Кроссфит для девушек: что такое, программа тренировк для начинающих дома и в зале, отзывы и результаты женщин

Кроссфит упражнения для составления программы тренировок

На данный момент существует множество упражнений и их вариаций выполнимых по системе кроссфит, однако существует некая основа на которой изначально строилась данная разновидность тренировок.

Кроссфит упражнения с собственным весом

Представленные виды упражнений отлично подходят для выполнения тренировки Кроссфит в домашних условиях так как выполняются без дополнительного отягощения.

Приседания. Это могут быть различного рода приседания, на двух ногах, на каждой ноге поочередно, с широкой постановкой ног, узкой и т.д.;
Наклоны спины. Это может быть гиперестезия, различного рода тяги без утяжеления и т.д.;
Прыжки. Здесь может быть широчайший выбор упражнений: прыжки в длину, прыжки со скакалкой, прыжки с расстановкой ног, прыжки с выпадами, прыжки «ножницы» с поочередной переменой ног, запрыгивания на пьедесталы различной высоты и т.д.;
Берпи. Это упражнение еще называется армейское отжимание и заключается оно в том, что бы отжаться, в прыжке подставить ноги к груди и из этого положения выпрыгнуть, вверх делая хлопок ладонями над головой;
Отжимания. Здесь тоже можно поэкспериментировать, отжимания вниз головой или с упором на одну ногу;
Подвижная планка. В начале, конечно, необходимо освоить технику выполнения планки, а уж после этого уже можно выполнять различные упражнения подвижной планки. Например, подтягивания ног к груди в планке, или развороты корпуса в планке.

Кроссфит упражнения с использованием гимнастических снарядов

Данные упражнения можно выполнять как в тренажерных залах, так и на улице гуляя с ребенком, что поможет похудеть после родов, ведь зачастую на детских площадках можно встретить гимнастические снаряды в виде брусьев и перекладин.

Уголок. Данное упражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, перекладине или любой другой опоре, на ветке дерева, в конце концов;
Подтягивания. Для этого можно использовать любые приспособления, как и для выполнения уголка (кольца, перекладина и т.д.);
Отжимание на брусьях. Следите за техникой выполнения, скорость это конечно хорошо, но без техники никуда;
Поднятие по канату. Думаю, комментарии к данному пункту будут лишними.

Кроссфит упражнения на расстояние

Кросс-бег. Это может быть челночный бег на различные расстояния от 100 метров до 1 км;
Гребля. В условиях тренажерного зала используется тренажер имитирующий греблю, зачастую в технике кроссфит преодолевают расстояние в 500-2000 метров.

Кроссфит упражнения с использованием грузов

Приседания со штангой;
Становая тяга;
Толчок штанги;
Качели с использованием гири.

И поверьте это лишь капля в море, по сравняю с тем, что таят в себе занятия по кроссфиту. Как видите, на этих тренировках вам придется и побегать и попрыгать, и поднимать различные веса и все это в быстром темпе, это вам не обычное кардио в монотонном темпе, это интенсивная тренировка, которая позволит быстро сжечь жир, развить выносливость и держать свои мышцы в тонусе.

Однако не стоит забывать, что наряду с быстротой выполнения не стоит забывать о технике, ведь только технически правильно выполненное упражнение будет давать видимый эффект, а так же исключит возникновение ушибов, растяжений и других неприятных травм. По этому приступая к изучению и непосредственным тренировкам необходимо посвятить не малое время изучению техники, а освоивши ее начинать кроссфит тренировки в умеренном темпе, и только по мере адаптации организма к нагрузкам увеличивать скорость выполнения. Действуя по такой схеме, вы не только убережете себя от травм, но и подготовите сердечно-сосудистую систему к столь интенсивным тренировкам.

Упражнения для девушек

В план занятий можно включить следующие упражнения с гантелями:

Трастеры.
Скручиваюние корпуса.
Швунги.

Также можно включить следующие занятия со штангой:

Фронтальные приседания.
Выпады.
Становую тягу.

Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:

Отжимания.
Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
Прыжки со скакалкой.
Пробежка.

Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.

Что такое кроссфит для женщин

По заверениям фитнес-тренеров, кроссфит для женщин – это высокоинтенсивная интервальная тренировка с разнообразными функциональными упражнениями. Заниматься спортом можно дома либо в спортзале под присмотром тренеров. В последние годы базовый crossfit стал популярным среди девушек как средство быстрого и эффективного похудения, улучшения физической формы и повышения силы.

Отличием кроссфита от других направлений является разнообразие и большое количество возможных выполняемых упражнений без узкой специализации. В результате тренируются мышцы тела, даже самые глубокие, подтягивается корпус, улучшается координация. Большим заблуждением является утверждения некоторых девушек, что crossfit ведет к раскачке бицепсов, как у бодибилдера. Это не так — не обязательно заниматься со штангой либо гирями.

За и против кроссфита

Как и все методики, это фитнес-направление имеет свои преимущества и недостатки. Плюсы и минусы кроссфита очевидны: этот спорт универсален и демократичен, подходит большинству людей, включая девушек, за исключением молодых мам и детей. Польза направления спорта состоит в следующем:

можно задействовать любые группы мышц тела;
универсальность – силовые упражнения, подтягивания, работа с весами;
целью не является наращивание мышечной массы, поэтому нет приема стероидных препаратов;
повышение выносливости, можно совмещать с другими тренировками;
похудение, укрепление мышц;
тренировки проводятся дома, в спортзале или на улице.

Минусы для девушек у кроссфита есть, но недостатков меньше:

из-за универсальности занятий нет упора на что-то одно, поэтому проработке подвергаются все мышцы, а не каждая в отдельности;
при неравномерной нагрузке и неправильной технике возможен вред для здоровья;
высокая травматичность, риск разрыва мышц;
увеличенная нагрузка на сердце и сосуды;
работа тела на пределе возможностей ведет к разрушению скелетных мышц, ухудшению работы почек;
если девушка выполняет тяжелые силовые упражнения на поднятие веса, она рискует получить опускание внутренних органов.

Помогает ли кроссфит похудеть

Главным вопросом девушек, приходящих в спорт, является: помогает ли кроссфит похудеть. На него опытные тренеры отвечают положительно, потому что женский кроссфит — вид спорта с повышенной интенсивностью. В течение тренировки сжигается солидное количество калорий, что приводит к стройности тела. Похудеть на занятиях девушке можно при условии соблюдения правильного питания и диеты, снижения количества углеводов в рационе.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
Возвращаемся в упор сидя.
Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
Вес должен быть распределен посередине.
Разгибаем ноги и выпрямляемся.
Повтор для другой ноги.
Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
прыжки на скакалке;
отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
выпады;

подтягивания;
бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
махи гантелями, гирями;
запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы кроссфита.

В чем польза кроссфита?

Воздействие на все группы мышц.
Универсальность. Кроссфит предполагает как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
Развитие выносливости организма.
Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
Возможность похудеть и укрепить мышцы.
Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
Отсутствие возрастных ограничений.
Профилактика «старения» суставов.
Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Фото stock.adobe.com

Недостатки:

Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
Риск травмирования (разрыв мышц).
Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Болезни суставов.
Варикоз.
Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
Заболевания легких.
Недоразвитость мышц корпуса.
Беременность.
Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
Патологии мышц, суставов и костей.
Перенесенные в недавнем времени операции.

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
Приседания с тягой гири к подбородку 15
Бёрпи 10
Сетапы 15

Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
Воздушные приседания 15
Отжимания5
Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
Приседания с выпрыгиванием 15
Отжимания 15
Сетапы 15

Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
Отжимания 15
Воздушные приседания 20

На скорость.
Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

Один раунд на время.
Отжимания 15
Запрыгивания на ящик 30
Сетапы 50
Подтягивания к груди 20
1800 метров Бег

Выполнять 20 минут.
Запрыгивания на ящик 20
Бёрпи 20
Скакалка 50
Отжимания 10
Сетапы 20

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

Берпи.

Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

Flamingo Images — stock.adobe.com

Отжимания. Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Гиперэкстензия на фитболе. Приседания с гантелей. Прыжки на скакалке. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).

Упражнения в кроссфите

Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.

В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:

WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
триплет – комбинация из трех упражнений.

С гантелями

Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:

Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.

Со штангой

Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:

приседания со штангой;
присед с весом;
становая тяга;
взятие штанги на грудь;
жим лежа со средним захватом.

С собственным весом

Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:

Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

Занятия кроссфитом для похудения

Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий

Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе

Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

Периодичность тренировок

Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Упражнения в кроссфите выполняются с высокой интенсивностью.

В достижении результатов немалую роль играет интенсивность. Не переживайте, для каждого она определяется индивидуально. Интенсивность — это объем проделанной работы, поделенный на время (интенсивность=работа/время). Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результаты.

Было доказано, что функциональные движения увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма быстрее, чем другие типы тренировок. Вот почему интервальные тренировки стали такими популярными. Самое приятное, что для достижения хороших результатов не понадобиться много времени. Достаточно тренироваться по 45-60 минут два-три раз в неделю. В данном случае больше не означает лучше. Поэтому кроссфит вписывается даже в занятой образ жизни.

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

Выбрать правильные упражнения.
Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Кроссфит: что это такое?

Кроссфит — функциональный тренинг, во время которого упражнения выполняются с высокой скоростью. Изначально этот спорт был разработан для военных и полицейских в США, и сегодня считается идеальным вариантом для развития общей физической подготовки. Нагрузки нацелены на развитие функциональных возможностей организма, выносливости и ловкости. Тело становится стройным и подтянутым, улучшается гибкость и координация движений. Женский кроссфит популярен среди желающих избавиться от лишнего веса: в процессе тренировок происходит активное сжигание жировых клеток.

В связи с проработкой разных качеств, занятия разделяют на несколько частей: атлетика, гимнастика и кардио. Все упражнения максимально функциональны и задействуют различные группы мышц:

атлетика: приседания, жимы, рывки и тяги, во время которых нередко используется дополнительное оборудование (гантели и штанги);
гимнастика: упражнения с собственным весом — прыжки, подъем ног в висе, подтягивания на турнике и кольцах;
кардио: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Программа тренировок может меняться каждый раз — такой подход носит название workout of the day (WOD). Женские спортивные клубы, практикующие этот спорт, разрабатывают занятия так, чтобы они обязательно включали хотя бы два вида упражнений из трех перечисленных, ежедневно охватывали разные области физической подготовки и целевые группы мышц.

Не стоит думать, что каждый WOD состоит только из упражнений, проходящих в интенсивном темпе. Есть множество комплексов, нацеленных не только на скорость, но и на ловкость или силу — например, ходьба на руках на максимально возможное расстояние или подъем большого веса. Кроссфит для девушек отличается от мужского меньшей степенью тяжести и числом повторений — обычно их от 5 до 20. Предварительно проводится хорошая разминка в течение 10–15 минут.

Таким образом, можно выделить несколько правил тренинга:

изменение направления нагрузок на каждом занятии;
развитие общей физической подготовки;
разнообразие упражнений.

Мышечная масса нарастает значительно умеренней, чем, к примеру, при высоких нагрузках в тренажерном зале. Вы будете находиться в красивой подтянутой форме, не боясь при этом излишне увеличить свои объемы.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины. Вносите изменения в активность тренировочного процесса

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку

Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена

Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной

В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку

Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть

Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?