Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

Комплекс упражнений для мышц спины

Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:

Широчайшие мышцы спины
Подтягивания (разминка)	1 х 6
Повороты лопаток (разминка)	1 х 8
Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом)	3 х 8-10
Повороты лопаток	2 х 8
Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса)	2 х 8(7)
Середина спины
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка)	1 х 8
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка)	1 х 8
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне	2 х 8-10
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны	2 х 8
Верх трапециевидных мышц
Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса)	2 х 8(7)

Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:

Подтягивания на турнике

Подтягивания

Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.

Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне

Повороты лопаток в наклоне

Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей. Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.

Пуловеры с двумя гантелями

Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.

Переходим к середине спины:

Тяги в наклоне с опорой грудью

Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.

Тяги в наклоне с опорой грудью

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки. Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Верх трапециевидных мышц:

Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.

Шраги в небольшом наклоне с гантелями

Как лечить грудной остеохондроз?

Прежде чем определять, как лечить остеохондроз грудного отдела, важно посетить специалиста. Диагностика заболевания должна проводиться только специалистом

Лечение остеохондроза грудного отдела позвоночника определяется невропатологом, после качественно проведенного обследования. 

Ключевое правило начала лечения грудного остеохондроза – избавление от болевого синдрома. На сегодняшний день существует несколько оптимальных путей лечения. Рассмотрим каждый из них более детально.

Физиотерапия

Физиотерапевтическое лечение грудного остеохондроза применяется в медицинской практике достаточно часто, причем как на стадии обострения, так и после нее, в целях достижения длительной ремиссии заболевания.

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника используются такие методы физиотерапии, как:

• лекарственный электрофорез – сочетанное воздействие постоянного тока и лекарственных препаратов;
• УВЧ-терапия – воздействие высокочастотными электромагнитными полями;
• магнитотерапия – альтернативная медицина, предполагающая применение постоянного или переменного магнитного поля;
• утрафонофорез лекарственных средств – введение медикаментозных средств под влиянием ультразвукового воздействия;
• детензор-терапия – расслабление мышечного каркаса позвоночника при помощи специализированного матраса/мата.

Важно отметить, что при назначении методов физиотерапевтических методов лечения дегенеративного заболевания, учитывается стадия его развития. Нецелесообразное применение физиотерапевтического лечения может усугубить ситуацию и исключить вероятность длительной ремиссии.

Массаж при остеохондрозе грудного отдела

Массаж – один из наиболее эффективных методов немедикаментозного лечения грудного остеохондроза.

Оказание рефлекторного массажного воздействия обеспечивает положительное влияние на пораженную область позвоночного столба, что провоцирует положительную динамику лечения.

В отличие от иных отделов позвоночника, грудной требует особого подхода при массаже. Мышечные волокна этой зоны имеют особый порог воздействия.

Положительное воздействие процедур массажа проявляется в:

• снижении уровня болевых ощущений;
• улучшении кровообращения места локализации заболевания;
• устранении мышечных спазмов;
• увеличении силы мышц рук;
• повышение подвижности позвоночного столба и запуск регенеративных процессов хрящевой ткани.

Среди основных принципов массажа грудного отдела стоит выделить:

• начало сеанса должно осуществляться с легких поглаживаний, что обеспечит приток крови и снизит болевые ощущения;
• в процессе массажа рекомендуется использовать выжимающие движения, растирания и похлопывания;
• каждое движение необходимо повторять по 4-5 раз;
• движения должны осуществляться по единой траектории: от лопаток – к шее, вверх;
• каждая сторона грудного отдела должна прорабатываться отдельно.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Занятия ЛФК (лечебной физической культурой) обеспечивают возможность качественной поддержки оптимального тонуса мышечного каркаса спины и помогают снять болезненность околопозвоночных мышц.

ЛФК при остеохондрозе грудного отдела наиболее эффективна на первоначальных стадиях развития заболевания.

Занимаясь гимнастикой, важно учитывать и придерживаться основных правил выполнения упражнений при остеохондрозе грудного отдела, среди которых:

• систематическое повторение на протяжении нескольких месяцев;
• длительность занятия не должна превышать получаса;
• гимнастика при грудном остеохондрозе должна выполняться без использования дополнительного инвентаря;
• заниматься следует только в удобной одежде и обуви;
• учет существующих противопоказаний.

Среди абсолютных противопоказаний выделяют:

• острые сердечные патологии;
• повышение температуры тела (более 37,6°С);
• онкологические заболевания;
• нестабильность психического состояния;
• дерматологические заболевания;
• повышенное давление.

Консультация невропатолога в сочетании с разумным, грамотным подходом к занятиям обеспечивает успешное достижение ремиссии на различных стадиях заболевания.

6 упражнение. Боковая планка

1. Из положения “сидя на полу” повернитесь на правый бок.

2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.

3. Левую руку положите на левый бок.

4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.

5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.

6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.

7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.

Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.

Это было слишком просто для Вас?

Попробуйте более сложный вариант:

1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.

2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.

3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.

4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.

Важно!

Польза боковой планки

Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.

Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.

«Собака и птица»

Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

Становимся на четвереньки

Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности. Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди

Взгляд обязательно направлен в пол. Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию. Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу. Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

Примеры упражнений для профилактической суставной гимнастики

Шаг 1. Разминка для шеи.

Опустите руки вдоль туловища. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем влево и вправо. Старайтесь, чтобы плечи оставались на одном месте, а дыхание было ровным. Теперь вращайте голову по часовой и против часовой стрелки.

Шаг 2. Разминка для пальцев рук и запястья.

Встаньте прямо и вытяните руки вперед на уровне груди. Сжимайте и разжимайте кулаки, затем выкидывайте пальцы поочередно каждый так, будто делаете «щелбан». Хорошая профилактика артроза кисти – разминка запястья: поднимайте кисть вверх, опускайте вниз, вращайте руку в запястном суставе.

Шаг 3. Прорабатываем верхний плечевой пояс.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны и согните в локтях. Вращайте руками в локтевом суставе на себя, а затем от себя. Теперь вращайте руки в плечах вперед и назад по несколько раз.

Шаг 4. Разминаем спину и поясницу.

Для спины достаточно выполнить классическое упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину вверх, а потом вниз. Для поясницы подойдет такое упражнение. Встаньте прямо, с руками на поясе, вращайте туловище медленно влево и вправо по кругу. Выполните несколько кругов.

Упражнение «Кошка» полезно в любом возрасте

Шаг 5. Тренировка тазобедренного сустава.

Поднимите ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно линии пола. С усилием отведите ногу в сторону и «попружиньте». Вместо пружинящих движений можно выполнить вращения с небольшой амплитудой.

Шаг 6. Разминка для коленных суставов.

Поставьте ступни немного шире уровня бедер и слегка присядьте. Руки расположите на бедрах. В таком положении вращайте коленями в одну, а затем в другую сторону.

Шаг 7. Упражнения для пальцев и стоп.

Сядьте на стул, аккуратно сжимайте и разжимайте пальцы ног. Выполните пальцами движение, напоминающее волны. Теперь руками прокрутите каждый палец на ноге в обе стороны, без сильных усилий.

Таков минимальный набор упражнений суставной гимнастики. Повторяйте их по 8-10 раз каждый день, а спустя несколько недель – усложните комплекс на свое усмотрение. Если у вас уже есть артроз или артрит, ежедневные занятия уменьшат боль и подарят вам энергию для борьбы с болезнью!

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.

Для проработки поясничных мышц можно воспользоваться стулом Твистер

Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.

Римский стул – основной снаряд для укрепления мышц спины

Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.

Тренажер горбунок – для выполнения упражнения необходимо подымать ноги в положение лежа на животе

Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.

Эспандер наиболее универсальный снаряд для укрепления мышечного корсета

• К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
• Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.

Турник является основным тренажером для упражнений на спину

Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.

Колесо задействует максимальное количество мышц торса

Тяги в блоке также являются основными упражнениями для укрепления спины и позвоночникаВ тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.

Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.

Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.

Видео: “Как правильно укреплять мышцы спины?”

Остеохондроз позвоночника

Боли в спине знакомы каждому из нас, и могут появиться у заболевших в разные периоды жизни. Чаще всего, когда терапия дала хорошие результаты, человек возвращается к обычному образу жизни. Но в запущенных формах заболевание может стать хроническим и способствовать снижению работоспособности.1

Само заболевание и сопровождающие его болевые ощущения в спине — одна из самых распространенных патологий этого времени. Из-за него появляются изменения в костной и мышечной системах позвоночника.

Изменения межпозвонковых дисков и хрящевой ткани имеют не лучшие последствия, они влекут за собой изменения во внутренних органах. Поэтому работа с позвоночником оздоравливает весь организм, особенно этому способствует лечебная зарядка при остеохондрозе. Многие специалисты утверждают, что физические занятия — наиболее эффективный метод борьбы с заболеванием. Однако лечение и гимнастику необходимо подбирать исключительного со специалистом.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Упражнения для поясничного отдела не отличаются сложностью, поэтому их легко можно выполнять даже дома. Комплекс должен включать воздействие не только на низ спины, но и другие отделы, чтобы равномерно укреплять весь мышечный каркас. Для эффективной растяжки и укрепления поясницы рекомендуются следующие упражнения:

• Наклон к носкам. Следует встать прямо, медленно наклониться вперед, не сгибая колен. Если мышцы спины недостаточно развиты, то дотянуться сразу кончиками пальцев до них будет сложно. Нужно сделать 2 подхода по 10 раз.
• Разгиб в обратную сторону. Следует встать прямо и постараться максимально прогнуть спину назад, руки при этом упираются в поясницу. Выполняется 3 подхода по 20 раз.
• Наклон вперед. Встать прямо, ноги расставить широко в стороны, руки сцепить в замок и поднять надо головой. Медленно наклониться вперед, образуя с полом прямой угол.
• Неполный мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе поднять таз над полом, и задержать его не несколько секунд. После чего вернуться в исходное положение.

Упражнения хорошо подходят для релаксации области и устранения неприятных ощущений. Но перед началом интенсивных тренировок, следует убедиться в отсутствии любых противопоказаний и воспалительных процессах в тканях.

Универсальный комплекс для укрепления поясницы

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд

Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=ItH2FhFz2_0

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Лечебная физкультура

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физическая культура (ЛФК)

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

• оздоровительную ходьбу;
• плавание;
• занятия в воде (аквааэробика);
• занятия на тренажерах;
• утреннюю гимнастику.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины

Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут

Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить

Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Оздоровительное значение ходьбы

Цены на ортопедическую обувь

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку

Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику

Аквааэробика

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Тренажер Римский стул

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Напиток L-карнитин (Грейпфрут)