Что такое кардиотренировка и как её проводить

Распределение физических нагрузок

Кардиотренировки приносят хороший результат, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного пульса (ЗПБ), в пределах которого упражнения не причиняют человеку вреда, у каждого своя.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовки тестируется врачами с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это езда на тренажере с меняющимся сопротивлением. Также тестирование можно пройти на тредмиле – беговой дорожке, устанавливающей бег и ходьбу с заданной скоростью и уклоном.

Во время тестирования фиксируются все показатели:

• артериальное давление;
• ЧСС;
• ЭКГ.

Исходя из полученных результатов, используется следующий метод расчета нагрузки:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65…0,8);
• ЧСС макс = 220 минус возраст.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят стресс-пробу на велоэргометре либо тредмиле. Во время теста нагрузка постепенно увеличивается до возникновения болей в груди или изменений на ЭКГ, именно в этот момент и устанавливается порог ЧСС. ЗПБ у сердечников рассчитывается так:

ЗПБ = ЧСС порог × (0,6–0,8).

Благодаря тестам можно определить безопасную интенсивность физической нагрузки.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

1. Отжимания. Делаются они таким образом:

• лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
• при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:

• скрестив руки на затылке, делать приседания;
• при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:

• из положения стоя нужно присесть;
• положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
• сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
• при этом нельзя отрывать руки от пола;
• после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения

При этом важно контролировать свой пульс

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Измерение

Замер пульса обычно проводится на запястье. Человеку достаточно подсчитать количество пульсовых волн за 1 минуту. Для получения более точных данных рекомендуется провести замер на обеих конечностях. В качестве комплексного обследования в больничных условиях врач сначала узнает ЧСС, затем он займется подсчетом числа дыхательных движений (ЧДД) за 1 минуту и определением типа дыхания. Полученный показатель особо важен для оценки развития ребенка.

Во время измерения пульса нужно обратить внимание на его ритмичность. Толчки должны быть одинаковой силы и через равный промежуток времени. При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2

Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2. Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

• Суточный мониторинг ЭКГ позволит увидеть изменения в работе сердца на протяжении дня под влиянием различных факторов.
• Тредмил-тест назначается с целью оценки сердечного ритма под влиянием физической нагрузки.

Из-за проблем с сосудами или полученных травм иногда приходится подсчитывать пульсовые волны на прочих артериях. Вместо запястья можно провести пальпацию шеи. Колебания будут исходить от сонной артерии.

Почему пульс снижается с возрастом?

Научные исследования¹ говорят о том, что возрастное снижение допустимого количества сердечных ударов, по крайней мере частично, связано со снижением активности I_f клеток в синоатриальном узле, влияющих на процессы поляризации и деполяризации ионов натрия.

На данный момент известно, что с возрастом количество I_f клеток снижается — а сердце физически теряет способность совершать многочисленные удары в минуту. Именно поэтому “полезный” в 20 лет уровень сердцебиения при кардио способен вредить тому же человеку, но в 60 лет.

Пульс или частота сердечных сокращений?

Опубликованный в 2020 году обзор² научных работ говорит о том, что связь между сердечным ритмом и пульсом далеко не так линейна, как часто считается. В пояснительной записке учёные отмечают, что на текущий момент вопрос активно изучается — а многие детали до сих пор не ясны.

Речь идёт о том, что хотя биения сердца приводят к прокачке крови через сосуды тела — снимаемый с пальца или с ладони пульс не полностью характеризует волнообразную природу явления. То есть, фактическое количество ударов в минуту может отличаться.

Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

• бег;
• быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
• велосипед;
• плавание;
• аэробика;
• подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

• размяться телу;
• усилить кровоток;
• повысить температуру;
• подготовиться к нагрузкам;
• нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
• сжечь запас гликогена;
• запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Другие варианты совмещения: после, одновременно или в разные дни

1. Если стоит задача нарастить мышцы и усовершенствовать форму тела, то занятия лучше начинать с силовой и только потом переходить к кардионагрузкам. Такой вид занятий больше подходит опытным, подготовленным людям, так как для новичков всегда есть соблазн недоработать на анаэробной тренировке в пользу аэробной.

Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.

1. Хорошим вариантом укрепить мышцы и одновременно сжечь жир является разделение во времени кардионагрузки и силовой. Это позволит мышцам успевать восстанавливаться после анаэробных нагрузок. Кардиотренировки будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы и дополнительному расходу калорий для процесса жиросжигания. При таком способе тренировок выбирается 3—4 «анаэробных» дня и 2—3 «аэробных». Это позволит достичь и поддерживать отличную физическую форму.
2. Круговые силовые и кардиотренировки служат еще одним эффективным способом улучшить общее состояние, проработать все группы мышц, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира. Их суть заключается в том, что упражнения следует выполнять одно за другим, а не сетами. Каждый круг состоит из 5—7 упражнений, которые делают на время или на повторы. Отдых между кругами не более полминуты или вообще отсутствует. Но надо верно распределять силы, чтобы не прекратить занятия досрочно.

Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.

1. Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений.

Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья

Важность контроля пульса при кардиотренировках

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее – активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы потерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

Подсчет частоты сердечных сокращений

Для подсчета числа сердечных сокращений (ЧСС) можно было бы записать ЭКГ в течение минуты, сосчитать количество комплексов QRS (или зубцов R) и таким образом выяснить ЧСС в минуту. Но за минуту при скорости движения ленты 50 мм/с запишется ЭКГ длиной в 3 м! Поэтому поступают по-другому. Понятно, что чем быстрее бьется сердце, тем больше зубцов R запишется на отрезке ленты длиной 3 м, следовательно, тем меньше будет расстояние между ними. Вот по продолжительности интервала R-R и судят о ЧСС. Чем расстояние R-R больше, тем ЧСС меньше, и наоборот.

ЧСС = 60/R-R, где 60- число секунд в минуте, R-R -длительность интервала в секундах. При записи ЭКГ со скоростью 50 мм/с 1 мм на ленте соответствует отрезку времени 0,02 с, 5 мм = 0,1 с, 10 мм = 0,2 с и т. д.

В примере, приведенном на рис. 13, расстояние R-R составляет 49 мм. Умножаем 49 на 0,02, получаем 0,98. Теперь 60 делим на 0,98, получаем 61,2. Это и есть ЧСС.

Такие подсчеты требуют времени и сосредоточенности, в условиях работы скорой помощи это не очень удобно, поэтому на практике поступают по-другому.

Посмотрите еще раз на рис. 13. Чем считать миллиметры, а затем переводить их в секунды, проще оценить интервал R-R в больших клетках, которые равны 5 мм. Назовем их условно полусантиметрами. Сразу видно, что полусантиметров в интервале R-R десять (одним миллиметром можно пренебречь). 5 мм=0,1 с, следовательно, в 1 мин запишется 600 полусантиметров. Изменим формулу. ЧСС = 600/R-R, где R-R выражен в полусантиметрах. 600:10=60 ударов в минуту. Намного проще! Если R-R равен 6 полусантиметрам, то ЧCC=100; eсли R-R=7,5, тo ЧCC=600:7,5=80 и т.д.

У здорового человека частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 90 в мин. Учащение частоты сердечных сокращений называют тахикардией, а урежение – брадикардией.

При аритмиях определяют минимальную и максимальную частоту сердечных сокращений или (что чаще) среднее арифметическое значение 3-5 интервалов R-R и определяют частоту сердечных сокращений по нему.

Как вы измеряете ЧСС: правильного ритма, с нормальной частотой? правильного быстрого или медленного ритма? правильного и очень быстрого ритма? неправильного ритма? 5. в случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма? _________________________________________________________________________________ 1. Для правильного ритма, с нормальной частотой

(от 50 до 150 уд/мин), самый простой способ, это запомнить последовательность чисел: считаем количество маленьких клеток между соседними QRS (5 мм) при 25 им/с или больших клеток (1 см) при 50 мм/с. Если это освоили, запомнили как следует, можно запомнить и промежуточные значения:

Метод не очень точный, но очень быстрый (буквально 3-4 секунды) за 1-2 уд/мин вас никто не осудит. 2. Для правильного быстрого или медленного ритма

больше подходит подсчет миллиметров между комплексами. Для скорости 25 мм/с частота ритма:

Метод достаточно быстрый и достаточно точный, нужен калькулятор. 3. Для правильного и очень быстрого ритма

(пароксизмальные тахикардии) также считаем миллиметры, но не между соседними комплексами; теперь надо захватить как можно больше комплексов. Считаем:

Считаю этот метод самым точным. Калькулятор нужен точно. 4. Для неправильного ритма

(фибрилляция предсердий, выраженная синусовая аритмия, мультифокальная предсердная тахикардия) советую использовать подсчет количества комплексов за 6 секунд.Для скорости 25 мм/с берем 15 см (6х25 мм)Для скорости 50 мм/с берем 30 см (6х50 мм)Отмеряем нужное сантиметров и считаем количество комплексов QRS, вместившихся в этот интервал. Умножаем это число на 10.

Получаем среднюю ЧСС ритма за 6 секунд.Понятно, что выше перечисленные аритмии полностью аритмичны и в разных интервалах можно получить совсем различную среднюю частоту.

Обратите внимание! Аппарат ЭКГ может делать запись всех отведений синхронно , тогда длительность всей пленки будет равна длительности одного отведения! Или может записывать отведения последовательно , при этом одна группа отведений продолжает во времени другие, длина всех пленки бедут равна сумме всех групп отведений.В первом случае данный метод использовать нельзя!

5. В случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма (бигеминия), советую вообще воздержаться от подсчета ЧСС (при бигеминии компенсаторные паузы могут быть не полными или она вообще может быть вставочной). Частота ритма на первой пленке – 281 уд/мин.

Общие понятия о кардиотренировке

Кардиотренировка – это, в принципе, то же, что аэробика. И там, и там посредством мышечных движений из организма выходит энергия, которая образуется в результате того, что кислород окисляет молекулы глюкозы. Этим-то кардиотренировка и отличается от силовых тренировок, в процессе которых происходит обратное действие – в организме вырабатывается энергия без участия кислорода. Что происходит при таких тренировках-кардио? Они помогают:

• укрепить мускулы тела;
• сделать более крепкими, эластичными и выносливыми сердечные мышцы, а, соответственно, и всю сосудистую систему;
• сжечь лишний жир;
• сделать тело более стройным, упругим, молодым, здоровым, привлекательным;
• улучшить общее физическое, а также моральное состояние;
• нормализовать давление;
• улучшить пищеварение и обмен веществ.

Наиболее распространенные физические упражнения в этом случае – бег, езда на велосипеде, плавание, командные игры. Или – специально разработанные для таких целей комплексы, которые рассчитаны на разные категории населения: молодых, пожилых, идеально здоровых, тех, кто перенес какие-либо болезни, профессиональных спортсменов, новичков и т. д.

Отличительная черта кардиотренировок – их динамичность: здесь не рекомендуется делать длительные перерывы для отдыха. Что касается продолжительности процесса, то он должен длиться от 30 минут до 1 часа, в зависимости от состояния здоровья, возраста и других факторов.

Ознакомиться подробнее с тем, как правильно следует проводить кардиотренировки, можно на этом видео.

Это страшное слово – катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А “поддать жару” можно приемом быстрых (простых) углеводов – например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем “утром на голодный желудок” и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер – утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Пульс

Кардио тренировка для сжигания жира должна выполняться в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст. Но согласно современным исследованиям , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Пульс для максимального жиросжигания

Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Переход жиросжигающей границы отрицательно влияет на мышцы (при длительных нагрузках). Эти данные применимы только для статического кардио. Расчет пульса для кардиотренировок в режиме ВИИТ особо не нужен. Как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем оптимальный пульсовой коридор статического кардио для Стива (помнишь его со статьи про питание?):

1. HRMax = 208 – 0.7 х 25 (возраст) = 190,5;
2. Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
3. Верхняя граница = 190,5 х 0,76 = 144,78.

Итого, кардио тренировка для сжигания жира Стива должна выполняться в диапазоне ЧСС от 139 до 145. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор пульса жиросжигания.

Как измерить пульс

Рассчитать пульс для жиросжигания можно на кардиотренажерах либо при помощи пульсометра. Если нет такой возможности, воспользуйся таблицей интенсивности ЧСС ниже.

Баллы интенсивности	Пульс, HRMax	Что ты чувствуешь?
1 балл	до 30%	Состояние отдыха
2 балла	30-40%	Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка
3 балла	40-49%	Частота дыхания нормальная, легкая разминка
4 балла	50-59%	Становится жарко, чуть быстрее дышишь
5 баллов	60-69%	Жарко, дыхание учащается, но не задыхаешься, можешь поддерживать разговор
6 баллов	70-75%	Начинаешь задыхаться, выдыхаешь ртом, нет чувства жжения в мышцах
7 баллов	76-81%	Небольшое жжение в мышцах, говорить тяжело
8 баллов	82-87%	Сильное жжение в мышцах, можешь сказать несколько коротких фраз
9 баллов	88-95%	Экстремальное жжение в мышцах, можешь сказать только несколько слов
10 баллов	96-100%	Максимальная нагрузка, вообще не можешь говорить

Упражнения для кардиотренировок, которые ты можешь делать, не выходя из дома

Разминка и заминка обязательные части любой кардиотренировки. Некоторые думают, что лёгкая 3-х минутная пробежка перед тренировкой это и есть разминка. Надеемся, ты не из их числа и знаешь, что мышцы разогреваются быстрее, а суставы — медленнее. Поэтому, чтобы хорошо подготовить весь организм к работе, надо разминаться не менее 7-10 минут. Начинай разминку с плечевого пояса, потом включай шею, торс и ноги. Затем переходи к основной части. 

Все упражнения повторяй по 12-15 раз (или по 30 сек), отдохни и сделай ещё 2-3 подхода. 

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, икры и подколенные сухожилия, улучшает координацию.

И.п. стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

Вытяни руки перед собой, начинай бег на месте, поднимая колени выше уровня пояса. Старайся коснуться коленями ладоней.

Приседания

И.п. стоя, прямые руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч.

Как выполнять

1. На выдохе выполни приседание.
2. На вдохе вернись в исходное положение.

Планка с разведением ног в стороны

И. п. классическая планка, кисти рук под проекцией плеч, ноги вместе.

Как выполнять

1. Прыжком разведи ноги в стороны.
2. Вернись в исходное положение.

Следи за корпусом — от макушки до пяток он должен составлять прямую линию.

Прыжки с разведением рук и ног в стороны

Универсальное упражнение нагружает все крупные группы мышц, улучшает координацию и усиливает кровообращение. 

И.п. стоя, ноги вместе, руки по бокам.

Как выполнять

Слегка сгибая колени, выпрыгни как можно выше. В прыжке разведи руки и ноги в стороны, образуя букву Х. 

Выполняй упражнение 12-15 раз или 30 секунд.

Выпады

Базовое упражнение. Особая нагрузка падает на ягодичные мышцы, квадрицепсы.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 

Как выполнять

1. Сделай правой ногой большой шаг вперёд, колено левой ноги должно находиться в непосредственной близости к полу. Правое колено согнуто под углом 90 градусов. Тяжесть тела приходится на правую ногу.
2. Вернись в исходное положение.
3. Сделай аналогичное движение — выпад на левую ногу.
4. Вернись в исходное положение. 

Обратные отжимания 

Укрепляют мышцы верхней части корпуса 

И.п. стоя спиной к опоре (стул, диван).

Как выполнять

1. Сгибая руки, опусти корпус. 
2. Мощно вытолкни тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение «Скалолаз»

И.п. планка на прямых руках. 

Как выполнять

1. Напрягая пресс, подтяни к груди правое колено.
2. Прыжком смени положение ног — имитируй бег в положении упор лёжа.

Прыжки на скакалке

Тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию, нагружают мышцы нижней части тела, поддерживают тонус мышц груди, рук, спины и живота.

И.п. стоя, спина прямая, ноги вместе.

Как выполнять

Начинай прыгать в медленном темпе, постепенно ускоряясь до среднего. Колени чуть согнуты, стопы пружинят. Колени сильно не сгибай, включай в работу икроножные мышцы.

Бёрпи

Упражнение последовательно прорабатывает все группы мышц — от плечевого пояса до бёдер и ягодичных.

И. п. упор присев.

Как выполнять

1. Из упора присев прыжком перейди в упор лёжа.
2. Сгибая руки, выполни отжимание.
3. Вернись в положение планки на прямых руках.
4. Прыжком перейди в упор присев.
5. Выпрыгни, поднимая руки вверх, спина прямая, тянуться вверх. Приземляясь, слегка согни колени, чтобы снизить ударную нагрузку.
6. Повторяй с п. 1.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).