Круговой тренинг как способ похудеть, в тренажерном зале

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе – определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна – снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение – наиболее приемлемый вариант. Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира

При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга

Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Примерная программа

Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.

Для мужчин

Каждое занятие предполагает выполнение всех движений по 13 раз. Делают 2–3 подхода в зависимости от уровня подготовленности. Прорабатываются мышцы ног, груди.

Тренировка первого дня включает следующие этапы:

Разминка. Проводится на беговой дорожке или степпере.
Жим из положения лежа. Необходимо брать подходящий вес, не стремясь его быстро увеличить.
Разведение рук с гантелями в позиции лежа на скамье.
Работа на тренажере “Бабочка”.
Тяга верхнего блока. При выполнении следует широко расставить руки.
Гиперэкстензия.
Подтягивания. Делают в обратном направлении.
Тяга из положения в наклоне. Держа в руках штангу, наклоняют корпус, немного согнув колени. Штангу тянут к поясу, стараясь сохранить спину ровной.
Бег.

Во второй день прорабатываются мышцы груди, спины и живота:

Отжимания сидя. Штанга находится за головой. Делают жим вверх, спину держат ровно.
Тяга нижнего блока. При работе на тренажере ноги фиксируют, берут трос и тянут на себя, при этом стараются максимально близко свести лопатки.
Бег.
Подъемы корпуса на наклонной скамье. Возвращаясь в исходное положение, не следует касаться спиной поверхности скамьи.
Планка. Ноги располагают на движущейся основе, например, гимнастическом мяче.
Отжимания. Делают на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы нагрузка была большей.
Отжимания обратные. Необходима опора на предмет.
Бег или работа на велотренажере.

Занятие в третий день по мужской программе проводят следующим образом:

Жим ногами. Его делают на тренажере, который имеет платформу.
Выпады. Выполняют с гантелями.
Работа на велотренажере.
Жим. Проводят на скамье Скотта.
Подъем ног из положения в висе. Цель упражнения — подтянуть ноги к груди. Чтобы усложнить задание, необходимо держать конечности выпрямленными.
Бег.

Для женщин

Тренировка первого дня для девушек включает работу над мышцами бедер, ног и груди. Упражнения следующие:

Езда на велотренажере в течение 10 минут.
Приседы. Выполняют с грифом. Опускать следует неглубоко, бедра должны быть параллельны полу.
Жим ногами. Выбирают тренажер, имеющий платформу, чтобы увеличить нагрузку на проблемные участки. Например, садятся на наклонную скамью, стопы упирают в платформу. Ширина ног на уровне плеч. Затем разгибают колени, отодвигая от себя платформу.
Движения на эллипсоиде или орбитреке.
Становая тяга. Держа в руках гриф от штанги, встают ровно, слегка сгибают ноги в коленных суставах, после чего начинают делать наклоны вперед. Снаряд должен опуститься до середины голени. Затем выпрямляются и повторяют движение.
Работа на наклонной скамье. Ложатся на спину, в руки берут утяжелители. Сгибают руки в локтях, стараясь держать спину прямой.
“Бабочка”. Сводить руки надо не торопясь, чувствуя, как работают мышцы.
Бег.

Второй день тренировок для женщин направлен на работу мышц живота и спины:

Разминка на орбитреке или беговой дорожке.
Подтягивания обратные. Делают на тренажере Смита. При необходимости регулируют уровень высоты.
Работа на степпере.
Скручивания. Ноги должны находиться выше головы. Руки сводят на затылке. Цель — дотянуться до ступней.
Езда на велотренажере.

Нагрузка в третий день приходится на ноги, плечи и руки:

Прыжки на скакалки (по 100 прыжков в 2 повтора) или бег.
Заходы на платформу. Работают с утяжелителями в виде гантелей. Делают шаг на степ одной ногой, затем другой. После этого возвращаются в исходную позицию.
Выпады. Используют вес.
Бег (12–15 минут).
Тяга верхнего блока. Сначала по направлению к груди, затем — голове.
Подъем гантелей в позиции стоя. Туловище слегка наклоняют вперед, руки разводят в стороны.
Орбитрек.

Каковы положительные стороны круговой тренировки?

Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.

Именно это и называется круговая тренировка.

Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.

Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:

Несколько разных упражнений. Обычно комплексы круговой тренировки состоят минимум из 5 упражнений и максимум из 10 упражнений.
Почти никакого отдыха при переходе от цикла к циклу. И от упражнения к упражнению. Цель кольцевой тренировки-поддерживать повышенный уровень сердечных сокращений.
Прошли круг и повторили. Как правило, вы будете проходить несколько циклов. Три повторения — это обычное дело.

Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.

Круговая тренировка в зале и дома

Для упражнений можно использовать все, что есть под рукой.

При прохождении каждого цикла выбирайте либо разные упражнения на одну и ту же группу мышц, либо повторяйте упражнение из предыдущего цикла. Примеры упражнений, которые могут быть использованы в круговой тренировке в спортзале и в домашних условиях приведены в таблице.

Мышечная группа	Без оборудования	В тренажерном зале
Верхняя часть тела	Отжимания от пола Обратные отжимания от скамьи Отжимания с мячом	Тяга штанги в наклоне Жим гантелей Махи гантелями Разведение рук Сгибание и разгибание рук
Мышцы корпуса	Приседания Скручивания	Гиперэкстензия Разгибание спины
Нижняя часть тела	Прыжки из приседа Челночный бег Подскоки Приседания сумо	Зашагивания на лавку Подъем на носки Сгибание и разгибание ног Сведение и разведение ног Жим ногами
Все тело	Выпрыгивание из упора лежа в упор присев	Беговая дорожка Прыжки на скакалке

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений, следя за техникой их выполнения, или упражнений в тренажерах. На продвинутом уровне можно увеличить количество подходов и включить упражнения со свободными весами (это уже будет ближе к ). Набор упражнений – только кардио, только силовые или смешанные – зависит от цели тренировки.

Пример тренировки на 8 упражнений:

беговая дорожка (все тело);
отжимания (верхняя часть);
прыжки из приседа (нижняя часть);
приседания (корпус);
упор присев (все тело);
обратные отжимания от скамьи (верхняя часть);
челночный бег (нижняя часть);
гиперэкстензия (корпус).

Длительность:

20–30 секунд на каждое упражнение с 30 секундами отдыха между упражнениями.
3–5 сетов с 3-минутным отдыхом между сетами.

Выполняйте круговые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом, по крайней мере, 48 часов для нормального восстановления мышц. Прогресс при круговых тренировках можно достичь за 6–8 недель, следуя волновой схеме, приведенной в таблице.

Неделя	Время каждого упражнения в секундах	Отдых между упражнениями в секундах	Количество циклов	Отдых между циклами в минутах
1	20	20	2	2
2	30	30	2	2
3	40	40	2	3
4	20	20	3	2
5	30	30	3	2
6	30	30	4	2
7	40	40	3	3
8	30	30	3	2

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов — от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок — для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Методическая разработка: «Развитие выносливости методом круговой тренировки

Муниципальная казенная общеобразовательная школа-интернат

«Общеобразовательная школа-интернат основного общего образования с

углубленным изучением физической культуры имени Ивана Константиновича Каниди» г.Беслана Правобережного района Республики Северная Осетия-Алания

Согласовано:

Зам. директора по ФП

МКОШИ им. И.К.Каниди

Мамедкеримов Т.Г.__________

Утверждаю:

Директор МКОШИ

им. И.К.Каниди г.Беслана

К.И.Каниди_______________

Методическая разработка:

Развитие выносливости методом круговой тренировки

Подготовил:

Бестаев В.Н., тренер-преподаватель

г.Беслан

2015г.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость

При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Начинающим заниматься круговыми тренировками

Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.

Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.

И вы можете легко делать круговые тренировки дома

Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.

Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.

Как все прошло?

Статья написана с использованием материалов сайта nerdfitness.com

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
традиционные отжимания от пола
скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

выпад вперед или шагающий выпад
приседание сумо
подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
становая тяга (или всем известный Deadlift)
супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

прыжковый выпад со сменой ног
«альпинист» или «скалолаз»
приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

беговые ускорения
прыжки со скакалкой
упражнения на гребном тренажере
упражнения на велотренажере
бег трусцой по тренажерному залу
подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Комплекс круговой тренировки

https://youtube.com/watch?v=wLW0u9c-sI0

Приседания со штангой

Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.

Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох.

Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас.

Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым.

При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую.

Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению.

Жим штанги лёжа

Упражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко.

При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох.

Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек.

Переходим к следующему упражнению.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сядьте в тренажёр, плотно прижав бёдра к упорам. Отклоните торс чуть назад.

При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох.

Следующее упражнение.

Сгибания тела на наклонной скамье

Тренирует мышцы пресса и бёдер. Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче. При сгибании тела делайте выдох, при разгибании – вдох.

Идём дальше.

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы. Удобно сядьте в тренажёр, крепко возьмитесь за рукоятки. Работайте ритмично и плавно. При разгибании ног делайте выдох, при сгибании – вдох.

Следующее упражнение.

Сгибания рук с гантелями

Тренируют бицепсы. Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох. Не раскачивайте тело и держите локти неподвижно.

Далее идёт

Гиперэкстензия в тренажёре

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Я обычно использую дополнительный вес

Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело

Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию

Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию.

При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох.

Идем дальше…

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Упражнение тренирует трицепсы. Тело держите параллельно полу, не сутультесь. При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Далее идёт упражнение

Подтягивания коленей к груди сидя

Тренирует мышцы пресса. При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох.

Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом

И последним упражнением я люблю делать

Пулл-овер

Это упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы. При широкой амплитуде движений и глубоком дыхании считается дыхательным упражнением, помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений.

Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы.

Теперь в Вашем распоряжении есть комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Работаем! Вопросы и пожелания приветствуются.

Желаю успеха!

Базовые упражнения

Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.

Приседания

Большие ягодичные мышцы — крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног — приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.

Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.

Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений

Первое, на что обращайте внимание — положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч

Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины

При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии

Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.

Жим лежа

Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.

Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.

Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.

Становая тяга

Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.

Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.

Стартовое положение для станово тяги — присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук — вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Пресс

Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.

Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.

Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота — ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент — это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.

Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц — подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.

Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.

Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.

Круговая тренировка «З00 спартанцев»

Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.

Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.

Подтягивания- 25 повторов
Становая тяга 60 кг — 50 повторов
Отжимания — 50 раз
Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку, например)-50 раз
Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
Подтягивания- 25 раз

Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Круговой тренинг как способ похудеть