Меню на каждый день для девушек

Как составить меню правильного питания на месяц

Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится. Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески. Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий. Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалорийный и возбуждает аппетит. Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный

Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов). Соусы и приправы

Магазинные соусы, как правило, высококалорийные и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно. Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

• После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
• После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
• Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
• Ужинайте за 2–3 часа до сна.
• Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
• Ешьте дробно: 4–6 раз в день.
• Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
• Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

• крупы;
• мясо (курятина, индейка, говядина);
• рыба;
• грибы;
• орехи (без соли и приправ);
• сырые фрукты и овощи;
• мёд, изюм, курага, чернослив;
• натуральные молочные продукты;
• яйца (если только у вас нет на них аллергии);
• жидкие горячие блюда (супы, борщи);
• зелень.

Рецепты для правильного питания

Даже при правильном питании должно быть разнообразие блюд. Это поможет легче поменять свои пищевые привычки и образ жизни. Вы можете купить книгу с рецептами, где будет описан каждый шаг в сопровождении качественных фотографий процесса. Помимо этого, найти рецепты можно в сети интернет. Мы ознакомим вас с несколькими интересными блюдами.

Свекольный салат

Этот салат каждый знает ещё с детства. Он очень вкусный и при этом готовится невероятно легко.

Необходимый набор продуктов:

• отварная свёкла – одна небольшая;
• чеснок – 2-3 измельчённых зубчика;
• сметана или греческий йогурт – 3 ст. ложки;
• соль по вкусу.

Смешать все ингредиенты. Перед подачей можно украсить зеленью.

Салат с тунцом

Салат с тунцом прекрасно подходит для ужина.

Какие продукты понадобятся:

• консервированный в собственном соку тунец – 1 банка;
• помидоры черри – 7-8 штук;
• куриные яйца – 2 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• смесь листьев салата;
• оливковое масло для заправки;
• немного лимонного сока;
• соль по вкусу.

Ингредиенты необходимо нарезать и перемешать в глубокой посуде, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы – это важная составляющая любого рациона, но намного важнее их есть детям и подросткам. Овощной суп с курицей готовится очень просто.

Набор продуктов для блюда:

• картошка – 2 шт. небольшого размера;
• луковица – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• томат;
• куриное филе – одно.

Мясо нарезать кубиками, отварить. В бульон закинуть овощи, посолить и варить до готовности. Подавать блюдо можно предварительно украсив его зеленью.

Томатный суп

Если уже скоро время ужина, а у вас нет идей, что можно приготовить, то томатный суп – это ваше спасение: он вкусный, необычный, но при этом легко готовится и приносит много пользы.

Необходимые продукты:

• помидоры – 1 килограмм;
• репчатый лук – 1 шт.;
• несколько зубчиков чеснока;
• сливки – 100 миллилитров;
• оливковое масло – 2 ст. ложки;
• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, чтобы было проще снять кожицу. Отправить их вариться на медленном огне с добавлением лука. Когда они станут однородной массой, добавить масло, специи и соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простой и полезной считается запечённая тыква с яйцом. Её можно есть на ужин как самостоятельное блюдо, так и в качестве перекуса.

Набор продуктов:

• тыква – 500 грамм;
• яйца – 2-3 шт.;
• сливочное масло – 2 ст. ложки;
• соль и специи по вкусу, хорошо сочетаются с блюдом прованские травы.

Нарезать тыкву маленькими ломтиками. Яйца взбить, добавить к смеси травы и залить ими тыкву. Поставить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Сделать тушёную капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Такое блюдо хорошо подходит в качестве ужина или гарнира к мясу.

Рецепт легкой тушеной капусты

Какие продукты понадобятся:

• капуста белокочанная – 500 грамм;
• небольшая луковица;
• морковь – 1 шт.;
• растительное масло – 2 ст. ложки;
• соль, черный перец.

Лук и капусту нашинковать, морковь натереть на мелкой тёрке. Тушить всё это на сковороде, добавив масла и воды.

Курица, запеченная с овощами

Такая еда прекрасно подходит для здорового обеда.

Продуты для приготовления:

• куриное филе;
• болгарский перец;
• томаты;
• лук;
• морковь;
• картофель;
• растительное масло – 2 ст. ложки.

Овощи и филе порезать кусочками, выложить в посуду, которую можно ставить в духовку, добавить масло или сметану. Запекать примерно 30-40 минут.

Правильное питание для похудения: меню на неделю для девушек с точки зрения нутриентов

При грамотно составленном меню в организм питательные вещества поступают в полном объёме. При этом особенно важным является соблюдение их баланса, подсчёт дневной нормы калорийности.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса для женщин предполагает включение таких веществ в меню:

• белков. Они приводят в норму обмен веществ. Указанные вещества получают из мяса постных сортов, творожных блюд, рыбы, кисломолочных напитков и яиц;
• жиров. Меню на каждый день правильного питания для снижения веса для девушек не предполагает их полное исключение из ежедневного меню. Подобные вещества требуются для построения клеток организма. Они считаются основой для формирования многих гормонов. Большое количество омега 3,6 и 9 содержатся во льняном масле, кальмарах, мидиях, блюдах из морской рыбы;
• углеводов. Их принято считать источником энергии. В процессе снижения веса нужно заменить простые углеводы сложными.

Правильное питание для похудения меню на неделю для женщин предполагает и употребление фруктов и блюд из овощей. Для обретения фигуры мечты меню обогащают разнообразными напитками и специями.

К эффективным жиросжигателям естественного происхождения принято относить:

• сельдерей;
• инжир;
• палочки корицы;
• имбирный корень;
• зелёный чай;
• мякоть ананаса;
• грейпфруты;
• фисташки.

Правильное питание при тренировках для уменьшения талии

Увеличьте количество белка в вашем меню при посещении тренажерного зала, ведь во время тренировок ваши мышцы нуждаются в белке, именно он отвечает за рост новых мышечных тканей и восстановление. Соблюдайте эти рекомендации и будете снижать свой вес в тренажерном зале на тренировках.

Углеводы нужны для энергии в меню, каждый день. Ведь они основной источник во время тяжелых физических нагрузок в зале. Каждый день до тренировки за 1–2 часа употребляйте углеводы, и у вас будет энергия и хорошие результаты.

Жиры нужно употреблять растительного происхождения в умеренном количестве. Вы наверно удивитесь, но употребление растительного жира, благоприятно сказывается на уменьшении веса и сжигании подкожного жира в спортивном зале. Помните, что лишний жир, откладывается «про запас», поэтому знайте меру в употреблении их, ведь вас интересует правильное похудение в первую очередь.

Существуют правила, сколько и как кушать до и после тренировки и сейчас вы узнаете о них ниже.

Употреблять пищу за 1–2 часа до посещения тренажерного зала или при любых других тренировках. Если вы нарушите эту рекомендацию, то на тренировке будете, вероятно, испытывать тяжесть в области живота и это неблагоприятно скажется на результатах и тем более на процессе похудения, соблюдайте время приема пищи.

Лучшее правильное питание до занятий спортом – это белковая пища и углеводы. Например, кашу и запечённое нежирное мясо. Таким образом, у вас появится энергия и силы в зале.

Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма девушек и нужно пить каждые 5–10 минут воду, ведь организм теряет её при интенсивных нагрузках, а так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятия спортом.

После зала, подождите 30–60 минут и покушайте. Восполните энергию с помощью углеводов — гречка, рис, различные каши. Перекусите белковую пищу — нежирное мясо, курица, рыба, творог.

Вы познакомились с основными рекомендациями для похудения, удачи вам.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме

Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее.  Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

• вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
• мясо: диетическая птица, говядина телятина;
• рыба: сибас, пикша, семга;
• дары моря: кальмары, мидии;
• яйца перепелиные и куриные;
• крупы: гречка, булгур, рис;
• бобовые;
• молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
• огородные культуры, корнеплоды;
• плоды деревьев, кустарников;
• зелень;
• орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ – это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К – означает калории, Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

• На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира;
• 2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко;
• На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока;
• Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка;
• Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан;
• На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель;
• Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы;
• Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай;
• 2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта;
• На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов;
• Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай;
• 2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта;
• На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 1 банан;
• Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

• На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива;
• На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель;
• Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики;
• Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги;
• На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот;
• Полдник: 1 банан; 50 г орехов;
• Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель;
• 2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами;
• На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот;
• Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор;
• Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правила питания

Существуют правила, придерживаться которых должна любая женщина, которая заботится о своем здоровье и внешнем виде. Они понятны и просты, не требуют много усилий и времени. Да и по затратам минимальны. Эти правила можно отнести к разряду «плана здорового образа жизни» и следовать ему не только самой, но и привлечь своих близких людей. Что же для этого нужно?

1. Пейте не менее двух литров чистой воды ежедневно. Идеальное соотношение — 30 миллилитров на килограмм веса. Не пейте много воды на ночь, не провоцируйте появление отеков.

2. Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Желательно ужин сделать белковым, так как белок заставит ваш метаболизм работать большую часть ночи.

3. Среди продуктов, полезных для женского здоровья обязательно должно быть место витаминам. Особенно важны для женщины А, Е, фолиевая кислота и кальций. Кожа, волосы, кости и ногти должны быть в отличном состоянии, а витамины помогут вам поддерживать его.

4. Завтрак должен обязательно присутствовать. Желательно, чтобы это был полноценный завтрак, а не кофе с бутербродом или конфеткой. Начинать день лучше со злаков. Так вы разбудите свой организм и заставите продуктивно работать на протяжении всего дня.

5. Перекусы через два часа после основного приема пищи помогут вашему организму усвоить основные продукты для женского здоровья еще лучше. Перекусывать следует орехами и сухофруктами, которые нужны для насыщения и пополнения организма витаминами.

Если следовать этим пяти правилам, женщина долго будет сохранять здоровье, красоту и молодость.

Рекомендованные продукты

Сбалансированная диета для снижения инсулина должна содержать растительную и животную пищу, особой пользой отличается рыба и морепродукты. Рекомендуется добавлять орехи и фрукты, так как в них содержится хром.

Важно! Омега-3 жирные кислоты, входящие в состав рыбьего жира, как и семена льна или тыквы обладают колоссальной пользой для здоровья и лучше других компонентов снижают инсулин и сахар. В диету при повышенном инсулине в крови рекомендуется включать полный перечень полезных продуктов. Они позволят составить разнообразный рацион на каждый день:

Они позволят составить разнообразный рацион на каждый день:

В диету при повышенном инсулине в крови рекомендуется включать полный перечень полезных продуктов. Они позволят составить разнообразный рацион на каждый день:

• Очищенное от жира мясо курицы, говядины, ягненка;
• Белая диетическая рыба – судак, хек, минтай, щука. Жирная красная рыба. В любом виде содержится много антиоксидантов и полезных жиров, которые обладают высокой ценностью для здоровья и регуляции инсулина;
• Цельнозерновой и ржаной хлеб без рафинированной белой муки;
• Гречка или овсянка, можно добавлять немного пшеничной и ячневой крупы в меню для понижения инсулина. Но при избыточном весе их количество строго регулируется;
• Бобы, горох, фасоль и чечевица также полезны для здоровья и служат источником растительного белка, клетчатки и витаминов;
• Полезно употреблять супы и блюда на вторичных бульонах из рыбы, овощей, мяса. Допускаются грибные жидкие блюда, а вот картофеля в таких супах должно быть немного;
• Овощи – выбор колоссален, так как почти все продукты с низким содержанием углеводов подходят для снижения инсулина. Сюда входят: редиска и редька, капуста и кабачки, а также тыква и патиссоны, баклажана, морковка и огурцы, перец, лук-порей и спаржа;
• Особое место в снижении инсулина занимают зеленые овощи и зелень – сельдерей, шпинат, листья салата, руккола, сладкий перец и горошек, артишоки;
• Самые полезные фрукты – киви, зеленые яблоки, груши и синие фрукты, богатые антоцианами (мощные антиоксиданты);
• Особое место занимает чеснок, эффективный в борьбе с холестерином;
• Картофель можно есть не чаще 2 раз в неделю небольшими порциями;
• Морская капуста – низкокалорийная добавка к рациону, источник йода и других витаминов, особенно эффективна при нарушенном обмене жиров;
• Кисломолочные продукты с низким процентом жирности, а также сметана и сыр до 30%;
• Свежие ягоды, а также муссы и желе на их основе;
• Цитрусы и авокадо также полезны для здоровья при диете, нацеленной на снижение уровня инсулина;
• Натуральные нерафинированные масла в количестве не больше 2 ст. л. в сутки – кукурузное, облепиховое, тыквенное, льняное и кедровое, а также кунжутное и масло грецкого ореха;
• Мёд в строго ограниченном количестве – не больше 2 ч. л.;
• Полезны и яйца, приготовленные на воде или сухой сковороде в форме омлета;
• Особенно полезны для здоровья грецкие орехи и миндаль;
• Другие орехи также можно вводить в рацион при диете;
• Можно пить немного кофе с молоком, зеленый чай и отвары трав;
• Допускается употребление овощных соков и ягодных морсов без сахара.

Среди запрещенных продуктов неуместно всё то, что не рекомендуется и при правильном питании. Кроме сахара, из меню для снижения инсулина в крови нужно убрать копченые и жирные продукты, а также полуфабрикаты. Сосиски, снеки и прочие полуготовые блюда нередко содержат то, что не заявлено в составе. А дополнительные консерванты, усилители и заменители не нужны организму.

  Рекомендуемые сорта сыров при сахарном диабете 1 и 2 типа

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды

При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Похудение для экстремалов

Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Основы и принципы здорового меню

• лучше питаться маленькими порциями, но чаще. Прием пищи должен быть 5-6 раз в день. Большая ошибка многих женщин в погоне за похудением – голодать, а вечером съедать огромную порцию ужина. Вскоре это приведёт к замедлению метаболизма и лишним килограммам;
• организм человека состоит на 70% из воды. В основе правильного рациона – питье. Девушкам необходимо выпивать примерно 1-1,5 литра воды в день.

• правильное питание эффективно при здоровом образе жизни. Распорядок питания: завтракать лучше всего спустя один час после того, как встали с кровати, а последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;

• фрукты и овощи – помощники любой женщины. Тарелка должна состоять на 1/3 из овощей и фруктов (исключая картофель);
• соль и сахар – это те продукты, которых стоит остерегаться, их приём требует тщательного подсчёта. Соли в суточном рационе должно быть не более 5 грамм (одна чайная ложка). Сахара – не более 50 грамм (двенадцать чайных ложек). Нужно помнить о скрытых сахарах и соли. Во многих готовых продуктах содержится их большое количество (колбасы, соленая рыба, мучные изделия и т.д.);
• для поддержания хорошей физической формы необходимо употреблять три важнейших вещества: незаменимые аминокислоты (нежирное мясо, рыба), Омега-3 (морская рыба), медленные углеводы (различные крупы).

Правильное питание для снижения веса.

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в  сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами

Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть

Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

• замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
• вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
• при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
• молоко замените на кисломолочные продукты.
• белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
• возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать питание не так сложно, как кажется. В основу расчета положено физиологически правильное соотношение (баланс) белков, углеводов и жиров, близкое к 1:1:4. Но это приблизительный вариант. БЖУ нужно постоянно корректировать в зависимости от состояния здоровья, физической нагрузки, запросов человека.

На долю жиров в сбалансированном питании отводится в среднем 33% от общей калорийности меню с разбивкой по климатическим зонам: для северных районов — 38–40%, для юга — 27–28%. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры. Они содержат много незаменимых пищевых кислот и фосфолипидов, участвующих в регенерации клеток, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Вам будет интересно почитать статью о самых полезных фруктах и овощах→

Для профилактики сахарного диабета, кариеса, ожирения и других заболеваний нужно следить за содержанием в суточном рационе моно- и дисахаридов. При сбалансированном режиме питания их объем не должен превышать 50–100 г, равномерно распределяясь между приемами пищи.

Для чего нужно сбалансированное питание

Здоровый организм — тот, что получает нужные для роста и развития БЖУ в необходимом количестве. Плохо сбалансированный рацион может привести к неприятным последствиям.

При дефиците белка развивается дистрофия, снижается мышечная масса, ухудшается состояние кожи и волос, падает работоспособность. Без жиров страдает зрение, становятся ломкими сосуды, ухудшается сократительная способность миокарда, что может спровоцировать коронарный тромбоз. Недостаток углеводов заставляет организм получать энергию из непривычных источников, подвергая риску стабильность обмена веществ.

Как рассчитать баланс БЖУ

Чтобы питание было сбалансированным и принесло пользу для здоровья, в меню включают 10–20% белков, 30–35% жиров, 45–60% углеводов от общей калорийности рациона. Это средние значения.

Существуют рекомендации, предусматривающие определенное количество калорий для разных групп населения (1):

Категория	Суточное потребление ккал
Малоподвижные дети: 2-8 лет	1000–1400
Активные дети: 2-8 лет	1000–2000
Девочки: 9-13 лет	1400–2200
Мальчики: 9-13 лет	1600–2600
Активные женщины: 14-30 лет	2400
Малоподвижные женщины: 14-30 лет	1800–2000
Активные мужчины: 14-30 лет	2800–3200
Малоподвижные мужчины: 14-30 лет	2000–2600
Активные люди: 30 лет и старше	2000–3000
Малоподвижные люди: 30 лет и старше	1600–2400

Если ваша цель — постепенное снижение веса без вреда для здоровья, создайте дефицит калорий (4). Для этого сократите базовое значение ккал на 10–15%. Оставшуюся цифру перераспределите в рекомендованном для БЖУ процентном соотношении. Для набора массы прибавьте к суточной калорийности 10–15%.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ→