Простое нововведение сделает жизнь лучше
Результаты исследования позволили Духовны прийти к заключению о том, что измерения силы хватки рук должны стать частью базовых замеров, которые делают врачи, в частности с учетом того, что эти замеры можно проводить крайне быстро и легко, а также они не требуют практически никаких финансовых затрат
«Данное исследование еще сильнее подчеркивает важность внедрения измерений силы хватки рук в повседневные медицинские осмотры, причем не только для пожилых людей, но и для представителей среднего возраста» — сказала Духовны. «Если данные замеры станут одной из частей стандартных медицинских обследований, это позволит на ранних стадиях вмешиваться в негативные процессы. А это, в свою очередь, позволит повысить уровень долголетия и независимости среди пожилых людей»
А это, в свою очередь, позволит повысить уровень долголетия и независимости среди пожилых людей».
Жанна Агузарова называла себя инопланетянкой и отказалась от карьеры и любви
«Яркая и стройная»: как выглядит сестра Юлии Проскуряковой (фото)
Чтобы готовиться к соревнованиям, пловчиха занималась в надувном бассейне дома
Занятия спортом после 45 лет
В 45 лет жизнь только набирает обороты у тех, кто хочет оставаться бодрым, здоровым и счастливым как можно дольше. В этом возрасте резервы организма еще достаточно велики, однако многих людей начинает беспокоить снижение метаболизма, лишний вес, ухудшение работы выделительной системы, заболевания опорно-двигательного аппарата, обострение хронических патологий. Наступление менопаузы у женщин может привести к ожирению, проблемам с памятью и ухудшению сексуальной жизни.
Помимо ежегодной сдачи анализов, важным шагом на пути к хорошему самочувствию будет занятие спортом. Если вы ранее не поддерживали физическую активность, то начните с быстрой ходьбы по 3-5 км в день, функциональных тренировок с собственным весом, кардио на свежем воздухе, игровых видов спорта. Внедрите в утреннюю рутину зарядку с приседаниями, подтягиваниями и отжиманиями.
В 45-летнем возрасте слишком резкие занятия спортом и растяжкой могут навредить, поэтому золотое правило тренировок – повышать нагрузки и темп постепенно, прислушиваясь к своему состоянию. Если есть возможность, то доверьтесь сертифицированному тренеру, который будет отслеживать ваши успехи и следить за правильным выполнением упражнений. Благодаря регулярным тренировкам в вашем сознании сформируется устойчивая мотивация, а состояние здоровья и качества жизни в целом улучшится.
Как лучше тренироваться каждый день
1. Уровень нагрузки на тренировках. Делать каждое занятие тяжёлым, т.е. тренироваться до почти изнеможения, это неверный подход: чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени уйдёт на восстановление. А уже к следующей тренировке, когда вы будете тренировать эти же мышцы, они должны быть отдохнувшими.
Поэтому каждое занятие по степени тяжести должно отличаться от другого. Например, в недельном цикле:
– понедельник – тяжёлая тренировка;
– вторник – лёгкая;
– среда – средняя;
– четверг – тяжёлая;
– пятница – лёгкая;
– суббота – средняя;
– воскресенье – отдых.
К слову, день отдыха вы может выбрать любой из понравившегося. Например, в четверг (т.е. перед тяжёлой тренировкой).
Зачем менять нагрузку? Затем, что даже если по какому-то волшебству вы полностью восстанавливаете свою мускулатуру, у вас ещё есть центральная нервная система (ЦНС), которая устаёт ещё больше. А от нервной системы зависит ваша активность и, например, сила: уставшая ЦНС – и вы не сможете пожать максимальный вес, сделать нужно количество повторений и подходов. Одним словом, тренировка пройдёт плохо.
Комбинирование разной степени тяжести тренинга позволит вам восстанавливать и мышечную ткань, и ЦНС в достаточной мере.
Также не забывайте, что нагрузку нужно менять не только в недельном цикле, но и в месячном. К примеру, вы в понедельник тренируете грудные мышцы и трицепсы (тяжёлая тренировка), а в среду спину и бицепсы (средняя тяжесть занятия). Получается, что грудные будут суммарно получать гораздо большую нагрузку, чем спина. И мышцы спины по силе будут отставать от грудных.
Поэтому, если в прошлый понедельник у вас была тяжелая тренировка, сделайте её в следующий понедельник средней. Аналогично меняйте степень нагрузки и во всех остальных занятиях.
2. Содержание тренировок. Не нужно менять от занятия к занятию упражнения. Мол, мышцы нужно удивлять (как говорят некоторые тренеры), поэтому каждый раз делайте разные упражнения на одни и те же мышечные группы.
Такой подход к тренингу менее эффективен, чем если вы выберете конкретные упражнения, в которых будете прогрессировать, а уже потом будете их менять, когда прогресс значительно замедлиться.
Наглядный пример. Допустим у вас в понедельник грудные. Но эти мышцы можно прорабатывать различными упражнениями: жим штанги широким хватом, жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола, жим Свенда. В общем, много различных движений.
Но не нужно каждый понедельник делать разные упражнения: в этот понедельник жим широким хватом, в следующий брусья, в следующий – жим гантелей и т.д. Понятное дело, что и от таких тренировок будет какой-то результат. Но гораздо более предпочтительно делать одни и те же движения, пока они себя не исчерпают.
Если же вы будете делать каждый раз разное на одни и те же мышечные группы, то нервная система просто не будет понимать, к какому движению ей нужно адаптироваться, хоть вы и нагружаете одни и те же мышечные группы.
Поэтому выберите для себя пару приоритетных упражнений (для груди, например, это жим штанги лёжа и отжимания на брусьях), прогрессируйте в них до потолка, а уже потом берите следующие упражнения для грудных.
3. Характер физических нагрузок. Не обязательно все 5-6 тренировок на неделе должны быть силовыми. Может быть и такой вариант, что 3-4 тренировки имеют силовой характер (анаэробные занятия), а 2-3 другие – кардио (аэробные).
Например:
– понедельник – силовая;
– вторник – кардио;
– среда – силовая;
– четверг – силовая;
– пятница – кардио;
– суббота – силовая;
– воскресенье – выходной.
Лично у меня 4 силовых (тренажёрный зал) и 2 кардио (футбол) в неделю. Это позволяет мне тренировать не только мускулатуру и нервную систему, но также дыхательную и сердечно сосудистую систему, такие качества, как быстрота, ловкость и даже гибкость (которые при силовом тренинге не потренируешь толком).
- Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?.
- Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Принципы изменения тренировочного плана
КОММЕНТАРИИ
Полезное действие
Выяснив, что польза от спорта для организма не придумана, попробуем разобраться в фактах, отвечая на вопрос, в чем же конкретно польза заключается.
Найти информацию о пользе занятий, которая базируется на фактах и исследованиях, а не на домыслах и предположениях, сложно. Каждая вторая ссылка — противоречивые материалы, которые базируются на чём угодно, кроме фактов.
Например, можно найти статьи, которые рассказывают о том, что «Сильная боль во время тренировок — залог успеха!» или о том, что «На самом деле мышцы никогда не будут расти без специальных добавок!».
Разумеется это миф, но об этом мы поговорим в другой раз.
Научный факт – наше тело любит движение. Физическая активность повышает уровень энергии, борется со стрессом, оздоравливает сердечно-сосудистую и опорно-двигательную систему.
Кроме того,
Физические нагрузки и продолжительность жизни
Научная работа
Об этом говорит научная работа, опубликованная в 2013 году, авторами которой являются Геннадий Гендлин, Ярослава Учаева и Александр Мелехов. Они доказали, что умеренная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество.
К такому же выводу пришли сотрудники Национального Онкологического института США в исследовании 2015 года, результаты которого говорят о том, что среди людей, далёких от спорта, смертность существенно выше.
Более того, если активность вашего образа жизни минимальна (менее 150 минут умеренной активности в неделю), вероятность вашей внезапной смерти на 20% больше, чем у тех кто соблюдает минимальный режим.
Медицинская составляющая
Хочется, конечно, пожить подольше. Но, по мере старения, у нас возникает целый букет заболеваний, мешающих жить и нам и нашим близким. Поэтому основная проблема, стоящая перед современной наукой – не просто продлить жизнь, а продлить здоровую жизнь. И хотя средняя продолжительность жизни, по крайне мере в развитых странах, неуклонно растет (вспомните дебаты о пенсионной реформе в России), темпы сохранения здоровья растут далеко не так быстро.
Так чем же определяется продолжительность жизни? Ученые отмечают, что продолжительность жизни всего на 12-25% зависит от генетической предрасположенности. А от чего все остальное? Вроде бы понятно. Экология, здоровый образ жизни, правильное питание. Так-то оно так, но есть еще один фактор. Бешеный темп современной жизни, стрессы, душевный дискомфорт, постоянные переживания – все это подтачивают здоровье человека. Но дело еще и в том, что со здоровьем может случиться всякое. И внезапно. Вот живете вы, например, в экологическо чистом месте, где-нибудь на пасеке, расположенной в девственном лесу. Проблем никаких. Полная гармония с окружающим миром. А потом незаметно подкрался рак или какой-нибудь инсульт. И все. Это как Булгаковский Воланд говорил на Патриарших прудах, уж позвольте цитату привести: «Да, человек смертен, но это было бы еще полбеды. Плохо то, что он иногда внезапно смертен, вот в чем фокус!».
Проблема состоит в том, что те или иные предлагаемые учеными «способы продления жизни» на разных людей действуют по-разному. Да, есть простейшие и очевидные вещи, например, «наркотики убивают». Здесь все ясно. Но когда мы переходим в сферу «нормальных людей», то здесь все становится по-разному. Что хорошо одному, то может быть плохо другому. И кроме тривиальных советов, типа (не пить, не курить, заниматься спортом и т.п.) ученые ничего предложить пока не могут.
Вот характерный пример. Недавно ученые выяснили, что низкоуглеводные диеты, которые считаются частью здорового образа жизни, увеличивают риск преждевременной смерти. В долговременном исследовании, которое проходило в 1999-2010 годах, приняли участие 24 825 человек, средний возраст которых достигал 47,6 года. Специалисты изучали связь между низкоуглеводными диетами и смертностью от различных причин, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт и рак. Оказалось, у респондентов с самым низким уровнем потребления углеводов, риск преждевременной смерти увеличивался на 32% в 6,4-летний период наблюдения по сравнению со средним показателем. При этом риск гибели от болезней сердца, инсульта и опухолей увеличивался на 51, 50 и 25% соответственно. Эта связь была наиболее сильной у пожилых людей, не страдающих ожирением.
А вот только два примера из статьи в Nature.
Стареющие клетки, которые прекращают делиться и вызывают воспалительные процессы в своем окружении, активно участвуют в процессах старения. Недавнее исследование показало, что использование некоторых препаратов для их уничтожения повысило продолжительность жизни старых мышей на 36%. Имеются также результаты в пользу пересадки уникального сообщества микробов, которое живет в каждом человеке или в плазме крови здоровых молодых людей, которая также помогла в омоложении пожилых животных.
Стартап Elevian, в рамках которого велись и ведутся все эти исследования, уже привлек миллионы долларов. Что там правда, а что нет – сказать сложно. Но такова судьба всех прорывных научных исследований. Большинство из них оказывается блефом. Но если что-то «выстреливает», то достигнутый эффект покрывает все затраты на неудачные разработки.
Омоложение гемопоэтических стволовых клеток у людей
С мышами всё ясно — голодание является для них весьма эффективным компонентом терапии. Но как обстоит дело с людьми? Опишем один интересный эксперимент. 10 добровольцев с различными формами рака добровольно голодали от 48 до 140 часов до химиотерапии и от 5 до 56 часов после химиотерапии. Шесть из них сообщили о сокращении побочных эффектов химиотерапии, у них даже не было выпадения волос. Ни один пациент не имел значительных побочных эффектов (легкие головокружения — не в счет). То есть 5 голодания при химии по крайней мере безопасно (при условии отсутствия других противопоказаний, не связанных с химией). Здесь при голодании подразумевается отказ от еды но не от воды. Таким образом исследования показывают, что голодания уменьшают побочные эффекты химеотерапии.
Уже было упомянуто, что процессы происходящие при химеотерапии похожи на процессы при старении.
Голодания не менее 4 дней в сумме до и после химии улучшают состав крови, что косвенно свидетельствует о защитной функции голода по отношению к гемопоэтическим стволовым клеткам. Наилучшие результаты показаны при голодании 5-7 дней подряд 1 раз в месяц. Необходимо 8 таких циклов.
Было проведено исследование показывающее, что голодание в течение 4-х дней раз в две недели в продолжении всей жизни продлевают среднюю продолжительность жизни мышей на 45%, а максимальную — на 38 %. Клинические испытания на людях только начались и точных данных пока нет.
Кроме этого важно отметить, что голодание лечит не само по себе — важен период восстановления после голодания — должно быть полноценное питание. Это как отдых после тренировки. Ведь во время тренировки клетки мышц погибают, а вот на следующий день, во время отдыха — восстанавливаются
Так же и с голоданием — очень важен период после него. Необходимо полноценное питание и достаточное количество витаминов
Ведь во время тренировки клетки мышц погибают, а вот на следующий день, во время отдыха — восстанавливаются. Так же и с голоданием — очень важен период после него. Необходимо полноценное питание и достаточное количество витаминов.
Какие выводы можно сделать? Стволовые клетки — восстановительный резерв человека. Их можно и нужно сохранять и умножать. Этот процесс не бесконечный но существенно увеличивает продолжительность жизни. Голодание является эффективным способом запуска процесса умножения гемопоэтических стволовых клеток. На мышах исследования показали очень убедительный результат. На людях масштабных исследований ещё не было, но некоторые опыты показывают эффективность такого подхода.
Если статья показалась вам сложной, посмотрите этот замечательный ролик, здесь объяснено популярно, без лишних терминов.
Немного физиологии
Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.
В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.
Принцип действия
Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.
Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.
А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.
Есть разные виды гипертрофии:
Вид | Описание |
| Миофибриллярная гипертрофия | Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним. |
| Саркоплазматическая гипертрофия | Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая. |
В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Что произойдет с размером стопы
У многих людей размер ноги со временем немного увеличивается. У женщин после родов это тоже нередкое явление. Все дело в гормонах, которые отвечают за мягкость связок и мышц, а также подвижность суставов перед родами. Увеличение веса во время беременности способствует тому, что стопа становится немного больше. Также доказано, что аналогичный эффект вызывает ношение слишком узкой обуви и обуви на каблуке во время беременности.
Иногда после беременности могут возникать проблемы с суставами или развиваются «шпоры» — не стоит терпеть дискомфорт или заниматься самолечением. Специалист-ортопед поможет вам справиться с проблемами.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Как пища влияет на рост мышц и старение
Самый сильный модулятор mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK – это питание. Двумя основными факторами являются количество потребляемых калорий и углеводов, хотя белок (аминокислоты) также имеет значение.
Потребление большого количества углеводов активирует IGF-1, инсулин и mTOR. Это помогает в наращивании мышц, но не способствует долголетию. Именно поэтому периодическое голодание и низкоуглеводное питание полезны для долголетия.
Избыток калорий также увеличивает mTOR и снижает AMPK (которые, по сути, являются датчиками энергии: избыток энергии увеличивает mTOR, а нехватка увеличивает AMPK) и наоборот, дефицит калорий увеличивает AMPK, но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.
Проще говоря, активное потребление углеводов, дающее избыток калорий, способствует росту мышц, но сокращает продолжительность жизни, а ограниченное потребление углеводов и дефицит калорий увеличивают продолжительность жизни, но затрудняют наращивание мышечной массы.
Некоторые аминокислоты (из белка) также могут увеличивать mTOR, инсулин и IGF-1, но их влияние не так велико, как у первых двух факторов. Хотя потребление астрономического количества белка также может навредить антивозрастным целям.
Влияние спорта на здоровье человека
Технический прогресс человечества, появление современных технологий, начиная от автомобиля, заканчивая лифтом в подъезде, буквально вынудил людей вести малоподвижный образ жизни. В результате чего, среди населения планеты, стало больше появляться людей с избыточной массой жира, которая породила многие заболевания, как опорно-двигательного аппарата, так и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Роль спорта в современном ритме жизни очень высока. Ниже перечислим все основные положительные стороны, от регулярного занятия спортом или физкультурой (только не путайте профессиональные занятия спортом, так как в них нет места для здоровья, однако вы всегда можете дозировать физическую нагрузку в любом виде спорта).
Повышение выносливости и силы мышц
Активные физические нагрузки, силового характера наносят микротравмы мышечным волокнам, в качестве противодействия, тело начинает активно синтезировать белки, как следствия мышцы становятся больше и сильнее.
Помимо всего, спортивные нагрузки, которые динамически или статически наливают кровью мышцы, помогают залечивать травмы сухожилий, связок и суставов, за счет того, что кровь от органов пищеварения доставляет кислород, питательные вещества к поврежденному месту, забирая продукты распада.
Повышение выносливости и силы мышц
Развитие нервной системы
Улучшение координации движения, повышения внимания, концентрация усилий, быстрота и ловкость в движениях, создают в мозге новые нервные связи, благодаря которым человек в повседневно жизни гораздо быстрее начинать реагировать на внешние раздражители
Особенно так важно в юном возрасте, когда мозг ребенка только формируется, именно поэтому мы настоятельно рекомендуем отдать свое чадо в спортивную секцию
Развитие нервной системы спортсмена
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Адекватные нагрузки на организм, при которых частота пульса не превышает 85% от максимума, благотворно, оздоровительно влияют на сердечную мышцу, растягивая ее стенки, делая их эластичными, из-за чего, сердце в спокойном состояние меньше бьется, именно поэтому оно меньше изнашивается.
Сердечно-сосудистая система и спорт
Имейте ввиду, что чем больше мышц у человека, тем с большей силой надо толкать сердцу кровь для их омывания, именно поэтому, одна из причин, почему чересчур гипертрофированные мышцы не имеют ничего общего со здоровьем.
Дозированные, правильные спортивные нагрузки, уменьшат риск развития инсульта, инфаркта, повысят эластичность кровеносных сосудов в организме.
Развитие дыхательной системы организма
Развитие органов дыхания напрямую связанно с активной, аэробной деятельности (плавание, бег на длинные дистанции, скалка, велосипед). Благодаря чему выносливость такого спортсмена повышается, вместе с тем увеличивается жизненная емкость легких (количество воздуха, которое может поместить себя легкие после полного выдоха).
Развитие дыхательной системы организма
Повышение иммунитета
Умеренные, спортивные нагрузки помогают стимулировать иммунитет, защитить организм от воздействия различных микроорганизмов, вирусов и веществ, которые разрушительно влияют на клетки, снижая их функциональную активность.
Благодаря физическим нагрузкам повышается уровень лейкоцитов в крови, нейтрофилов, NK-клеток, моноцитов, а также незначительно уровень цитотоксических Т-лимфоцитов.
Поэтому, любые тренировки, должны быть грамотно спланированы, то есть с учетом адаптационных способностей организма к физическим нагрузкам, особенно когда дело касается интенсивного аэробного или анаэробного тренинга.
Защита иммунной системы организма
Повышение скорости обмена веществ
Обмен веществ, это прежде всего, все биохимические реакции, происходящие в организме, которые поддерживают его жизнеспособность.
А как всем известно, спортивные нагрузки, в зависимости от типа, одни помогают наращивать мышечную массу (анаэробные, силовые), другие увеличивают выносливость, помогают худеть (аэробные), создают стресс для организма, в результате которого, он вынужден адаптироваться к внешним условиям, то есть увеличить мышцы, силу, улучшить доставку кислорода в мышцы, все это отражается в процессах анаболизма, который отвечает за образование новых высокомолекулярных клеток (например, в бодибилдинге это синтез протеинов или белков).
Также не забывайте, что спорт – это образ жизни, и он не останавливается на одних лишь упражнениях в спортзале, это также правильное и сбалансированное питание, без которого, нельзя быть здоровым и подтянутым.
Спорт и обмен веществ
Профилактика болезней
Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению и помогают предотвратить:
– Болезни сердца. Физические нагрузки снижают содержание «плохого» холестерина, активизируют обменные процессы, помогают миокарду, сосудам и крови легче восстанавливаться и обновляться.
– Диабет второго типа и резистентность к инсулину. У пациентов, регулярно занимающихся спортом, наблюдается более низкая концентрация глюкозы и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
– Онкозаболевания. Во-первых, упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального – самого опасного вида жира. Во-вторых, научный эксперимент Национального института онкологии США показал, что увеличение физической нагрузки снижает риск развития 13 видов рака: молочной железы, толстой кишки, эндометрия, печени, почек.
– Эректильную дисфункцию и снижение либидо. Часто эти расстройства являются следствием сидячего образа жизни, стресса, хронической усталости, плохой работы сердца и сосудов, замедлением обмена веществ – всего того, с чем спорт активно борется.
– ПМС и симптомы менопаузы. Регулярные занятия спортом сглаживают такие распространенные симптомы менопаузы, как перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия, а также помогает сбалансировать гормональные колебания.
– Астму. Спорт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и препятствует появлению лишнего веса, ухудшающего состояние человека при астме.
– Инфекционные заболевания за счет увеличения содержание белых кровяных телец и лимфоцитов.
– Атеросклеротические поражения благодаря снижению показателей холестерина и улучшению циркуляции крови.
– Повышение давления, так как уменьшает образование норадреналина.
– А также ожирение, артрит, почечную недостаточность, тромбоз, остеопороз.
Руки титана
Зал моего друга Флинна – настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели – от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки – стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата… и больше ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на отход от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
– Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, – говорит Флинн. – Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он – Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему! Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный штришок – 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.
– Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам? – от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей форсированной программе… Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку.
Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил: – Ну, чудак, как дела на ручном фронте? – А я как раз хотел с вами посоветоваться, – отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме …
Не удивительно, – подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свой кофе. – Может, вы мне поможете? – Неплохая идея, – согласился Флинн. – Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах… – Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, – воодушевился парень. – Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!
Масштабное исследование
Общая масса тела включает жировую и мышечную ткань. Эти ткани по-разному влияют на обменные процессы, а потому ученые Калифорнийского университета решили проверить гипотезу, согласно которой хорошо развитая скелетная мускулатура – и сопутствующие метаболические изменения в организме – коррелируют с меньшей смертностью в пожилом возрасте.
Оценка композиционного состава тканей в теле испытуемых проводилась с помощью биоэлектрического импедансного анализа. Поскольку мышцы и жир содержат различное количество воды, электрические токи проходят через эти структуры с разной скоростью. Биоэлектрический импедансный анализ позволяет измерить скорость этих электрических токов и на основании полученных результатов сделать вывод о количестве жировой и мышечной ткани в теле человека.
На основании полученных результатов ученые привели количество мышечной массы в статистическое соответствие с ростом испытуемых. Этот показатель назвали индексом мышечной массы, а равен он мышечной массе разделенной на рост в квадрате. В 1988-1994 годах 3 659 человек – мужчины старше 55 лет и женщины старше 65 – были обследованы на предмет индекса мышечной массы. В 2004 исследователи сравнили, сколько испытуемых умерло от естественных причин, и сопоставили эти цифры с индексом мышечной массы.
Выводы были однозначны: люди с большей мышечной массой реже умирали от естественных причин. В группе 25% людей с очень высоким индексом мышечной массы общая смертность также была существенно ниже по сравнению с 25% испытуемых с самым низким индексом.
Открытие ученых имеет колоссальное значение еще и потому, что они указали на несовершенство другого показателя, повсеместно используемого современной медициной для оценки здоровья и долголетия – ИМТ.
