Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Меню на 1800 ккал для мужчин. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

• Доля белков – 27%;
• Доля жиров – 15%;
• Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

1. Белки – 23%;
2. Жиры – 28%;
3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

• Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
• Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
• Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
• Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
• Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
• Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
2. Б – белки (в граммах);
3. Ж – жиры (в граммах);
4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Обед	•Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Ужин	• 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.

Меню на 1300 калорий в день на неделю

1 День

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из пары яиц, стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.

На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда.

Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, куриная котлета на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень, заправленный оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.

Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.

Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака (250 г), овощи запеченные или в пароварке (½ кабачка или ½ баклажана), имбирный чай с медом

2 День

На завтрак (250 калорий): стакан апельсинового сока, вареное яйцо с кусочком диетической ветчины, черный чай.

На перекус (90 калорий): нектарин (персик или груша).

На обед (400 калорий): тарелка овощного супа (можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке, овощи (огурцы, помидоры, перец, редис, зелень). Смородиновый компот.

На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов.

На ужин (250 калорий): овощная запеканка из баклажан или кабачков, запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, кусочек диетической ветчины, травяной чай.

На перекус: грейпфрут, стакан йогурта без добавок.

На обед: овощной сельдереевый супчик, говяжьи котлеты на пару (100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.

На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).

На ужин: треска на пару (150 г), морковный салат с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

На завтрак: 2 тостов из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе (без сливок и молока).

На перекус: фруктовое желе (150 г).

На обед: голубцы с фаршем из говядины (200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.

На полдник мандарины (3 шт.)

На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный (150 г), стакан кефира.

5 День

На завтрак: тарелка овсяной каши, можно с сухофруктами и ложечкой меда. Черный кофе.

На перекус: печеное яблоко, морс.

На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару (100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).

На полдник: курага (2 штуки), апельсиновый фреш.

На ужин: творог с фруктами (½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

На завтрак: блинчики с творогом (150 г), чай с лимоном.

На перекус: персик, йогурт без добавок.

На обед: куриный бульон (250 г), салат греческий (150 г), компот из сухофруктов.

На полдник: фруктовое желе (клубника, черная смородина), фруктовый смузи.

На ужин: отварная индейка, овощи. Стакан кефира.

7 День диеты

На завтрак: апельсиновый фреш (1 стакан), овсяная каша (150 г).

На перекус: апельсин, сухофрукты (немного).

На обед: суп-пюре из брокколи, кусочек зернового хлеба, ягодный морс.

На полдник: 2 мандаринки.

На ужин: овощное рагу с курицей (150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

Силовые упражнения для похудения и здоровья

Упражнения для подтягивания на турнике

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Рацион на 1800 ккал для похудения. Рацион на 1800 ккал вегетарианский для активных людей (Б/Ж/У: 93/66/215)

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

• Гречневая крупа – 60 гр.
• Сыр Тофу – 100 гр.
• Брокколи – 100 гр.
• Масло кокосовое – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 3 гр.
• Кофе черный без сахара – 160 мл.
• Мёд – 9 гр.
• ( Вода для приготовления гречневой каши)

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

• Хлеб цельнозерновой – 60 гр.
• Арахисовая паста – 30 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• Мёд – 9 гр.

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом – они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

• Фасоль черная – 100 гр.
• Рис бурый – 40 гр.
• Овощная смесь 4 сезона Весенние овощи – 100 гр.
• Масло льняное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 3 гр.
• Перец красный молотый (по вкусу) – 3 гр.
• ( Вода для приготовления рагу)
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

• Сыр Тофу – 200 гр.
• Яблоко – 150 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Корица (по вкусу) – 1 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

• Мясо соевое – 50 гр.
• Картофель – 100 гр.
• Кабачок – 100 гр.
• Перец красный сладкий – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• ( Вода для варки соевого мяса и рагу)
• Чай зелёный без сахара – 240 гр.

Отварите соевое мясо. Очистите и нарежьте овощи, и отдельно тушите их в толстодонной кастрюле. За несколько минут до приготовления добавьте к ним соевое мясо, соль и специи.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1800 ккал.
• Белки – 93 гр.
• Жиры – 66 гр.
• Углеводы – 215 гр.

Все продукты в данном рационе указаны в сыром виде, поскольку во время приготовления они теряют часть своего объема и расчет калорий может оказаться некорректным. Чтобы точно знать, сколько калорий вы едите, взвешивайте и считайте калорийность сырых продуктов. Используйте Анализатор рецептов , чтобы посчитать калорийность блюд, которые вы едите.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Готовое пп-меню на неделю

Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

• готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
• раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
• закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
• советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
• не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Меню на неделю

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

День первый

Завтрак

1. Творог 100 г.
2. Морковь тушеная 150 г.
3. Кофе с молоком без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

1. Яблоко 100 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Тефтели мясные паровые 100 г.
3. Горошек зеленый 50 г.
4. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

1. Отвар шиповника 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

1. Кефир обезжиренный 200 мл.
2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

1. Каша гречневая на воде 150 г.
2. Яйцо отварное 1 штука.
3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

1. Яблоко 100 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо запеченное 90 г.
3. Свекла отварная 150 г.
4. Зеленый горошек 25 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

1. Груша 100 г.
2. Крекер 4 штуки.

1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

1. Кефир обезжиренный 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

1. Винегрет с растительным маслом 150 г.
2. Сельдь вымоченная 30 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Мясо тушеное 90 г.
3. Каша гречневая на воде 100 г.
4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

1. Апельсин 100 г.

1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

День четвертый

Завтрак

1. Каша пшенная на воде 150 г.
2. Кусочек сливочного масла 5 г.
3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Чай без сахара 200 г.
3. Крекер 4 штуки.

1. Суп вегетарианский 250 мл.
2. Котлеты паровые 90 г.
3. Горошек зеленый без масла 50 г.
4. Свекла отварная 50 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

1. Яблоко 100 г.
2. Крекер 4 штуки.

1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
2. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
3. Чай без сахара 200 г.

День пятый

Завтрак

1. Творог обезжиренный 100 г.
2. Морковь тертая 100 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Яйцо отварное 1 штука.
2. Салат из листовых овощей 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Крекер 4 штуки.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Рыба отварная 100 г.
3. Картофель отварной 100 г.
4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
5. Компот из сухофруктов 200 г.
6. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

1. Яблоко—100г.

1. Язык говяжий отварной 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Чай без сахара 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

День шестой

Завтрак

1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
2. Творог обезжиренный 50 г.
3. Яблоко тертое 50 г.
4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

1. Сельдь вымоченная 30 г.
2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Котлета мясная 100г.
3. Овощи тушеные 200 г.
4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

1. Банан средний — 0,5 штуки.

1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.

1. Чай без сахара 200 г.
2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

День седьмой

Завтрак

1. Язык отварной говяжий 50 г.
2. Салат из свежей капусты 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
2. Чай без сахара 200 мл.
3. Крекер 4 штуки.

1. Суп вегетарианский 250 г.
2. Куриная грудка отварная 100 г.
3. Рис отварной 50 г.
4. Салат из листовых овощей 200 г.
5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

1. Груша 150 г.

1. Мясные тефтели 100 г.
2. Овощи тушеные 200 г.
3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
4. Чай без сахара 200 г.

Меню на 1600 калорий в день. Рацион на 1600 калорий с расчетом БЖУ

Примерное меню на 1 день.

Примерное КБЖУ 1600. Белков 106; углеводов 169 и жиров 53;

Меню на день примерное, и вы можете его свободно перестраивать под свои вкусовые предпочтения и продуктовые запасы;

фото из свободных источников

Завтрак:

2 бутерброда из цельнозернового хлеба с авокадо и яичницей; черный кофе с долькой горького шоколада;

Для бутербродов 1 авокадо нарезать тонкими пластинками или измельчить вилкой; на кусочки хлеба намазать нежирный творожный сыр; сверху авокадо; посолить;поперчить; поверх авокадо выложить яичницу с цельным желтком.

Итого: 490 калорий;

Перекус:

1 яблоко небольшого размера; нежирный творог 100 грамм;

Итого: 219 калорий;

Обед:

Отварная или запаренная с вечера гречневая каша; 3 рыбных котлеты из рыбного фарша; салат из моркови и капусты;

Гречневую крупу отварить с минимумом соли;

Для котлет смешать рыбный фарш (треска или щука) с измельченным луком, солью и перцем; обвалять в измельченных овсяных отрубей и обжарить с двух сторон на сковороде.

Для салата смешать натертую морковь и нашинкованную капусту, посолить, добавить немного уксуса и масла;

Итого: 436 калорий;

Перекус:

1 яблоко и банан; пара орешков миндаля;

Итого: 213 калорий;

Ужин:

Салат из свежих огурцов и помидоров; 3 отварных яйца перепелки; половинка отварного или запеченного филе курицы;

Для салата помидоры и огурцы нарезать кубиками; посолить и поперчить; добавить зеленый лук;

Итого около 300 калорий на порцию;

Также в течение дня пить воду, чай/кофе, но ограничить употребление сладких напитков и соков.

Диета 2 000 калорий: продукты для еды

• Овощи-бутылочная тыква, баклажаны, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редька, капуста, шпинат, капуста китайская, банановый цветок, горная тыква, кабачок, горькая тыква, тыква, сахарный горох, кабачки и грибы.
• Фрукты-яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плуот, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, фрукты дракона, папайя, ягоды и грейпфрут.
• Белок — куриная грудка, белое мясо индейки, свинина круглая, рыба, фасоль почки, фасоль garbanzo, чечевица, tempeh, edamame и тофу.
• Молочные продукты – обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог, нежирный или нежирный греческий йогурт и пахта.
• Жиры и масла-Оливковое масло, рапсовое масло для приготовления пищи, масло рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
• Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекана, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Травы и специи-черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, Семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано и базилик.