План тренировок для начинающих
Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.
В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.
Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).
// Рост мышц для новичков:
- Изучение анатомии крупных мышечных групп
- Изучение механики базовых упражнений
- Достаточное время на восстановление
- Усиленное питание для роста мышц
- Регулярный прогресс рабочих весов
Секрет набора мышечной массы
Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.
С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах
Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.
// Читать дальше:
- становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
- упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
- спортивное питание для набора массы
***
План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.
I. Общие сведения
1. Торговое наименование лекарственного препарата Энронит OR (Enronit OR). Международное непатентованное наименование: энрофлоксацин, колистин. 2. По внешнему виду препарат представляет собой прозрачную жидкость желтого цвета с легкой опалесценцией. При хранении допускается образование незначительного количества взвеси (активных полипептидов), исчезающей при встряхивании. Срок годности лекарственного препарата при соблюдении условий хранения — 2 года с даты производства, после вскрытия упаковки — 28 суток. Препарат Энронит OR запрещается применять после истечения срока годности. 3. Препарат Энронит OR выпускают расфасованным по 20 мл в стеклянные флаконы, укупоренные резиновыми пробками, укрепленными алюминиевыми колпачками, по 100 и 1000 мл в полимерные бутылки, закрытые навинчиваемыми пластиковыми крышками и по 5,0 л в полимерные канистры. Каждую потребительскую упаковку снабжают инструкцией по применению препарата. 4. Препарат хранят в закрытой упаковке производителя, в сухом, защищенном от прямых солнечных лучей месте, отдельно от продуктов питания и кормов при температуре от 10°С до 25°С. 5. Препарат Энронит OR следует хранить в местах, недоступных для детей. 6. Неиспользованный лекарственный препарат утилизируют в соответствии с требованиями законодательства. 7. Препарат Энронит OR отпускается без рецепта ветеринарного врача.
8. Лекарственная форма: раствор для орального применения. В 1 мл препарата Энронит OR в качестве действующих веществ содержится: энрофлоксацин — 100 мг и колистина сульфат – 1 000 000 MЕ, а также вспомогательные компоненты натрия метабисульфит, уксусная кислота и вода дистиллированная.
Криоконсервация и размораживание
Под криоконсервацией понимают заморозку зародышей в жидком азоте при помощи криопротектора. Температура замерзания равняется -196ºС. Существует два вида замораживания:
- Долгая криоконсервация. Особенности: температура уменьшается при замерзании постепенно. Процедура занимает несколько часов.
- Пятнадцатиминутная витрификация. Особенности: весь процесс проходит очень быстро. То есть быстро замораживаются эмбрионы и быстро размораживаются.
Пятнадцатиминутный способ является самым лучшим, современным и эффективным. При нем выживает более восьмидесяти оплодотворенных яйцеклеток.
Замороженные яйцеклетки очень важно правильно разморозить. Повреждения от разморозки оценивает такой специалист, как эмбриолог. Практика показывает в достаточном количестве случаи, когда эмбрионы утрачивают до 50% своих клеток
Однако это исправляется в самом начале развития, еще до начальной стадии. Риск нанесения вреда здоровью плода отсутствует
Практика показывает в достаточном количестве случаи, когда эмбрионы утрачивают до 50% своих клеток. Однако это исправляется в самом начале развития, еще до начальной стадии. Риск нанесения вреда здоровью плода отсутствует.
Стремление к покою
Наше тело стремится к гомеостазу (равновесию). Такое состояние наиболее стабильно и уменьшает вероятность гибели.
На протяжении многих тысяч лет в результате антропогенеза (часть биологической эволюции, в результате которой появились люди, в т.ч. «человек разумный» — Homo sapiens) наш организм выработал в себе способность ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ!
Раньше это помогало нам, т.к.:
- ПИЩИ БЫЛО ОЧЕНЬ МАЛО (особенно в северных районах);
- ДОСТАТЬ ПИЩУ БЫЛО ОЧЕНЬ СЛОЖНО (надо было потратить очень много энергии, не было знаний о том, что можно есть, а что нельзя, ещё раньше не было способности разводить огонь, низкая способность к охоте, т.к. нет клыков, яда, рогов и т.д.);
Поскольку периоды, когда еды очень сильно не хватало, были не редко, организму пришлось АДАПТИРОВАТЬСЯ! Так появилась система накопления питательных веществ. Это позволило нашим предкам дольше обходиться без пищи и уменьшило вероятность умереть от «голодной смерти».
Но для того, чтобы выжить, необходимо, научиться не только, запасать питательные вещества, но и сократить РАСХОД ЭНЕРГИИ!
Вот, по большому счёту, из чего складываются наши энерготраты:
- МОЗГОВАЯ И НЕРВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ;
- ОБМЕН ВЕЩЕСТВ;
- ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ;
На активность головного мозга мы влиять практически не можем (мозг всегда потребляет примерно 20% энергии нашего тела, ДАЖЕ КОГДА МЫ СПИМ!), поэтому исключим его.
Соответственно, мы можем влиять только на обмен веществ и физическую активность.
Что наиболее выгодно организму?
- КОГДА НАШ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ (легче запасать жир, в качестве энергии);
- КОГДА НАША ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПРАКТИЧЕСКИ РАВНА НУЛЮ (нет дополнительных трат энергии);
Именно в этих условиях организму существовать проще всего. Поэтому животному внутри нас (инстинктам) ТАК ХОЧЕТСЯ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ!
Поэтому множество людей ОЧЕНЬ ХОЧЕТ СТАТЬ БОГАТЫМИ, НО НЕ ХОЧЕТ РАЗВИВАТЬСЯ, чтобы стать умнее, востребованнее, предприимчивее. Ведь на это надо потратить много энергии!
Поэтому все парни хотят себе красивых девушек (способных родить более здоровое и приспособленное к окружающим условиям потомство), НО НЕ ХОТЯТ РАБОТАТЬ НАД СОБОЙ, чтобы стать богаче, сильнее, остроумнее, атлетичнее и т.д. Поэтому женятся на некрасивых, злобных женщинах, но ведь «главное внутренний мир», так они говорят, оправдывая свои действия?
Поэтому все девушки хотят себе красивых, умных, богатых, верных мужчин, НО НЕ ХОТЯТ СТАНОВИТЬСЯ КРАСИВЕЕ, ходить в спортзал, изучать психологию, учиться готовить и т.д.
Поэтому организм всячески препятствует мышечному росту и сначала старается преодолевать вес другими «более дешёвыми способами» (неправильной техникой, преобразованием системы накопления питательных веществ, более эффективным использованием энергии тела и т.д.), т.к. БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ ТРАТЯТ ОЧЕНЬ МНОГО ЭНЕРГИИ.
ВЕДЬ ТАК ПРОЩЕ! Все хотят ПОЛУЧИТЬ МНОГО, А ПОТРАТИТЬ МАЛО! Наше тело не любит тратить энергию, т.к. воспринимает это как угроза для жизни. В этом корень всей лени.
Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс
Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.
Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.
Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.
Случаи и способы
Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:
- Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
- Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
- Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
- Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.
Микропериодизация
Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.
Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.
Новички
Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.
- Увеличивается синтез белка.
- Увеличивается уровень тестостерона.
- Увеличивается уровень полезного холестерина.
- Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.
Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.
Прием специальных препаратов
Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:
- Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
- Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.
Редкие исключения
Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.
Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.
Силовая тренировка на сушку
Суперсет Жим штанги стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Рывок и толчок гири одной рукой
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Приседания в машине Смита на одной ноге
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.
Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.
Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
Темпы прогресса
Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.
Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.
Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.
Программа тренировок
№ | Упражнения | Подходы Х Разы | ПН100% | СР50% | ПТ75% |
1 | Приседания | 5х6 | |||
2 | Жим штанги лёжа | 5х6 | |||
3 | Подтягивания за голову с отягощ. | 5х8 | |||
4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | |||
5 | Жим штанги стоя | 4х6 | |||
6 | Жим узким хватом | 3х6 | |||
7 | Подъем штанги на бицепс | 3х8 |
2 мезоцикл (ОБЪЕМНЫЙ) Массонаборный цикл отличается от силового. Проработка всего тела разделяется на 2 отдельных тренировки. Первую неделю делается один комплекс упражнений – “Неделя 1”, следующую неделю второй комплекс – “Неделя 2” и т.д. чередуется. Количество повторений в подходе до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что и необходимо для гипертрофии мышц. Микропериодизация на 2-м цикле остается.
Неделя 1 | |||||
№ | Упражнение | Подходы Х Разы | ПН100% | СР50% | ПТ75% |
1 | Жим штанги лёжа | 4х8 | |||
2 | Жим гантелей лёжа | 4х8 | |||
3 | Подтягивания | 6х6 | |||
4 | Тяга штанги в наклоне | 6х6 | |||
5 | Жим штанги с груди стоя | 4х8 |
Неделя 2 | |||||
№ | Упражнение | Подходы Х Разы | ПН100% | СР50% | ПТ75% |
1 | Приседания со штангой | 6х8 | |||
2 | Мертвая тяга на прямых ногах | 5х8 | |||
3 | Жим штанги узким хватом | 4х8 | |||
4 | Подъем штанги на бицепс 4 Х 8 | 4х8 | |||
5 | Фр.жим с гантелью из-за головы | 4х8 | |||
6 | Молотковые сгибания | 4х8 |
3-й мезоцикл (СУШКА) Цикл на котором развиваем выносливость и сжигаем жир, с сохранением мышечной массы. Используется 3-х дневный сплит. Количество повторений до 20. Количество подходов до 5. Микропериодизация отсутствует.
№ | Упражнение | День | подходы х повторения |
1 | Жим штанги лёжа (под углом) | 1ПНгрудь-спина | 5х15 |
2 | Жим гантелей (под углом) | 5х15 | |
3 | Тяга верхнего блока | 5х15 | |
4 | Тяга штанги в наклоне | 5х15 | |
1 | Приседания | 2СРноги-плечи | 5х15 |
2 | Румынская тяга | 4х15 | |
суперсеты 2 упражнения (3,4): | – | ||
3 | Разгибания ног | 4х20 | |
4 | Сгибания ног | 4х20 | |
5 | Жим гантелей на плечи | 4х15 | |
6 | Тяга штанги к подбородку | 4х15 | |
1 | Подъем штанги стоя на бицепс | 3ПТруки-икры-пресс | 4х15 |
2 | Калифорнийский жим | 4х15 | |
3 | Молотковые сгибания | 4х15 | |
4 | Французский жим стоя | 4х15 | |
5 | Икры | 4х20 | |
6 | Скручивания | 4хmax |
Скачать программы по Системе Плинтовича
Продолжительность тренировки и отдых между подходами
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5.
При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день. Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета
Стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут
Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы
Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы
Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью в течение 10-25 минут
По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Продолжительность отдыха должна быть не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана
Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
- При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минут
- При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
- При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
- При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.
Советуем почитать:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
- Все о витаминах и минералах
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Виды периодизации
Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.
Линейная
Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.
Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.
Нелинейная
Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).
Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.
Волновая
Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.
Объективы макро для мобильных устройств
Бескрайнее множество товаров, представленных известными производителями, позволяет обычным пользователям модернизировать свои мобильные устройства и приблизить их возможности в фотосъемке к профессиональной технике.
Одним из таких аксессуаров является съемный объектив, предназначенный для телефона или планшета. Удобство его использования заключается в легкости монтажа к корпусу устройства.
Существует несколько распространенных видов крепления:
- Магнитное кольцо;
- Зажим (прищепка);
- Фоточехол или флип-чехол;
Данный аксессуар компактен и без особых усилий крепится на айфон и любой гаджет, диаметр штатной камеры которого не превышает 1 сантиметра.
Такие можно найти также на Aliexpress по запросу макро объективы для телефона.
Это все конечно хорошо, но как вы знаете, объективы очень любят частоту. Что для этого делаю я? Чем пользуюсь? В моей сумке всегда со мной карандаш для чистки объективов и специальная тряпочка из микрофибры. Такие я покупал на Алиэкспресс. Со своей работой справляются хорошо, лично я доволен.
Друзья, хочу вам порекомендовать отличные курсы для начинающих фотографов. Очень простые, понятные и поэтапные видеоуроки научат вас правильно фотографировать и разбираться в своей зеркалке. Вы научитесь творить шедевры!
Цифровая зеркалка для новичка 2.0 — для пользователей NIKON.
Моя первая ЗЕРКАЛКА — для пользователей CANON.
Всех вам благ, Тимур Мустаев.
Найдите свою базу
Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.
Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.
Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:
- Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.
Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.
Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:
- Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
- Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
- Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.
Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.
Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.
- Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
- Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
- Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.
Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.
Ключ к мускулистому телу и красиво сложенному торсу
В определенных случаях быстрого роста мышц добиться реально. Допустим, ранее вы уже доходили до отметки в 100 кг, преимущественно мышечной массы. По причине травмы забросили тренировки, сбросив 20 кг. С возобновлением тренировок сработает особенность организма, именуемая «мышечная память», благодаря чему отметку в 100 кг вы преодолеете довольно быстро, конечно, в мышечном эквиваленте. Организм постигает шок, мышечные волокна, не испытывавшие до этого такие нагрузки, становятся крепче,значительно приобретая в объеме. Занимаясь по грамотно составленной программе тренинга. – реально прибавлять за месяц по 1,5 кг.
Совсем другая участь поджидает тех, кто имеет немалый опыт в спорте. Скорость набора, мышечной массы снижается, или вовсе прекращается. Стоит отметить, дальнейшее развитие по устоявшейся программе тренировок не гарантировано. Этот этап приходит к спортсмену при отметке в 85-95 кг, сухой мышечной массы.
Придется посмотреть правде в глаза, и принять, что в дальнейшем будете прибавлять в мускулах за год по 5-7 килограмм. Цифры чисто индивидуальны для определенного человека и могут варьировать в зависимости от типа телосложения, заложенного в коде ДНК, пола, схемы и стажа тренировок, питания и употребления разных анаболиков. Если гены человеку даны на всю жизнь и с этим фактом приходится мириться, то с остальными факторами необходимо экспериментировать.
Как же это сделать? Организм уже привык к нагрузкам, мышцы легко тягают прежние веса, становятся не так трудны упражнения, которые когда-то, даже при малом весе, были сложны для выполнения. Необходимо «шокировать» свое тело, пробовать разные программы, менять нагрузки. Также можно попробовать поменять рацион питания, необходимо выявить в каких количествах вы получаете жизненно важные организму белки, углеводы и жиры, и определить какие из них нужно употреблять больше, а какие меньше. Говоря об анаболических стероидах, стоит отметить, что этот путь, может быть, и покажется легким, но может оказаться очень «дорогим». Под «дорогим» стоит понимать не только стоимость препаратов, но и ценность здоровья. Обязательна консультация с врачом, если все же решили попробовать стероиды!
Зачем нужна периодизация?
Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.
Она нужна по нескольким причинам:
- Избежать перетренированности.
- Пробить «весовое плато».
- Гипертрофия саркоплазмы.
Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.
Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.
Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.
Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.
Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.
Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.
В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!
Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)
Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!
Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.
Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!
Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.
Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:
Конкретные схемы будут дальше.
Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.
- Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
- Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.
Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.