Натуральный бодибилдинг: 6 впечатляющих трансформаций

Мустафа Исмаил, 79 см

Бодибилдер, которого прозвали «Папай», качает железо больше 15 лет и приписывает курятине, а не шпинату, свою огромную массу рук. Он сказал, что комплименты от других культуристов помогли ему развить бицепс.

«Мои друзья в спортзале просто не могли поверить, насколько сильно растут мои руки, поэтому я действительно стал концентрироваться на том, чтобы стать больше», – сказал Мустафа Исмаил The Sun

«Тренировки улучшают мое настроение. Вы просто концентрируетесь. И мне нравится, что в этом виде спорта вы можете видеть, как вы улучшаете свою форму», – сказал он. О том, сколько синтола ушло на то, чтобы сделать самые огромные бицепсы в мире он, разумеется, умалчивает.

Елизавета

Елизавета: “Похудела я на 28 кг – с 80 кг до 52 кг, при росте 175. История может быть банальная, а может быть и нет. Просто хотела понравиться парню и вообще считала себя всегда толстой, но силы воли не хватало, чтобы за себя взяться. А потом появился он и моя мотивация выросла от 0 до 100.

Сначала я просто исключила плохие, на мой взгляд, продукты, потом активно занялась спортом, но дома.

Сейчас питаюсь сбалансировано, разнообразно и без «мусорной» еды. Записалась в зал и пытаюсь сделать своё тело ещё лучше и даже немного набрать, для более эстетично-красивого тела. Считаю, что такой образ жизни уже ни на что не променяю, да и вообще стараюсь по несколько часов в день уделять саморазвитию в плане питания и спорта, чтобы возможно в дальнейшем связать с этим свою жизнь”.

4 место- «Геркулес из Монтаны» Стив Ривз

Антропометрия Стива Ривза:

• рост- 1 м 85 см;
• вес- 95;
• грудная часть- 132 см;
• талия Ривза- 73;
• бедра- 66 см.

По параметрам видно, что Стиви далеко не самый большой бодибилдер в истории, и до монстров бодибилдинга он явно не дотягивает. Однако он побывал на войне, которая закалила характер атлета. В 1946 году Стив уже выступал как культурист. В возрасте 20 с хвостиком, Ривз возглавил список самых молодых культуристов в истории. В 1948 году взял титул Мирового чемпиона, а в 1950-м стал Мистером Вселенная. Но сейчас вспоминают не его выступления на соревнованиях, а исторические видео и картины, в которых Стивен снимался как актер, в том числе играл Геракла.

Риск травм

Травмы возможны в любом упражнении, но в упражнениях со штангой к весу своего тела добавляется немалый дополнительный вес. Чаще всего у тяжелоатлетов травмируются позвоночник и коленные суставы.

По данным Котани (1971), более 95% тяжелоатлетов жалуются на боли в поясничном отделе позвоночника: из них у 31 % выявили спондилёз*/спондилолистез**, а у 18 % — осевое отклонение позвоночника. Например, упражнение «жим штанги» настолько опасно для позвоночника, что в в 1972 году было исключено из программы Олимпийских игр.

Не против тренировок со штангой, но против подходов до отказа. Тренировки в безотказных подходах прекрасно наращивают мышцы и сохраняют здоровье. Главное – это выполнять минимум в неделю, просыпаться без будильника и полноценно питаться.

Ученые исследовали штангистов? Ну и что? Причем тут мы – люди, которые не идут на рекорд?

Рекордсмен среди женщин

Конечно, среди бодибилдеров есть и женщины, некоторые из них также достигают небывалых результатов и превращают свои тела в настоящие скалы. Нельзя не отметить женщин, которые стали рекордсменами среди представительниц прекрасного пола. Можно сколько угодно спорить о красоте или уродстве накачанного женского тела, но, тем не менее, есть те, кто ценит женский бицепс, самый большой, кстати, принадлежит Рени Тони.

Сейчас существует множество женщин, преуспевших в бодибилдинге, они могут продемонстрировать свои прокачанные тела, поражающие во всех смыслах весь мир. Но максимальных результатов в этом виде спорта добилась культуристка из Бразилии, Рени Тони, установившая в 2006 году рекорд – именно ей принадлежит самый большой бицепс среди женщин. Его объем в 51 сантиметр почти равняется объему бицепса Грегга Валентино, пока он не стал принимать стероидные препараты. Поэтому Рени смело может похвастаться небывалой работой над собой и своим телом, доказывая всем скептикам, что женщины также могут добиваться результатов в так называемом «мужском» спорте.

Обладателем самого большого бицепса в мире, является Gregg Valentino (Грег Валентино). Таких бицепсов, как у Грега нет ни у кого другого. Даже у Арнольда Шварцнеггера в его молодости таких объемистых бицепсов не было. Благодаря объему своих бицепсов, Валентино попал в книгу Гиннеса. На нынешнее время размеры его бицепса достигают 71 сантиметра.

Грег пристрастился к бодибилдингу еще с 13 лет. Поначалу он просто ради интереса начал приходить в тренажерный зал. Но со временем он настолько втянулся в тренировочный режим, что уже просто не мог и дня прожить без «железа». К 23 годам объемы его бицепсов составляли 53 сантиметра.

Что удивительно, такой поразительный результат был, достигнут только постоянными тренировками и правильным режимом питания с применением протеиновых добавок. Именно в этот момент и появился друг, который, дал Грегу хороший совет, что наращивать мышечную массу можно с помощью медикаментов. Вначале культурист начал принимать витаминные комплексы, а спустя время пристрастился и к стероидам.

Подобная «помощь» мышцам довольно скоро дала о себе знать. Ценой за бицепс в 71 сантиметр, стали большие проблемы со здоровьем атлета. Стероиды способствуют увеличению массы, но они, при этом, не увеличивают силовые показатели. В кругу бодибилдеров существует даже такое понятие, как «поролоновые мышцы». Из-за стероидов у Грега началось загноение мышечной ткани в руках.

Валентино выложил в интернете свои фотографии, где он изображен с дырой в руке, из которой выступает гнойное выделение. Этим атлет хотел показать, что произойдет, если принимать стероидные препараты в больших количествах. Излечившись с помощью медиков и тренировок Грег, навсегда, отказался от приема анаболиков. Он советует тренироваться не только при помощи тела, но и думать головой.

У атлета широкая биография. Он служил в армии, ему приходилось убивать людей. Было время, когда Грег начал торговать наркотиками, за что и загремел в тюрьму. Был женат, но из-за наркотиков потерял семью и свой спортзал. В жизни пережил довольно много неприятностей. Работал водителем на автобусе для детей инвалидов. На данный момент, хочет написать книгу о своей жизни.

Валентино не любитель «задаваться». Спортсмен не берет деньги за автографы и фотографии с ним. У него много друзей в мире бодибилдинга, но и недоброжелателей тоже хватает.

Грег предпочитает тренироваться по собственной системе. Он считает, что нарастить бицепсы можно только сгибательным движением в локтевом суставе нагруженной руки. Для такой тренировки прекрасно подходят, как гантели, так и небольшая штанга. Упражнения должны выполняться с полной амплитудой, если вам нужно нарастить силовые показатели, и с ограниченной амплитудой, если нужно получить объем и мышечный пик. Тренировки на бицепс проводить трижды в неделю. При этом, совмещая их с тренировкой широких мышц спины. В другие дни нужно накачивать трицепсы и плечевые мышцы.

На каждом упражнении нужно сосредотачиваться. К примеру, Грег, выполняя упражнение на бицепс, мысленно представляет, как тот увеличивает объем и обрастает мышечной тканью. У каждого свой психологический прием в достижении нужного результата.

Вообще, Грега Валентино недолюбливают многие. Считают, что он накачал свои руки синтолом и в бодибилдинге ему не место. Да, этот человек далеко не идеал. Более того, некоторые считают его уродцем. Но, каждому свое, и у каждого свой путь к цели.

Потенциальная опасность пищевых добавок

Прямо с рецепции фитнес-клуба вам предложат протеин и креатин.

Фанаты «ЗОЖ» часто сидят на безуглеводной диете, наедаются белком, выводят воду – сушатся и так перегружают почки.

Если почки – это ваше слабое звено, то протеин станет причиной сначала искусственной, а потом донорской почки. Красота требует жертв.

Однако методика не подразумевает избытка белка, поэтому не торгую протеинами. рассчитываю белок не по таблицам на килограмм массы жирного тела, а с учетом проделанных тренировок, опыта приема белка и генетики.

Например, у меня есть худенькая женщина, которая двадцать лет не ест мясо, но мышцы на ягодицах хочет. Для роста мышц ей прошлых 50 грамм белка мало, а рекомендованных таблицами 100 грамм белка много. Она тренируется на 70 граммах белка и прекрасно прогрессирует в приседаниях с штангой и в сантиметрах ягодиц.

Хотя видел фитоняху, которая поглощала 200 грамм белка в день и имела болезненый вид.

Пищевые добавки – это зло?

Составить бесплатно

Сильные люди прошлого века – легенды бодибилдинга

Современная форма бодибилдинга берет свое начало во второй половине 19 века. Именно тогда появились легендарные культуристы. Они тренировали свое тело с помощью примитивного оборудования, без планов тренировок, составленных персональными тренерами. И они добились — как казалось в то время — невозможного.

Немецкий силач Герман Гёрнер (1891-1956) подтягивался с весом 320 кг. Он поднял этот груз одной рукой. Еще одним немецким культуристом из прошлого был Артур Саксон (1878-1921), «Железный мастер». Он без проблем поднимал нормальный вес в 130 кг одной рукой над головой. Его рекорд в 167 кг впечатляет.

Джо Гринштейн (1893-1977) — его называли «могучим человеком». Он был культуристом до 80 лет и без проблем гнул зубами металл или разрывал цепи. А как насчет влиятельных людей прошлого века? Самый известный из них — Чак Аренс. Пик его популярности пришелся на 1950-е и 1960-е годы. Достижения? От одного подъема 72 фунтов (4 раза) до жима от груди 181 фунтов (28 раз подряд) и приседаний 362 фунтов.

Павел

Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…

Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…

Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…

Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.

В диете придерживаюсь правила IIFYM (If It Fits Your Macros, «если это подходит тебе по макронутриентам») и чувствую себя комфортно – это небезызвестная гибкая диета. Я готовлю себе сразу на неделю и раскладываю все в контейнеры, выбирая простые в приготовлении блюда. Белок получаю из курицы, индейки, творога, сыра, орехов, яиц; жиры — из орехов, сыра, оливкового масла; углеводы — из круп, макарон из твердых сортов пшеницы. Также ем замороженные овощи и свежие салаты. Но я не запрещаю себе ничего, самое главное — умеренность.

Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.

За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.

8 позиция- Ронни Колеман «Сильнейший коп Америки»

Ронни Коулман (подробнее о его судьбе можно узнать здесь) — американец, родом из Луизианы. Родившийся в 1964 году силач был фанатом американского футбола, окончил университет по специальности «бухгалтерский учет и финансы», а затем исполнил свою давнюю мечту, отучившись в полицейской академии. Большую часть своей карьеры спортсмен провел в качестве полицейского на улицах Арлингтона. Бандиты, очевидно, были шокированы антропометрическими данными офицера:

• рост- 1 м 80 см;
• вес- 138 и между сезонами 149 кг;
• размер бицепсов- 61 см;
• объем грудины- 1 м 48 см;
• обхват в поясе- 78 см;
• бедро- 87 см.

Его увлечение бодибилдингом родилось только из желания показать всем пример того, как должен выглядеть американский «коп». И первый бой в его жизни прошел под легкой рукой менеджера спортзала. В 1988 году Ронни выиграл «Олимпию», да так сильно, что оставался на верхней ступеньке еще 8 лет, удвоив рекорд Ли Хейни. Интересно отметить, что чемпион считает бодибилдинг хобби и полагает, что его можно подпитывать только формальной работой.

Паулина

Паулина: “Моя история не про мгновенный результат и не про похудение на невероятное количество килограммов, но про долгий путь, поиск своего комфортного состояния, про ошибки и неудачи, но в конечном итоге трансформацию в того человека, которого я сама смогла полюбить.

Когда мне было 7 лет, в моей семье произошли кардинальные изменения, в результате которых я стала жить с мамой, бабушкой и дедушкой. И в этот самый период с моим питанием начал твориться кошмар, который длился до 16 лет. Это тот самый возраст, когда ты ещё ничего не знаешь в этой области и просто плывёшь по течению, «ешь, что дают». Но плоды пожинать приходится в итоге не тем, кто готовил, а именно тебе.

Я не знала никаких причинно-следственных связей еды и моей внешности, я не взвешивалась и не была сильно больше своей нормы, но фотографии говорят сами за себя. Когда мне было 12 лет, я просто избегала всех зеркал. И это не закономерности переходного возраста, а абсолютно неграмотное питание. Бонусом был ещё и перелом ноги со смещением, который повлёк за собой снижение какой-либо активности до нуля в принципе. Последствия не заставили себя долго ждать. Я очень остро начала ощущать отношение окружающих сверстников ко мне, завязанное именно на факторе внешности.

В 14 лет я поняла, что надо что-то менять. Начинала я с 10-минутных упражнений по утрам: приседания, скручивания… На фоне моей прежней жизни это дало какой-то результат. Но, поступив в училище и ощутив некую свободу от домашней еды, я стала есть много сладкого, и тут упражнения меня уже не спасли. Моя активная работа над питанием и тренировками началась, когда мне было 16 лет. На это повлияло только моё желание. И стоить отметить, в зале я не была ни разу за свою жизнь:)

За моей спиной миллион прочитанных статей и прослушанных подкастов, перепробованных тренировок и планов питания, недоеданий и перееданий… И вот, мне 21, и, наконец, я ощущаю комфорт. Самая главная цель — гармония с собой. Никакая цифра на весах не сравнится с лёгкостью, любовью и нескончаемой энергией. С тем, когда тело говорит тебе «спасибо» за то, что ты для него делаешь.

Сейчас я обожаю бег, для меня это своеобразная медитация и преодоление. Собрала для себя план домашних тренировок, знаю, какие продукты я люблю, и как на них реагирует мой организм. Знаю, когда мне надо много поесть и не изнуряю себя всякими «не есть после шести» или «8/16». С моей учёбой и графиком это сделать очень тяжело: я часто возвращаюсь домой после 22:00.

Главный вывод, который я сделала за все эти годы — если и меняться, то только для себя. Кому-то вы всё равно будете не нравиться. Но ощущение уверенности и любви к себе даёт возможность излучать самый прекрасный свет. Наше тело очень отзывчиво, ему надо лишь немножко помочь.

Я часто слышу фразу от своих знакомых, когда они видят меня с очередным контейнером «когда уже ты начнёшь нормально есть?» И про себя я в такие моменты говорю: «Я уже начала»

Салли МакНейл

Хотя женщина стала известной благодаря своему телу, факты об убийстве ее мужа придали ей дурную славу.

Пандемия отменила питание в полёте: останется только заранее упакованная еда

Ирина Метлицкая гордилась бы сыновьями. Они выросли достойными мужчинами

Уникальные с рождения: женские имена, в которых закодирована молитва

Бывший морпех, Салли МакНейл была известна своими агрессивными выходками. Когда-то ее арестовали за то, что она ударила ногой вышибалу, у нее было много драк с мужем Рэем МакНейлом, который также был культуристом.

Они оба выиграли соревнования по бодибилдингу и смогли заработать довольно кругленькую сумму. У них было что-то вроде бурных отношений, и они часто ссорились.

Никто не знает, что произошло в День святого Валентина в 1995 году, но закончилось это все тем, что Рэй МакНейл лежал мертвым на полу, а Салли арестовали как убийцу. На то время они оба принимали стероиды, и возможно, это и повлияло на их поведение.

Хотя она пыталась доказать, что это была исключительно самооборона, увы, присяжные признали Салли виновной и осудили в 1996 году.

Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки

1. Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.

2. Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.

3. В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands – конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.

4. Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.

5. Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).

6. Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).

Самый накачанный в мире

Выражение звучит как честь, титул или награда. Так и есть. Потому что для того, чтобы тебя признали героем, нужно годами ходить в спортзал, урезать почти все и посвятить всю свою жизнь бодибилдингу. Именно так поступил немецкий легкоатлет Маркус Рул. Коллеги прозвали его «арбузом бодибилдинга». И не зря. У спортсмена огромные бицепсы на руках, которые ужасающе впиваются в кожу. Когда Маркус готовится к соревнованиям, он садится на специальную диету, чтобы высушить свой организм, то есть промыть его. После ограничений в еде вы чувствуете, что ваша кожа вот-вот лопнет, потому что она не выдерживает давления ваших огромных мышц. Кстати: Рул был признан самым восхваляемым человеком в мире в 2009 году. Он также носит титул величайшего плечевого в истории бодибилдинга.

Маркус Рул — один из самых сильных и выносливых людей в мире.

Впечатляющее телосложение и выносливость Маркуса Рула — это то, с чем трудно сравниться. С 19 лет он начал свой путь к лидерству. Но якобы в этом возрасте культуристы уже стары. В конце концов, чем моложе тело, тем легче его тренировать. Профессиональный бодибилдинг обычно начинается с молодых людей в возрасте 15-16 лет.

Немецкий зверь», еще одно прозвище Маркуса, пережил много разочарований и серьезных травм, прежде чем взошел на вершину бодибилдерского Олимпа. Сейчас он старается продолжать тренироваться и участвовать в самых престижных соревнованиях. Пока позволяют здоровье и физическая форма. Сегодня объем его бицепсов составляет 57 см при росте 177 см. В бою он весит 127 кг, а окружность его груди составляет 148 см. Окружность его бедер составляет 84 см. А когда самый целеустремленный человек отдыхает от соревнований, он позволяет себе достигать до 145 килограммов лишнего веса.

ТОП-10 самых накачанных людей в истории

Flex Wheeler

Флекс Уилер родился 23 августа 1965 года в Фресно, Калифорния, США. С детства его тянуло к боевым искусствам. Он начал с каратэ и тхэквондо. Постепенно Флекс заметил, что его мышцы реагируют на нагрузку, и поэтому заинтересовался бодибилдингом. Однако долгое время это увлечение не было для него приоритетным.

Окончив полицейскую академию, Флекс начал работать по специальности. Однако карьера полицейского ему не понравилась, и вскоре он оставил службу. На этом этапе своей жизни Флекс принял твердое решение стать профессиональным культуристом. В 1983 году он начал свою карьеру гонщика.

В 1985 году Флекс выиграл конкурс «Мистер Америка» для подростков в категории среднего размера. А уже в 1989 году Уилер выиграл чемпионат Калифорнии и занял пятое место в национальном чемпионате в весе мухи.

Успех пришел в 1992 году, когда Уилер занял первое место в Американском чемпионате в тяжелом весе, а также в чемпионате по многоборью. Эта победа принесла ему долгожданное звание профессионального культуриста. За свою спортивную карьеру чемпион достиг невероятных высот. И Арнольд Шварценеггер, и Ронни Колман подчеркивают, что никогда не встречали культуриста с такими идеальными пропорциями. Так Флекс получил прозвище «Легенда».

Декстер Джексон

Декстер Джексон родился 25 ноября 1969 года в Джексонвилле, штат Флорида. Как и все профессиональные бодибилдеры, Декстер с детства любил спорт, но скорее легкую атлетику, чем тяжелую атлетику. Первые победы Декстера были одержаны на стадионе на дистанции более 40 метров. В бодибилдинге первой серьезной победой Джексона стало первое место на чемпионате США 1995 года в полутяжелом весе. Через пять лет он начал выступать как профессионал, одерживая победу за победой.

В 2003 году Декстер занял 3-е место на конкурсе «Мистер Олимпия» и первое место на Iron Man Pro. Лучшим годом для Джексона стал 2008, когда он завоевал пять первых мест в самых престижных соревнованиях для профессиональных культуристов.

Франко Коломбо

Франко Коломбо родился 7 августа 1941 года в семье фермера в Сардинии, Италия. В детстве он пас овец, что дало ему хорошую силу и выносливость в юном возрасте. В какой-то момент он решил применить эти навыки на практике, приняв участие в боксерском матче в соседнем городе, и, к своему удивлению, вышел из него победителем. После победы Франко был приглашен в профессиональный боксерский клуб и вскоре стал чемпионом Италии по боксу.

Однако титул не принес ему богатства, и он решил переехать в Германию, где продолжил заниматься боксом в надежде заработать денег. Со временем сила ударов Коломбо возросла настолько, что один бой чуть не закончился смертью его противника. В конце концов, Коломбо решил прекратить носить боксерские перчатки и обратился к бодибилдингу.

После победы на чемпионате Италии по бодибилдингу Коломбо выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в 1968 году в категории «Максимальный мускул». В 1969 году он выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в своей категории, а также занял второе место в своей категории на чемпионате «Мистер Мир».

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Достижения

Первый успех случился в 1967 г. Начинающий качок одержал победу на «Мистер Фремонт». С тех пор копилка наград постоянно пополнялась. У ветерана бодибилдинга с 30-летним спортивным стажем не только много опыта, но и наград.

• В 1968 г. Эд стал обладателем титула Mr. Northern California.
• В 1969 г. – завоевал Mr. Western America.
• В1971 г. – превзошел других в категории «низкий рост» на Mr. America и получил звание «Самый мускулистый».
• С 1972 г. Эд берет первые места на Mr. California, Mr. World, Mr. International, Mr. World, Mr. USA, Mr. Univers.

Кроме того с 1978 по 1980 гг. успешно выступает на «Ночи чемпионов».

Статуса профессионала бодибилдер IFBВ удостоился только в 41 год.

У Корни появилась возможность доказал свою профпригодность и в 1975 г. на Олимпии Эд поднялся на 2-ю ступень пьедестала, его соперниками тогда были парни в 2 раза моложе.

Год	Соревнования	Место
1971	Мистер Юниверс	3 в категории до 173 см
1972	Мистер Юниверс	1 в категории средний рост
1972	Мистер Юниверс	1
1972	Мистер Интернэшнл	1 в категории низкий рост
1974	Мистер Интернэшнл	1 в категории низкий рост
1975	Чемпионат мира Про	2 в категории Легкий вес
1975	Мистер Олимпия	2 в категории до 90,7 кг
1976	Мистер Олимпия	3 в категории до 90,7 кг
1977	Мистер Олимпия	2 в категории до 90,7 кг
1977	Мистер Олимпия	3
1978	Мистер Олимпия	4 в категории до 90,7 кг
1978	Мистер Олимпия	7
1978	Ночь чемпионов	5
1979	Чемпионат мира Про	5
1979	Питтсбург Про	8
1979	Мистер Олимпия	9 в категории до 90,7 кг
1979	Гран При Пенсильвания	—
1979	Гран При Канада	—
1979	Ночь чемпионов	8
1980	Чемпионат мира Про	—
1980	Питтсбург Про	6
1980	Гран При Пенсильвания	6
1980	Гран При Майами	6
1980	Ночь чемпионов	4
1980	Мистер Олимпия	11
1981	Мистер Олимпия	13
1983	Мистер Олимпия	14
1994	Мистер Олимпия	10
1994	Мистер Олимпия	1 в категории Мастера 60+
1995	Мистер Олимпия	1 в категории Мастера 60+
1995	Мистер Олимпия	11
1996	Мистер Олимпия	11
1997	Мистер Олимпия	2 в категории Мастера 60+
1998	Арнольд Шварценеггер мастерз	10

Заключение

Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:

• помогает предотвратить скуку и усталость,
• предотвращает стагнацию результатов тренировки,
• способствует постоянному увеличению мышечной силы,
• способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
• можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
• способствует постоянному улучшению гипертрофии,
• можно легко модифицировать,
• способствует более эффективному восстановлению,
• может максимизировать адаптацию всех типов волокон.

Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов

Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!