Программа тренировки ног

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады с гантелями
• Сгибание ног в тренажере
• Румынская тяга

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

• Приседания с узкой постановкой ног
• Фронтальные приседания
• Приседания с широкой постановкой ног

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье
• Разведение гантелей через стороны
• Фронтальные махи
• Разведение гантелей в стороны в наклоне

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

Плавание

Сила гравитации, которая на суше постоянно притягивает к земле, в воде снижена. Благодаря этому телу проще расти. К тому же в воде вам придётся чаще тянуться, в том числе тянуть ноги, чтобы держаться на плаву и не утонуть.

Для увеличения роста более эффективны 2 вида плавания: кролем и кролем на спине. Однако они требуют много сил, поэтому плавать долго так не получится. По крайней мере, в первое время. В перерывах между подходами «кролем» используйте «брасс» либо что-то ещё. Например, сменяйте 20 секунд кроля на 40 секунд брасса и наоборот.

Периодичность: минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

Итак, как же создать оптимальные условия для роста ног, то есть специализацию?

Во-первых, тренировку ног в цикле поставить в приоритете.

Во-вторых, на ноги отвести отдельную тренировку (сплит) да и специализацию можно делать только на одну мышечную группу в цикле.

Ну и третьим условием будет техника движений в упражнениях. Именно техника будет ключевым фактором роста мышц ног, так как только при правильном выполнении движения можно максимально загрузить мышцы, а не суставы и связки, что чревато травматизмом. И только после усовершенствования техники можно методично прогрессировать в нагрузках.

Всё, что было наращено и накачено вверху непосильным трудом, никуда не денется, если уменьшить объём тренировки на остальные мышечные группы. Но если 2 месяца вы будете заниматься только ногами, то это даст тоже стопроцентный результат, при этом мышцы спины, груди и плеч не уйдут в объёмах. Наоборот, такая микропериодизация пойдёт им на пользу, и в следующем цикле их тренинг будет более эффективным и даст неожиданные результаты.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

• Фронтальные;
• Сумо;
• Классические;
• Частичные.

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника

Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов)

В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Штанга

• 10 минут. Отдых — не более 30 сек.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

• 2 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 6 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

Трисет 2

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Блок

• 10 минут

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Упражнения для увеличения роста

Приводим систему таких упражнений:

1. Вис на перекладине на руках хватом сверху. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы вы, повиснув на ней расслабившись, не касались земли ногами. Повисев 20-30 сек, столько же отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Прыжки на месте. Попытайтесь в прыжке достать кончиками пальцев до какого-нибудь высоко расположенного предмета (например, ветки дерева). Сначала сделайте 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Не торопитесь, интервал между прыжками между прыжками должен быть 5-8 секунд. Отталкиваясь, вкладывайте в прыжок всю силу, вытягиваясь вверх телом. Отдохните 2-3 минуты, выполняя при этом какое-нибудь упражнение на расслабление. Затем сделайте еще 10 прыжков.

3. После 3-4–х минутного отдыха, наполненного упражнениями на расслабление, вновь сделайте 10 прыжков, только при этом отталкиваясь от земли (пола, одной ногой (например, левой). Отдохните 2-3 минуты, повторите упражнение.

4. Сделайте все также, как и в предыдущем пункте (3), но на этот раз – отталкиваясь правой ногой. После 2-4-х минутного отдыха переходите к следующему упражнению.

5. Вис на перекладине вниз головой. Для этого, повиснув на перекладине на руках, поднимите ноги вверх и, согнув в коленях, зацепите их под коленями за перекладину. Удерживаясь в таком положении, медленно опустите вниз туловище и руки. Продолжительность виса 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 2-3 раза.

6. Проделайте упражнение №2, но прыжки выполняйте с разбега. Подбегая под тем, чего хотите достать, изо всей силы оттолкнитесь двумя ногами, вытягиваясь в «струнку».

7. Выполните упражнение №3, но на этот раз также с разбега.

8. А теперь упражнение №4 и также с разбега.

Это комплекс из 8 упражнений следует выполнять 2 раза – утром и вечером – каждый день. свободных от тренировок дней может быть не более 2-х в неделю.

К приведенной выше системе упражнений следует добавить несколько общих, однако, важных рекомендаций. Висы на перекладине можно выполнять со временем с отягощением (эффект увеличения роста будет при этом еще заметнее), попросив кого-нибудь, повиснуть у вас на ногах, а если вниз головой – взяв в руки, например, гантели 5-10 кг. Помните, что полезны все гимнастические упражнения на перекладине – разнообразные подтягивания, «выходы», вращения и т. д. Что касается прыжков, то помимо выполнения основного комплекса 2 раза в день, прыгайте, где только это возможно, стараясь достать потолок. Число прыжков постепенно доведите до 200-300 в день.

Если есть возможность играть в баскетбол – играйте. Очень полезно также плавание брасом.

Физические упражнения дополняйте тепловыми процедурами (сауна, русская баня, ванны с температурой воды 37-39 градусов с морской или обычной солью, хвойным экстрактом), самомассажем и различными закаливающими воздействиями. Все это будет вызывать раздражение зон роста, усиливать микроциркуляцию и обмен веществ и, в конечном итоге к более или менее выраженному ускорению процесса роста.

Существенное значение имеет собственный психологический настрой. Желающим увеличить свой рост специалисты рекомендуют ставить перед собой конкретные задачи. Например, вырасти в предстоящем году на 7 см. Для большой убедительности напишите расписку о том, что вы обязуетесь к такому-то сроку вырасти на столько-то сантиметров. Теперь, когда расписка написана, вы просто обязаны будете расти, чтобы держать слово, данное самому себе.

Когда вы почувствуете упражнения комплекса, включите в свою программу еще и мысленное выполнение. Представляете себе в мыслях, что делаете на тренировках. Попытайтесь при этом почувствовать, как вытягивается ваше тело. После того, как вы закончите эту «мысленную тренировку», также мысленно прикажите своему телу «Расти!».

Хотелось бы предостеречь – не измеряйте свой рост часто. Если вы поставили перед собой задачу на год, так и измеряйте свой рост через год после того дня, когда начали заниматься. И еще – не распространяйтесь друзьям о том, что вы занимаетесь увеличением роста, их любопытство может лишь повредить, уменьшить вашу уверенность в успехе начатого дела.

Ну, и конечно, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе все ваши усилия будут сведены на нет.

Кроме того, спать следует не менее 8 часов – ведь именно во время сна происходит рост организма, но лучше ночью, т. к. дневной сон менее полезен. Выполняйте скрупулезно все, что мы посоветовали, и вам обеспечен успех ! Растите на здоровье!

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

• как накачать ноги дома — упражнения с весом тела
• приседания — что дают для фигуры?
• становая тяга — какие мышцы работают?

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

• диета для роста мышц
• спортивное питание на массу — рейтинг
• миофасциальный релиз для ускорения восстановления

Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений

Нижеуказанные упражнения подойдут и для спортсменов-мужчин, и для активных женщин.

Важнейшим фактором при домашней тренировке является правильное распределение нагрузки. Лучше всего использовать пульсометр и контролировать состояние своего организма.

Период отдыха между каждым выполняемым упражнением должен составлять одну-полторы минуты

Кроме того, важно выполнить растяжку перед началом тренировки

Начинать домашний тренинг лучше всего с выпадов. Такое упражнение легко и просто осваивается, и качественно прорабатывает бедра и ягодицы. Два-три сета способны привести ваш организм в необходимый тонус и помогут выработать энергию.

При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на расстояние ширины плеч, после чего выставить одну из них, сгибая коленные суставы. Нет необходимости опускаться к полу, а передняя конечность должна находиться перпендикулярно ему.

В дальнейшем, повтор делают другой ногой. Необходимо выполнить три сета примерно по двадцать повторений.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, стоит добавить, что лучше использовать утяжелители либо гантели, весом не менее пяти килограмм.

Также, можно выполнять боковые выпады, отводя бедра в сторону и производя сгибания.

Важно! Необходимо осуществлять широкий шаг, что дает возможность лучше прокачать мышцы и снизить риск травмы. При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных

Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья

Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья

При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке либо мужчине, стоит отметить, что базовым упражнением считаются приседания.

Несмотря на распространенность, многие новички совершают ошибки при выполнении данного упражнения.

Разместите ноги на ширине ваших плеч, после чего медленно опускайтесь, отводя таз назад. Основной упор приходится только на ваши пятки.

Контролируйте вашу спину – она должна быть ровной. При отсутствии утяжелителей, необходимо выставлять руки перед собой. Количество необходимых повторений – около 30 раз в трех-четырех сетах.

При использовании веса, фиксируйте его в верхней области груди.

Разбираясь в том, как накачать ноги в домашних условиях, стоит упомянуть еще одно важное упражнение, именуемое ягодичным мостиком. При его выполнении потребуется лечь на спину, далее развести ноги по сторонам, верхние конечности — в разные стороны. После этого опускайте и обратно поднимайте ягодицы

После этого опускайте и обратно поднимайте ягодицы.

Чтобы решить проблему с чрезмерно худыми ногами, используйте мертвую тягу. Необходимо иметь гантели. При выполнении снаряды держат внизу в руках и осуществляют прогиб в пояснице вперед.

Наклоняться необходимо примерно до средней части голени, после чего возвращаемся в начальную позицию.

Применяя подъемы на носки, вы сможете накачать икроножные мышечные ткани, как известно, которые тренировать сложнее всего. Можно также просто ходить по полу на носках от 5 минут и до отказа.

При подъемах используют подставку, так как нужно исключить касание пятками пола.

Каждый, кто понимает, как накачать ноги в домашних условиях, обязательно использует махи – стоя, лежа. При этом можно использовать эспандеры. Количество повторов не менее 20. Потребуется три-четыре круга.

Последним упражнением станет проработка ягодиц при помощи отрывов поясницы от поверхности пола. Опуститесь на спину, далее согните ноги в суставах колен, и одну их них приподнимите и выпрямите.

Зафиксировав ногу, отрывайте таз от пола на незначительную высоту

Важно выполнять упражнение быстро, до жжения в ягодицах. Потребуется три-четыре сета. Также рекомендуется использовать скакалку и заниматься бегом

Также рекомендуется использовать скакалку и заниматься бегом.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев

— Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь

Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

• Прямая.
• Медиальная.
• Латеральная.
• Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

Основные выводы

Программа Тяни-толкай-ноги — это один из простых и эффективных тренировочных сплитов для увеличения силы и набора мышечной массы.

Такое разделение нагрузки дает возможность тренировать все основные группы мышц вашего тела.

Позволяет оптимизировать объем, интенсивность, частоту тренировок, отдых и восстановление.
Программа также проста для понимания, ее можно легко менять и адаптировать.

Если раньше не пробовали такие тренировки, то скорей всего они понравятся вам гораздо больше, чем фулбоди или разделение по группам мышц.

Итак, попробуйте одну из приведенных в этой статье программ тренировок или создайте свою собственную.

И посмотрите, что через пару месяцев произойдет с вашим телом.
Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены!

Успехов