Можно ли накачаться за месяц

Можно ли за месяц накачать мышцы, Как накачаться за месяц в домашних условиях

Здесь уже дело в питании и режиме дня. Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей.

Интересно: Упражнения как накачать попу за неделю

Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать.

За сколько я смогу накачаться?: 3 комментария

Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку. Главное правило домашних тренировок — постоянство.

Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца.

Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса. Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела.

Результативные упражнения для быстрого эффекта

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.

Качаем кубики

Чтобы получить желаемый рельеф и быстро накачать пресс за два месяца, нужно выполнять самые мощные упражнения.

Скручивание

Простое, любимое многим и при этом результативное упражнение.

Делается так:

1. Принять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы стопы оказались на ширине плеч; руки сложены замком и лежат под затылком.
2. Поднять плечи и голову, спина при этом должна скруглиться, в противном случае эффект от упражнения снизится практически до нуля.

Мужчины могут согнутые ноги не ставить на пол, а положить на гимнастическую скамью.

Выполнить в 3 подхода, повторов в каждом – 12-15, в зависимости от физической подготовки.

Если по каким-либо причинам необходимо включить к тренировку всего одно упражнение на мышцы брюшного пресса, специалисты советуют выбирать именно скручивание.

Одновременный подъем

Еще одно мощное упражнение, которое поможет получить выраженный рельеф довольно быстро.

Делается так:

Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх, важно проверить, чтобы ягодицы, поясница и лопатки прижимались к полу.
На выдохе поднять прямые ноги до угла в 90° с телом и одновременно – руки. В результате колени и локти должны стать параллельны.
Сделать вдох и вернуться в исходное положение.. Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода.

Велосипед

Считается результативным полуаэробным упражнением для накачивания мышц живота.

Делается так:

1. Лечь на пол, руки за головой, лопатки слегка оторваны от пола.
2. Вращать педали «велосипеда», приподнимая колени к корпусу так, чтобы правый локоть соприкасался с левым коленом и наоборот.

Сделать 3-5 подходов по 15-30 повторов.

Прорабатываем нижний пресс

Работа с нижним прессом более тяжелая, чем с верхним, поскольку именно здесь жировая прослойка гораздо толще.

Однако при выполнении некоторых упражнений добиться положительного эффекта все же получится. Познакомьтесь с ними.

Подъем согнутых ног

Делается так:

1. Лечь на пол, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, опираются на пол только пятками.
2. Голову и плечи слегка оторвать от пола, зафиксировать положение, в течение выполнения упражнений опускаться нельзя.
3. Подтянуть колени к груди так, чтобы получился прямой угол, сделать это необходимо на выдохе.

Сделать не менее 20 раз. Допустимо держать руки согнутыми в локтях за головой, а ноги скрестить.

Обратное скручивание

Исходное положение совпадает с предыдущим упражнением.

Делается так:

1. Подтянуть колени к груди.
2. Оторвать таз от поверхности и подтолкнуть его немного вверх.
3. Опустить таз и ноги, коснуться пятками пола и повторить не менее 20 раз.

Важно чувствовать сокращения мышц пресса, оставляя корпус неподвижным

Подъем таза

Лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги прямые.

Делается так:

1. Поднять ноги (допустимо слегка согнуть их в коленях) до появления угла в 90° с полом. Во время выполнения упражнения отпускать нельзя.
2. На выдохе приподнять таз, словно толкнуть его вверх.
3. На вдохе опустить таз.

Повторить также 20 раз. Упражнение сложное, но очень мощное, идеально подходит для быстрого получения рельефного пресса.

Когда бодибилдер стает бодибилдером?

Бодибилдерами не рождаются, ими становятся. Каждый опытный спортсмен и победитель многочисленных соревнований когда-то был новичком и делал свои первые шаги, осваивая тренажерный зал, а некоторые начинали с домашних тренировок. Чтобы прийти к уровню профессионала, необходимо усиленно заниматься в течение 2.5-4 лет. Такой большой разброс во времени обусловлен тем, что все люди разные. На конечный результат влияет пять факторов:

• регулярность тренировок;
• питание;
• образ жизни;
• исходные данные;
• генетика.

У двух разных мужчин, которые занимаются по одному и тому же тренировочному плану, имеют схожие параметры и едят одинаковую пищу, прогресс может разительно отличаться. Просто потому, что один из них спит по 8 часов в сутки, а другой – по 6. Если человек изначально пришел в тренажерный зал с большим количеством лишнего веса, ему потребуется больше времени, так как сначала надо избавиться от жира.

Таким образом, если говорить о профессиональном спорте, следует ориентироваться на срок в 2.5-4 года. Однако первые результаты будут заметны намного раньше. Более того, если сравнивать собственное отражение в зеркале после первой и десятой тренировки, можно заметить существенную разницу. Конечно, это справедливо только при серьезном подходе к занятиям.

Накачаться на турнике? Реальность или миф?

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

1. Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость : то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
2. Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Некоторые люди уверены, что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется, построить или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся, но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.

сколько раз в неделю тренироваться Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Привет, все атлетам и читателям сайта http://gymblog.ru. Я являюсь спортсменом и автором блога hotblog.org.ru, зовут Anton BulanoFF. Мой стаж занятий порядка 4 лет и я на своих ошибках многому научился сам. Мне бы хотелось рассказать Вам о методиках тренировок и предостеречь от тех ошибок, которые популярны в начале тренинга.

Если Вы являетесь опытным спортсменом, думаю, этот пост Вам будет не так интересен, как новичкам, только что, вступившим на путь бодибилдинга.

Одним из ключевых вопросов, который встает перед начинающими спортсменами – сколько раз в неделю заниматься?

Кто – то говорит 2, некоторые считают 4 минимум, я же придерживаюсь методики 3*1. Но… бывают всегда исключения. Остановимся на этом подробнее…

Главной задачей на этом этапе, является изучение основных техник выполнения упражнений. Не смотрите на других, Вы будете соблазняться на изоляцию. Основными упражнениями будут являться базовые.

В своей статье как набрать мышечную массу за короткий срок я описал все то, что необходимо выполнять для быстрой прогрессии в тренинге.

Итак, 2 тренировки в неделю. Ваша задача разбить базовые упражнения на два дня, так, чтобы тренировки были разными, но содержали в себе эти упражнения. База это – приседания, жим и становая тяга.

Это Важно!

Вашей основной задачей является набор мышечной массы и обучение грамотной техники.

Выполняя правильно эти упражнение, и постепенно наращивая в них веса, Вы обязательно приучите свои связки и суставы к более серьезным нагрузкам, а чем больше вес, тем больше сила и соответственно больше мышц (больше+больше+больше, вот такая схема).

Приведу пример тренировки:

День №1

1) Приседания

2) Жим штанги лежа

3) Подтягивания (можно периодически заменять на тягу за голову)

4) Жим штанги сидя или стоя.

День№2

1) Становая тяга

2) Отжимания на брусьях

3) Подъем штанги на бицепс стоя

4) Тяга штанги в наклоне.

Удивлены? Так мало упражнений? Все правильно, не сомневайтесь. Вам необходимо выполнять каждое упражнение осмысленно, не торопясь, главное — техника и постепенное привыкание к увеличению веса. В конце тренировок Вы можете сделать пару упражнений на пресс. У Вас будут расти мышцы комплексно, так как Вы выполняете базовые упражнения.

Не стоит сомневаться в том, что Вон тот парень качает руки аж 2 раза в неделю и у него такая битка… поверьте, большие руки с тощими ногами или узкими плечами это фэйк… Нам надо сделать себя полностью. Имея сильную спину, широкие плечи и объемные бедра, Вы сделаете себе и руки, и предплечья.

Главное осознавать, что руки участвуют во всех упражнениях и они будут расти в любом случае. (отвечая на вопросы… а как бы мне битку к лету сделать)). Первый год (а то и два) Ваша задача набрать “солидного мяска”, а потом уже отрабатывать рельеф, прорисовку отдельных групп мышц.

Не стоит торопиться, бодибилдинг – это наука, стоит выполнять все пошагово, циклично.

По истечении 3 месяцев Вы можете попробовать раздельные тренировки 3*1. Я обычно группирую их таким образом:

День №1 — Грудь, бицепс + пресс, предплечья

День №2 — Плечи, трапеция, ноги + икры

День №3 — Спина, трицепс + пресс

Возможна так же комбинация. После выходных у некоторых людей, организм не настроен на сложную тренировку, тогда…

День №1 — Бицепс, трицепс, предплечья (это для понедельника)

День№2 — Грудь, плечи

День №3 — Спина, трапеция, ноги+икры, пресс (ноги и спина являются крупными мышцами, мы делаем в конце недели и уходим на два дня отдыха)

Полезный Совет!

Тренинг, где присутствует схема 4 тренировочных дня, я бы в первые три года не рекомендовал применять. Ритм жизни настолько тяжелый в наше время, что лучше не забывать и про отдых. Необходимо дать организму стать “опытным”.

Упражнения Вы сможете подобрать на моем блоге и группировать их как Вам будет удобнее, так как каждый организм индивидуален, и схожи только общие методики.

Возможно, вас заинтересует также статья двуглавая мышца плеча читайте ее здесь или материал по теме «качаем бицепс гантелями»

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий

Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения. Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план

Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

4 секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, и вы считаете, что накачать мышцы не получится, то вы ошибаетесь. Конечно же, стать качком в домашних условиях и накачать очень большие мышцы у вас вряд ли выйдет, но накачать мускулатуру до определённого уровня и привести свое тело в форму возможно. Хотя быстро накачаться не получится, потребуется долго и усердно заниматься.

Существуют разные упражнения для накачки, выполнение которых возможно даже в домашних условиях.

Отжимания

Достаточно быстро накачать тело в домашних условиях вам помогут отжимания. Они являются основным упражнением для накачивания мышц груди. Кроме того, они проработают трёхглавые мышцы и мышцы спины.

Чтобы хорошо накачать тело, делайте несколько видов отжиманий:

1. Классические: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони. Повторите 10-15 раз.
2. С широким хватом: начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно. Сделайте 5-10 повторов.
3. Со средним хватом: ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга на меньшем расстоянии, чем ширина плеч. Сделайте 10 повторов.
4. С узким хватом: ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам. Повторите 5-10 раз.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ накачать массу

Важно соблюдать технику, чтобы правильно качать мышцы: примите вертикальное положение, спину держите ровно. Скакалку закиньте за спину, смотрите перед собой

Слегка согните руки в локтях и отведите кисти от бедра на 15-20 см. Начинайте прыжки.

Прокачать всё тело с помощью прыжков не выйдет, но, помимо набора массы, вы избавитесь от лишнего веса.

Подтягивания

Это чудесный способ накачать мышцы спины, двуглавые мышцы и дельты. Однако оно выполняется в комплексе с другими упражнениями, чтобы качать мышцы всего тела.

Начать качаться лучше с обычных подтягиваний.

Чтобы правильно накачаться, следуйте следующей инструкции: возьмитесь за перекладину, руки на уровне плеч, ноги не касаются пола. Аккуратно начинайте подтягиваться, подбородок должен быть над перекладиной. Как только вы достигнете перекладины, опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.

Более подробно о том, как правильно начать качаться с помощью подтягиваний, можно посмотреть здесь.

Велосипед в воздухе

“Велосипед” —  довольно известное упражнение, которое поможет качать мышцы в домашних условиях. Оно оказывает нагрузку почти на все мышцы тела.

Правильная техника выполнения: примите горизонтальное положение, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки расположите за головой. Плечи и голову оторвите от пола. Локтем одной руки касайтесь колена противоположной ноги. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Программа тренировок дома

При попытке накачаться дома, лучшим решением будет в комплексе прокачивать все тело за одну тренировку. Если учесть, что тренируются дома в основном новички, то такое решение вдвойне оправдано, ведь подобная схема отлично подходит начинающим.

Периодичность тренировок будет через день или три раза в неделю, во втором случае появляется один дополнительный день отдыха. Чтобы действительно накачаться дома, а не заниматься физкультурой, тренировки должны быть высокоинтенсивными. Это обязательное условие ведь нагрузки не такие серьезные, как в тренажерном зале и длительный отдых между подходами здесь ни к чему хорошему не приведет, лишь замедлит рост из-за недостаточных нагрузок на мышцы.

Технику выполнения упражнений можно посмотреть в разделе Уражнения.

Приседания с гантелями и жимы гантелей аналогичны приседаниям и жимам со штангой со штангой. Во время приседаний гантели держим на плечах.

Как уже было сказано выше если отсутствует регулируемая скамья, заменяем жимы гантелей лежа и разводку отжиманиями на брусьях. Для удобства отжимания на брусьях ставьте вначале или конец программы, ведь турники наверняка находятся на улице, а не у вас дома).

Для лучшей проработки груди отжимания на брусьях делаем глубокие и не пытаемся держать туловище ровно. Ведь мы должны акцентировать нагрузку на грудь, а не трицепс, что и получается при наклоне корпуса вперед.

Еще один вариант прокачать грудь при отсутствии скамьи, это элементарные отжимания от пола, но с дополнительным весом. Очевидно, чтобы дополнительно нагрузить (например: положить блины от гантели на спину), потребуется воспользоваться помощью партнера, что не всегда возможно.

Симеон Панда (Simeon Panda): тренировки, выступления и заслуги

Симеон Панда — английский спортсмен федерации Musclemania известен как тренер, фитнес-модель, представитель продукции MyProtein и Dedicated Nutrition и бизнесмен. В 2017 г. Симеон участвовал в элитной выставке в Кельне, где представил собственный бренд Just Lift. За успехи в фитнес-индустрии журнал Forbes внес Панду в топовую десятку бизнесменов, выпускающих товары для спорта.

Спортивная трансформация тинейджера

Симеон Панда (Simeon Panda) родился 28.05.1986 в Англии. До 16 лет примечательных событий в жизни юноши не происходило. В подростковом возрасте сложно было представить, что его тощая фигура в будущем станет предметом зависти. В детстве увлекался игровыми видами спорта, но футбол и баскетбол оказались плохими помощники в наращивании массы.

Именно худоба и советы мускулистого друга по колледжу заставила взяться за пластиковые гантели с сыпучим наполнителем и начать упражняться. Впервые увидев, как после разгибаний мышцы и вены наполнились кровью и увеличились в размерах, Симеон понял, что этим будет заниматься всегда. Занятия настолько увлекали юношу, что он стрелой мчался после занятия на тренировку.

Денег на оплату абонемента в зал у студента не было, поэтому приходилось заниматься самостоятельно. Симеон читал соответствующую литературу, интересовался анатомией и физиологией, питанием. Знания помогали грамотно выстраивать режимы питания и тренингов, набирать массу.

Культуристу понадобилось 10 лет ударного труда, чтобы достичь таких результатов.

Антропометрия

Широкоплечий спортсмен с мощным торсом и тонкой талии удивляет пропорциональным телосложением и точеным рельефом. От сухого жилистого тела с разлинованным прессом и выпуклой груди трудно отвести взгляд.

• Рост и вес Симеона Панды – 185 и 104 кг;
• обхват бицепса – 51;
• грудной клетки – 127;
• талии — 78.

История выступлений

• В 2013 г он победил на «Musclemania Europe» и получил профессиональный статус.
• Следом выступил на национальном чемпионате, но показал 4-й результат.

Философия тренировок

У культуриста есть правила, которыми он охотно делится с новичками. Спортсмен рекомендует:

1. Заниматься по одной программе до результата.
2. Не повторять его ошибок, ежедневно нагружая одну и ту же мускульную группу.
3. Больше работать на тренажерах.
4. Не перегружать организм в первые 6 месяцев.
5. Следить за питанием и процентом подкожного жира.
6. Учиться позировать перед зеркалом, предварительно изучив видеосюжеты на эту тему и отрабатывать каждое движение.

Программа Симеона

Больше всего бодибилдеру нравится работать с предельными весами.

«Мышечный рост происходит при условии попытки организма восстановить баланс после тренировки. Мускулы быстро адаптируются к любой нагрузке и переходят в режим покоя. Чтобы такого не случалось, я использую шоковые приемы».

Самыми продуктивными упражнениями считает:

• приседания;
• жимы лежа;
• становую тягу.

В тренировочных блоках после разминочного блока использует периодизацию нагрузок, стимулирующую гипертрофию. Предпочитает суперсеты (по 2 техники подряд на одну зону) с моментальным отдыхом между дублями. Симеон использует 8 подходов, от 6 до 20 повторений, варьируя количество в зависимости от сложности техники. В финишном сете использует пампинг.

Понедельник: торс

• Жимы на скамье под разными углами.
• Сведения рук с тяговым блоком вверх и внизу.

Вторник: нижние конечности

Среда: широчайшие спины

• Тяги снарядов в наклоне.
• Работа на вертикальном и горизонтальных блоках.

Четверг: дельты

Пятница: руки

Суббота: отдых.Воскресенье: повтор программы на ноги с акцентом на квадрицепсы. С этой целью атлет добавляет ходьбу с выпадами.

Питание

Коэффициент подкожно-жировой клетчатки у атлета стабильно не превышает 7%. При желании убрать еще 1-2% Панда использует медленную ходьбу на дорожке или степ платформу. К тому же пересматривает питание, убирая из меню крахмалистые продукты типа банана и белого риса. Стандартный рацион выглядит так:

1. Геркулесовые хлопья + горсть орехов + банан.
2. Рисовые пирожные + молочный продукт.
3. Птица с овощами.
4. Белковое блюдо.
5. Лосось + 8 белков.
6. Скумбрия + овощи.

Из добавок использует: Омега 3 и 6, креатин, протеин, ВСАА, глютамин. Злобные критики часто обвиняют спортсмена в применении химических допингов. Ему не раз приходилось доказывать, что тело он строит с помощью больших весов и спортивного питания. Они помогают удерживать постоянный вес, высокую плотность мышечных волокон и иметь безупречные формы.