Мертвая тяга с гантелями

Рекомендации

• Если результатом использования становой тяги является боль в коленях, то это может быть последствием нарушения техники выполнения. Следует обратиться к тренеру, который оценит правильность техники. Если причина в заболевании суставов, то необходимо согласовать план тренировок со специалистом.
• Боли в спине могут возникать как во время выполнения, так и после тренировки. Возможно, есть необходимость в укреплении мышц поясницы. Другой причиной может стать недостаточная растяжка. Если это не помогает, нужно узнать мнение специалиста и проверить спину.
• Причиной головокружения может быть неправильное дыхание. Иногда голова кружится от недостатка сил и неправильного питания. Такое может случиться, когда желая похудеть, резко сокращают рацион.
• Для выполнения упражнений необходимо подобрать удобную спортивную обувь. При упоре ногами в пол, подошва не должна скользить и обеспечивать жесткую постановку ног.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

https://youtube.com/watch?v=IM2HT5QBbQ0

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Рекомендации

1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

По теме: Упражнения для выпрямления иксообразных ног

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

• На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
• При подъеме снаряда они сокращаются;
• Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

• Возможность выполнения новичками;
• Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
• Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
• Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
• Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
• Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

• Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
• Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
• Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
• Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
• Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
• Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

• Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
• Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
• Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
• Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
• Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
• Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
• Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
• Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
• Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
• Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
• Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
• Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
• Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
• Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
• Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
• Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

• Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
• Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
• Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
• Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.