What are the Benefits of the Kane Sumabat Diet?
The Kane Sumabat diet is a traditional Malay diet that has been practiced for centuries. It is believed to be beneficial for health and has been linked to a reduced risk of heart disease, stroke, and some forms of cancer. Here are some of the benefits of the Kane Sumabat diet:
1. The Kane Sumabat diet is high in fiber and low in sugar, which can help promote regularity and reduce the risk of obesity and related health problems.
2. The Kane Sumabat diet is rich in antioxidants, which can help reduce the risk of diseases such as cancer.
3. The Kane Sumabat diet is high in fish, which is a good source of omega-3 fatty acids and other nutrients that can support brain health and overall well-being.
4. The Kane Sumabat diet is low in calories and fat, which can help reduce the risk of weight gain and associated health problems.
Супертренинг Майка Ментцера
Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный.
Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.
Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.
Противопоказания и вред
Cheat meal противопоказан при любых заболеваниях, имеющих отношение к пищеварительной системе. Но оставаться в рамках диеты нужно и при психологической неустойчивости перед обилием пищи. Некоторые люди почти патологически неспособны ограничиваться разумными порциями.
За время диеты мозг привыкает к ограничениям и бунтует уже не так сильно. Но стоит искуситься раз, и вернуться в русло будет очень сложно. Тем, кто в этом узнал себя, рекомендуется или вовсе воздерживаться от «свободной еды», или устраивать поблажки как можно реже. Нужен ли читмил при большой склонности к перееданию, каждому решать самостоятельно.
https://youtube.com/watch?v=dKYSOmFJkeQ
12 лучших мужских фитнес-моделей
12 мужских фитнес-моделей, которые показывают тело, публикуя и представляя свою фигуру в разных ракурсах. Они являются источником вдохновения для многих людей, тренирующихся в тренажерном зале. Фитнес-модели, поскольку мы говорим о них, имеют собственные программы тренировок, разработанные для достижения идеальной формы. Многие из них утверждают, что достигли своей удивительной формы без применения стероидов. Трудно стать фитнес-моделью? Ключ — последовательность и регулярные усилия. Давайте посмотрим на обладателей идеального строения тела. Мы подобрали для вас 12 разных идеальных моделей среди крепких мужчин.
Getting Fit Again
There was a period when Kane began to take his training for granted. His workouts began to grow sparser and less regular, and eventually, he quit altogether. He perceived his time in the gym as a diversion from his creative work.
He had a serious depression during this time while he wasn’t training, which had an impact on both his personal and professional lives. When he reached 30 at the end of 1998, he returned to the gym to find salvation.
His passion for training was quickly reignited, and he hasn’t stopped since. From that point on, I’ve made my best gains, as Kane puts it.
Gains I credit to persistence, commitment, and drive, but consistency is also crucial. In 2001, Kane not only restarted his workout routine but also his training business.
“My training objectives are still changing. I’ve also realized that for me, training is a goal in itself. I’ve never been the type to be driven by anxiety or rivalry; instead, I’m driven by passion.
Even while I value having better strength, health, and looks, they are all secondary. I go to the gym twice a day, six or seven days a week, at varied times.
Being a mid-senior athlete, Kane is an inspiration to millions of people worldwide who are seeking their ideal bodies.
Biography
Early Years
Kane was born in Manila in the Philipines in 1968. his mother worked as a pharmacist, and his father was an engineer with his own consulting firm. In 1973 the entire family moved to Canada, Toronto to give their children a chance at a better life. His parents sacrificed their careers for the future of their family.
When they finally arrived in Canada, Kane’s mother stayed at home to look after the five children, and his father took two “full-time blue-collar jobs” to support the entire family because his fathers degree wasn’t accepted in Canada.
Growing up in Canada, Kane remembers his father starting every morning with a calisthenics routine which consisted of pushups, sit-ups, and plank. Kane says that; “Almost 40 years later and he still begins his days the same way.”
At the age of 22, Kane recalls a time when his father bought his older brother a barbell and dumbbell set. But it wasn’t his older brother who got the most out of the weights, it was Kane, he took to working out immediately.
Becoming Inspired With Bodybuilding
As Kane started to gain more interest in working out and working out in the basement with a heavy bag and barbell set that his father had put there. His wall soon started to become filled with posters of his heroes such as Frank Zane, Serge Nubret, Scott Wilson, Steve Reeves, Samir Bannout, Bob Paris, Mohammad Makkaway, and, as Kane admits; “one of my earliest crushes, Gladys Portugues.”
Kane’s Creative Skills
Apart from building a strong and healthy physique, Kane also had a keen interest in building his mind, especially the creative part. He enjoyed working with writing and visual media. When Kane graduated from school, he went on to study English literature at the University of Toronto in 1999. But it wasn’t long until he was offered a job as a training instructor at a large gym in the area.
Even though he enjoyed the job, after one year, he left as he was accepted into a full-time program for Illustration that offered him with the opportunity to develop and mold his artistic dreams and possibilities.
Kane throughout the years.
Returning To Fitness
There was a time when Kane started to become complacent with his training. His workouts started to become infrequent and fewer, until one day he stopped working out altogether. He thought that the time in the gym was a distraction away from his creative career.
In this period of non-training, he fell into a deep depression, which not only affected his professional career, but also his personal life. By the end of 1998, when he turned 30, in a hope for salvation, he stepped back into the gym.
His love for training was immediately reconnected, and from that moment he hasn’t stopped. As Kane puts it; “from that point forward, I’ve made my best gains. Gains I attribute to hard work, focus, and drive, but just as importantly, to consistency.” It wasn’t only a return to training which Kane re-started, he also returned to personal training in 2001.
Being a mid-senior athlete, Kane’s and inspiration for million everywhere in the chase for a dream body of their own.
Kane’s Life Now
Kane Sumabat has been featured on numerous promotional videos and advertisements for fitness, this includes his own workout series of fitness and strength training videos. Along with this he can be found working and a coach and personal trainer.
What types of cardio do you do?
I don’t. I did enjoy the concept II rowing machine of all the traditional forms of cardio at one time. And at one point I was considering purchasing the Jacob’s Ladder apparatus as well for my studio. For almost 2 years incorporating superset ladders has been my main form of cardio/ conditioning. Here I would take say…95 lbs and perform 10 reps of overhead squats immediately followed by 1 pullup. With as little rest as possible I would immediately perform 9 reps of overhead squats and now 2 pullups. I continue decreasing the reps for overhead squats while increasing the reps for pullups until I’ve performed 1 rep of overhead squats and 10 reps of pullups. I record my time and try and beat it. I incorporate this type of workout 1-3 times per week.
Wednesday
- Wide Neutral Grip Pull Ups: 6 sets x 12 reps (2 min rest)
- Close Neutral Grip Weighted Pull Ups: 4 sets x 6 reps (2 min rest)
- V-bar Pulldowns: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
- Strict Barbell Press (no leg drive): 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
- Dumbbell Laterals: 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
- Overhead Shrugs: 4 sets x 12 reps (2 min rest)
*On last set, it can be taken to concentric failure.
- Chest Supported Rows: 5 sets x 5 reps
- Single Arm Dumbbell Rows: 4 sets x 6 reps (per side)
- Snatch Grip Rack Pulls: 3 sets x 8 reps
- Bent Over Raises: 2 sets x 12 reps
- Low Cable Rows: 1 set x 25 reps
- Flat Barbell Bench Press: 5 sets x 5 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
- Hammer Strength Incline Press: 3 sets x 8 reps
- Incline Dumbbell Fly’s: 2 sets x 12 reps
- Incline (feet raised) Pushups: 1 set x 25 reps
Примерные программы
Схема приседаний имеет большое значение для получения желаемого результата. Она позволяет создавать и контролировать прогрессию нагрузки за счет увеличения количества повторений, подходов, веса утяжелителей и подойдет для начинающих спортсменов. Девушкам она поможет изменить форму тела, поработать над красотой ног и ягодиц, над выносливостью, убрать лишний вес с проблемных мест.
Мужчинам она необходима для набора мышечной массы и силовых показателей. При этом программа, направленная на увеличение количества мышц и силы, отличается от той, по которой должны работать девушки. Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. Программа направлена на похудение и повышение выносливости.
Если есть опыт тренировок и нагрузки покажутся легкими, следует начать с 80% повторений от максимума и пропорционально таблице их увеличивать. Маленькими ежедневными тренировками можно достичь большого результата. Постепенная адаптация мышц к новым нагрузкам позволит со временем получить весомый эффект. По завершении цикла выполнять упражнение желательно в несколько подходов.
Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме.
| Программа | |
| День | Количество повторений |
| 1 | 20 раз |
| 2 | 25 раз |
| 3 | отдых |
| 4 | 30 раз |
| 5 | 35 раз |
| 6 | отдых |
| 7 | 40 раз |
| 8 | 45 раз |
| 9 | отдых |
| 10 | 50 раз |
| 11 | 55 раз |
| 12 | отдых |
| 13 | 60 раз |
| 14 | 65 раз |
| 15 | отдых |
| 16 | 70 раз |
| 17 | 72 раза |
| 18 | отдых |
| 19 | 75 раз |
| 20 | 77 раза |
| 21 | отдых |
| 22 | 80 раз |
| 23 | 82 раза |
| 24 | отдых |
| 25 | 85 раз |
| 26 | 88 раз |
| 27 | отдых |
| 28 | 90 раз |
| 29 | отдых |
| 30 | 100 раз |
Программа приседаний для мужчин
Комплекс приседаний можно построить и для домашних условий, и для тренажерного зала. Для начала следует поработать над выносливостью мышц.
| Программа на месяц для мужчин | |
| День | Количество повторений |
| 1 | 30 раз |
| 2 | 35 раз |
| 3 | отдых |
| 4 | 40 раз |
| 5 | 45 раз |
| 6 | отдых |
| 7 | 50 раз |
| 8 | 55 раз |
| 9 | отдых |
| 10 | 60 раз |
| 11 | 65 раз |
| 12 | отдых |
| 13 | 70 раз |
| 14 | 75 раз |
| 15 | отдых |
| 16 | 80 раз |
| 17 | 85 раза |
| 18 | отдых |
| 19 | 90 раз |
| 20 | 95 раза |
| 21 | отдых |
| 22 | 100 раз |
| 23 | 105 раза |
| 24 | отдых |
| 25 | 110 раз |
| 26 | 115 раз |
| 27 | отдых |
| 28 | 120 раз |
| 29 | 125 раз |
| 30 | отдых |
В дальнейшем увеличивать количество приседаний не имеет смысла. Необходимо делать упражнение в несколько подходов и начать применять дополнительный вес.
Если задача – увеличение мышечной массы, пример плана тренировок следующий.
| Программа для увеличения мышечной массы | |||
| День | Вес, кг | Количество подходов | Количество повторений |
| 1 | 20 | 3 | 6-12 |
| 2 | – | – | – |
| 3 | – | 3 | 15-20 |
| 4 | – | – | – |
| 5 | – | – | – |
| 6 | – | – | – |
| 7 | 25 | 3 | 6-12 |
| 8 | – | – | – |
| 9 | – | – | – |
| 10 | – | 3 | 15-20 |
| 11 | – | – | |
| 12 | – | – | – |
| 13 | – | – | – |
| 14 | 30 | 3 | 6-12 |
| 15 | – | – | – |
| 16 | – | – | – |
| 17 | – | 3 | 15-20 |
| 18 | – | – | – |
| 19 | – | – | – |
| 20 | 35 | 3 | 6-12 |
| 21 | – | – | – |
| 22 | – | – | – |
| 23 | – | 3 | 15-20 |
| 24 | – | – | – |
| 25 | – | – | – |
| 26 | 40 | 3 | 6-12 |
| 27 | – | – | |
| 28 | – | – | – |
| 29 | – | – | – |
| 30 | 10 | 3 | 15-20 |
В данной программе прогресс заключается в увеличении рабочих весов. Важным условием восстановления и роста мышц является чередование легких и тяжелых тренировок.
Early Life of Kane
Young Years
Kane was born in 1968 in Manila, Philippines. His father was an engineer with his own consulting business, while his mother was a pharmacist.
To offer their children an opportunity for a better life, the entire family relocated to Toronto, Canada, in 1973. For the sake of his family’s future, his parents gave up their employment.
When they did, Kane’s father took two “full-time blue-collar jobs” to support the entire family because his father’s degree wasn’t recognized in Canada, leaving his mother at home to care for the five kids.
Kane, who was raised in Canada, recalls his father beginning each morning with a calisthenics regimen that included pushups, sit-ups, and planks. “Nearly 40 years later, and he still starts his days the same manner,” Kane claims.
When Kane was 22 years old, his father gave his elder brother a barbell and dumbbell set. But Kane, who took to working out right away, was the one who benefitted the most from the weights, not his older brother.
How to Start Kane Sumabat Bodybuilding
Kane Sumabat bodybuilding is a type of bodybuilding which is popular in the Philippines. It is an intense form of bodybuilding that requires a lot of dedication and hard work. For those who are new to Kane Sumabat bodybuilding, here are some tips on how to start:
1. Start by doing cardio exercises for at least 30 minutes per day. This will help you increase your overall fitness level and improve your endurance.
2. Make sure to eat a balanced and adequate diet. A good diet for Kane Sumabat bodybuilding includes plenty of protein and carbohydrates. Also, make sure to include healthy fats such as omega-3s.
3. Take supplements such as creatine and B-12 to help you increase muscle strength and size.
4. Finally, exercise regularly and passionately! This is the key to success in Kane Sumabat bodybuilding.
Польза и противопоказания
Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний
Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями
Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.
Полезные рекомендации
Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.
Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.
Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.
Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.
Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.
Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.
Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.
Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.
Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.
Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.
Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.
Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.
Есть ли противопоказания
Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.
Желательно проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима в этом случае.
Советы по выполнению
Особенности адаптации нервной системы к физическим нагрузкам
- Во избежание травмы позвонка – на протяжении всего периода выполнения движения держите поясницу слегка прогнутой;
- Пятки не должны отрываться от пола иначе есть риск потерять равновесие и получить серьёзные ушибы;
- Чтобы улучшить устойчивое положение при выполнении приседаний – необходимо на протяжении всего подхода держать мышцы пресса в напряжении;
- При выполнении приседаний используйте штангетки или обувь с плоской и жесткой подошвой а беговые кроссовки на мягкой пружинистой основе отбросьте в сторону. Пружинистая основа придаёт неустойчивое положение во время приседа;
- Следите за плечами они не должны выходить за вертикальную линию коленей;
- Чем шире постановка стоп тем больше в работу включается задняя часть бедра. Для целевой проработки квадрицепсов постановка ног должна быть на ширине плеч;
- Тщательно разомнитесь перед тем как приступите к выполнению приседа;
- В первый месяц необходимо детально изучить и отработать технику поэтому не стоит с первых шагов гнаться за большими весами;
- Для дополнительной надёжности желательно выполнять приседания совместно с тренером или партнёром по тренажёрному залу;
- Не вздумайте ничего подкладывать под пятки это даст дополнительную нагрузку на коленные суставы и приведет к их износу;
- Если после предыдущих тренировок присутствует боль в спине или суставах – стоит временно отказаться от приседаний;
- Если Вы хотите усилить мышцы кора то не следует одевать поясной пояс. Он необходим только для низкоповторных приседаний с тяжелым весом.
Ронни Коулмэн
Ронни является обладателем 8 побед в конкурсе «Мистер Олимпия», этот культурист один из самых огромных и накаченных бодибилдеров в мире. Усердные тренировки Коулмэна были довольно простыми, но очень интенсивными. Он поднимал предельные для бодибилдера веса. Впечатляющие результаты Ронни были и остаются на высоте, а именно: 225 кг – в жиме лежа с 12 повторениями, приседания со штангой 364 кг с 2 повторениями, становая тяга с весом 366 кг с 2 повторениями. Годы изматывающих тренировок с поднятием немалых весов не прошли бесследно. Из-за нечеловеческих нагрузок на организм спортсмен получил серьезные травмы и вынужден был перенести множество операций на позвоночнике и тазобедренных суставах. Коулмэн продолжает тренироваться и поддерживать хорошую форму, несмотря на свою инвалидность. Ронни, преодолевая боль, демонстрирует силу духа и сильный характер настоящего спортсмена.
Training
With the years of detailed training under his belt, Kane can afford to work out with such high volume and intensity. A program like his takes years of consistency and dedication to work up to his elite level. This just shows his commitment to bodybuilding, a sport which he gives willingly so much.
Kane’s Workout
Monday
(AM) Heavy Horizontal Push/Pull
- Wide Grip Pull Ups: 6 sets x 10 reps (2 min rest)
- Bent Over Row: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest between sets)
- Single Arm Dumbbell Rows: 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
- Snatch Grip Rack Pulls: 4 sets x 6 reps (2-3 min rest)
- Barbell Bench Press (Flat): 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
- Dumbbell Incline Bench (Ideally 15-30 degrees): 2 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
(PM) Vertical Pull
- Weighted Wide Grip Pull Ups: 5 sets x 5 reps
- Front Lever Swings: 4 sets x 6 reps
- V-Bar Pull Downs: 3 sets x 8 reps
- Stiff Arm Pull Downs: 2 sets x 12 reps
- Wide Grip Pull Downs: 1 set x 25 reps
Vertical Push
- Barbell Push Press: 5 sets x 5 reps
- Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
- Dumbbell Laterals: 3 sets x 8 reps
- Strict Barbell Press (No leg drive): 2 sets x 12 reps
- Barbell Push Press: 1 set x 25 reps
Tuesday
Lower body
- Seated Calf Raise: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
- Calf Press Machine: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
- Leg Press: 4 sets x 12 reps (2-3 min rest)
- Overhead Squats: 6 sets x 6-12 reps
- Leg Extensions: 4 sets x 12 reps (1 min rest)
- Lying Leg Curl: 1 set x 25 reps, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set.)
Wednesday
(AM) Heavy vertical pull/push
- Wide Neutral Grip Pull Ups: 6 sets x 12 reps (2 min rest)
- Close Neutral Grip Weighted Pull Ups: 4 sets x 6 reps (2 min rest)
- V-bar Pulldowns: 3 sets x 8 reps* (2-3 min rest)
- Strict Barbell Press (no leg drive): 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
- Dumbbell Laterals: 3 sets x 10 reps* (2-3 min rest)
- Overhead Shrugs: 4 sets x 12 reps (2 min rest)
(PM) Horizontal Pull
- Chest Supported Rows: 5 sets x 5 reps
- Single Arm Dumbbell Rows: 4 sets x 6 reps (per side)
- Snatch Grip Rack Pulls: 3 sets x 8 reps
- Bent Over Raises: 2 sets x 12 reps
- Low Cable Rows: 1 set x 25 reps
Horizontal Push
- Flat Barbell Bench Press: 5 sets x 5 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets x 6 reps
- Hammer Strength Incline Press: 3 sets x 8 reps
- Incline Dumbbell Fly’s: 2 sets x 12 reps
- Incline (feet raised) Pushups: 1 set x 25 reps
Thursday
Lower body
- Seated Calf Raise: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
- Calf Press Machine: 6 sets x 8 reps (90 sec rest)
- Leg Press: 6 sets x 8 reps (2-3 min rest)
- Overhead Squats: 8 sets x 4 – 8 reps
Friday
Lower body
- Seated Calf Raise: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
- Calf Press Machine: 4 sets x 20 reps (90 sec rest)
- Leg Press: 3 sets x 15 reps (2-3 min rest)
- Leg Extensions: 3 sets x 15 reps (1 min rest)
- Single Legged Curls: 3 sets x 15 reps (per side/ 1 min rest)
- Romanian Deadlifts: 3 sets x 15 reps (90 seconds rest)
Saturday
Upper body
- Wide Grip Pull Ups: 8 sets x 8 reps (90 seconds rest)
- Reverse Grip Bench Press: 4 sets x 8 reps * (2 min rest)
- Overhead Single Arm Cable Extensions: 4 sets x 12 reps (per arm/ 90 seconds rest)
- Dip Machine: 1×25, 1×15, 1×10 (1 min rest after 1st set, 30sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
- Rope Handle Cable Pressdown: 1 set x 25 reps, 1×15 reps, 1×10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set. Rest 1 min before proceeding to next exercise.)
- Reverse Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (immediately followed by)
- Barbell Curl: 4 sets x 12 reps (90 seconds rest between cycles)
- Incline Hammer Curls: 1 set x 25 reps, 1 x 15 reps, 1 x 10 reps (1 min rest after 1st set, 30 sec rest after second set.)
Sunday – Conditioning
Conditioning
- Superset ladder
- “Perform 10 reps of chin ups immediately followed by 1 rep of overhead squats. With no rest or as little rest as possible in between return to do 9 chin-ups and 2 reps of overhead squats.”
- “This continues until you perform 1 rep of chin ups and 10 overhead squats. Record total time.”
Cardio
Kane likes to use both forms of cardio as he believes each of them has their purpose. He will often work more with HIIT as it creates an overall conditioning, but he says it’s much harder on the joints.
Validation Alone Won’t Make You Happy
In my last article I wrote about how Mike Joplin’s amazing 1 year transformation was driven by his desire to attract the right kind of attention from women.
Mike was sick and tired of being called the skinny guy… He wanted validation from women, and he got it once he added size to his skinny physique.
There’s nothing wrong with wanting validation.
It’s a human need to want to feel important, so if you don’t get the validation you need because of your physique, then go ahead and use training as a means to an end.
However, once you start getting validation, it will feel good for a while… Until you get so used to getting compliments, that you become “immune” to them.
The MORE validation you get, the less value you will feel from additional validation.
And this is exactly why seeking validation for your physique is not a good long-term strategy.
Instead, you want to rely on making your eating and training an enjoyable part of your day like I did as a cheerleader.
Remember, results in fitness do not happen over a few days or weeks.
The small results that you barely notice happen over months, and the BIG “visible” results happen over YEARS.
Therefore, staying consistent with a DECENT strategy throughout the whole year is 10 times better than doing an intense training routine and diet for 2 months at a time, and then slacking for 3-4 months because you’re sick and tired of eating dry chicken breast and doing a training routine you’re bored with.
Программа приседаний на месяц
Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.
Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц
Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег
Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:
| День | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 4-й подход | Общее число приседаний |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | – | – | – | – | Выходной |
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 16 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 18 | 18 | 80 |
| 8 | – | – | – | – | Выходной |
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | – | – | – | – | Выходной |
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | – | – | – | – | Выходной |
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | – | – | – | – | Выходной |
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 50 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | – | – | – | – | Выходной |
| 25 | 65 | 55 | 52 | 45 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 46 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 48 | 230 |
| 28 | – | – | – | – | Выходной |
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Биография
Мне часто говорили, что я веду богемный и вальяжный образ жизни. Несмотря на то, что мои друзья считают, что я пускаю все на самотек, ребята из спортзала, которые являются свидетелями моих тренировок, имеют другую точку зрения.
Я родился в Маниле (Филиппины) в 1968 году. Моя мама работала фармацевтом, а папа инженером в своей собственной консультирующей компании. В 1973 году мои родители бросили работу и переехали в Торонто, чтобы улучшить жизнь их детей. В Канаде моя мать предпочла взяться за воспитание своих пятерых детей, а отец был вынужден занять два штатных места синих воротничков, чтобы прокормить семью.
Всем известно, что жизнь первого поколения иммигрантов не была роскошной. Но благодаря усилиям моих родителей, братьев и сестер, я этого и не заметил. Когда я был маленький, мой папа каждое утро занимался художественной гимнастикой. Спустя почти 40 лет он по-прежнему начинает свой день именно с этого. Когда мне было 12, отец купил моему старшему брату штангу и гантели в комлекте с бетонными плитами и пластиковыми хомутами. Я был единственным, кто незамедлительно этим воспользовался. С 14 лет я начал тратить карманные деньги не только на комиксы, но и на такие журналы, как “Muscle & Fitness” и “Musclemag”.
В подростковом возрасте я впервые посмотрел «Качая железо». Арнольд выглядел впечатляюще, но меня вдохновило телосложение Сержа Нюбре. К моим 16 годам родители купили мне и моему младшему брату тренировочную скамью и набор чугунных плит. Также папа повесил турник. В моей спальне висели плакаты с изображением Фрэнка Зейна, Сержа Нюбре, Скотта Уилсона, Стива Ривза и моего любимчика Глэдиса Португеза.
Я увлекался не только тренировками, но и творчеством. После окончания школы я изучал английскую литературу в Университете Торонто. В 1991 году мне предложили работу тренера в спортзале. Мне нравилась моя работа, но спустя год я уволился для исполнения моих собственных желаний. 35 лет назад я впервые взял штангу в руки и по сей день продолжаю тренироваться. Мои цели, естественно, менялись в течение этого времени. Мои ранние амбиции выступать на сцене в качестве бодибилдера затмил кикбоксинг. В 25 лет я был доволен своим внешним видом.
Мое самодовольство взяло верх, и я перестал тренироваться. Я считал, что время, потраченное в спортзале помешало мне построить карьеру. Я ошибался. Я впал в глубокую депрессию. Страдала и профессиональная и личная жизнь. В конце 1998 года я все-таки вернулся к тренировкам и до сих пор верен этой страсти. С этого момента я совершил свои самые крупные достижения. В 2001 году я снова стал тренером. Мои цели усложнялись. Я пришел к выводу, что тренировки для меня — это самоцель. Я никогда не был в числе тех людей, для которых мотивацией является тоска или соперничество. Тренировки — моя страсть. Я наслаждаюсь преимуществами отличной формы, здоровья и силы. Я посещаю спортзал 6-7 дней в неделю по 2 раза в день.
Польза для души
Человек, переходящий на здоровое питание для похудения или достижения спортивных результатов, сталкивается с психологическими трудностями. Жесткая диета без любимых вредных лакомств тяжела. Раздражительность, постоянное чувство голода провоцируют срывы. Поедание высококалорийных блюд в «минуты слабости» дает чувство вины из-за отката в результатах. Неудачи демотивируют, заставляют забыть мечту о стройной фигуре.
День без правил поможет позитивно принять смену рациона. Вместо запрета на любимую еду и укоров совести из-за срыва – читмил, когда поедание тортов, пиццы, жареной картошки разрешено.
Зная, что в конце недели ждет отдых, легче втягиваться в новый образ жизни. Постепенно вкусы меняются, человек предпочитает полезную еду вместо фастфуда сомнительного качества. Запах сдобных булочек и пирожных не вызывает слюноотделение и зверский аппетит.
Что значит классические приседания?
Классические приседания подразумевают: расположение штанги на плечах и постановку ног на ширине плеч. Такие приседания не имеют акцента (смещения нагрузки на то или иное) и равномерно развивают:
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
- как переднюю поверхность бедра (квадрицепс)
- так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра)
- так и ягодицы
Вариант наиболее приемлемый для мужского пола у которого нет цели сделать акцент на чем либо.
Для девушек / женщин — вариант то же приемлемый но зачем? когда можно делать другой вид приседа и получать больше пользы в плане роста ягодичных мышц и чтобы бедра не перекачивались (ножки были стройными).
Getting Fit Again
There was a period when Kane began to take his training for granted. His workouts began to grow sparser and less regular, and eventually, he quit altogether. He perceived his time in the gym as a diversion from his creative work.
He had a serious depression during this time while he wasn’t training, which had an impact on both his personal and professional lives. When he reached 30 at the end of 1998, he returned to the gym to find salvation.
His passion for training was quickly reignited, and he hasn’t stopped since. From that point on, I’ve made my best gains, as Kane puts it.
Gains I credit to persistence, commitment, and drive, but consistency is also crucial. In 2001, Kane not only restarted his workout routine but also his training business.
“My training objectives are still changing. I’ve also realized that for me, training is a goal in itself. I’ve never been the type to be driven by anxiety or rivalry; instead, I’m driven by passion.
Even while I value having better strength, health, and looks, they are all secondary. I go to the gym twice a day, six or seven days a week, at varied times.
Being a mid-senior athlete, Kane is an inspiration to millions of people worldwide who are seeking their ideal bodies.
Итог
К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
