Дробное питание: приводим свою фигуру в порядок

Дробное питание базилио. правильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд

Правильное питание для мужчин – что это и отличается ли оно от питания для женщин? Тысячи вопросов о том, как похудеть к лету, тысячи предложений на рынке, статьи о том, что такое дробное питание. Муки о том, что можно есть когда худеешь ? Попробуем за 20 минут разобраться со всем этим ? Поехали!В первом ролике я рассказал вам о том, что питание не важная часть – а самая важная, от которой зависит от 75% до 90% успеха. Никакие тренировки , методики и таблетки не перевесят неправильного питания. И какая бы цель перед нами не стояла – начинать надо всегда с питания и только потом – бежать поднимать штанги и гантели. Хорошая новость для тех, кто хочет «просто похудеть» – вам, возможно, спортзал вообще не понадобится. Поэтому давайте поскорее и приступим :Питание по сути это три вещи:1. КАК мы едим2. СКОЛЬКО мы едим3. ЧТО мы едим.

Дробное питание для похудения по часам

Соблюдение этого режима приемов пищи максимально подходит тем, кто стремится именно похудеть. В день получается порядка 8-10 приемов пищи. Несмотря на скромные размеры порций (меньше стакана) насыщение сохраняется до следующего приема пищи, голод не ощущается совсем, а меню можно варьировать по собственному усмотрению.

Этот вариант способствует сжиганию именно лишних жиров с сохранением мышечной массы. Ведь активно жир начинает откладываться тогда, когда перерыв между приемами пищи составляет больше трех часов.

На этом режиме построены: популярная грейзинг диета, методика снижения веса 2 часа, низкокалорийная французская диета, почасовое меню которой можно найти в .

Помимо отсутствия дискомфорта и чувства голода на этом режиме нет необходимости вести счет калориям. Похудение происходит за счет взаимодействия сразу нескольких факторов:

• уменьшения объемов желудка и насыщения малыми порциями;
• активизации обмена веществ;
• улучшения работы пищеварительной системы;
• очищения организма.

Но как говорят отзывы, самое трудное в дробном питании – это уменьшить привычный объем порций. Привыкнуть к новым требованиям диеты поможет тщательное пережевывание пищи. Пока медленно доедается маленькая порция мозг уже получает сигнал о насыщении.

На этом эффекте была создана методика Медленное жевание, о пользе и эффективности которой говорит все мировое сообщество современных диетологов.

Плюсы и минусы методики дробного питания

Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.

А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.

Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.

Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.

Значима и психологическая компонента — осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.

Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.

Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.

Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.

Противопоказания для диеты

Любая диета может иметь противопоказание и дробная тому не исключение.

Рассмотрим, кому нужно быть осторожными с таким способом похудения:

• при патологиях ЖКТ, особенно при проблемах с поджелудочной нельзя в больших количествах употреблять низкокалорийную еду;
• при сахарном диабете нужно питаться полноценно, хотя можно рацион разбить на 5-6 раз;
• при почечной и печеночной недостаточности.

Даже если дробно есть обычную еду, все равно эффект похудения будет, поэтому при наличии заболеваний можно питаться таким способом, просто есть более жирную пищу. Такой метод питания может подойти не всем, поэтому за состоянием здоровья нужно следить.

В мерах предосторожности рекомендуется проверять все показатели крови (гемоглобин, холестерин, эритроциты, тромбоциты и так далее). Анализы нужно сдать перед началом дробного питания, и потом спустя несколько недель. Это позволит отследить влияние диеты на организм.

Это позволит отследить влияние диеты на организм.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Питание по типу фигуры «Яблоко»

Тип фигуры «Яблоко» относится к одному из трех основных типов фигуры. При таком телосложении жир накапливается в основном в области живота, груди и бедер – то есть в верхней части тела. Нередко руки представительниц данного типа фигуры также обладают жировыми отложениями, которые сложнее всего убрать. А вот ноги у «яблок» относительно худые.

Обладательницы фигуры «Яблоко» набирают лишний вес очень быстро, но при коррекции веса лишние килограммы в первое время начинают стремительно таять.

Формирование данного типа фигуры обусловлено высоким уровнем андрогенной активности организма, из-за чего гормоны инсулин и кортизол вырабатываются в повышенном количестве. Именно гормон стресса кортизол и способствует накоплению абдоминального (брюшного) жира.

При типе фигуры «Яблоко» необходимо тщательно придерживаться суточной нормы калорий, которую легко просчитает диетолог или сама женщина, вооружившись знаниями по диетологии. При этом распределение Б/Ж/У для таких женщин должно быть следующее: 35% – белки, 35% – жиры, 30% – углеводы.

Основные принципы питания для типа фигуры «Яблоко»:

1. Обязательно употребляйте в достаточном количестве продукты, богатые клетчаткой. Это позволит убрать проблемы с пищеварительной системой и ускорить обменные процессы (помните, что метаболизм у «яблок» несколько замедлен от природы).

2. Внесите в меню мононенасыщенные жиры: семечки, орехи, нерафинированные растительные масла. Они помогут привести в равновесие уровень инсулина, глюкозы и лептина.

3. Следует употреблять так называемые противовоспалительные жиры. К ним относятся жиры из авокадо, лосося, цельного зерна, оливкового масла. Такие жиры стабилизируют уровень сахара в крови и нормализуют выработку кортизола.

4. Делайте упор на легкие белки, в частности, из нежирных кисломолочных продуктов, белого мяса птицы и нежирных сортов рыбы.

5. Ешьте яблоки, которые снижают уровень ЛПНП в крови, бобы и голубику, стабилизирующие кортизол и инсулин, зеленые листовые овощи и салаты, помогающие в жиросжигании.

6. Вместо десертов отдавайте предпочтение небольшой порции черного шоколада (минимум 72% какао). Он поспособствует выработке гормона серотонина, который является главным нейтрализатором кортизола.

7. Животные жиры замените по большей части на растительные.

8. Откажитесь от алкогольных, сладких газированных напитков, магазинных соков (нектаров) и кофе. Вместо них лучше пейте натуральные травяные и фруктовые чаи, очищенную воду, имбирный отвар.

9. Введите запрет на фаст-фуд, джанк-фуд (чипсы, сухарики, соленые орешки, снеки), продукты с искусственными подсластителями и фруктозным сиропом, обработынные углеводы, колбасные изделия, жирные виды мяса и рыбы.

10. Добавьте в рацион злаковые и отруби, чечевицу, горошек, фасоль, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности (до 5%), диетические виды мыса и рыбы, морепродукты, сухофрукты и цитрусовые.

Правила составления меню для дробного питания

• Ограничения. Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
• Углеводы и белки. Отличный выбор для первого завтрака — мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
• Овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Овощной суп с мясом — отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы — нешлифованные.
• Сладости. Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями — нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
• Питье. Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Каких правил нужно придерживаться при дробном питании

Основные правила дробного питания мы рассмотрели, пришло время подробнее остановиться на организации приема пищи. Как сделать так, чтобы еда доставляла удовольствие, была полезной для общего самочувствия и веса:

• включать в рацион минимум три горячих блюда – на завтрак, обед и ужин;
• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак, в него нужно включить сложные углеводы, которые будут долго перевариваться и снабжать организм калориями в первой половине дня;
• с воды и чая без сахара снимаются все ограничения – пить можно столько, сколько хочется;
• даже если нет аппетита, режима питания все равно нужно придерживаться, но допускается снизить калорийность блюд до приемлемого уровня;
• питание в целом должно быть сбалансированным, присутствие белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов обязательно;
• желательно заранее составлять меню на день, чтобы не было соблазнов его нарушить.

Стремительно похудеть на дробном питании не получится – режим рассчитан на постепенную нормализацию обменных процессов. Для снижения веса придется подключить физические упражнения, бег, тренировки в спортзале, пешие прогулки, любые возможные нагрузки. Зато достигнутый результат останется с вами надолго. После того как правильный вектор метаболизма будет задан, придерживаться дробного питания станет легче, а значит вес не будет набираться.

Специалисты выяснили, сколько килограмм можно скинуть на дробном питании в неделю. Практика показала, что 3 кг – вполне реальная цифра, но при условии употребления здоровой пищи и достаточной физнагрузки, но эта цифра может меняться в зависимости от вашего параметров.

Режим

Диетологи подчеркивают, что строить режим питания следует сугубо индивидуально, подстраиваясь под собственный жизненный ритм и биологические часы. К примеру, «жаворонки» будут рано завтракать и ужинать не позже шести, а «совы» могут себе позволить поздно позавтракать и так же поздно поужинать. Такие колебания вполне допустимы, если вы будете придерживаться главных принципов выбранного режима – питание каждые 2 или 4 часа.

Что еще нужно знать:

• позавтракать желательно в течение часа после пробуждения;
• оптимальное время для обеда – между 12 и 14 часами дня;
• ужинать можно и после 6 вечера, главное – сделать это примерно за 3 часа до отхода ко сну.

Между основными приема пищи должны быть перекусы – после основного завтрака следует ланч, после обеда – полдник, а после ужина – легкий второй ужин.

Часы приема пищи по усредненной картине:

• первый завтрак – 7 утра;
• ланч – 10 утра;
• обед – 13.00;
• полдник – 16 часов дня;
• ужин – 19 часов вечера;
• второй ужин – 21.00.

Частота

Выстраивая график дробного питания, можно ориентироваться на чувство голода. Именно на те часы, когда голод мучает сильнее всего, стоит наметить приемы пищи. Условно это ощущение можно оценить по 10-балльной шкале, где единица будет символизировать полное насыщение, а десятка – дикий «жор». Поводом для приема пищи станет чувство голода, которое получило от вас оценку в 5-6 баллов.

Можно попробовать питаться дробно в трех вариантах – по требованию, шестиразово и каждые два часа. Уже через неделю-две вы поймете, какой режим подходит для вас лучше всего. Частота приема пищи будет зависеть и от трудового распорядка. Если традиционно на какие-то промежутки рабочего дня выпадает насыщенная деятельность, прием пищи можно подгадать под этот промежуток (до него или сразу после).

Объем порции

Основная сложность в организации дробного питания заключается в определении объема порции. Диетологи советуют следовать простому ориентиру – разовая порция на одного человека не должна превышать размера одной ладони. Можно ориентироваться на стаканы – примерно 1 стандартный стакан (250 мл) на 1 порцию.

Вес порции не так важен – важна энергетическая ценность продуктов. Если пища калорийная, порцию нужно уменьшить примерно вдвое, ограничиваясь буквально двумя столовыми ложками блюда.

О полноценном приеме пищи (первое+второе+компот) придется забыть – теперь вы питаетесь дробно. К примеру, заготовленный на обед суп можно будет съесть в основной прием пищи, а кусочек ростбифа оставить на полдник.

Не стоит забывать о нормах энергетической ценности продуктов для разных лиц – в зависимости от пола, возраста, трудовой активности. Так для мужчин в возрасте до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет 2400 килокалорий в сутки. Представителям профессий с высокой нагрузкой потребуется минимум 3000 ккал. Женщинам в среднем требуется около 2000 ккал, а после 40 лет суточную норму можно снизить до 1800 ккал.

Дробное питание для похудения

Система не подразумевает жёсткие ограничения. Допустимо употребление сладостей, мучного, солёного, но в ограниченных количествах. Изредка можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они имеют высокий уровень жирности. Такой вариант отлично подходит и для женщин, и для мужчин, которые не могут отказаться от шоколада, колбасы или булочек. Но стоит помнить, что если часто употреблять калорийную еду, то данная система не принесёт желаемого результата. Именно по этой причине всегда нужно помнить о соотношении БЖУ.

Сладости разрешены, но в малом количестве

Основные правила

Чтобы освоить систему, нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. Объём одной порции должен быть не больше стакана.
2. Не запивать еду.
3. Пить нужное количество чистой воды (40 мл умножаем на 1 кг вашего веса).
4. Избегать перекусов.
5. Есть каждые 2,5-3 часа.

Преимущества и недостатки дробного питания

Дробное питание имеет ряд плюсов:

• уменьшение веса, укрепление здоровья;
• лёгкость в теле;
• не нужно покупать какие-то определённые дорогие продукты;
• уменьшение объёма желудка;
• понять основные принципы системы под силу каждому;
• очищение кожи.

Несмотря на достоинства, существуют и минусы:

• первое время сложно приучить себя к маленьким порциям;
• не у всех есть возможность принимать пищу каждые 3 часа, но проблему можно решить, если использовать небольшие контейнеры.

Маленькие порции

Какие продукты лучше исключить из меню при 5-разовом питании?

При пятиразовой диете специалисты рекомендуют исключить:

• жареные блюда,
• копчености,
• жирные блюда,
• кондитерские изделия,
• сахар,
• выпечку,
• варенье,
• крахмалистые продукты,
• макаронные изделия,
• рафинированные продукты,
• алкоголь,
• газированные напитки,
• продукты, содержащие консерванты,
• продукты с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и другими искусственными химическими добавками.

Обратите внимание, что именно такие блюда и продукты относятся к разряду вредных, и при ЛЮБОМ правильном питании диетологи настоятельно рекомендуют именно их исключить из своего рациона

Как это работает

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим

. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота

. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций.

За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов

. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету

. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности

. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий

. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

Как правильно планировать свой рацион и следовать ему ?

Рацион дробного питания для похудения основан на уменьшим количества еды, но увеличения приемов пищи, их качества. Когда человек питается всего лишь 3 раза в день, то его порции достаточно больших размеров. При переходе на дробное питание. вам предстоит разделить свою обычную порцию на 2 части и съедать за два раза, тогда вы сможете поменять свое представление о количестве необходимой еды.  Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса. При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, ведь добавляете себе каждые 2-3 часа новую энергию.

Психологически переносить дробное питание не сложно, ведь всегда знаете, что скоро наступит новый перекус. Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приёма пищи, а точнее, время в которое вы будете ее получать,сугубо индивидуально. Все зависит от образа жизни, графика дня, загруженности и прочих факторов

Для большего понимая, как должен выглядеть ваш рацион дробного питания для похудения, обратите внимание на приведенный ниже график, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно

07:30. Завтрак .

В утреннее время стоит сделать упор на сложные углеводы — каши ( овсяная, гречневая, пшеничная, булгур), фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи. А также белки: творог, яйца, кефир, сыр.

Они дадут достаточный заряд бодрости, насытив до следующего приёма пищи. Кроме того, только утром у Вас есть возможность полакомиться Вашими любимыми продуктами, которые неблагоприятны для Вашей фигуры. Если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Главное, следить, чтобы размер порции сладкого был действительно маленький.

Выбирайте более натуральные продукты, лучше всего использовать домашние. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы), содержащих большое количество жиров или углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1.

Очень важно делать перекусы легкими, невысокой калорийности. Отличным вариантом такого приема пищи станут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог. 12:30

Обед

12:30. Обед.

В середине дня вам необходимо снова хорошо подкрепится. Лучше всего съесть продукт, содержащий белки : рыба, мясо, птица, яйца. Добавить к нему овощи в любом виде, кроме жареных и источник углеводов : каши. Если же вы хотите съесть что-то из первых блюд на обед, то отдавайте предпочтение нежирным супам.  

15:00. Перекус №2.

Этот перекус должен быть тоже легким. Список продуктов неизменный.

18:00. Ужин.

Ближе к вечеру Ваша активность снижается, поэтому стоит отказаться от источников углеводов. На ужин лучше всего подойдут белковые блюда, а также овощи. Оптимальным выбором будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцев.

20:30. Перекус №3. Этот прием пищи будет последним, непосредственно на ночь.

Во-первых, он дает организму энергию для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, а Вас убережет от голодных кошмаров.

Во-вторых, из-за долгого отсутствия энергии, организм включает режим экономии, замедляя все метаболические процессы. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Идеальными продуктами для такого перекуса считаются: кефир, нежирный йогурт, творог или же протеин.

Также следует пить достаточное количество воды в течении дня.

Лучше всего, если вы будете выпивать по стакану воду перед каждым приемом пищи, но не запивать их. Это улучшит процесс пищеварения, будет поддерживать обмен веществ на высокой скорости. Для достижения большего эффекта следует немного подкорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов: пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов, иных источников полезных жиров); блюда, приготовленных с помощью жарки на масле; полуфабрикаты, консервы; снеки (чипсы, сухарики.); газированные напитки;

Дробное питание меню на неделю в граммах. Меню на неделю

1. Завтрак.
2. Второй завтрак.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

Понедельник

1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
2. Несладкий компот, яблоко.
3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Каша гречневая, омлет.
2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

Среда

1. Каша овсяная, омлет.
2. Банан, полстакана орехов.
3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
6. Стакан простокваши.

Четверг

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
4. Творог, апельсин.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Каша гречневая, тосты.
2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
4. Кружка какао.
5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
6. Стакан ряженки.

Суббота

1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
4. Запеканка из творога.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню

За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Что такое дробное правильное питание

Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.

Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.

Другие правила дробного питания:

• как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
• если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
• нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
• ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
• количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
• надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
• при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.

Плюсы и минусы метода

У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:

1. Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
2. Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
3. Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
4. Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
5. Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
6. Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
7. Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Основные недостатки дробного питания:

1. Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
2. По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
3. Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
4. Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.

Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:

• заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
• приобрести витаминно-минеральные комплексы;
• выбрать подходящий вариант тренировок.

Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.