Метаболизм: как ускорить, причины замедления, продукты чтобы улучшить обмен веществ

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз – дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.

Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.

Стресс

Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.

Обезвоживание. Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды

Вода необходима для выведения токсинов и примесей.

Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.

Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.

Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.

Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Вопрос-ответ:

Можно ли ускорить метаболизм, чтобы похудеть?

Да, метаболизм можно немного ускорить, чтобы помочь телу сжигать больше калорий. Для этого можно заняться физическими упражнениями, увеличивающими мышечную массу, так как мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Также необходимо регулярно питаться и не пропускать завтрак, чтобы стимулировать метаболизм и поддерживать его на высоком уровне.

Бывает ли у людей медленный метаболизм?

Да, у людей может быть медленный метаболизм по разным причинам, таким как наследственность, возраст, гормональные нарушения и заболевания щитовидной железы. В таком случае, чтобы похудеть, необходимо снизить количества потребляемых калорий и заняться физическими упражнениями, увеличивающими мышечную массу, для ускорения метаболизма.

Можно ли изменить свой метаболизм?

Нет, нельзя изменить свой метаболизм, но можно немного ускорить его. Для этого необходимо правильно питаться, заняться физическими упражнениями и не пропускать завтрак, чтобы стимулировать метаболизм. Также можно избегать стрессовых ситуаций и достаточно спать, так как это помогает поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

Существуют ли продукты, которые ускоряют метаболизм?

Да, существует несколько продуктов, которые помогают ускорить метаболизм, такие как овощи, фрукты, зеленый чай, кофе и специи, такие как красный перец и имбирь

Также важно употреблять достаточное количество белка, так как это помогает увеличить мышечную массу, которая потребляет больше энергии, чем жир

Можно ли потерять вес, если есть только один раз в день?

Нет, это не скажется положительно на метаболизме и может привести к снижению его скорости. Для похудения необходимо правильно питаться, употребляя маленькие порции пищи 5-6 раз в день

Также важно не забывать о завтраке, чтобы стимулировать метаболизм и поддерживать его на высоком уровне

Влияют ли диеты на метаболизм?

Да, слишком строгие диеты могут замедлять метаболизм, так как они заставляют тело экономить энергию и сохранять жир для будущих нужд. Для похудения необходимо выбирать диету, которая содержит достаточное количество белков и необходимых питательных веществ, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Можно ли ускорить метаболизм с помощью спортивных добавок?

Да, некоторые спортивные добавки могут помочь ускорить метаболизм, такие как кофеин, л-карнитин и зеленый чай. Однако, перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом, так как они могут иметь побочные эффекты и не подходить для всех.

Можно ли похудеть без физических нагрузок?

Да, можно похудеть без физических нагрузок, но это будет более эффективно, если в комбинации с правильным питанием. Необходимо употреблять маленькие порции пищи 5-6 раз в день и избегать высококалорийной пищи. Также можно принимать спортивные добавки, которые могут помочь ускорить метаболизм. Однако, для наилучших результатов рекомендуется заняться физическими упражнениями, увеличивающими мышечную массу, так как мышцы потребляют больше энергии, чем жир.

Как ускорить метаболизм?

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с соблюдением жесткой диеты для похудения. Тело тратит больше энергии тогда, когда оно в ней нуждается — в том числе, для полноценного восстановления после физических тренировок. Научные исследования говорят о том, что диеты чаще всего замедляют метаболизм².

Другими словами, при снижении калорийности питания организм переходит в “сберегающий” режим, сокращая потребности в энергии. Человек становится более вялым, увеличиваются необходимое ему время для сна. Данные процессы лишь ускоряются, если при соблюдении диеты выполняются активные тренировки на жиросжигание. Вес уходит, но это крайне плохо сказывается на общей работе обмена веществ.

Что ускоряет обмен веществ:

Регулярные физические тренировки
Повышение уровня ежедневной активности
Достаточное количество калорий в рационе
Полноценный сон
Прием пребиотиков

Как работают жиросжигатели?

Принцип работы большинства жиросжигателей строится на том, что они стимулируют центральную нервную систему, заставляя человека больше двигаться. Кроме этого, ряд препаратов способны блокировать чувство голода. В конечном итоге, это приводит к ускорению метаболизма за счет более высокого уровня дневной активности и роста потребностей базового обмена веществ — приводя к похудению и сжиганию жира.

Проблема заключается в том, что чрезмерная стимуляция нервной системы провоцирует негативные последствия. Речь может идти и как о проблемах со сном, так и с ростом гормона стресса кортизола. Также попытки ускорить метаболические процессы таблетками часто приводят к повышению выработки пота, дрожи в теле и даже к проблемам с сердечным ритмом. К приему жиросжигателей стоит относиться крайне аккуратно.

Что улучшает метаболизм?

Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 10-15% и переходом на правильное питание. В этом случае улучшается обмен инсулина в организме, в результате чего лишние калории начинают тратится на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам, а не запасаться в жировой ткани.

Силовые тренировки ведут к росту мышц, что повышает потребности базового метаболизма в энергии, поскольку мускулатура является лидером по потребляемым калориям. Кардиотренировки положительно влияют на работу кровеносной системы — в том числе, на состояние сосудов и снижение уровня плохого холестерина. По сути, улучшить метаболизм может даже контроль за количеством пройденных за день шагов.

Затраты тела на базовый метаболизм:

20% — мышцы
19% — печень
17% — мозг
10% — пищеварительная система
8% — сердце
7% — почки

Тренировки и упражнения для разгона метаболизма

Лучшим упражнением для ускорения метаболизма является упражнение бёрпи. Напомним, что оно сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

В свою очередь, лучшим видом тренировок для перевода метаболических процессов в жиросжигающий режим является тренинг по методу табата³. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

Тренировки для ускорения метаболизма:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (включая табата)
Тренировки для набора мышечной массы
Круговые тренировки
Плавание и другие виды кардио

Фитсевен рекомендует

Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.

***

Метаболизм — это процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности организма. Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и переходом на правильное питание.

Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, source
Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

Какие продукты помогают улучшить метаболизм

Только разнообразное по составу меню способно привести к полноценному и естественному сбросу лишних килограмм, большую часть из которых составляют отложения жира. Одним из главных компонентов рациона должна стать клетчатка, которая очищает слизистые оболочки кишечника, способствуя очищению от застарелых шлаков, метаболитов и вредных компонентов, а также, каловых камней, препятствующих нормальной работе органа. Чем лучше работает пищеварительная система, тем выше уровень обмена веществ, на что и направлены все усилия.

Но помимо этого еда должна содержать и другие ценные вещества, необходимые для питания и восполнений энергии. Для этого следует использовать продукты, ускоряющие метаболизм, и способствующие похудению, среди которых:

цельнозерновой, отрубной хлеб, богатый целлюлозой;
овощные культуры, содержащие большое количество клетчатки, летом предпочтительны сырые овощи, зимой можно включать в свой рацион квашеную капусту;
ягоды – кладезь антиоксидантов, они могут заменять столь вредный сахар, который замедляет обменные процессы;
крупы (не дроблёные), помимо очищающего эффекта, включают множество полезных питательных веществ;
морепродукты и разные сорта рыбы, в составе которых жирные полиненасыщенные кислоты;
фрукты, преимущественно, цитрусовые по причине содержания в них пектина – сорбента, очищающего кишечник;
продукты, содержащие много белка – постная говядина, телятина, крольчатина, домашняя птица, за исключением утятины и гусятины;
молочные и кисломолочные продукты с низкой долей жира;
костные бульоны, способные обеспечить организм коллагеном;
отварные яйца и омлеты на пару, они содержат важный витамин кальциферол (D).

Также необходимо включить в меню:

Фасоль, в составе которой клетчатка и белок, необходимый для нормализации обменных реакций.
Сельдерей, стимулирующий всасывание и расщепление пищи.
Уксус яблочный, способный усиливать синтез соляной кислоты в желудке, благодаря чему еда лучше усваивается.
Кофе в небольших количествах способствует усилению метаболизма, а также помогает сжигать до 110 калорий в день, если его употреблять в количестве 100 мг.
Грейпфрут, снижающий концентрацию инсулина, и богатый растительной клетчаткой, положительно влияет на работу иммунной системы;
Мясо индейки включает минимум жиров, и имеет в составе животный белок, необходимый для сжигания жира и строительства новых клеток;
В арбузе слишком много сахара, однако, аргинин в его составе помогает сбрасывать вес, поэтому изредка можно употреблять и эту ягоду.
Зелёный чай – незаменимый напиток при похудении, помогающий устранять лишний жир, он ускоряет процессы метаболизма на 4%, потому диетологи советуют выпивать до пяти чашек этого замечательного напитка в день.
Лосось полезен тем, что уменьшает синтез кортизола и адреналина, известных, как гормоны стресса. Они могут провоцировать кумуляцию жиров, и повышают сахар в крови. И это, помимо, содержания в этой рыбе омега-3 жирных кислот.
Шпинат – источник клетчатки, зелень способна повышать процесс сжигания жировых отложений на 30%.
Масло кокоса. Невзирая на то, что это жир, растительные жирные кислоты в его составе стимулируют работу щитовидной железы, и быстро превращаются в энергию, что также усиливает обмен веществ.
Для ускорения всех биохимических реакций специалисты советуют употреблять в пищу морские водоросли для поддержания секреторной функции щитовидной железы, ведь они, как и морепродукты, богаты йодом. Кушать их можно 2-3 раза в неделю, чтобы избежать интоксикации микроэлементом.

Присутствие ещё одного продукта должно порадовать тех худеющих, кто неравнодушен к сладкому, но должен отказывать себе в этом удовольствии из-за лишних килограммов. Ускорить метаболизм поможет тёмный шоколад, поддерживающий уровень глюкозы и улучшающий синтез адипонектина – гормона, участвующего в сжигания жировой прослойки. Конечно, есть его пачками нельзя, но несколько кусочков будет приближать к достижению желанного результата и повышать настроение.

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Дыхание.
Пищеварение.
Температура тела.
Выведение отходов через почки и кишечник.

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии

По этой причине он всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Обмен веществ и здоровый образ жизни

Что такое обмен веществ?

Обмен веществ — это сложный процесс, который происходит в организме человека и позволяет ему получать энергию из пищи, а также удалять токсины и отходы. Он состоит из нескольких этапов: пищеварения, транспортировки питательных веществ в кровоток, их обработки в клетках и выведения остатков в форме мочи и кала.

Правильный обмен веществ важен для поддержания здоровья человека и его органов. Он позволяет контролировать вес, укреплять иммунитет и позволяет эффективно использовать полученную энергию из пищи.

Правильное питание и обмен веществ

Одним из главных факторов, влияющих на обмен веществ, является питание. Правильно сформированное меню с учетом уровня активности, возраста и индивидуальных потребностей организма помогает эффективно использовать полученную энергию, не допуская ее излишка, который может привести к набору веса.

Важно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы организм мог превращать пищу в полезную энергию и не «заражать» себя токсинами и другими вредными веществами

Физическая активность и обмен веществ

Регулярная физическая нагрузка также способствует правильному обмену веществ. Умеренные физические упражнения помогают ускорить обмен веществ, а значит эффективнее использовать полученную энергию. Кроме того, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, оздоровлению дыхательной и иммунной системы.

Но не стоит забывать, что все должно быть в меру: чрезмерная физическая нагрузка может негативно сказаться на здоровье. Необходим баланс между питанием, физической активностью и отдыхом для поддержания правильного обмена веществ и здорового образа жизни в целом.

Прямой разгон с физическими нагрузками

Самым эффективным способом разогнать свой метаболизм – является прямое воздействие на обменные процессы. Это делается за счет усиления процессов дополнительного окисления в сердечной мышце (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов). Для этого необходимо увеличить ритм её сокращения. Все очень просто – чем быстрее бьётся сердце, тем интенсивнее работает организм. Это работает всегда.

Силовые нагрузки

Речь идет именно о тяжелых базовых упражнениях, которые так не любят женщины. Однако они необходимы по одной простой причине. Силовые нагрузки являются мощным стимулятором, ведущим к улучшению метаболизма.

Физическая нагрузка исчерпывает весь гликоген. Вследствие этого, организм стремится восполнить его (за счет питания или за счет жировой ткани).
Это приводит к большому выбросу инсулина после тренировки, что открывает ткани.
Далее, после закрытия углеводного окна, начинается мощный воспалительный процесс.
Мышцы, получившие микротравмы, начинают восстановление.
Это в свою очередь создает мощный анаболический фон.
При попытке побороть воспаление и создать платформу для супервосстановления, организм сильно ускоряется для скорейшего возвращения в норму.
В совокупности это стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, который на психоэмоциональном уровне улучшает самочувствие и делает человека энергичнее.
Как следствие – увеличенный расход калорий, и ускорение всех процессов в организме.

Как видно, часовые силовые нагрузки три раза в неделю разгоняют метаболизм, и их эффект сохраняется еще на протяжении нескольких дней.

tankist276 — depositphotos.com

Аэробные нагрузки

Отдельного упоминания заслуживают аэробные нагрузки. Они используют такой уровень сердечного ритма, при котором жировое депо открывается даже без инсулина, что позволяет на короткое время максимально разогнать метаболизм без больших катаболических воздействий. Фактически в это время сердечная мышцы напрямую питается от жировых клеток.

AllaSerebrina — depositphotos.com

Профилактика

Чтобы максимально снизить вероятность нарушения метаболизма необходимо соблюдать следующие рекомендации:

правильно питаться, отказаться от употребления фастфуда, жирной, жареной, копченой, соленой, маринованной пищи;
отказаться от вредных привычек;
следить за весом, не допускать развития ожирения;
соблюдать режим труда и отдыха;
отказаться от малоподвижного образа жизни;
чаще гулять на свежем воздухе;
заниматься физкультурой;
регулярно проходить профилактические обследования, это поможет обнаружить возможные патологические изменения на ранней стадии, что существенно облегчит лечение и улучшит прогноз.

Источники:

Нарушение обмена веществ: от синдрома до редкого заболевания. Васильева Т.Г. Тихоокеанский медицинский журнал №1, 2017. с.95-97
Современные методы рефлексотерапии в коррекции нарушений обмена веществ. Чу Сяоян, Киргизова О. Врач №9, 2016. с.42-45
Эффективность санаторного лечения при болезнях, связанных с нарушением обмена веществ. Мокина Н.А., Вершинина Е.В., Семенова И.В. Медико-фармацевтический журнал «Пульс», 2010. с.455
Метаболический синдром, нарушения углеводного и липидного обмена при гельминтозах: обзор современных данных. Головач Е.А., Федорова О.С., Саприна Т.В., Иванов В.В., Перина Е.А., Ковширина Ю.В., Огородова Л.М. Бюллетень сибирской медицины №17(4), 2018. с.187-197

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, для получения умеренного калоража стоит урезать ориентировочное количество калорий на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные приблизительные значения нужно дорабатывать на основе результатов

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит формула для определения приблизительных значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным

Любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали? Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает).

Итог:

30.8 — 35.2 ккал на кг для поддержания веса;
22 — 26.4 ккал на кг для определения приблизительного значения для начала диеты .

Есть еще одна формула расчета. Для того чтобы понять сколько калорий вы тратите за день, нужно произвести нехитрый расчет по данным показателям:

от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела — для офисного работника с низкой повседневной активностью;
от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела — для людей со средней повседневной активностью;
от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела — для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю;

Обратите также внимание на то, что многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме (тут как рассчитать % самостоятельно), неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры. Если ваша активность заключается в основном в посещении спортзала, то это не значит, что она у вас высокая

Действительно высокая активность – это значительное движение в обычной жизни, а не только приседания и тяги. Старайтесь ходить до работы пешком, чаще убираться, выходить из дома по возможности

Если ваша активность заключается в основном в посещении спортзала, то это не значит, что она у вас высокая. Действительно высокая активность – это значительное движение в обычной жизни, а не только приседания и тяги. Старайтесь ходить до работы пешком, чаще убираться, выходить из дома по возможности.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре,
чтобы потерять вес — отнимите 10-20%.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18. В любом случае нужно подгонять диету под результаты, поэтому нет смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами

В любом случае нужно подгонять диету под результаты, поэтому нет смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.

Одним словом: идеальных формул и идеальных рекомендаций не существует. Только врач (не просто терапевт, а спортивный специалист) сможет рассчитать ваш идеальный кбжу с учетом ваших личных особенностей, нагрузок и болезней (если таковые имеются).

Надеемся, что данная статья помогла вам разобраться в тонкостях и тайнах расчета метаболизма и убедила, что не стоит впустую тратить силы, пытаясь его ускорить или замедлить!

Метаболизм: что это такое простыми словами, и как ускорить обмен веществ

Причины замедления обмена веществ