Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Тренировка бицепса

Качать бицепс на массу следует несколько раз в неделю. Число тренировок следует подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма мужчины. Чтобы определить такие характеристики, специалист должен поработать с человеком на протяжении месяца для точного определения хороших упражнений. Тренировка бицепса – довольно сложный процесс, поэтому выбирать лучше всего профессионала в этой области.

Заметных результатов можно добиться, если тренировать бицепс несколько раз в неделю.

Сама мышца бицепса занимает не самую большую часть руки. Больший объем идет на трицепс (около половины). Крепкие и развитые двуглавые мышцы помогают придать плечам красивый и привлекательный рельеф

Важно помнить: чтобы достичь рельефных и объемных рук, важно качать дополнительно и трицепс. Прокачивать бицепс следует различными комплексами упражнений, что займет много времени и сил. Качая любые мышцы, важно помнить про свои собственные ощущения

В особенности это относится к новичкам, которые еще не умеют правильно выполнять все упражнения

Качая любые мышцы, важно помнить про свои собственные ощущения. В особенности это относится к новичкам, которые еще не умеют правильно выполнять все упражнения. Чтобы качественнее проработать тело, важно следить за каждым движением и делать все осознанно

Вф это случае после тренировки у мужчины будут болеть только нужные мышцы и части тела

Чтобы качественнее проработать тело, важно следить за каждым движением и делать все осознанно. Вф это случае после тренировки у мужчины будут болеть только нужные мышцы и части тела

Диета при тренировках

Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы. Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:

• протеины для постройки мышечных волокон;
• аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
• креатин – лучший энергетик для мускулов;
• минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.

Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах

Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.

Примерный рацион при наборе массы

• 8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
• 11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
• 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
• 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
• 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
• 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;

Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме.

Алкоголь и табак следует исключить полностью!

Концентрированный подъем на бицепс

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Расставьте ноги шире плеч как изображено на рисунке и сильно упритесь в пол. Хватом снизу возьмите снаряд одной рукой.
2. Прогнитесь вперед, упираясь нижней частью трицепса на внутреннюю часть бедра. Согните немного вторую руки и упритесь ей на бедро, бок или колено.
3. Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепс и поднимайте гантель к грудным мышцам. Выполнив самый трудоемкий участок подъема, начинайте постепенно выдыхать.
4. Задержите гантель не много в верхней точке, потом еще сильнее сократите мышцы бицепса. Опускайте гантель медленно, выдыхая при этом.
5. Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы во время подъемов на бицепс, не помогайте себе корпусом.
6. Выполнив необходимое количество повторов, переходите к другой руке.

Концентрированные подъемы на бицепс требуют максимальной сосредоточенности и правильного выполнения, только в этом случая вы получите отличный результат.

Концентрированный подъем гантели на бицепс — дополнения

1. Нижнюю часть трицепса плотно прижимайте к внутренней стороне бедра на протяжении выполнения упражнения. Представьте, что вы приклеили трицепс к бедру.
2. Держите позвоночник в нужном положении за счет сильного вдоха и задержки дыхания. Расправьте плечи, немного изогнитесь в пояснице. Все это поможет вам в подъеме более крупных весов и конечно же обезопасит от травм.
3. Чтобы задействовать больше мышц бицепса, делайте поворот кистью. Опускайте гантель в обратном порядке.
4. Не отрывайте трицепсы работающей руки от бедра и не отклоняйте корпус назад. Эти ошибки связаны с использованием чрезмерных весов гантели. Значит, подбирайте рабочий вес, для выполнения требуемого количества повторений без ошибок в технике. Не делайте ошибок, ведь они уменьшают полезность упражнения.

Для повышения эффективности упражнения используйте эти заметки.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение предназначено среднего уровня спортсменам и выше. Конечно, и новички могут выполнять концентрированные подъемы, но им нужно хорошенько поработать над техникой.

Когда

В конце тренировочного процесса на бицепсы. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, это упражнение хорошенько растянет мышцы.

Сколько

Это изолирующее упражнение, поэтому количество повторений будет от 10 до 15 в 3-4 подходах.

Вариации концентрированных движений

Можете сделать данное упражнение стоя, просто наклонитесь слегка, подайте руки вперед. В таком положении вам не удастся использовать ногу в качестве опоры, поэтому обеспечить неподвижность плеча будет сложнее. Это усложненный вариант и людям с проблемной поясницей не нужно его использовать.

Вы можете использовать штангу в качестве снаряда.

В качестве изолирующего упражнения также можно использовать подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Концентрированные подъемы на бицепс – лучший выбор, если хотите себе более выпуклый и высокий бицепс. Обязательно используйте его в своем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
• Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
• Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
• При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
• Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
• Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

• Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
• Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
• Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

• В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
• Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
• Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
• При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
• При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Данное движение становится все более популярным во всем мире. Поразительный результат Сити Флетчера, затем новый рекорд уже от могучего Дениса Цыпленкова, который поднял невероятные 113 кг стоя у стены!

Волнуют публику и строгие подъемы более 100 кг от украинского атлета Дмитрия Головинского, он уже поднял больше чем Сити Флетчер! Сможет ли он превзойти мировой рекорд Цыпленкова?

Спортсмены которые работают с большими весами в подъеме на бицепс стоя, впервые попробовав поднимать штангу стоя у стены, бывают шокированы падением силового показателей.

В строгом подъеме результат зачастую оказывается ниже на 20, а то и на 30 процентов! Стоя у стены вы полностью исключаете все возможные колебания корпусом, помощь ног и спины также становится невозможной.

Организация тренировок в подъеме на бицепс стоя «на результат»

Прежде всего мы должны определиться, по какой системе мы будем тренировать бицепс, лично я опробовал два варианта тренировок. Это более редкий отказной тренинг с весами приблизительно 75-90% от одноповторного максимума и более частый объемный тренинг с весами примерно 60-75% от одноповторного максимума.

Плюсы и минусы отказного тренинга

Вы тренируете строгий подъем 1 раз в неделю (тяжелая тренировка). Например, вы можете выполнить 3 сета по 3 повторения с весом 80% от одноповторного максимума (1РПМ).

Также вы проводите еще одну условно легкую тренировку бицепса еще 1 раз в неделю. К примеру 3 сета по 5 повторений с 60% от 1РПМ.

Также вы можете выполнять дополнительные упражнения «до отказа» для бицепса в день тяжелой тренировки и дополнительные сеты с нагрузкой «не в отказ» в день легкой тренировки.

Плюсом данной методики, является относительно низкий объем тренировок, у вас больше дней на отдых и восстановления. Тренировки бицепса также длятся относительно недолго, 40-60 минут максимум.

Из негативных сторон – мышцы предплечья часто начинают болеть, возникает хронический дискомфорт накопительного характера. Кистевые бинты не решают проблему, поскольку они сами по себе мешают повышать результат в данном движении. Иногда, из-за болей, спортсмену приходится прерывать на несколько недель тренировки бицепса.

Плюсы и минусы объемного тренинга

Вы тренируете строгий подъем на бицепс от 2х и до 5 тренировок в неделю. Все тренировки проводятся с высоким количеством сетов и легкой или средней интенсивностью. Например, вы можете выполнить 5 сетов строгого подъема на бицепс по 4 повторения с весом 70% от 1РПМ и 5 сетов концентрированных сгибаний рук с гантелями по 5 повторений с весом 70% от 1РПМ

Затем в день легкой тренировки вы можете выполнить подобную тренировку с весом 60%, заменив строгий подъем на бицепс или концентрированный подъем на молотковые сгибаниями рук с гантелями. Замена штанги на гантели, а также снижение рабочих весов в пользу увеличения количества сетов также способствует комфортным ощущениям в предплечьях.

Плюсом такого подхода является его высокая результативность при низком уровне травматизма. В частности Дмитрий Головинский, используя подобную методику вышел на очень высокие результаты, параллельно соревнуясь в жимах лежа и занимаясь армреслингом. Выполнение большого количества сетов также хорошо влияет на отработку технических навыков.

Недостатком этого метода являются большие затраты времени спортсмена, тренировки бицепса могут занимать намного больше часа и до двух часов. Не каждый психологически готов тренировать движение от двух и до пяти раз в неделю, при этом выполняя по восемь, двенадцать а иногда и шестнадцать рабочих сетов для бицепсов. Потери энергии также значительные, хотя бицепс и небольшая мышца. Вам нужно тренировать и другие мышечные группы, и за этого весь комплекс тренировок может занимать по три-четыре часа ежедневно.

Однако, если ваша цель рекорды, стоит задуматься, готовы ли вы к трудностям? Настоящего спортсмена все препятствия только мобилизуют!

Я не утверждаю, что именно объемный тренинг приведет Вас к результату. Вполне возможно, что вариант отказного тренинга окажется более результативным. В частности я установил рекорд страны в подъеме на бицепс (в своей категории) по версии АСМ Витязь, проводя подготовку по отказной системе. Вы можете посмотреть видео по данной методике, которую я имел возможность отработать более чем за 20 лет тренировок. Этот метод высоко эффективен, особенно если говорить о так называемом «натуральном тренинге».

В любом случае я призываю вас настроится на тяжелую работу, и не позволять себе останавливаться перед трудностями! И если вас заинтересовала моя статья, вам обязательно нужно сделать одну вещь: Подпишитесь Яндекс Дзен, чтобы не пропустить следующие статьи. Новая публикация выходит каждый день в 12 часов.

Тренер Юрий Спасокукоцкий

А вот у федерации WBF нормативы куда более скромные:

Как оказалось при весе 100 кг мужчине достаточно поднять 70 кг чтобы получить мастера. Согласитесь это уже более реально, особенно если вы не используете никаких химических препаратов.

Подробнее вы можете почитать об этом на официальном сайте WBF. Также смотрите разрядные нормативы в строгом подъеме на бицепс у федераций СПР, AWPC, WPRF. Календарь соревнований можно посмотреть на сайте НАП.

В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.

Как накачать бицепс за один месяц без химии

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий15 декабря 2022

Самое лучшее упражнение для бицепса с гантелей

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий8 сентября 2021

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий4 ноября 2020

10 самых лучших упражнений для бицепса

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий10 апреля 2021

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий14 июля 2019

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

https://youtube.com/watch?v=o-nIBT4849c

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Подъем штанги на бицепс техника и варианты

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

• хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
• положением (сидя, стоя);
• и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.

Какие мышцы работают

• Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
• Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Итого 4х8-12. Итого 4х8-12

Итого 4х8-12

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Рекомендации: как накачать бицепс штангой

Для набора массы важно работать с правильным весом, поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц. Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес

Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес

Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Проработка трицепсов

Отжимания от скамьи на трицепс – простое, но в то же время чрезвычайно эффективное упражнения для трехглавых мышц. Делать его можно как в зале, так и дома, и оно отлично подойдет в качестве основного движения для проработки трицепсов

Единственное, что стоит учитывать — оно достаточно травмоопасно, поэтому как начинающим, так и опытным спортсменам следует соблюдать осторожность при его выполнении

Французский жим — еще одно базовое упражнение для трицепсов, которое можно использовать всем, кто занимается в зале или у кого дома есть штанга. Делать его можно как лежа на горизонтальной скамье, так и сидя или стоя.

Также в программу тренировок для рук можно добавить жим лежа узким хватом — классическое базовое движение, эффективность которого была доказана не одним поколением профессиональных атлетов.

Благодаря своей простоте и эффективности это упражнение остается пике популярности в течение нескольких десятков лет, занимая достойное место в тренировках как любителей, так и профессионалов.

А вот разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, во время выполнения которого сгибание и разгибание руки происходит только в одном суставе.

Такие движения нужны тем, кто занимается уже не первый месяц или даже не первый год и уже успел создать базовый объем трицепса. Для того, чтобы отточить форму мышц, и нужно включать в программу тренировок изолирующие упражнения.

Ну а те, кто хочет дать своим трицепсам необычную нагрузку, могут включить в программу занятий еще и жим Тейта. Это упражнение мало кому известно, однако в то же время оно очень эффективно. Применяют его, как правило, профессиональные атлеты, которые хотят «удивить» свои руки необходимостью выполнять новую и непривычную работу. Это заставляет мускулы, которые уже не реагируют на стандартные упражнения, расти дальше.

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Мышцы, вовлеченные в работу

• Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
• Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
• Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

• В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
• Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
• Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
• При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
• При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Как правильно выбирать обувь?

Самый главный критерий при выборе обуви — это комфорт ваших ног при любых движениях. Слишком свободная обувь также вредна, как и тесная. Лучше выбирать обувь с наличием супинатора, это также обязательное условие касательно обуви для деток. Используйте ортопедические стельки, тем более, если вы долго находитесь на ногах.

Особо тщательно следует обувь для активных занятий, в том числе для бега. Не забудьте учесть несколько моментов. Первое: точно определитесь, какой тип нагрузки должна будет выдержать обувь. Второе: постарайтесь правильно определить свой вид пронации. Каждому из них соответствует свой класс спортивной обуви. Так, при нормальной пронации выбирайте кроссовки класса «Support», плоскостопие требует использования обуви класса «Control», при гипопронации (косолапии) покупайте кроссовки класса «Neutral».

Современные производители делают задачу по выбору спортивной обуви легкой, крупные фирмы имеют свои научные разработки в этой области, и учитывают все типы пронации. Это, например, фирмы Mizuno (Мизуно), Asics (Асикс), Salomon (Саломон), Saucony (Сайкони), Brooks (Брукс) и другие.

Сомневаетесь в необходимости приобретения фирменной обуви? Не стоит. Обувь без коррекций при уже имеющихся проблемах способна вызвать дискомфорт и боль при беге и ухудшить ситуацию. Это негативно отразится и на ваших результатах, и на вашем состоянии здоровья. Не пренебрегайте нашими советами, берегите свое здоровье, и показывайте высокий результат всегда и везде.