Упражнения с медболом на все группы мышц

Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол или медицинский мяч – это набивной мяч, особенность которого состоит в том, что он не отскакивает от поверхности, а наоборот, поглощает удары. Наполнителями для классического медбола могут быть песок или опилки, а более современные модели наполняют гелем. Медбол является простым тренажером, широко используемым в программах фитнес-клубов в качестве утяжелителей. Бюджетность медбола делает его доступным даже для тренировок дома. В среднем, стоимость медицинского мяча составляет порядка 15 у.е.

Вес этого спортивного снаряда колеблется от 1 до 10 кг. Также существуют медболы, похожие на гирю — с одной ручкой, и похожие на автомобильный руль — с двумя ручками. Для женских фитнес — сэтов, как правило, используются обычные медболы без ручек, весом 2 кг и диаметром 15-16 см.

Преимущество тренировок с медболом состоит в том, что с его помощью прорабатываются все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме.

Медбол, по сути своей, является альтернативой гантелям или бодибару. Поэтому, если упражнения с гантелями или гимнастической палкой вам наскучили, медбол станет дополнительной мотивацией для регулярных тренировок, так как внесёт в них новизну.

Медицинский мяч очень эффективен для укрепления опорно-двигательного аппарата, т.к. создает сопротивление во время движения.

Медбол очень широко применяется при подготовке профессиональных спортсменов. Благодаря использованию медбола вырабатывается выносливость, сила и гибкость. Также медицинский мяч используется для реабилитации пожилых людей или больных в посттравматический период.Медбол, в щадящем режиме тренировок, поможет вам развить гибкость, улучшить координацию, работу суставов и привести в тонус мышцы.

Становимся на колени, медбол заключаем между ладонями, прямые руки поднимаем над головой вверх, одну прямую ногу отставляем в сторону. Из этого положения выполняем наклон в сторону прямой ноги. Вернулись в исходное положение. Теперь выполняем наклон в сторону согнутой ноги. Корпус выводим в одну линию с выпрямленной ногой. Задержались в таком положении. Вернулись в исходное. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Садимся на пятки, прямые руки отводим за спину, медбол заключен между ладонями. Сводим лопатки и медленно поднимаем прямые руки вверх, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение — прежнее, прямые руки с медболом, заключенным между ладонями, сгибаем в локтях и заводим за голову. Работает трицепс. По завершении завели руки за голову, кисть вывели параллельно полу и задержались в данном положении.

Остаемся сидя на пятках. В одной руке держим медбол и отводим прямую руку за спину, вторую прямую руку выводим перед собой. Следим, чтобы обе руки были в одной линии и образовывали параллель с полом. Заднюю руку выводим вперед, передаем медбол в другую руку и отводим руку с полученным утяжелителем назад. Продолжаем смену рук.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, голень располагаем параллельно полу, медбол держим обеими ладонями, прямые руки подняты над головой. Отрываем лопатки от пола, одновременно руками тянемся вперед, голову на грудь не роняем. Упражнение прекрасно тренирует мышцы пресса.

Становимся на колени, ладонями — упор на медбол, ягодицы сжаты, пресс втянут (висящего внизу живота быть не должно!) Выполняем отжимания, стараясь согнуть локти до образования острого угла между кистью и предплечьем. Упражнение является отличной профилактикой для сохранения упругости груди.

Ложимся на бок, медбол помещаем под талию. Нижние нога и рука прямые, выведены в одну линию с туловищем. Верхняя нога поднята до угла 45 градусов с полом, опора на ладонь верхней руки в районе груди. Медленно опускаем верхнюю ногу, едва касаясь ею нижней ноги. Так же медленно поднимаем вверх. После 20 повторений оставили ногу наверху, удерживаем ее секунд 20. Затем выполняем еще 20 небольших выталкиваний ноги наверх. По завершению переворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение с другой ноги. Упражнение является отличной тренировкой для мышц бедер и ягодиц.

Ложимся на спину, медбол по-прежнему под талией, руки вдоль корпуса, стопы на полу, колени согнуты. Выпрямляем одну ногу, корпус выводим в «полумост» и едва касаемся талией медбола. Верхней ногой рисуем в воздухе круги небольшого диаметра сначала в одну, затем в другую строну. По завершении меняем ногу и выполняем это же упражнение с другой ноги.

На этом тренировка окончена. Надеюсь, она позволила вам понять весь потенциал такого простого и доступного всем тренажера, как медицинский мяч, и с его помощью вы действительно «излечите» свое тело от рыхлости и избавите его от избыточного веса.

голоса

Рейтинг статьи

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Как выбрать медбол

Медбол купить можно в магазине спортивных товаров. Перед тем, как купить медбол, нужно учесть его характеристики: вес, форма, материал и наполнитель.

Вес необходимо выбирать, исходя из того, зачем вам медбол и уровня вашей подготовки. Медбол весом 1—3 кг подойдет новичкам, тем, кто восстанавливается после травм или хочет развить скорость и реакцию. Для более опытных спортсменов, которые хотят развить выносливость и взрывную силу, подойдет медбол весом 2—5 кг (для женщин) и 3—7 кг (для мужчин). Тем, кто хочет развить силу и более интенсивно проработать мышцы, стоит выбрать медбол весом 10—15 кг (для мужчин) и 5—10 кг (для женщин). При покупке медбола обязательно подержите его в руках и сделайте несколько упражнений — вы должны ощущать сопротивление. Но помните, что уже во время тренировки вам предстоит сделать не 1—2 движения, а по несколько подходов разных упражнений. Поэтому вес снаряда не должен быть слишком тяжелым для вас.

Медболы отличаются между собой и формой: обычная круглая, с одной ручкой или  двумя ручками. Медбол круглой формы является самым универсальным, так как его можно использовать для разных упражнений: на баланс, скорость, силу, выносливость и т.д. С ним вы можете выполнять больше всего упражнений, поэтому эта модель самая популярная. Медбол с одной или двумя ручками предназначен для силовых упражнений: тяга, приседания, подъем рук. Если вы хотите проводить разнообразные тренировки с медболом, лучше выбрать модель классической круглой формы.

Также важно, из чего сделан медбол. Он может быть изготовлен из кожи, заменителя кожи, нейлона и резины

Самый долговечный — медбол из кожи. Он будет служить вам на протяжении длительного времени и надолго сохранит товарный вид. Кроме того, он приятный на ощупь. Заменитель кожи немного уступает по качеству натуральной коже, но он также довольно прочный. Медбол из нейлона или резины является бюджетным вариантом. Зато такие модели легко очистить после тренировки — достаточно лишь промыть их под водой с любым моющим средством. При выборе материала ориентируйтесь на свои предпочтения, финансовые возможности и на то, как часто вы собираетесь тренироваться с медболом. Если вы планируете использовать его не чаще раза в неделю, то можете купить и более дешевую модель из резины или нейлона. А тем, кто собирается часто и интенсивно с ним тренироваться, лучше купить медбол из кожи или кожзаменителя.

Еще один нюанс — наполнение медбола. Это может быть специальный гель, опилки или песок. Гелевое наполнение является самым надежным и, соответственно, дорогостоящим. Наполнение из опилок или песка — более дешевые варианты, со временем они могут сбиваться. Кроме того, опилками наполняют только легкие медболы весом 1—3 кг, которые не подойдут для глубокой проработки мышц.

Когда собираетесь купить медбол, проверьте его качество: поверхность должна быть без повреждений, а сам снаряд должен удобно лежать в руках.

Стабилизационная тренировка

В системе многолетней тренировки любая нагрузка должна иметь своё время и место. Целесообразность стабилизационной тренировки в каждом конкретном случае зависит от доступности выполнения той или иной двигательной задачи и наоборот. Для пояснения рассмотрим в качестве примера обычного клиента фитнес-клуба. К сожалению, в большинстве случаев приходится иметь дело с людьми, уровень тренированности которых значительно снижен по сравнению с возрастной нормой для людей с нормальной физической активностью. Таким образом, первый этап тренировок будет, скорее, относиться к физической реабилитации, то есть функция будет приведена в норму. Если основываться на рекомендациях авторов обзора, то применение тренировки на нестабильной поверхности в этом случае представляется уместным. Тем не менее, окончательное заключение можно будет сделать лишь после оценки способности поддерживать равновесие, а также выяснения возможных ограничений в связи с хроническими заболеваниями. Только итоги комплексной оценки состояния клиента на данном этапе позволят принять окончательное решение о доле упражнений на нестабильной поверхности в составе тренировочной программы. Нужно учитывать, что при отсутствии противопоказаний наибольшую эффективность показывает «традиционная» тренировка с отягощениями, что косвенно подтверждается авторами обзора. Следует особо отметить, что разделение упражнений на группы условно

Значение этих групп важно в спортивной тренировке, где двигательные способности развиваются несколько «односторонне». В оздоровительной тренировке допускается применение любых упражнений, оказывающих положительное влияние на организм занимающегося

Таким образом, именно разумное сочетание различных видов упражнений можно считать «традиционной» оздоровительной программой. По мере роста тренированности клиента увеличивается значение разнообразия тренировочных стимулов для достижения более высокого уровня двигательных способностей. В этом случае, как справедливо отмечают авторы обзора, уместно широкое применения упражнений с гантелями и другими приспособлениями, усложняющими выполнение упражнений. Тем не менее, необходимо учитывать взаимное влияние упражнений, период тренировки и т. д. Например, выполняя значительный объём приседаний и становых тяг, не следует одновременно вводить большое количество стабилизационных упражнений. В то же время упражнения на нестабильной поверхности могут составить основу переходного периода, когда интенсивность и объём остальных упражнений существенно снижается, что будет хорошей профилактикой травм и перенапряжений.

Подводя итог, отметим относительно небольшое количество экспериментов, сравнивающих эффекты тренировки на стабильной и нестабильной поверхности. При этом наблюдается стремительных рост приспособлений, обеспечивающих нестабильную опору или отягощение. Для предоставления рекомендаций относительно возможной пользы и оптимальных характеристик стабилизационной тренировки требуются дополнительные исследования.

Упражнения с медболом

Особенность тренировки в медболом заключается в том, что она даёт возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп. Для домашних занятий разработано множество различных упражнений, которые помогут подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Знаете ли вы? Медбол в переводе с английского medicine ball — медицинский мяч, был изобретён ещё в Древней Греции и Персии. В те времена его изготавливали из кожи животных, а в качестве наполнителя применяли песок. Данный снаряд использовался для улучшения силы и выносливости воинов.

На ноги и ягодицы

Подкачать ягодицы и сделать ноги более рельефными помогут следующие физупражнения:

1. Подъём корпуса лёжа. И. п.(исходное положение) — лёжа на спине, ступня одной ноги расположена на мяче, другая упирается в пол. Выдыхая, необходимо поднять бедро, а ногу на медболе выпрямить, зафиксировать позицию на 1–2 секунды, опустить корпус на мат.
2. Приседание на одной ноге. И. п. — стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. Одну ногу следует оторвать от земли, направить вперёд, при этом медбол располагается в руках, на уровне центра живота. На вдохе присесть до уровня параллельно полу, на выдохе вернуться в первоначальную позицию. Проделать упражнение необходимое количество раз на две ноги.
3. Становая тяга на одной ноге. И. п. — стоя, в руках медмяч. На вдохе необходимо наклонить корпус немного вперёд, одну ногу завести назад, руки «пустить» вперёд так, чтобы корпус с ногой создавали прямую линию. На выдохе занять первоначальную позицию.

Видео: упражнения с медболом для ног, бедер и ягодиц

Для груди и спины

Проработать мышцы груди и спинного отдела призваны следующие физупражнения с медболом:

1. Отжимания на мяче. И. п. — упор лёжа. Необходимо руки положить на медицинский мяч, немного приподнять корпус, носками упереться в пол. На выдох сделать отжимание, стараясь соблюдать координацию и коснуться грудной клеткой медбола. В процессе отжиманий необходимо, чтобы локти находились максимально близко к туловищу. Выдыхая, принять начальную позицию.
2. «Лодочка». И. п. — лёжа на животе, верхние и нижние конечности вытянуты в прямую линию, в руках мяч. Вдыхая, медленно и одновременно поднять руки и ноги, задержать позицию на несколько секунд, на выдохе опуститься.
3. Отжимания с перекатыванием мяча. И. п. — упор лёжа, медбол следует расположить под одну руку, а грудную клетку опустить ближе к полу. Вдыхая, необходимо выпрямить руки, перекатить снаряд на другую сторону, выдыхая, отжаться. Проделать требуемое количество повторений.

Видео: упражнения для красоты рук, груди и плечей с медболом

На руки и плечи

Прокачать бицепсы, трицепсы и мышцы плеч можно посредством следующих тренингов:

1. Жим мяча к плечам. И. п. — стоя, руки держат мяч и располагаются на уровне груди. Делая вдох, нужно руки вытянуть вверх так, чтобы мяч расположился над головой. Выдыхая, следует вернуться в первоначальное положение.
2. Жим за голову для проработки трицепса . И. п. — сидя на стульчике, руки подняты вверх, держат медбол. На вдохе руки нужно согнуть в локтях, опустить за голову до тех пор, пока руки не будут согнуты до угла 45 градусов. Корпус при выполнении должен быть максимально ровным. На выдохе выпрямить руки.
3. Жим мяча на бицепс. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, мяч расположен в руках и прижат к грудной клетке. Необходимо локти прижать к туловищу, на вдохе руки опустить вниз, далее на выдохе их снова поднять к груди.

Для пресса

В конце тренинга рекомендуется «отшлифовать» мышцы пресса при помощи таких физупражнений:

1. «Книжка». И. п. — лёжа на спине, ноги и руки прямые, в руках располагается мяч. На вдохе следует одновременно поднять нижние и верхние конечности, соединить их в центре корпуса. На выдохе медленно опуститься на пол, но не «плюхаться», а опускаться с сопротивлением.
2. Подъём корпуса. И. п. — лёжа на спине, руки со снарядом прижаты к грудной клетке, ноги прямые. На вдохе поднять корпус, а руки вытянуть вперёд, на выдохе медленно опуститься на пол.
3. Касание мяча носками. И. п. — лёжа на спине, руки за головой держат снаряд, ноги подняты вверх. На вдохе руки следует поднять вверх и коснуться мячом носочков. На выдохе принять начальную позицию.

Видео: упражнения с медболом на пресс

Медбол — простой, универсальный, довольно компактный, доступный и недорогой снаряд, который позволит разнообразить занятия спортом, повысить эффективность физических упражнений, сделать тело подтянутым и красивым.

Знаете ли вы? Упражнения с медболом, в частности, «бросок в стену», входят в базовый комплекс занятий по кроссфиту. «Бросок в стену» относится к жёстким видам, он состоит из двух тяжелоатлетических упражнений, которые позволяют кардинально улучшить спортивные достижения атлета.

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

Как заниматься на фитболе чтобы похудеть

Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.

Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s

Общий комплекс

Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:

• наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть  живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
• поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
• скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
• отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.

Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Упражнения для попы и бедер

Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.

Подтянуть попу помогут следующие упражнения:

• мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
• нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.

Упражнения для ног

Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:

• подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
• сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.

Подтягивание живота и устранение боков

Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.

• нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
• нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.

Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.

Польза упражнений с медболом

Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее. Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы, чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.

Фитнес с использованием функционального мяча приносит существенную пользу для здоровья и фигуры:

• вовлечение в работу стабилизаторов способствует быстрому сжиганию калорий;
• во время тренировок с мячом прорабатываются многие мышечные группы, а также оказывается на организм серьезная аэробная нагрузка;
• помогает разнообразить тренировки и избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам;
• способствует развитию связочного аппарата, тем самым снижая риск возникновения травм при других тренировках;
• удобен для использования в кроссфите и интервальном тренинге;
• помогает улучшить гибкость, выносливость и координацию движений;
• является эффективным снарядом для реабилитации в постоперационный период или после серьезных травм опорно-двигательного аппарата.

Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при этом организм получает значительную.

Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование снаряда с другими отягощениями.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym

Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.