Кардиотренировки: полная энциклопедия похудения

Открой для себя новый подход к тренировкам на потерю веса!

Хотите похудеть и сделать это эффективно? Тогда мы рекомендуем вам попробовать тренировки на координацию и баланс в нашем тренажерном зале. Наша программа поможет вам не только сжечь жир, но и улучшить свою осанку, снизить риск травм и научиться контролировать свое тело.

Занятия на координационных тренажерах будут требовать от вас больше усилий, чем обычные тренировки в зале. Ведь вам понадобится поддерживать равновесие и одновременно выполнять упражнения. Но именно такой подход позволит вам активизировать множество мышечных групп и ускорить обмен веществ.

Наш тренажерный зал предлагает широкий выбор координационных упражнений, таких как батуты, гимнастические мячи, скейтборды и многое другое. Каждое упражнение сопровождается инструкцией и поддержкой нашего профессионального тренера.

• Преимущества упражнений на координационных тренажерах:
• Увеличение выносливости и силы
• Улучшение баланса и координации движений
• Сжигание лишних калорий и ускорение обмена веществ
• Укрепление мышц корпуса и ног
• Уменьшение риска получения травм

Занимаясь на координационных тренажерах, вы не только похудеете, но и получите множество полезных навыков, которые пригодятся в повседневной жизни. Не откладывайте свои цели на завтра — начните тренировки прямо сейчас!

Раздел 2: Основы кардиотренировок

Как правильно выбрать вид кардиотренировки?

Кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее самочувствие. Однако, не каждый вид подходит для всех. Для выбора подходящей кардиотренировки нужно учитывать возраст, здоровье, уровень тренированности и личные предпочтения.

Например, для людей, страдающих болью в суставах, рекомендуется выбирать низко-интенсивные виды кардиотренировок, такие как ходьба или езда на велосипеде. Для более спортивных людей подойдут высоко-интенсивные спортивные тренировки, такие как бег, бокс или плавание.

• Низко-интенсивные виды кардиотренировок:
  • Ходьба
  • Езда на велосипеде
  • Йога
• Высоко-интенсивные виды кардиотренировок:
  • Бег
  • Бокс
  • Плавание

Уроки кардиотренировок для похудения

Чтобы сбросить вес, нужно заниматься кардиотренировками минимум 3-4 раза в неделю в течение 30-60 минут. Это может быть домашняя тренировка или тренировка в спортзале. В спортзале можно присоединиться к групповым занятиям кардио-фитнеса, таким как аэробика, зумба, спиннинг или TRX. Они не только помогут сжигать жир, но и сделают тренировки более интересными и разнообразными.

Вид тренировкиПродолжительность тренировкиКоличество потраченных калорий (при весе 70 кг)

Ходьба	30 минут	168 кКал
Бег	30 минут	365 кКал
Спиннинг	45 минут	420 кКал
TRX	60 минут	560 кКал

Сколько нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Стандартная программа тренировок длится 40-60 минут. Сжигание жира начнется после того, как будет исчерпан весь запас энергии в организме, а точнее, спустя 20 минут интенсивных занятий. Кардионагрузка дома без тренажеров для похудения не должна превышать 60 минут, так как происходит потеря мышечной массы (для тех, кто занимается бодибилдингом) и может произойти нервный срыв.

Как часто нужно и можно делать кардиотренировки

Тренировка для похудения кардио дома выполняется не чаще чем 2-3 раза в неделю с продолжительностью 20-60 минут в зависимости от подготовки сердца и его мышц, и реакции организма на нагрузки. Меньше 20 минут, кардионагрузку выполнять вообще не стоит. А если посмотреть на такие нагрузки с другой стороны, то помимо сжигания жира, происходит расщепление белков, которые являются строительным материалом всех мышц, тканей и костей.

Время для занятий кардио выбирается по вашему усмотрению и в зависимости от выбранной силовой нагрузки, оборудования и тренажеров.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Бывает так, что нет возможности регулярно выходить на пробежку или посещать спортзал, но можно выполнять кардио упражнения для похудения в домашних условиях. Только необходимо придерживаться рекомендаций при проведении занятий. Перед тем как начать давать организму кардионагрузку, нужно пройти полное медицинское обследование, для исключения противопоказаний. Если врач дал добро на занятия, для начала вам необходимо подготовиться:

• определиться с местом в доме/квартире, где будут проходить данные занятия;
• приобрести прорезиненный коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбирать подходящую, а самое главное удобную одежду.

Сами тренировки должны проходить по такому плану:

1. перед каждым занятием комната должна быть проветрена;
2. начинаем занятия с простых нагрузок и постепенно усложняем (первые несколько тренировок может быть тяжело, но после 3-5 регулярных тренировок организм начинает адаптироваться);
3. не стоит перегружать свой организм кардионагрузками, достаточно 40-60 минут;
4. занятия проводить в музыкальном сопровождении, так как музыка успокаивает и повышает настроение;
5. всегда начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц, так можно избежать всевозможных травм (растяжение, вывих);
6. обязательно включить питьевой режим;
7. следить за правильным дыханием: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот;
8. частоту сердечных сокращений необходимо держать в одном показателе от 60% до 80%, если под рукой не имеется специального прибора, то пульс можно посчитать вручную 15 секунд умножаем на значение 4;
9. делать отдых между упражнениями не больше 40 секунд;
10. лучше всего придерживаться интервального режима (30 секунд упражняетесь – 15 секунд отдыхаете), тем самым можно добиться хорошего эффекта при похудении.

Контроль пульса во время кардиотренировки для похудения с максимальным эффектом

Уровень ЧСС имеет максимальное значение, но оно для каждого человека индивидуальное и рассчитать его можно при помощи такой легкой формулы: от 220 отнимаем возраст человека. В первые недели ЧСС не должна превышать – 60% от полученного значения, а затем он может варьироваться от 70% до 80%. Пульсовая зона индивидуальна, поэтому она будет зависеть от выбранных нагрузок.

Пульсовая зона	% от max значения пульса	Показания ЧСС (границы)	Время тренировки	Описание
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Начинающая нагрузка, т.е. для тех, кто только будет заниматься. При занятиях данным видом кардио, ускоряется обмен веществ и организм приходит в тонус.
Жиросжигание	60-75	112-133	40-80	Низкий уровень нагрузки на мускулатуру. Рекомендуется выполнять при нечастых интенсивных занятиях, которые вырабатывают выносливость.
Силовая выносливость	75-85	133-151	10-40	Считается более мощной аэробной тренировкой. Имеет отличие по легкости дыхания и усталости мускулатуры. При стандартной продолжительности рекомендуется для всех.

Эффективные кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудения

Хотите быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов и сжечь жир на животе, бедрах и ягодицах? Тогда предлагаем вам уникальную программу кардиотренировок для сжигания жира!

Наша программа занятий составлена опытными тренерами и нацелена на максимальное уменьшение жировых отложений в организме. Благодаря разнообразным видам кардио-нагрузок вы сможете ускорить метаболизм и нормализовать обмен веществ.

Мы предлагаем тренировки на любой вкус и уровень подготовленности. Начните заниматься с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность до максимальных значений. Вы тщательно прорабатываете все группы мышц, укрепляете кардиоваскулярную систему и улучшаете общую физическую форму.

• В программе присутствуют следующие виды кардио-тренировок:
• Бег на лыжах — универсальный вид кардио, подходит как для зимнего, так и для летнего периода времени.
• Хайкинг — наслаждайтесь красотами природы, сохраняя в то же время свою фигуру в отличной форме.
• Кардиотренировки на степпере — отличный способ за короткий срок потренировать ноги и ягодицы.
• Кроссфит — зарядка с использованием собственного веса и гирей, подходит для всех уровней подготовленности.

Запишитесь к нам на кардиотренировки и убедитесь на собственном опыте, что похудение может быть эффективным и интересным.

Когда лучше делать кардио утром или вечером

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром  разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
2. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
3. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
4. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
5. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

• многократного повторения;
• проработки нескольких зон;
• работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

• жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• пресс на скамье;
• тяга горизонтального и вертикального троса;
• приседания со штангой;
• сведение ног с петлями TRX.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Комплексы на бока для эффективного похудения в талии

Чтобы получить желаемый результат и избавиться от жировых отложений в области талии, необходимо правильно подобрать комплексы упражнений в тренажерном зале. Мы предлагаем Вам комплексы именно на бока, которые помогут сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Тренируя мышцы на боках, Вы быстро почувствуете улучшения в талии — бока станут более упругими, жир начнет сжигаться. Не стоит испытывать трудности с выбором упражнений, мы предлагаем готовый комплекс, который специально разработан для эффективного и быстрого похудения в талии.

• Начинайте тренировку с разминки, более медленными и простыми упражнениями на бока.
• Затем переходите к более интенсивным упражнениям, лучше всего с использованием утяжелителей.
• Заканчивайте упражнениями растяжки, которые помогут предотвратить мышечную боль и развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Помимо комплекса на бока, мы предлагаем разнообразные упражнения на бедра и ягодицы, которые помогут Вам в достижении идеальной формы. Не откладывайте свою мечту на завтра, начните преображаться уже сегодня! Наш комплекс позволит Вам быстро и эффективно похудеть в талии, заметно улучшить свою фигуру и поднять настроение.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы

Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС

Раздел 4: Важность кардиотренировок в процессе похудения

Кардиотренировки – это неотъемлемая часть любой программы похудения. Они позволяют сжигать калории и жировые запасы, укреплять сердечно-сосудистую систему и улучшать общее самочувствие.

Кардиоупражнения повышают вашу выносливость, что дает возможность тренироваться более продолжительное время и увеличивают эффект от тренировок. Они также регулируют уровень гормонов, отвечающих за аппетит, что может способствовать уменьшению чувства голода.

Важно помнить, что тренировки должны быть разнообразными и интенсивными, чтобы достичь желаемых результатов. Рекомендуется занятия танцами, бегом, велоспортом, плаванием, аэробикой и другими кардиоупражнениями, которые подходят вам по физическим возможностям и предпочтениям

• Совет: Начинайте с небольшой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Совет: Выбирайте разные виды кардиотренировок, чтобы избежать скучности и привыкания к однотипному нагрузке.
• Совет: Тренируйтесь регулярно и соответствуйте своим целям похудения.

Запомните, что кардиотренировки – это ключевой компонент плана похудения. Они помогают снижать вес, формировать тело и улучшать самочувствие. Не откладывайте тренировки на потом и начинайте уже сегодня!

Сжигание жира

Все виды кардиотренировок основаны на аэробном типе расходования энергии. Во время занятий в кровь поступает ударная доза кислорода, способствующая быстрому расщеплению жиров. Однако процесс длится только во время занятий: после пробежки или занятий на велотренажере содержание кислорода в крови падает.

Результаты исследований тоже не ободряют: доказано, что человек с начальной или средней степенью ожирения за 8 месяцев регулярных кардиотренировок теряет всего 2,5 кг. И это в случае соблюдения режима! Если он не ограничит калорийность рациона, то не снизит, а увеличит начальный вес.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст. Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы

Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит. Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Укрепи мышцы живота с комплексами на пресс

Стройный и подтянутый живот — это мечта многих женщин и мужчин. Однако, чтобы достичь такого результата, необходимо укрепить мышцы брюшного пресса. Для этого в тренажерном зале существуют специальные комплексы упражнений на пресс, которые помогут сделать живот плоским и красивым.

Комплексы на пресс представляют собой набор разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц пресса и снижение жировой прослойки в области живота. Состоят они как из упражнений на силу, так и из упражнений на выносливость, позволяющих одновременно улучшить форму тела и увеличить его выносливость.

Тренировка с помощью комплексов на пресс не только поможет вам достичь желаемого результата, но и повысит ваше настроение и улучшит здоровье. Регулярные занятия на пресс помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить уровень стресса и улучшить общее физическое состояние.

• Укрепление мышц пресса. Комплексы на пресс позволят укрепить мышцы брюшного пресса и образовать красивый рельеф на животе.
• Снижение жировой прослойки в области живота. Одной из главных задач комплексов на пресс является снижение жировой прослойки в области живота, что поможет сделать живот плоским и красивым.
• Улучшение здоровья. Регулярные занятия на пресс помогут укрепить не только мышцы, но и все тело, улучшить обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Не откладывайте свою мечту о стройном животе на потом! Начните свои занятия с комплексов на пресс уже сегодня и наслаждайтесь своим прекрасным телом уже завтра!

Оценивать эффективность похудения в процентах от массы тела или в килограммах потерянного веса неправильно

При выборе тренировок вы должны определиться какой результат вам нужен.

• Если вам все равно что будет со здоровьем и внешним видом, главное просто сбросить максимум килограмм, подойдет любая физическая активность плюс дефицит калорий.
• Если вы хотите похудеть и сохранить максимум мышц, выглядеть наиболее рельефно, то можно сосредоточится на силовых тренировках с тяжелым весами, малоповторкой.
• В случае если цель работа и над здоровьем и над физической формой то отлично подойдет совмещение медленного кардио и силового тренинга. Это дает самые оптимальные результаты во всех отношениях, главное рассчитать количество нагрузки чтобы не подвергнуться перетренированности.
• Если ваша цель увеличение силы и выносливости, например для подготовки к соревнованиям по кроссфиту, вам нужно совмещать быстрое кардио и силовые тренировки таким образом чтобы минимизировать перетренированность. При этом потребуется большое количество калорий и как раз по этой причине многие кроссфитеры довольно плотного телосложения.

Если еще добавить дефицит калорий, то перетренированность станет очень сильной, что приведет к снижению иммунитета и повышению воспаления, то есть заболеваемости. В исследовании Джеймса Стила хорошо прослеживается это момент. Если мы будем слишком тяжело работать на фоне жесткой диеты, то можем надорвать свое здоровье (перетренированность, истощение).

В итоге мы видим что каждый вид тренировок приведет к отдельным целям.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Эллипсоид

Так уж совпало, что боли в коленях появились у меня примерно в тоже время, что и персональный тренер. Вот именно он меня и подсадил на эллипсоид. Я полюбил этот тренажер. Это мой основной кардио тренажер и по сей день. Эллипсоиды бывают двух типов: с передним расположением диска и с задним. Второй тип хорош тем, что меньше грузит колени и голеностоп. Первый же хорошо амплитудой, по которой двигаются ноги. Я использую первый.

Начинал я как обычно с 20 минут с минимальной нагрузкой. Постепенно (за год) дошел до 90-120-180 минут. Но 180 минут я тренил исключительно ради испытания своих возможностей и всего пару раз, когда люто сушился в первый раз. Оптимальным временем считаю от 50 до 90 минут. На данный момент у меня 5 КТ на эллипсе по 51 минуте утром и 3-4 (в день ног кардио я не делаю) по 40 минут после силовой вечером. В данном режиме мне комфортно. В зависимости от пульсовой зоны можно худеть (жечь жир), можно поддерживать вес. В общем, мне это очень нравиться))).

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Скачано: 1691, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

Ускорьте свой обмен веществ с помощью силовых упражнений

Вы мечтаете о том, чтобы похудеть и улучшить свою фигуру, но не знаете, с чего начать? Наша услуга поможет вам справиться с этой задачей проще, чем вы думаете!

Силовые упражнения помогают ускорить обмен веществ в организме, что в свою очередь способствует сжиганию калорий и похудению. В нашем тренажерном зале вы найдете все необходимые инструменты для занятий силовыми упражнениями.

• Фитнес-снаряды различной нагрузки;
• Аппараты для упражнений на разные мышечные группы;
• Тренажеры для кардиотренировок и для тренировки на выносливость.

В нашей компании вы сможете составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели и физическую подготовку. Наши опытные инструкторы помогут вам правильно выполнить упражнения и добиться максимальных результатов.

Не оставляйте вашу мечту только мечтой — начинайте преображаться уже сегодня. Обратитесь в наш тренажерный зал и начните заниматься силовыми упражнениями, чтобы ускорить свой обмен веществ и похудеть уверенно и здорово!

Правильно выберите вид тренировки

Выход на тренировки – важный шаг на пути к похудению. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно выбрать вид тренировки, который будет соответствовать вашим целям и физическим возможностям.

Одним из самых эффективных видов тренировок для похудения является кардио-тренировка. Она помогает увеличить сердечно-сосудистую нагрузку, что способствует активному сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Кардио-тренировки могут включать бег, езду на велосипеде, плавание, ходьбу и другие активные виды деятельности.

Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, то силовые тренировки будут отличным выбором. Они помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и увеличить выносливость. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями.

Некоторые люди предпочитают комбинировать различные виды тренировок, чтобы обеспечить более полное покрытие всех групп мышц и усилить физическую активность. Такой подход помогает достичь более быстрых и устойчивых результатов в похудении.

Важно также помнить, что выбранный вид тренировки должен быть удобен и приятен для вас. Это поможет поддерживать мотивацию и постоянство в тренировках

Не забывайте также обратить внимание на свое здоровье и физическую подготовку и выбирать тренировки, соответствующие вашим возможностям

Кардиотренировки для похудения и зачем они нужна

Кардиотренировка – это вид физической активности, когда сердце человека начинает работать учащенyj, а энергетическим источником выступает подкожный жир и гликоген. Когда человек получает такие нагрузки, то можно отметить положительную реакцию внутренних органов, укрепление сосудов, развитие дыхательной системы, повышение выносливости и самое главное – худеть.

Кардио для похудения включает в себя набор силовых упражнений, при которых задействованы различные группы мускулатуры, но без наращивания мышечной массы. Такой вид нагрузок входит почти в любую фитнес-программу, и он идеально подходит для занятий в домашних условиях. Только никогда не стоит забывать про пульс.

Сердечная мышца во время упражнений разгоняется до определенного числа сокращений, при которых организм начинает улучшать метаболизм и биохимические процессы в организме. Качественная нагрузка во время тренировки способствует поддержанию частоты пульса в течение от 30 минут до 1 часа. Но если пульс будет больше указанной нормы, то необходимо все прекратить и понаблюдать за поведением человека. Поэтому во время занятий необходимо следить за состоянием указанных параметров.