Разминка мышц перед упражнениями
Занятия для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, укрепления мышц (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями. Для того чтобы эффективно убрать жир в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы занятий.
Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений. Сначала проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения.
Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.
Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия
Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны
Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро — не более 30 секунд.
Техника выполнения
Упражнение является достаточно простым, тренировка не требует особых ухищрений. Но, не смотря ни на что, стоит подготовиться заранее и изучить технику выполнения по пунктам.
Существуют различные вариаций выполнения данного упражнения. В случае отсутствия инвентаря используйте любые другие утяжелители или выполняйте занятия с зафиксированными на поясе руками.
Важнейшим аспектом правил выполнения наклонов с гантелями считается сохранение равновесия и фиксированного прямого положения туловища. Прежде чем приступать к выполнению наклонов, следует выпрямлять спину, напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса.
Не следует выполнять упражнение слишком часто. Достаточно будет включить его в свой комплекс тренировок 1-2 раза в неделю.
Рассмотрим классическую модель наклонов с гантелями:
Становимся в исходное положение, берем спортивный инвентарь в руки, прочно зафиксировав. Свободную руку заводим за голову или оставляем на талии. Ноги ставим на ширину плеч, руку с зажатым инвентарем не сгибаем в течение всей тренировки.
Выполнение упражнения осуществляется в сторону руки, держащей инвентарь, так низко, насколько это возможно. В самой глубокой точке вы ощутите работу мышц пресса. Сгиб осуществляется четко по прямой.
Повторяем упражнение в другую сторону согласно указанным правилам. Следует делать паузы в подходах. На подъёме вдыхаем, делая наклон – выдыхаем.
Частые ошибки
Единственная ошибка, которая встречается практически у всех новичков – это наклон не в бок, а по смещенной плоскости. Во время наклона уделяйте особое внимание совершению движения только в сторону, не отклоняясь от прямой линии вперед или назад. Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота. Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота
Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота.
Также стоит обратить внимание на амплитуду движений. Она не должна оказывать влияния на положение корпуса. Стремление выполнять низкие наклоны сыграет злую шутку с эффективностью и результативностью
Стремление выполнять низкие наклоны сыграет злую шутку с эффективностью и результативностью.
Силовая программа
Плечи
Жим гантелей сидя
Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.
Последовательность действий:
- Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
- На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
- На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.
Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.
Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.
Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.
Этапы и особенности упражнения:
- Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
- Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
- Вдох – плавно опустить штангу.
Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.
Разведение гантелей в стороны
Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.
Нюансы выполнения:
- Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
- На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
- На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.
Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.
В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.
Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Подъем штанги над головой
Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.
Иначе комплекс называют армейским жимом:
- Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
- Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.
Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.
Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.
Грудь
Жим гантелей лежа
Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.
Выполнить необходимо следующее:
- Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
- Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.
Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.
Разведение гантелей лежа
Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.
Шаги на пути к совершенству:
- Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
- Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
- Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.
Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.
Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.
Механика выполнения:
- Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
- На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.
Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.
Тонкости выбора веса
Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.
На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.
При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.
Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.
Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.
Виды французского жима и техника выполнения
Вариант 1: жима лежа
Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
- Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
- Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
- После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.
Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.
Вариант 2: жим сидя
Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.
Техника выполнения:
- Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
- Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
- Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.
Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.
Вариант 3: жим стоя
Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.
Техника упражнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
- Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
- На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.
В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.
Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.
Сгибания локтевых суставов при движении
Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.
Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.
Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.
Слишком низкое опускание гантели
Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.
О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем
Сбрасывание локтей в разные стороны
Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.
Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.
Ограничение рук в верхней позиции
Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.
Позиция «Т» и блокировка
В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.
Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.
Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.
Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами
Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.
По материалам: bodybuilding.com
Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.
Watch this video on YouTube
Описание упражнения
В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.
Основные фишки
1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.
2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.
3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.
4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.
5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.
6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.
7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.
Упражнения для прокачки мышц шеи
Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки самостоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.
Выполняется она так:
- встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
- ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.
Боковые наклоны: техника выполнения
Как верно делать наклоны в стороны?
В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.
Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.
Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.
Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.
Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.
Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:
- тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
- выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
- вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.
Как еще дозволено проработать мышцы пресса
Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.
Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».
Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.
Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.
Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!
Как нельзя делать наклоны
Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.
Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.
Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.
Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.
Подъем гантелей в стороны основные рекомендации
Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:
- Контролируйте каждое свое движение.
- Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
- При движении корпус держите прямым и неподвижным.
- Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
- Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.
После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.
Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.
В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):
Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки )
Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):
Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
