются из тщательно перемешанного говяжьего фарша, измельченного лука и яйца. Их также обжаривают в растительном масле, затем добавляют немного воды и тушат до готовности. Можно приступать к приготовлению соуса. Помидоры бланшируются в течение нескольких минут, затем снять корочку. Мякоть томатов и все остальные овощи нарезаются максимально мелко. Сначала в разогретом масле до прозрачного цвета обжаривается лук, затем добавить морковь и довести ее до мягкости, и только потом добавлять все остальные ингредиенты. Соус тушится 30-40 минут до полной готовности, а затем доводится до однородной массы с помощью блендера. |
| Овощной суп с курицей | Одна головка лука (лучше красного); 2 стебля сельдерея; 2 клубня картофеля; 2 моркови; 1 б. помидор в собственном соку; 1,5 литра воды; пару зубчиков чеснока; куриная грудка; специи и соль по вкусу. | Сначала обжаривается измельченный лук и чеснок, затем порезать на маленькие кусочки куриное филе и немного обжарить на оливковом масле. Все смешать и к полученной массе прибавить измельченный сельдерей, морковь, картофель и тушить. В полученную массу добавляют томаты, воду, посолить, поперчить. Полученная масса доводится до кипения и суп варится на маленьком огне на протяжении 20-25 мин. |
| Кокосовый творог | Два стакана кокосового молока; 4 ч. л. желатина. | 1⁄4 частью стакана кокосового молока заливается желатин. Кокосовое молоко, что осталось, нагревается, сюда добавляется желатин и полученная масса размешивается до однородности. Разливается и отправляется до остывания в холодильник. В заключение следует отметить, что если есть желание за несколько недель сбросить пару килограмм, то непременно следует использовать диету предков, естественно, для достижения наилучшего результата ее стоит совмещать с физическими упражнениями. |
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
- после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
- термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
- в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
- ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
- щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | 100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат |
| Перекус | Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов |
| Ужин | Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка |
| ВТОРНИК | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата |
| Перекус | Банан или груша + горсть свежих ягод |
| Обед | 200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей |
| Перекус | Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона |
| Ужин | Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом |
| СРЕДА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Персик + горсть свежих ягод |
| Обед | 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом |
| Перекус | Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко |
| Ужин | 200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста |
| ЧЕТВЕРГ | |
| Завтрак | Два яйца + свежие ягоды |
| Перекус | Порция фруктового салата с яблоками и орехами |
| Обед | 150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец) |
| Перекус | Банан или груша |
| Ужин | 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо |
| ПЯТНИЦА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Яблоко или горсть винограда (100 г) |
| Обед | 200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей |
| Перекус | Горсть орехов (до 30 г) + банан |
| Ужин | 200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей |
| СУББОТА | |
| Завтрак | Два яйца + салат из фруктов |
| Перекус | Банан+ горсть орехов |
| Обед | 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль |
| Перекус | Порция фруктового салата + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста) |
| Перекус | Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко |
| Обед | 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей |
| Перекус | Один банан + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару |
Палео диета: меню
Рацион состоит из постного мяса, птицы, рыбы, яиц, овощей, фруктов, грибов, орехов и корнеплодов.
Поклонники этой диеты не употребляют в пищу молочные продукты, зерновые, бобовые, картофель, сахар-рафинад и обработанные масла. Те, кто придерживается такого рациона, полностью отказываются от обработанных пищевых продуктов.
По словам Лорен Корден (Loran Cordain), профессора Университета штата Колорадо, такой рацион питания – это оптимальный вариант для тех, кто хочет не только снизить вес, но и поддержать своё здоровье.
Клинические испытания доказали, что палео диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизировать кровяное давление, устранить очаги воспаления в организме, уменьшить количество акне, ну и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.
Как видно, такая диета помогает держать себя в отличной физической форме и улучшает некоторые аспекты жизнедеятельности всего организма.
Специалисты утверждают, что благодаря такой диете, можно привести здоровье в положенную норму и добиться оптимальных результатов в весьма короткие сроки.
Преимущества такой диеты очевидны:
1. Потеря веса;
2. Устранение проблем со здоровьем;
3. Повышение либидо и выносливости организма в целом;
4. Улучшение состояния кожи;
5. Улучшение иммунной системы;
6. Улучшение когнитивной функции;
7. Увеличение энергии;
Палео диета существенно отличается от других диет. Можно сказать, что это даже не диета, а улучшенный рацион питания. Это ни в коем случае не голодание. Нужно просто придерживаться определенного списка, продукты из которого можно употреблять и избегать вредной пищи.
Рецепты из меню палео диеты
Ниже представлены некоторые рецепты из меню палео диеты.
Яичница с брокколи
Яичница с брокколи
200 грамм брокколи опустить в кипяток и варить 5-6 минут, затем достать и залить холодной водой. Поставить на газ сковородку. Пока она разогревается, разделить брокколи на соцветия и измельчить зубчик чеснока. Налить в сковороду немного нерафинированного масла, закинуть туда брокколи и чеснок, затем залить их 2-3 яйцами. Посолить и добавить специи по вкусу, накрыть крышкой и жарить до готовности. Подавать такую яичницу лучше горячей.
Куриная грудка, запеченная с цветной капустой
Куриная грудка, запеченная с цветной капустой
300 грамм цветной капусты промыть, разделить на небольшие соцветия, залить кипятком и оставить на 10 минут. В это время куриную грудку (200г) нарезать на небольшие кусочки, поперчить и посолить, добавить любимые специи по вкусу. Подготовить форму для запекания и смазать ее маслом, выложить туда кусочки курицы.
С цветной капусты слить воду и выложить ее на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу. Затем выложить слой капусты сверху курицы. Взбить 2 яйца с щепоткой соли и залить этим кляром запеканку. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.
Капуста, тушенная с куриной печенью
Капуста, тушенная с куриной печенью
Полкило печени промыть, очистить от жилок и порезать на небольшие кусочки. Почистить 1 среднюю морковку и натереть на терке, мелко порезать 1 луковицу. Морковь и лук обжаривать на сковороде до мягкости, затем добавить к ним печень. Посолить, поперчить по вкусу и обжаривать еще 5 минут, периодически помешивая.
Капусту (400-500 г) тонко нашинковать и добавить к печени. Тушить на маленьком огне еще 20 минут, периодически помешивая. Если капуста начинает подгорать, можно добавить немного воды. Затем протомить под крышкой еще четверть часа, чтобы капуста стала мягкой. Блюдо подавать горячим, украсив зеленью.
