Мышечная память

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела – уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти – это новая зона комфорта. Любые изменения в организме – результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция “делать больше” со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Как развить мышечную память

Что это такое, и каков механизм работы на спортсмена мышечной памяти мы рассмотрели, осталась ответить на один из самых главных, основополагающих вопросов, как собственно ее развивать?

Мышечная память развивается посредством регулярного тренинга, не только в тренажерном зале, но и в любом другом месте, то есть, ее процессам, подвержен абсолютно любой вид спорта. Бодибилдинг рассмотрен в статье, просто как более наглядное представление работы мышечной памяти на увеличение мышечной массы и силы.

Таким образом, если мы говорим о силовых видах спорта, то в первую очередь, для развития мышечной памяти вам понадобится:

Как развить мышечную память атлету

• Желание (мотивацию)
• Фитнес инструктор
• Время на посещение тренажерного зала
• Изучить технику выполнения силовых упражнений
• Познакомится с базовыми принципами правильного питания атлета
• Найти программу тренировок
• Наработать тренировочный стаж (минимум 1-2 года)
• Регулярно без пропусков и халтур тренироваться

Преданно отдавая себя любимому виду спорта на протяжении длительного периода времени, вы гарантируете себе восстановление физической формы в любое время года, и при любом вынужденном (болезнь, потеря мотивации, иные обстоятельства) перерыве тренировок.

Растренированность

Растренированность – это именно то, что с нами произойдёт. Наше тело ВСЕГДА старается минимизировать затраты энергии, т.к. любит экономить. А как мы уже говорили раньше, мышцы требуют много энергии!

Представьте себе завод, который перестал выпускать какую-то продукцию. Выгодно ли ему держать и платить зарплату тем работникам, которые работали над её производством? Конечно, нет! Этих сотрудников попросту увольняют.

Тоже самое происходит и с неиспользуемыми функциями организма, а так же с нашими мышцами… Он «увольняет» те из них, которые ему сейчас не нужны. Смысл их держать?

Сначала мы теряем свою выносливость, затем уходит часть мышечной массы, а потом начинается сокращение силовых показателей. Причём процесс этот, отнюдь, не быстрый и происходит ступенчато.

В первые 2 месяца мы теряем больше всего 15-30% наших результатов. После этого процесс замедляется. Многие спортсмены и через год сохраняют 30-50% натренированных функций.

А так же, чем дольше до этого тренировался спортсмен, тем меньше буду его потери в силе и мышечной массе, а так же утрата будет происходить гораздо медленнее. Восстановление к прежнему уровню так же будет происходить гораздо быстрее.

Если процесс возврата к тренировкам будет проходить грамотно, то уже через 2-3 месяца можно вернуть всё потерянное обратно! Всё это благодаря мышечной памяти.

Сначала к вам вернётся сила, координация и выносливость. Затем медленнее будет возвращаться мышечная масса. Медленнее всего будет возвращаться сила нервного импульса, с помощью которой мы гораздо лучше можем сокращать наши мышцы.

Можно ли развивать мышечную память?

Существует ли мышечная память, сомнений у вас больше быть не должно, но можно ли ее развить? Если учесть, что регулярные и длительные тренировки улучшают память мышц, можно предполагать о возможности ее развития. Для этого требуется упорный тренинг и постепенное улучшение спортивных результатов.

Запоминающая способность мышечных тканей развивается лучше в том случае, когда в волокнах содержится достаточное количество добавочных ядер. Без долгих и усердных тренировок это невозможно, то есть чем лучше развита мышечная масса и силовые показатели, тем быстрее будет тренироваться память мышц.

Модель мышечной памяти

Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.

Исследователи полагают, что другие методы исследования, на основании которых сделан вывод об апоптозе миоядер, не позволяют достоверно различать миоядра и ядра других клеток мышечной ткани, а таких примерно половина. Возможно, при атрофии какие-то клетки разрушаются, в том числе мышечные волокна, и находящиеся в них ядра погибают, но этот процесс не имеет отношения к избирательному апоптозу миоядер в живых мышечных волокнах.

Но если миоядра, попав в мышечное волокно, так там и остаются, будет ли повторно растущее волокно снова их рекрутировать? Кристиан Гундерсен убедился, что нет. Рост атрофированных крысиных мышц не сопровождался увеличением числа миоядер, хотя волокна после тренировки стали толще на 60%.

Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.

Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память (рис. 3). Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.

Рисунок 3. Модель мышечной памяти. При атрофии мышечное волокно не теряет ядра, а скорость его роста зависит от того, сколько миоядер в нем содержится.

Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.

Способы развития мышечной памяти

Мышечная память – это залог того, что достигнутые результаты человека останутся с ним навсегда, независимо каким видом спорта он занимался. Но, чтобы достичь максимального успеха, лучше всего начинать развивать мышечную память с юных лет.

Именно в раннем возрасте клетки мышц более эффективно притягивают дополнительные миоядра, так как мышечная ткань богата клетками-сателлитами, легко отдающими им свои ядра.

Чтобы развитие мышечной памяти протекала быстрее, следует подобрать правильные тренировки. Для этого лучше всего подходят именно индивидуально разработанные занятия. В спортивных силовых занятиях важна также помощь квалифицированного тренера или инструктора.

Ведь неправильное самостоятельное выполнение серьезных упражнений может серьезно навредить организму, так как «отпечаток» тренировок останется в мышечной памяти, которую будет использовать мускулатура в дальнейшем.

Кроме физических нагрузок, развивать мышечную память необходимо и на психологическом уровне. Как правило, самовнушение в совокупности с тренировками позволяют быстрее достичь заданных результатов. Для начинающих подобное может показаться бессмысленным, но это работает на самом деле, так как человек способен программировать свой мозг на определенные действия.

Тело все помнит

Наши мышцы запоминают действия как некий алгоритм, особенно, если мы отточили навык достаточно хорошо. Даже сейчас, когда мы почти не пишем от руки, при необходимости мы можем взять ручку и сделать запись. Да, возможно, наш почерк ухудшился, но писать мы не разучились. Так называемая «память руки» еще и не дает нам сделать ошибку в слове, которую можно допустить по невнимательности, когда мы печатаем на клавиатуре. Выводя последовательно буквы в слове, рука «помнит» правильное написание.

Это значит, что мышцы обладают собственным механизмом запоминания, который функционирует отдельно от общей памяти как когнитивной функции мозга. К такому выводу пришли и норвежские ученые — они доказали, что механизм собственной памяти мышц связан с образованием в волокнах новых ядер (миоядер). Что интересно, это касается и памяти мышц относительно нагрузок, физических тренировок. Если вы продолжительное время занимались в тренажерном зале, достигли определенных успехов — например, осилили конкретный вес или обрели хорошую растяжку, мышцы запоминают это. И даже после продолжительного перерыва вернуть эту форму будет гораздо проще и быстрее, чем прийти к ней с нуля.

Другие расследования

Другое исследование в области генетики, на этот раз разработанное Moberg et al. (2020), показали, что различные регуляторные гены, а также некоторые белки, участвующие в адаптации мышц к упражнениям с отягощениями, связаны с мышечной памятью. (то есть на них влияет предыдущая тренировочная история каждого человека).

Одним из выдающихся результатов этого исследования является то, что клетки ноги, которые участники тренировали после 10 недель тренировок и 20 недель отдыха, были более подготовлены к развитию объема и силы на генетическом и метаболическом уровне.

В частности, исследователи обнаружили широкий спектр генетических маркеров, а также биохимических сигналов в мышечных клетках участников, связанных с правильным функционированием мышц и их ростом.

Согласно исследованиям, мышечная память явно существует, и она появляется как следствие спортивных тренировок.. Однако исследователи отмечают, что в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

Как использовать мышечную память

Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте.

Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.

Для всех ли видов тренировок работает мышечная память?

Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.

Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.

Состав средства для похудения и его эффект

Это качественный, действенный, целиком натуральный препарат. Производитель позаботился о высоком эффекте и полной безопасности своего продукта для потребителей. В его составе исключительно природные компоненты, полученные из целебного растительного сырья.

Уже в начале курса лечения человек предпочитает использовать только полезную пищу и не испытывает дискомфорта из-за необходимости ограничения вредных блюд, вызывающих набор веса. Сам процесс ограничения вредной пищи происходит естественно, потребность в сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде и т. д. быстро отпадает.

Бромелайн

Основной активный ингредиент препарата – природный экстракт ананаса, имеющий в себе уникальное вещество с доказанной способностью сжигания жиров .

Это вещество:

• обладает высокой активностью ферментов;
• способно активно расщеплять белок на аминокислоты;
• предупреждает процесс откладывания жировой прослойки под кожей;
• устраняет риски висцерального ожирения;
• притупляет аппетит;
• стабилизирует работу пищеварительной системы;
• налаживает стул.

Для повышения эффективности производитель включил в состав следующие дополнительные активные компоненты:

Гуарана, семена

Являются мощным природным источником кофеина. Снижают вес благодаря ускорению метаболизма, подавляют тягу к сладким продуктам, конфетам, пирожным, тортам. Наполняют тело энергией, повышают умственную и физическую активность, дарят бодрость и хорошее настроение.

Мате, листья чая

Вхождение в состав листьев кофеина и теобромина дает комплексный эффект. Обладает выраженными термогенными качествами, стимулируют метаболизм, увеличивает энергетические затраты, помогает сжигать калории и жир. Имеет дополнительный лечебно-профилактический эффект – мочегонный и потогонный, обладает также омолаживающими/антиоксидантными качествами.

Кофе, зерна

Великолепный природный энергетик и натуральный жиросжигатель. Способствует ускорению обмена веществ, снижает калории, дает длительное чувство насыщения. Обладает мочегонным действием, устраняет отеки. Запасы жира активно уменьшаются из-за запуска процесса липолиза. Повышает эластичность кровеносных сосудов и кожного покрова.

Дамиана, листья

Имеет сложный биохимический состав, хорошо влияет на весь организм, помогает контролировать уровень сахара в крови. Активные вещества в составе растения блокируют аппетит, позволяют реже принимать пищу, довольствоваться небольшими порциями.

Кайенский перец, порошок

Содержит уникальное вещество – алкалоид капсаицин. Благодаря ему перец обладает узнаваемым жгучим вкусом и специфическим запахом. В организме отвечает за целый перечень сложных и важных процессов – кровообращение, метаболизм, пищеварение. Все перечисленные процессы благодаря этому компоненту активизируются. Это мощный природный жиросжигатель, помогающий терять лишние килограммы без дополнительных специальных мероприятий.

Стевия, лист

Природный бескалорийный подсластитель продуктов питания и напитков. Используется в диетологии, входит в состав фитнес-продуктов. Обладает мягким мочегонным эффектом, усиливает процессы обмена, выводит балластные вещества. Способствует не только уменьшению калорийность блюд из-за своей ярко выраженной сладости, но и нормализует стул и налаживает работу пищеварительных органов. Полезен при длительном стрессе, бессоннице, психоэмоциональном и физическом истощении.

Какао, бобы

Естественный, сильный и безопасный стимулятор, природный высококачественный энергетик. Дает довольно длительное чувство насыщения. Обеспечивает жизненный тонус, бодрость и хорошее настроение. Позволяет существенно снизить суточный калораж пищи, устраняет потребность в переедании и заедании стресса вредными сладостями. Ускоряет метаболизм. Доказано, что при употреблении продукта начинает сжигаться висцеральный жир.

Функции мышц

В бодибилдинге существует куча мифов, которые кочуют по тренажерным залам. И чтобы эти мифы не ввели Вас в заблуждение необходимо хорошенько усвоить какие функции выполняет каждая мышца.

Например, многие заблуждаются, утверждая, что основная функция бицепсов — это сгибание рук в локтевом суставе. Да, бицепс участвует в этом процессе, но основной его функцией является поворот кисти ладонью вверх. Сокращаться, при сгибании руки, бицепс будет только тогда, когда ладони будут развернуты вверх.

Это можно легко проверить. Поднимите кисть, с развернутой наружу ладонью. Пальцем другой руки прикоснитесь к бицепсу. После этого, начинайте медленно разворачивать ладонь к себе. Бицепс при этом начнет сокращаться по мере разворота ладони и достигнет своего максимального сокращения, когда ладонь будет смотреть на вас.

Поэтому, выполняя упражнения для бицепса, необходимо, чтобы ладонь смотрела строго верх — это даст наилучший результат. Зная это, теперь вы можете и поспорит о том, что бицепс лучше качать штангой с изогнутым грифом:)

Джо Уайдер, также считает мифом и то, что подтягивание широким хватом лучше воздействует на широчайшие мышцы спины. Оптимальным, по его мнению, будет узкий хват. К тому же, он советует выполнять подтягивания хватом снизу и обосновывает это тем, что бицепс гораздо слабее широчайших и при подтягиваниях прямым хватом «откажет» гораздо раньше чем широчайшие мышцы достигнут предельного утомления. Хват снизу, в этом случае, продлит работу бицепсов и больше утомит мышцы спины.

Рекомендуется прочесть учебник по анатомии и получше разобраться с функциями отдельных мышц и мускулатуры в целом. Это необходимо для лучшего понимания тех или иных упражнений и расширит границы творчества при составлении своих собственных программ тренировок. Ведь бодибилдинг — это свободный полет, не имеющий четких рамок.

5 1 голос Рейтинг статьи

Понятие мышечной памяти и как она работает

Определение вышеуказанного термина гласит так: «Это способность организма и тела человека запоминать уровень тонуса мускул, наработанного при физических нагрузках, а так же восстанавливать его в кротчайшие сроки после продолжительного перерыва».

Наглядно данное понятие можно пояснить на следующем примере. Вы долго тренировались, приобретали спортивную форму. Но вдруг по какой-то причине вам пришлось прекратить программу, например, из-за болезни, переезда, ухода в декрет. Через некоторое время вы решаете вернуться в зал. При этом вы добьетесь нужных показателей быстрее, чем начинающий спортсмен. Это связано с тем, что мышцы приобретают свое былое состояние благодаря оставшейся информации, которая в них хранится.

Мышечная память: что это такое?

Много лет назад существовало мнение, что мышцы, атрофированные в результате неиспользования или травмы, никогда не восстановятся. Однако сегодня известно, что это не так, благодаря концепции мышечной памяти.

Но что такое мышечная память? Это память, которую «имеют» наши мышцы, то есть эта способность, которая позволяет нам легче повторять движения, когда мы уже выполняли их ранее.

Таким образом, наши мышцы могут «сохранять» память об определенных упражнениях и даже о нашем предыдущем росте мышц, как заверяет нас Роберт Сиборн, один из исследователей исследования, проведенного Университетом Килла (Великобритания). память, о которой мы поговорим позже.

Мышечная память особенно ценится у спортсменов. что даже если они временно откажутся от спорта, им будет легче восстановить свою физическую форму, и они с большей вероятностью, чем другие люди, которые никогда не занимались спортом, снова сделают определенные упражнения.

Так что это воспоминание помогает нам, когда мы бросаем занятия спортом и возвращаемся к нагрузке, поскольку это позволяет нам легче восстанавливать физическую форму. Но действительно ли существует мышечная память? Что об этом говорит наука?

Зачем и как развивать мышечную память

Открытие Гундерсена дает много поводов для оптимизма и отличный стимул для занятий спортом и фитнесом. Получается, что результаты, которых вы добились благодаря тренировкам, навсегда отпечатываются в памяти мышц.

Несколько десятилетий назад даже был проделан эксперимент. Пожилым людям 70-80 лет под наблюдением медиков предложили позаниматься с тяжестями. Результаты поразили: за пару месяцев испытуемые очень существенно укрепили мышцы ног, рук, пресса, стали сильнее и выносливее.

Однако это не означает, что занятия спортом можно отодвинуть до выхода на пенсию. Наоборот, — если хотите встретить преклонный возраст бодрыми и активными, занимайтесь смолоду.

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря делению клеток-сателлитов. С возрастом эти клетки теряют такую способность, и накачать мышцы вряд ли удастся, но вернуть себе приличную форму – вполне.

Угрозы от чрезмерности: проблемы веса с излишками для нашего здоровья

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Польза пампинга в бодибилдинге

К положительным моментам этой методики относятся:

1. Ускорение транспорта питательных веществ в мышечную клетку

По кровеносной системе в мышцы доставляются питательные вещества: аминокислоты, гликоген, креатин и так далее.

Это означает ускоренное восстановление как на тренировке, так и после нее. Что в конечном итоге приводит к ускорению мышечного роста.

1. Увеличение количества капилляров

Благодаря росту сети самых мелких кровеносных сосудов улучшается питание мышц.

1. Предельное накопление жидкости в мышечном волокне (кровь, вода, лимфа), может вызвать растяжение фасций (оболочка мышцы)

Среди бодибилдеров популярна теория, что скорость мышечного роста лимитирует жесткость фасций мышечного волокна. Чем мягче фасция, тем легче мышце увеличиваться в объеме.

Правда научного подтверждения этой теории пока нет, впрочем, как и опровержения.

1. Снижение риска травматизма

Большинство памповых методик – это занятия с весами около 50% от одного повторного максимума.

Плюс, для достижения лучшего кровенаполнения используются преимущественно изолирующие упражнения, многие из которых делают на блоках и тренажерах.

Это менее травмоопасно, чем работа с тяжелыми отягощениями и свободным весом.

1. Способность увеличивать выработку анаболических гормонов

Такие гормоны, как соматотропин и инсулиноподобный фактор роста положительно влияют на рост объемов.

1. Подходит для применения в период сушки

Энергозатратность таких методик заметно увеличивается, а это положительным образом сказывается на ускорении процессов сушки, улучшении детализации и проработки мышц.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

• рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
• жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
• белки: курица, творог, а также пищевые добавки.

annyart — depositphotos.com

Обязательны витамины:

belchonock — depositphotos.com

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

• креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
• карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
• белковые коктейли снабжают организм белком;
• л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
• куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
• донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды, не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций

Что такое мышечная память

Часто фитнес-тренеры употребляют данный термин, которые обозначает способность и функцию получения мышцами информации и применение ее в дальнейшем. Суть мышечной памяти состоит в том, что, работая, мышца может увеличиться в объеме, ее волокнам объединяются в большую структуру, которая называется синцитий, чем больше мышца работает, тем больше в синцитии возникает ядер. В ней находятся гены, из которых получается информация для воспроизводства белков. Отсюда и закономерность: структура, тратящая много энергии, растет, тем самым выстраивает саму себя из белков. В том случае, если мышца перестает работать, то ее размер уменьшается, и организм понемногу ее начинает разбирать на белковые кирпичики для других своих нужд, но количество ядер в синцитии не меняется, и при возобновлении нагрузок они вновь начинают работать.

Отсюда и наблюдение, которое мы можем наблюдать повсеместно: если вы когда-либо занимались каким-то видом спорта или выполняли какие-то физические упражнения, то ваши мышцы вспоминают, как необходимо работать, и вы можете снова реализовать эти же навыки.

То, что принято называть мышечный памятью, является формированием новых нейронных связей, которая называется нейропластичностью, так вот укреплять необходимо именно нейронные связи, причем не изматывающими тяжелыми тренировками, а заботой о правильной «упаковке» навыков в головном мозге.

Как улучшить мышечную память.

1. Избегаете изнуряющих тренировок. Перетренированность не улучшает мышечную память, даже проведенные исследования доказали, что физические упражнения, которые выполнялись через несколько часов после получения информации, лучше усваивались в головном мозге, чем те, которые выполнялись сразу же.
2. Отсутствие торопливости. Любое движение должно быть проработано в головном мозге. Сознательно подходите к выполнению того или иного упражнения, тем самым в дальнейшем вам будет легче выполнить его.
3. Полноценный сон. Полноценный сон помогает свести к минимуму ошибки из полученного опыта, отдохнувшие организм и мозг лучше справляются с любыми поставленными задачами.
4. Регулярность. Регулярная практика – это залог успеха наработки мышечной памяти.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом в хорошем медицинском центре в Строгино, если у вас имеются какие-либо физические боли, противопоказания или вы наблюдаете рассеянность, обязательно покажитесь врачу-неврологу и хирургу в медицинском во избежание проблем в будущем.

Страницы в категории «Питание и диеты»

Показано 200 страниц из 409, находящихся в данной категории.

Ultimate Diet

«Диета» доктора Кислера или система питания

А

• Активное восстановление
• Алкоголь и мышцы
• Американская диета
• Ананасовая диета
• Английская диета
• Антиоксиданты
• Антицеллюлитная диета
• Арбузная диета
• Аскорбиновая кислота
• Атака на жир

Б

• Базовый рацион спортивного питания
• Банановая диета
• Безглютеновая диета
• Белая диета
• Белковая диета
• Белково-углеводное окно
• Белково-углеводные смеси
• Белковые продукты
• Белый чай
• Бескрахмальная диета
• Бизнесс–диета
• Биологически активные добавки
• Биотин
• Блюда из птицы: похудение и сушка
• Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка
• Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
• Бобовая диета
• Бодибилдинг
• Большая диета
• Бразильская диета
• Быстрая диета
• Быстродействующая диета
• Быстрые углеводы

В

• Вегетарианское меню
• Вегетарианство
• Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
• Весенняя диета
• Весизм
• Виды протеина по происхождению
• Виды углеводов
• Винная диета
• Виноградная диета
• Витаминно-белковая диета
• Витаминно-минеральный комплекс
• Витамины
• Витамины и минералы
• Вода
• Вода для похудения
• Восточная диета
• Вред вегетарианства
• Высокожировая диета
• Высокоинтенсивные тренировки
• Высокоуглеводная диета

Г

• Гибкая диета
• Гистидин
• Гликемический индекс
• Гликоген
• Глюкоза
• Глютен
• Голландская диета
• Голодание
• Гормоны голода и насыщения
• Гранатовый сок
• График питания для похудения
• Грейзинг диета
• Грейпфрутовая диета
• Гречневая диета

Д

• Двадцатидневная диета
• Девятидневная диета
• Десерты: похудение и сушка мышц
• Десерты: рецепты для бодибилдинга
• Детокс диета
• Детоксикационное питание
• Диета “Дружбы”
• Диета “Любимая”
• Диета 5 столовых ложек
• Диета IIFYM – If It Fits Your Macro
• Диета «10»
• Диета «Для пляжа»
• Диета «Едим часто»
• Диета «красота требует жертв»
• Диета «Минус 60 кг»
• Диета «Обжора»
• Диета «Перед праздниками»
• Диета «Плоский живот»
• Диета «После 30»
• Диета «Сидячий образ жизни»
• Диета «срочно похудеть»
• Диета «Упругие бедра и ягодицы»
• Диета балерин
• Диета бодибилдера
• Диета в бодибилдинге
• Диета в выходные дни
• Диета воина
• Диета для восстановления после тренировок
• Диета для ленивых
• Диета для набора мышечной массы
• Диета для похудения
• Диета для сильных духом
• Диета для студента
• Диета доктора Аткинса
• Диета Доктора Симеонса
• Диета доктора Хирша
• Диета Дюкана отзывы врачей
• Диета и взвешивание
• Диета и питание на курсе стероидов
• Диета и питание теннисиста
• Диета Кима Протасова
• Диета Мадлен Жестан
• Диета моделей
• Диета Монтиньяка
• Диета на 12 дней
• Диета на 4 дня
• Диета на 6 дней
• Диета на неделю
• Диета на рисовой (перловой) крупе
• Диета Оза Гарсии
• Диета по дням недели
• Диета после праздников
• Диета после резекции желудка
• Диета после холецистэктомии
• Диета при аллергии
• Диета при гастритах
• Диета при гипертонии
• Диета при гипотиреозе
• Диета при гломерулонефрите
• Диета при заболеваниях кишечника
• Диета при инфаркте миокарда
• Диета при ишемической болезни сердца
• Диета при несахарном диабете
• Диета при нефротическом синдроме
• Диета при ожирении
• Диета при остром гепатите
• Диета при панкреатите
• Диета при подагре
• Диета при ревматизме
• Диета при сахарном диабете
• Диета при сушке и работе на рельеф
• Диета при тиреотоксикозе
• Диета при функциональных расстройствах желудка
• Диета при холецистите
• Диета при хронической почечной недостаточности
• Диета при хронической сердечной недостаточности
• Диета при хроническом гепатите
• Диета при циррозе печени
• Диета при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
• Диета против депрессии
• Диета российских киноактрис
• Диета с плавленым сырком
• Диета с томатным соком
• Диета Синди Кроуфорд
• Диета, основанная на подсчёте калорий
• Диетические блюда: рецепты
• Диетические десерты: рецепты
• Диетические завтраки: рецепты
• Диетические перекусы: рецепты
• Диетотерапия
• Диеты знаменитостей
• Диеты наших бабушек
• Динамичная диета
• Дробное питание
• Дынная диета

З

• Завтрак
• Замедленный обмен веществ
• Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
• Зеаксантин
• Зеленая диета
• Зеленый кофе
• Злаковая диета

К

• Казеин
• Как выбрать гейнер и какой лучше
• Как питались первобытные и древние люди?
• Как повысить аппетит
• Как подавить аппетит и справиться с голодом
• Как подсушить мышцы
• Как сохранить мышцы после курса анаболических стероидов
• Как улучшить пищеварение
• Калий
• Калорийность питания при похудении
• Калорийность продуктов

Как развить мышечную память? Простые тренировки для новичков

Как и обычная память, мышечная память нуждается в тренировке. Как же развить ее? Выделите 15-20 минут в день для физических нагрузок – проплыть пару бассейнов, поиграть в теннис, волейбол или в футбол. Главное, вам должно нравиться то, чем собираетесь заняться.

Если нет возможности тренироваться так, как сказано выше, или сложно заставить себя делать это, то начните хотя бы с 1-3 минут и делайте эти 5 простых упражнений. Поверьте, стоит лишь начать, как тело само начнет «просить» увеличить физическую нагрузку.

Итак, начните с легких упражнений для развития:

1. Мостик от пола 15 сек. (для ягодиц и живота).
2. Велосипед по 10 раз (для живота и ног).
3. Планка статическая 20 сек. (для рук, плеч, живота и спины).
4. Ножницы из положения лежа 30 раз (для живота и ног).
5. Приседание с подъемом на носки 30 раз (для ног, ягодиц и рук).

Делаем вывод: никогда не поздно восстановить форму

Мышечную память также как и обычную можно развить. Она таит в себе замечательные возможности для человека:

1. Независимо от возраста, потеря мышечной массы — это серьезное, но поддающееся изменению состояние.
2. Если когда-то вы пребывали в хорошей физической форме, то, утратив ее, сможете восстановить даже по прошествии времени.
3. Даже отказавшись на какое-то время от тренировок, помните, как работает мышечная память, и сколько хранится ее потенциал – у тела, находившегося в хорошей форме, клетки мышц уже накопили дополнительные ядра, поэтому и через годы иметь дело с физической нагрузкой будет легче, чем людям, которые никогда ничем не занимались.