Кроссфит-тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма

Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

* * *

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышцСамые полезные упражнения на тренажерах

• 1

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА

  ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.   ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по-разному. Причем не только с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.   ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.   ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель — максимальное достижение.   А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА

  МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.   МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят «сказочники» типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий «правдивый рейтинг» роста мышц:   Бодибилдинг на стероидах Кроссфит на стероидах Кроссфит без стероидов Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов «методики», которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга — узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита — отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет «За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь».   МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: «КЛОУН ПЬЮКИ» и «ДЯДЯ РАБДО». Звучит странно….Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку «Я встретил Пьюки» (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению с «Дядей Рабдо», это вообще цветочки. РАБДО — это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.   Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться — так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.  

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

• И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
• Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
• Возвращаемся в упор сидя.
• Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

1. И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
2. Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
3. Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

1. И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
2. Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
3. Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
4. Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

” alt=””>

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

• Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
• Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
• Вес должен быть распределен посередине.
• Разгибаем ноги и выпрямляемся.
• Повтор для другой ноги.
• Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

• И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
• Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

• приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
• прыжки на скакалке;
• отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
• выпады;

• подтягивания;
• бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
• махи гантелями, гирями;
• запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину

Кроссфит дома

Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

• Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
• Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
• Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
• Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

• Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
• Начинаем только с профессиональным тренером.
• Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
• Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
• Не ждем результата уже через неделю тренировок.
• Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
• Не пьем воду в процессе занятий.
• Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
• За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
• Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
• Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
• Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

Польза и вред от кроссфит тренировок

Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму . На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?

Польза

• Тренировка дыхательной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
• Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
• Быстрое сжигание подкожного жира.
• На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
• За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
• Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
• Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
• Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.

Вред

• Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
• При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
• Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
• Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
• Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
• Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Переходить к таким тренировочным программам рекомендуется только после 6 месяцев регулярных занятий кроссфитом. Ведь такие тренировки длятся от 40 до 60 минут. Только представьте, сколько подходов в различных упражнениях вы успеете сделать.

Сейчас мы с вами разберём две популярных программы тренировок для опытных спортсменов. Первая программа направлена на развитие взрывной силы у мужчины. В один тренировочный круг входят следующие упражнения:

1. трастеры со штангой. Вес должен быть равен 60 процентам от разового максимума. Нужно выполнить 12 повторений. Видео с техникой выполнения трастеров вы можете посмотреть в интернете;
2. подтягивания широким хватом — 12 повторений;
3. жим штанги лёжа — 12 повторений. В этой программе для всех упражнений со штангой вес должен составлять 60 процентов от разового максимума;
4. толкание тяжёлой покрышки (от 30 до 50 метров);
5. отжимания на брусьях — 12 повторений;
6. броски тяжёлого мяча в положении лёжа — 30 раз.

Все упражнения должны выполняться в быстром темпе. Перед такой тренировкой необходимо пробежаться, чтобы хорошенько прогреть ваше тело. Перерыв между упражнениями — 30 секунд. Перерыв между кругами — 2 минуты. Если за тренировку вы смогли выполнить 3 таких круга — вы большой молодец!

Теперь поговорим о комплексе для развития скорости. Он необычный, поскольку там всего один круг. Он состоит из 10 упражнений:

• быстрый бег на расстояние 500 метров;
• отжимания с хлопками в быстром темпе — 25 повторений;
• «Берпи» — 25 повторений;
• лёгкий бег на расстояние 1 тыс. метров;
• пятьдесят прыжков с хлопком. Прыжки осуществляются с положения глубокого приседа;
• подтягивания на турнике с хлопком — до отказа. Поднимаясь, вы должны оттолкнуться руками от перекладины. Потом, выполнив хлопок, схватиться за неё;
• толкание грифа от груди перед собой. Вес грифа — 10 килограмм. Упражнение нужно выполнить 50 раз;
• пятьсот быстрых ударов по боксёрской груше. Не стоит забывать про технику удара;
• пятьсот прыжков на скакалке;
• 50 скручиваний на пресс в произвольном темпе.

Этот комплекс можно попробовать выполнить через полгода активных тренировок. Даже если вы занимаетесь давно, не стоит повторять его чаще, чем 2 раза в месяц. Это может привести к перетренированности.

Дополнительные рекомендации тренеров по кроссфиту

Перед началом занятий пройдите обследование у врача. Если противопоказаний нет, бегом на кроссфит!

Если вы хотите иметь красивое и рельефное тело — бегом на кроссфит! Для похудения, кстати, кроссфит тоже очень хорошо помогает. Такой тренинг значительно ускоряет метаболизм. А это, как известно, позволяет ускорить процесс похудения.

Кроссфит — функциональный тренинг. Это значит, что занятия кроссфитом позволяют приобрести сразу несколько физических качеств. Например, скорость, рельеф, сила. А ещё кроссфит отлично помогает при похудении. Такой тренинг прекрасно подойдёт тем людям, которые хотят добиться многого за короткий срок. Более того, такие тренировки поднимают настроение.

Кроссфит — гениальный вид спорта. Он делает вас счастливым, а ваше тело красивым. Занимаясь им, очень трудно получить травму. Хотите быть счастливыми и иметь красивое тело? Начните заниматься прямо сейчас!

Подготовка к занятиям и питание

Подготовка к занятиям — важная составляющая. Совсем необязательно бежать в магазин, покупать какую-то особенную одежду. Достаточно будет приобрести обычные шорты и майку. Главное, чтобы одежда была удобной и не стесняла движения. Обувь же обязательно должна быть с резиновой подошвой, которая не даст ногам скользить во время тренировки и позволит избежать травм. Обязательно нужно приготовить гантели и штангу. Но даже если их нет в доме, можно воспользоваться 2 бутылками с водой и палкой от швабры.

И наконец, питание. Для восстановления энергии, а ее, как уже было отмечено, уходит во время занятий немало, необходимо правильное питание. Именно поэтому следует забыть про булки, бургеры, чипсы и прочий фастфуд и полуфабрикаты. В то же время питание должно восстанавливать силы, а что может в этом помочь лучше, чем каши? С утра в обязательном порядке нужно есть овсянку, гречку, рис, поскольку это сложные углеводы, которые употребляются до обеда. Далее идут белки, к которым относятся говядина, индейка, куриная грудка, яйца и рыба.

2 часа до и после тренировки есть нельзя. Если сил терпеть нет, можно перекусить творогом. Что касается питья, на тренировках выходит много жидкости, ее запасы надо восполнять, поэтому пить нужно часто и много. Правильное питье — это вода, чай и натуральный сок. Воду по глоточку можно пить даже во время тренировки.

Восстановление после тренировок

Как похудеть на кроссфите без вреда для здоровья – вопрос далеко не бесполезный. В погоне за фигурой мечты многие девушки (да и мужчины тоже) готовы ночевать в спортзале, истязая тело нагрузками. Однако такое напряжение скорее затормозит, чем разгонит процесс жиросжигания.

Чтобы добиться хороших результатов, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• если вы новичок, то в первый месяц достаточно тренироваться два раза в неделю с перерывом в 2–3 дня для восстановления, со второго месяца можно перейти на тренировки через день;
• профессионалам достаточно 3–4 занятий в неделю, чаще – не стоит, организм не успеет прийти в норму.

При этом не забывайте про сон: похудение тормозится, если человек спит менее 8 часов в сутки.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

Отсутствие узкой специализации — это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт — это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.

Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху — тех же бодибилдеров, это не так. Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза — попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений

Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 

Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту. Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

• Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством — универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.

• Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия — вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра — собственный вес, послезавтра — плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.

• Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит — вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
• Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
• Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Сказ про научные обоснования

Некоторая часть околоучёной братии давно доказывает: «Мы используем резервы нашего организма лишь на ничтожные доли! Печень — на десять процентов, сердце — на пятнадцать, лёгкие — на пять…» Цифры приводятся разные, но смысл выходит один: «Грузи печень на все сто, жми из сердечной мышцы максимум — и будет тебе счастье!» Зачем? Может, лучше процентов на пять напрячь мозги?

Для чего нужен резерв? Для того, чтобы в стрессовой ситуации организм смог воспользоваться им и защитить себя:

• от болезней;
• от травм;
• от голода;
• от перегрузки нервной системы;
• от переохлаждения и перегревания;
• от других неблагоприятных факторов.

Запас должен расходоваться в экстренных случаях, а не тратится каждый день на потуги, без которых прекрасно можно обойтись.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Как же составлять WOD-программу

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут. Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время. Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.