Нужна ли прогрессия нагрузок при тренировке ММВ?

Безопасность тренинга с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности

Единственным вариантом, когда подъем тяжестей может привести к повреждению пластинок роста и негативно повлиять на рост тела в высоту, является серьезная внезапная травма.

Другими словами, вы должны сломать кость или с вами должно произойти какое-либо другое происшествие, вызывающее повреждение эпифизарной пластинки. Например, вы должны уронить на себя тренировочный снаряд или попытаться поднять чрезвычайно тяжелый вес, используя неправильную технику выполнения упражнения, и в результате получить травму.

Однако, в плане серьезных внезапных травм, силовой тренинг, на самом деле, очень безопасен. Он даже безопаснее, чем многие другие виды физической активности, в которых регулярно принимают участие подростки и дети более младшего возраста.

Эти травмоопасные разновидности физической активности включают в себя контактные виды спорта и даже такие повседневные мероприятия, как бег, прыжки, лазание и т.д.

Если только вы не из тех, кто предпочитает лежать дома на диване и избегать всех видов спорта и активного отдыха из-за опасения получить травму, нет никакого смысла пренебрегать силовыми тренировками по соображениям безопасности.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.Перетренированность и как ее избежать

2

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

• неожиданно низкие результаты
• слабость мышц
• хроническая усталость
• отек мышц
• низкая мотивация
• нарушения сна
• тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
• перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
• потеря аппетита / нарушения пищеварения
• частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Сравнение повторных максимумов

Как сравнить 6ПМ с 3ПМ? Что лучше: новый
8ПМ или старый 2ПМ? Ответить на эти
непростые вопросы мне помогает формула
расчета 1ПМ, с которой я познакомился
еще в университете. С ее помощью можно
примерно оценить текущий уровень силовых
способностей без проходок/прикидок.
Формула эта, возможно, несовершенна и
не сможет показать реальный 1ПМ, однако,
определить наличие или отсутствие
прогресса она позволит.

Поднятый вес х
Количество повторений х 0,0333 + Поднятый
вес = 1ПМ

В данной формуле постоянно только
значение 0,0333. Прочие переменные зависят
от результатов в зале. Для наглядности
приведу пример сравнения повторных
максимумов. Скажем, спортсмен потянул
550 (250 кг) х 9, на следующей тренировке ему
покорились 580 (262,5 кг) х 5.

• 550 * 9 * 0,0333 +
  550 = 715 (325 кг)

• 580 * 5 * 0,0333 + 580 = 675 (305 кг)

Нетрудно догадаться, что 550 х 9 больше,
чем 580 х 5. Такие подсчеты полезно
использовать для мотивации — чтобы
подготовиться к тренировке психологически.
Предположим, вы пожали 255 (115 кг) х 8. На
следующей тренировке запланировано
270 (122,5 кг) х 3, но вам хочется побить
предыдущий результат. Как же это сделать?
Во-первых, нужно вычислить 1ПМ.

255 * 8 * 0,0333 + 255 = 322 (145 кг)

Именно этот 1ПМ вам и нужно побить. Для
этого потребуется определить количество
повторений, которое следует выполнить
с 270.

270 * 6 * .0333 + 270 = 323 (147,5 кг)

Вроде бы ненамного, но все же больше
прежнего результата и не стоит об этом
забывать. Конечно, определение нужного
количества повторений потребует
некоторых математических операций, но
потраченные усилия не пропадут зря: так
вы сможете, во-первых, сделать последний
подход максимально эффективным,
во-вторых, поставить для каждой тренировки
конкретную цель.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

• ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ
  (если вы тренируете их на одной тренировке).
• ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ
  (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
• БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ
  (если тренируете на разных тренировках).

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО
= БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО

=
БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки
.

НЕПРАВИЛЬНО

= БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Тренировка на увеличение мышечного объема будет эффективной только в том случае, если учтены особенности строения мышечных волокон. А они, как известно, бывают быстрые и медленные. В чем их отличие? Какой подход использовать? Как добиться наилучшего результата? Ответы – в нашей статье.

Периодичный тренинг – залог успеха

Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных

В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

И т.д.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Надо ли забыть об отказе?

Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.

Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.

Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки какое-нибудь интересное испытание: вышеупомянутое выполнение разных упражнений на время, 100 жимов лежа, 100 подъемов штанги на грудь (автор – бывший тяжелоатлет, а не модный фитчик – примечание переводчика), 50 приседов и т.п. Конечно, после них несколько дней приходишь в себя, но они все же учат преодолевать себя и придают новый заряд мотивации.

Но минусы не менее значительны. Следует помнить, что отказ наступает не только из-за утомления самих мышц – может закончиться энергия или устать нервная система, а частые испытания принесут только травмы.

Как усилить эффект силовой тренировки

• Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.

• Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента). 

• Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.

Фото на обложке: Ivan Samkov / Pexels

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Основы 5/3/1

Сначала нужно определить одноповторный
максимум для каждого базового движения
(приседание, жим лежа, становая тяга и
жим стоя). 1ПМ — это вес, который вы можете
поднять сейчас, а не тот, который вы
поднимали в далеком прошлом или надеетесь
поднять в не менее отдаленном будущем.
Трезво оценивайте свои возможности —
если возьмете слишком высокий 1ПМ,
последствия могут быть самыми неприятными.

Если вы не знаете свои одноповторные
максимумы, у вас есть два варианта:
выделить несколько дней на проходки/прикидки
или же рассчитать 1ПМ, оперируя повторными
максимумами. Второй вариант позволит
оценить уровень силовых способностей,
избегая рисков, связанных с проходками.
Рассчитать 1ПМ можно так:

• Приблизительно прикинуть 1ПМ для
  каждого базового упражнения. Если вы
  не в состоянии сделать это, возможно,
  вам не стоит заниматься по данной
  программе.

• Взять 80% или 85% предполагаемого 1ПМ
  и выполнить максимальное количество
  повторений с этим весом.

• Используя приведенную ниже формулу,
  рассчитать примерный 1ПМ:

Поднятый вес х Количество
повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ

После определения 1ПМ для каждого
движения (жим лежа, приседания, становая
и жим стоя), потребуется произвести
некоторые математические операции:
вычислить 90% каждого 1ПМ. Получившиеся
значения вы будете использовать в
качестве “тренировочных максимумов”
для первых четырех недель цикла. Здесь
все чрезвычайно просто: нужно умножить
1ПМ на 0,9 (ноль целых девять десятых).
Например, у вас получились следующие
1ПМ: становая — 200 кг, приседания — 190
кг, жим стоя — 90 кг и жим лежа — 150 кг.
Математические расчеты будут выглядеть
примерно так:

• Становая: 200 * 0,9 = 180 кг

• Приседания: 190 * 0,9 = 170 кг

• Жим стоя: 90 * 0,9 = 80 кг

• Жим лежа: 150 * 0,9 = 135 кг

В качестве тренировочных максимумов
вы будете использовать указанные выше
числа (180, 170, 80, 135).

Использование тренировочных максимумов
позволяет развивать силовые способности
посредством работы с субмаксимальными
весами, что в свою очередь помогает
избежать перетренированности, застоя
или регресса силовых показателей. Если
субмаксимальные веса вас не устраивают,
поищите себе другую программу. Меня
часто спрашивают: “Зачем нужны эти
хитроумные вычисления?” Ответ
чрезвычайно прост: работая с весами,
которые на 10% меньше ваших 1ПМ, вы
гарантированно избегаете перетренированности
и застоя в росте силовых способностей.
Хотелось бы заметить, что хороших
результатов можно добиться и без
максимальных весов. Вот некоторые
примеры:

• Монте Спаркман: соревновательный
  жим — 200 кг, тренировочный максимум —
  184

• Джим Вендлер: становая — 322 кг,
  тренировочный максимум — 295

• Ли Эн Джэкиевич: жим — 61х10 и 79х1,
  тренировочный максимум — 64

• Фил Уайли: соревновательная тяга
  — 307, лучший результат на тренировках
  — 250х9

Приведенные выше примеры представляют
собой скорее исключение, нежели правило
и цель их — продемонстрировать, что
постоянно тренироваться с максимальными
весами вовсе необязательно. Этот
замечательный принцип я усвоил благодаря
Луи Симмонсу. Итак, сначала вам нужно
определить 1ПМ для приседания, жима
лежа, становой тяги и жима стоя, затем
приступить к тренировкам, используя
90% полученных 1ПМ.

• 65% х 5 повторений

• 75% х 5 повторений

• 85% х 5 или более повторений

• 70% х 3 повторения

• 80% х 3 повторения

• 90% х 3 или более повторений

• 75% х 5 повторений

• 85% х 3 повторений

• 95% х 1 или более повторений

Неделя 4

• 40% х 5 повторений

• 50% х 5 повторений

• 60% х 5 или более повторений

Есть еще один вариант раскладки
подходов и повторов, который и применяется
чаще всего в этой книге.

• 70% х 3 повторения

• 80% х 3 повторения

• 90% х 3 или более повторений

• 65% х 5 повторений

• 75% х 5 повторений

• 85% х 5 или более повторений

• 75% х 5 повторений

• 85% х 3 повторений

• 95% х 1 или более повторений

Неделя 4

• 40% х 5 повторений

• 50% х 5 повторений

• 60% х 5 или более повторений

Меня часто спрашивают почему я поменял
местами первые две недели. Основная
причина заключается в том, что такой
график позволяет максимально эффективно
интегрировать в тренировочный процесс
тяжелые синглы. Выглядит это следующим
образом:

Неделя 1 – 3 х 3 +
тяжелые синглы

Неделя 2 – 3 х 5

Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы

Неделя 4 — 3 х 5, разгрузка

Вышеприведенный пример, как вы,
наверное, заметили, имеет сходство с
волновой периодизацией:

Неделя 1 – Тяжелая

Неделя 2 – Средняя

Неделя 3 – Тяжелая

Неделя 4 — Легкая

Такой способ планирования тренировочного
процесса призван облегчить восстановление
спортсмена между двумя тяжелыми неделями
(с синглами). Именно поэтому в течение
недели 3х5 последний подход никогда не
выполняется на максимальное количество
повторений.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические

или промежуточные волокна (подтип IIа)

— быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб)

рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры

А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: “Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?”. Плохие новости – я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.