Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивной сверхнагрузки (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений

Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

• повышение силы и выносливости;
• ускорение метаболизма в организме;
• сжигание лишнего жира;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Важно! Стоит понимать, что такой вид физических нагрузок можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Если у женщины или девушки есть проблемы сердечно-сосудистого характера: заболевания опорно-двигательного аппарата, низкий уровень физической готовности или недавно спортсменка перенесла операцию, — лучше воздержаться от занятий и выбрать более щадящий режим тренировок. Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц

Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц. Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

• чередовать упражнения и короткий отдых;
• выполнять все упражнения поочередно без перерывов.

Под первое описание подходит табата. Условие второго пункта соответствует кроссфит-тренировке. Это очень популярные схемы, которые позволят одновременно набрать отличную форму и сжечь лишние килограммы.

Часто под табатой подразумевают тренировку, в которой упражнения чередуются с коротким отдыхом. К примеру, человек выбирает отжимания, приседания, подтягивания и прыжки «звездочкой». На каждую задачу выделяется до 30 секунд и между подходами вставляется промежуток с коротким перерывом, скажем, в 10-15 сек. Пройдя один цикл, то есть, выполнив все четыре упражнения, спортсмен начинает второй круг. В итоге нужно будет пройти все циклы. Их может быть 5 или 8.

Кроссфит

Кроссфит — это круговой метод тренинга, во время которого весь набор упражнений выполняется последовательно без перерыва на отдых. К примеру, если задумано сделать 8 кругов с четырьмя упражнениями в каждом, то все они выполняются последовательно и только после окончания последнего круга можно будет отдохнуть.

После завершения всех циклов, следует дать организму перерыв. Двух или трех минут будет вполне достаточно, чтобы пульс стал на место — 110-120 ударов в минуту

Важно постепенно наращивать объем работы, поскольку в противном случае можно себе навредить. Стоит начать с одного круга, затем увеличить это число. Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели

Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям

Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели. Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям.

Методическая разработка: «Развитие выносливости методом круговой тренировки

Муниципальная казенная общеобразовательная школа-интернат

«Общеобразовательная школа-интернат основного общего образования с

углубленным изучением физической культуры имени Ивана Константиновича Каниди» г.Беслана Правобережного района Республики Северная Осетия-Алания

Согласовано: Зам. директора по ФП МКОШИ им. И.К.Каниди Мамедкеримов Т.Г.__________

Утверждаю: Директор МКОШИ им. И.К.Каниди г.Беслана К.И.Каниди_______________

Методическая разработка:

Развитие выносливости методом круговой тренировки

Подготовил:

Бестаев В.Н., тренер-преподаватель

г.Беслан

2015г.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость

При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

Какие упражнения помогут сжечь жир

Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.

Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:

• прыжки на месте или со скакалкой;
• ходьба в быстром темпе;
• бег;
• танцы;
• для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:

• приседания;
• отжимания;
• тренировка пресса;
• упражнения для спины;
• нагрузка на руки.

Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.

Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.

Физические упражнения

Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю

Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно

Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:

1. Аэробные тренировки:

• езда на велосипеде;
• бег;
• прыжки на скакалке;
• аэробика;
• танцы.

Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.

2. Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:

• приседаний;
• отжиманий;
• скручиваний;
• занятия с гантелями.

Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.

3. Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.

Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.

Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.

Бодифлекс

Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.

Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.

С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.

Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Начинать можно с  5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.

После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.