Что такое кроссфит
Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).
Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.
Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.
Плюсы и минусы кроссфита
Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.
Плюсы:
- Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
- Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.
- Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
- Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
- Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
- Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
- Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
- Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.
Минусы:
- Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.
- Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
- Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.
В чем отличия от стандартных круговых тренировок
На первый взгляд система CrossFit не отличается ничем от привычных для многих спортсменов круговых тренировок. На самом деле именно кроссфит предусматривает различные нагрузки, которые направлены на развитие не одной, а сразу нескольких физических качеств. Сред таких сила, выносливость, ловкость.
Здесь между каждым кругом тренировок характерный минимальный отдых или вовсе его отсутствие. Кроме того, CrossFit не предусматривает использование изолированных упражнений. Здесь используются и приседания, и упражнения с собственным весом (турник, брусья), и бег, и даже кардио-тренажеры, а также плавание и езда на велосипеде.
Что такое кроссфит
Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).
Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.
Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.
Спортивные комплексы без сложных упражнений
Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.
Джеки
На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся 1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.
Фрэн
Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.
Helen
В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.
Диана
Барбара
Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.
Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.
5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице
Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут | |
1. Бурпи 1 подход из 10 повторений |  |
2. Приседания 1 подход из 20 повторений |  |
3. Подъем туловища на пресс 1 подход из 30 повторений |  |
Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.
5 раундов за 1 раз | |
1. Отжимания вниз головой у стены 1 подход из 5 повторений |  |
2. Выпады + джампинг джек 1 подход из 10 повторений на каждую ногу |  |
3. Бег в упоре лежа (альпинист) 1 подход из 15 повторений |  |
4. Бег на беговой дорожке 200 метров |  |
Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.
Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут | |
| 1. Бурпи 1-я минута 1 подход из 10 повторений | |
| 2. Прыжки на скамью 2-я минута 1 подход из 15 повторений | |
| 3. Подъемы на скамью 1 подход из 15 повторений | |
| 4. «Восьмерка» с гирей 3-я минута 1 подход из 20 повторений |
Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.
Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.
«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».
1 раунд за 1 раз | |
| 1. Бег на беговой дорожке 800 метров | |
| 2. Отжимания 1 подход из 50 повторений | |
| 3. Приседания 1 подход из 100 повторений | |
| 4. Подъем туловища на пресс 1 подход из 150 повторений | |
| 5. Бег на беговой дорожке 800 метров |
Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!
| 1. Приседание «пистолетик» 1 подход из 10 повторений | |
| 2. Подтягивания 1 подход из 10 повторений | |
| 2. Прыжки на скамью 1 подход из 10 повторений | |
| 4. Отжимания 1 подход из 10 повторений | |
| 5. Подъем туловища на пресс 1 подход из 10 повторений |
Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.
15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.
Определение, перевод и виды тренировок
Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.
Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.
Перевод с английского
Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):
- Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
- Fit — фитнес.
То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.
Виды тренировок
Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.
Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.
Система тренировок в кроссфите
Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:
– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная
– выносливость мышечная
– мышечная сила
– мощность
– скорость
– гибкость
– координация движений
– баланс
– точность
– ловкость.
Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.
Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).
Кроссфит: что, как и зачем?
Кроссфит WOD (workout of the day) — комплексы разнообразных ежедневных упражнений. Может показаться, что такой кроссфит для начинающих — это сложно. Новички могут начать с кросс тренировки на короткие дистанции, переходя затем к более сложному уровню.
Расшифровка названия комплекса упражнений дает понимание о цели проведения. Это помогает новичку определиться, с чего стоит начать, оценивая свои способности. Перед походом в фитнес-зал, занятиями в домашних условиях, рекомендуется изучить основные вопросы.
Базовые упражнения
Базовые упражнения в кроссфите не имеют ограничений и указаний по их выполнению, практикуется поиск новых методик, подходов. Техника базовых упражнений включает:
- кардио;
- занятия с весом собственного тела;
- упражнения с грузом.
Для составления программы тренировок можно использовать основные упражнения в кроссфите:
- прыжки, можно использовать скакалку или штангу (в качестве препятствия);
- марафон на различные дистанции с постепенным увеличением расстояния;
- приседания (с утяжелителями или собственным весом);
- работа с корпусом (подъемы, сгибания);
- отжимания разного уровня сложности, стойка на руках;
- использование штанги, гири, других утяжелителей;
- выпады;
- броски.
На основе этих упражнений формируются комплексы, включающие их сочетание и усложнение.
Принципы тренировки
Поклонники crossfit составляют комплексы, преследуя цель улучшить физические качества тела, а именно:
- выносливость;
- сила;
- гибкость;
- реакция;
- точность;
- координация.
Считается, что развитие этих навыков помогает контролировать свое тело лучше, что может пригодится в экстремальной жизненной ситуации. Для улучшения результата упражнения постоянно меняются, интенсивность повышается. Для описания тренировки подойдет последовательность разминка-ознакомление-выполнение-работа над ошибками.
Режимы тренировок
Время выполнения комплексов составляет от получаса до часа. Программы тренировок подразумевает сочетание трех вышеупомянутых типов активности. Исходя из этого, можно выделить несколько видов занятий, разделив по трем группам:
- бег на дистанции, плавание, езда на велосипеде;
- приседания, подпрыгивания, отжимания;
- управление своим весом.
Кроссфитом в зале заниматься проще, чем в домашних условиях, ведь есть возможность выполнения всех трех типов нагрузки. В первую неделю всех принципов тренировок можно не соблюдать, но лучше к этому стремиться. Организму неподготовленного человека будет сложно воспринимать внезапные интенсивные тренировки, поэтому лучше подходить постепенно.
Принцип составления программы тренировки
Для получения средней физической формы, заниматься лучше до 3 раз в неделю. План тренировки в кроссфите постоянно меняется, и это касается не только списка упражнений. Играют роль также факторы времени, количества повторений, веса утяжелителей.
Занятия кроссфитом в тренажерном зале помогут расширить свои возможности, ведь в этом месте есть необходимый инвентарь. Но тренировки в домашних условиях ничем не уступают благодаря многогранности упражнений.
Составляя программу, руководствуются следующими концепциями:
- Выполняются несколько кругов, отдых отсутствует либо минимальный. Из списка упражнений выбирается несколько, а затем поочередно выполняются. Рекомендуется использовать инвентарь. Количество раундов определяется заранее, а при увеличении нагрузки количество кругов уменьшается.
- Присутствует временной промежуток, в течение которого нужно выполнить как можно больше упражнений. Время можно постепенно сокращать, поставив первоначальную цель — 25 минут. Этот метод позволяет наблюдать за своими результатами и работать над ошибками. Лучшие результаты рекомендуется записывать, что поможет понять, куда двигаться дальше.
- Один круг, в течение которого нужно сделать максимальное количество повторений. Количество упражнений, по желанию, с каждым разом увеличивается.
- Уменьшить количество времени, увеличить объем нагрузки. Изначально составляется список заданий с количеством повторений. Выполнять разрешается в свободной последовательности, можно переходить от одного к другому, когда появится желание. Условие — выполнить весь план за короткий срок.
Чтобы начать заниматься кроссфитом, несложно самому составить комплекс
Но полезнее будет обратить внимание на готовые программы
Основные принципы и правила тренировок
Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.
Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания тренирует инструкторов и выдает лицензии спортивным залам, желающим стать частью всемирной сети CrossFit Inc. Филиалы могут разрабатывать свои собственные методики тренировок и устанавливать цены.
Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.
Основные правила тренинга:
- Максимум интенсивности на каждой тренировке;
- Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
- Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
- Изменение направления нагрузок на каждом занятии.
Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit — это еще и обширное сетевое комьюнити: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.
Советы по выполнению упражнения
Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.
Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.
Безопасность тренировок и пульс
Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами. Первая – техника упражнений
Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера
Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.
Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.
Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.
Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.
