Подробно про кубинский жим

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь .

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес.
  Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения.
  Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус.
  От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг.
  Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому:
Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда:
Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому сделайте раньше;

Сколько:
12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как .

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

К таким базовым упражнениям относится «Кубинский жим», который должен быть обязательным элементом качественной и грамотно сформированной тренировки. Но многие новички не имеют представления о таком эффективном тренировочном движении, а остальные – не придают ему значения, отдавая предпочтении более популярным упражнениям с гантелями.

«Кубинский жим» целенаправленно прорабатывает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Также это упражнение одновременно привлекает к работе другие группы мышечных тканей:

• мышцы трапеций;
• малые головки двуглавых мышц;
• мускулы торса;
• ротаторную манжету – группу мышечных тканей, расположенную около плечевого сустава. Она отвечает за его функционирование, в частности, за возможность осуществления вращательных движений суставом.

Именно тренировка ротаторной манжеты позволяет свести к минимуму травмы плеч во время фитнес-занятий.

Положение тела во время выполнения этого тренировочного движения может быть «стоя» или «сидя» на спортивной скамье. Некоторые спортсмены, беря в пример фитнес-тренировки Арнольда Шварценеггера, который делал «Кубинский жим» на скамье с вертикальной спинкой, выполняют его таким же образом: сидя, прижимаясь поясницей, лопатками и затылком к спинке скамьи. Выполнение данного упражнения в сидячем положении проще, так как тренирующийся не тратит дополнительные силы на удержание равновесия, поэтому такой вариант больше подходит для новичков.

«Кубинский жим» состоит из нескольких движений, выполняемых в четкой последовательности:

• Крепко зафиксировать гантели прямым хватом, при этом вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
• Одномоментно согнуть руки и развести их в стороны так, чтобы части рук от локтя до ключицы оказались параллельными полу. При этом надо соблюдать прямые углы в сгибах локтей и между корпусом и рукой в подмышечной впадине.
• Затем нужно совершить вращательное движение за счет мышц ротаторного манжета, чтобы в результате гантели оказались примерно на уровне височной части головы (сохраняя прямые углы в локтевых сгибах).
• Из предыдущего положения необходимо выполнить стандартный жим руками вверх, крепко удерживая снаряды и сохраняя параллельное положение рук. В зависимости от уровня физической подготовки, новичкам этот этап можно сначала не выполнять. А для усиления нагрузки можно добавить интенсивности и выжимать снаряды вверх с большей скоростью.
• Возвращение в исходную позицию предполагает выполнение упражнения с гантелями в обратном порядке действий.

Хотя в классическом варианте выполняется это упражнение с гантелями, также возможно использование штанги или любого другого предмета, выполняющего роль утяжелителя, если тренировка проходит в домашних условиях.

Если работа ведется со штангой, она должна быть легкого веса. Следует подтянуть ее к подбородку, далее – плавно уложить гриф на ладони и из этого положения выжать штангу над головой.

Важным нюансом такого фитнес-элемента является корректный и адекватный подбор рабочего веса, с которым может справиться мускулатура плечевого пояса на конкретном уровне физической натренированности.

К техническим ошибкам можно отнести:

• неправильно подобранный вес снарядов;
• нарушение концепции и алгоритма выполнения элемента;
• несоблюдение ритма и темпа во время выполнения упражнения с гантелями.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Новичок	10 раз	3 подхода
Средний	12 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Watch this video on YouTube

Принцип действия

У главного компонента «Ацикловира» имеется активность в отношении герпес-вирусов, которые относятся к типам 1 и 2, а также к вирусам Varicella Zoster, относящимся к вирусам герпеса типа 3 (они вызывают ветряную оспу и опоясывающий лишай).

Препарат также эффективен против цитомегаловирусов и вирусов Эпштейна-Барр. Он прямо воздействует на вирусные частицы, поражая их ДНК, что мешает возбудителям воспроизводить себя. При этом клетки человека такое лекарство практически не затрагивает. К тому же у него имеется и некоторое иммуностимулирующее действие, за счет которого симптомы заболевания проходят быстрее.

Кубинский жим. Что, к чему и почему?

Согласитесь, необычное название для упражнения

Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить

И сегодня мы постараемся это исправить

И сегодня мы постараемся это исправить

Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком

И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – средняя дельта;
• вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт;
• улучшение стабильности плеча;
• повышение мобильности плечевого сустава;
• укрепление ротаторной манжеты;
• снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
• при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, American council exercise, 2021 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее

И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее

И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

• Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
• Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
• Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
• Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
• Не работайте за счет инерции;
• Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

• Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
• Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
• Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
• Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
• Сильно заламывать запястья;
• Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
• Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
• Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
• Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
• Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
• Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Принцип действия

У главного компонента «Ацикловира» имеется активность в отношении герпес-вирусов, которые относятся к типам 1 и 2, а также к вирусам Varicella Zoster, относящимся к вирусам герпеса типа 3 (они вызывают ветряную оспу и опоясывающий лишай).

Препарат также эффективен против цитомегаловирусов и вирусов Эпштейна-Барр. Он прямо воздействует на вирусные частицы, поражая их ДНК, что мешает возбудителям воспроизводить себя. При этом клетки человека такое лекарство практически не затрагивает. К тому же у него имеется и некоторое иммуностимулирующее действие, за счет которого симптомы заболевания проходят быстрее.

Рекомендации

Прежде чем включать в программу кубинский жим, следует отработать отдельные его элементы. Начинают обычно с «пугала», то есть вращения предплечий;«Номером два» служит вертикальный жим стоя;А вот протяжку делать учатся в последнюю очередь, она требовательна для плечевых суставов, когда вы сможете обеспечить их подвижность. протяжка может получаться лучше.Рабочий вес новичкам стоит подбирать по тому, с которым они могут выполнять вращение предплечий или пугало, а не по жиму или протяжке. Жим и протяжка являются наиболее простыми в контексте возможности поднимать много;Следует научиться также положение спины держать до того, как вы будете выполнять упражнение полностью;Следует помнить, что это движение для плеч с уклоном в реабилитационную гимнастику, а не упражнение для отработки тяжелоатлетического толчка и рывка. Не стоит толкать вес ногами и работать так, как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и подконтрольным.Гантели двигаются по параллельным плоскостям, вверху они не должны биться одна о другую;Следите за положением плечевых суставов, они не должны менять его и соударяться;

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

• Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
• Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
• Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
• Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
• Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
• Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
• Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.