Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Чтобы кардио тренировка для похудения была качественной, необходимо придерживаться ряда ключевых условий. Чем более факторов будет выполнено, тем качественнее станет устранение жировой прослойки. Ключевые условия, которые делают кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях и в зале эффективнее:

Дефицит калорий – ключевое и основное условие для сжигания жира, без соблюдения которого все остальные факторы также не будут работать. Если не создавать недостаток в калорийности из рациона, организм ни за что не будет расходовать собственные запасы из жировых тканей. Дефицит может достигаться диетой или повышением физической активности. Также если спортсмену тяжело дается жесткая диета, можно просто ощутимо снизить размеры порции привычной еды и добавить больше аэробной работы в неделю;
Тренинг до завтрака имеет большую эффективность, но это не является обязательным фактором. Если вопрос удобства не позволяет проводить полноценные тренировки до еды, можно выполнить тренинг в любое время дня. Следите, чтобы последний приём еды до нагрузок был не позднее, чем за 2-3 часа;
Эффективность кардио для похудения определяется в большей степени объемом, чем интенсивностью. Например, намного для 90% начинающих атлетов намного эффективнее выполнить часовую прогулку в парке, чем побегать 15 минут. Чем дольше организм находится под нагрузкой, тем лучше это для результативности;
На тренировке всегда необходимо пить достаточное количество воды. Для долгих сессий также хорошо подойдут изотонические напитки. Поддержание водно-солевого баланса – важнейший фактор, который нужно учитывать при похудении;
Не следует сразу приступать к бегу. Бег – это один из самых сложных видов аэробной нагрузки. При наличии лишнего веса (большинство худеющих начинают с бега), бег становится и вовсе губительным для коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, а также позвоночника. Чтобы качественно бегать, вначале необходимо хотя бы 3-4 недели проводить длительные прогулки, а потом еще 1-2 месяца легкого бега трусцой. Это подготовит связочный и другие аппараты для повышенных нагрузок от бега;
Старайтесь варьировать разные виды кардио, это будет снижать мышечную адаптацию и улучшать расход калорий. Используйте: беговую дорожку, бег по пересеченной местности, подъемы по лестнице, велотренажер или велосипед, эллиптический тренажер, степпер и другие виды оборудования;
Чередуйте высокую и низкую интенсивности. Это усилит общий эффект устранения жировой прослойки. На 1-2 высокоинтенсивных сессии должно быть не менее 3-4 низкоинтенсивных тренировок в неделю;
Фиксируйте недельный объем кардио нагрузок. Если похудение замедляется, повышайте объем. Минимальное количество недельных низкоинтенсивных сессий для качественной потери жира – не менее 180-200 минут;
Не следует полагаться на различные добавки. Физическая активность и ограничение в еде первичны. Добавки могут немного улучшить эффект жиросжигания или повысить количество энергии (кофеин и прочие), но их общий вклад в прогресс обычно не более 15-20%.

Кардио до или после тренировки?

Для усиления эффекта научитесь распределять кардио упражнения для похудения при планировании графика. Проведение сессий по приоритету, от наиболее эффективного к менее действенному:

Отдельная сессия – наиболее качественный вариант. У спортсмена высокий уровень энергии для проведения длительной и полезной тренировки

Распределение энергии особенно важно в условиях дефицита калорий и ограничения рациона;

Аэробная сессия после силовой работы в зале является допустимой, хотя всегда проигрывает отдельному кардио по эффективности. На длительный тренинг уже не хватает сил, потому общее время и объем нагрузок будут снижаться;

До силовой тренировки – самый малоэффективный способ

Он существенно ухудшает качество силовой нагрузки, а также не позволяет проводить долгое кардио (спортсмен вынужден оставлять немало сил для анаэробной работы).

Особенности питания

Правильное питание при физических нагрузках играет огромную роль. Если продолжать питаться по привычной схеме, употребляя в пищу сладкое, жирное и мучное, результатов занятий придется ждать долго. Тренировки с целью укрепления здоровья необязательно соблюдать жесткую диету, стоит лишь подкорректировать дневной рацион. Для похудения требуется в корне изменить свое отношение к еде. При интенсивных кардио не нужно забывать, что аппетит усиливается, поэтому нельзя отказываться от приемов пищи.

В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки.

Для перекуса после тренировки или между приемами пищи допустимо выбирать нежирные молочные продукты, цитрусовые, яблоки и овощи без крахмала

Важное правило – углеводы употребляются только перед занятием, а белки – после него

Объем выпиваемой жидкости в сутки должен быть не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от массы тела. Разрешается пить не только чистую воду, но и столовую минеральную воду без газа.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание

Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.. Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять

Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

20-минутная кардио-тренировка для дома

Время: 20-30 минут
Оборудование: нет
Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора

Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания

Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

https://womfit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для сжигания жира

Есть множество упражнения для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье. Все они доступны для выполнения самостоятельно без помощи тренера. Ходьба является наиболее простым методом, который можно применять людям с избыточной массой тела. Примерный расход калорий в час – до 400. Заниматься ходьбой также полезно для восстановления после хирургического вмешательства или серьезной травмы. Разминка в виде быстрой ходьбы положительно скажется на качестве тренировке.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажере в спортивном зале помогут израсходовать больше энергии и снизить нагрузку на суставы коленей, в отличие от быстрого бега. Заниматься можно как начинающим для похудения, так и профессионалам, например, для достижения рельефа.

Заменить бег и ходьбу возможно при помощи зимних видов спорта. Лыжи станут отличной кардиотренировкой для сжигания жировой ткани. Такие занятия оказывают хорошее действие на мускулы ног, рук, спины и пресса. Помимо этого свежий зимний воздух насыщает органы кислородом, что сказывается на эффективности занятий.

Эллипсоид – доступный тренажер для домашних тренировок. Эллиптический снаряд выручит тех людей, которым не подходят ни лыжи, ни бег, ни танцы. По своему действию похож на движения при катаниях на лыжах или поднятия по лестнице: стопа нажимает на тренажер (будто шагает на лестнице), далее эллипсоид возвращает ее обратно и требует сделать вновь усилие для опускания. Одновременно с ногами можно накачать и руки, работая ими на поручнях. Нагрузка на суставы ниже, чем при других упражнениях, а эффективность тренировки выше.

Степпер доступен для установки и занятий дома, бывает с поручнями или дисплеем и без всего. На тренажере работаю разные мышцы ног: ягодицы, икры и бедра. Более сложный вариант снаряда – поворотный степпер, позволяющий проработать спинные и плечевые мышцы. Однако он не всегда удобен для новичков: для интенсивной тренировки надо много и ритмично двигаться, а мышцы быстро устают.

Другие варианты для кардио – это гребля на специальном тренажере, плавание в бассейне или реке и прыжки на скакалке. При помощи гребли удается израсходовать до 800 ккал, при плавании – 600, а на скакалке около 1000. Подобные занятия не нагружают сильно мышцы, но вырабатывают выносливость и эластичность тела.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть занятий заключается в смене коротких интенсивных нагрузок на менее трудные. Например, 20 секунд быстрого спринтерского бега и 1 минута быстрой ходьбы. Протяжность тренировки – около 10 минут, но иногда достигает и 60 минут у профессионалов. ВИИТ позволяет сжечь примерно в 9 раз больше жира, чем обычные занятия.

Аэробные нагрузки и нормы ВОЗ

ВОЗ – всемирная организация здравоохранения думает о правилах жизни современного человека, чтобы этот современный человек мог сохранить и приумножить здоровье.

Взрослым людям в возрасте 18-65 лет ВОЗ рекомендует больше всего времени уделять аэробным нагрузкам. И количество уделённого времени должно быть 75-300 минут в неделю.

Выглядит ужасно! Но это только на первый взгляд.

Почему бы не выбрать 75 минут аэробных нагрузок в неделю вместо 300?

Если цель сохранить здоровье, то достаточно аэробным нагрузкам уделять 75-150 минут в неделю.

Если цель приумножить здоровье, то 150-300 минут.

Для сохранения здоровья достаточно 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности или 150 минут средней.

Для приумножения – 150 и 300 минут соответственно.

Занятой и успешный человек, конечно выберет 150 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности, чтобы и времени потратить поменьше и здоровье приумножить побольше.

Для выражения интенсивности аэробных нагрузок ВОЗ использует метаболический эквивалент – МЕТ.

Один МЕТ – это 1 ккал/кг/час. В полном покое обычный человек сжигает один МЕТ калорий.

Например, мой вес 75 килограмм. Для меня один МЕТ – это 75 килокалорий в час.

Под аэробными нагрузками средней интенсивности ВОЗ понимает физические упражнения с затрачиваемой энергией 3-6 МЕТ. Для моей отчётности – это 225-450 ккал в час.

Если бы я выбрал в качестве физической активности ходьбу или бег, то мой расход калорий – это 75 килокалорий на километр. Обычно тело любого человека расходует 1 МЕТ на километр ходьбы или бега.

Чтобы мне набрать 3 МЕТ, моё тело должно идти со скоростью 3 км в час. Вот такая аэробная нагрузка средней интенсивности.

Всё, что быстрее 6 км/час для моего тела – это уже аэробная нагрузка высокой интенсивности.

Для того, чтобы приобретать здоровье по нормам ВОЗ моё тело должно набирать 2,5 часа в неделю со скоростью более 6 км в час ходьбы или джоггинга.

Выполнить нормы ВОЗ для приумножения здоровья оказывается не такой уж и сложной задачей, если не забывать иногда – раз в день отрываться от компьютера и выходить на полчаса подышать на улицу со скоростью более 6 км в час.

Раньше я делал аэробные тренировки с интенсивностью 10 МЕТ. С возрастом интенсивность моих тренировок снижается и сейчас я тренируюсь примерно на 8 МЕТ.

Скорее всего к условно-пенсионному возрасту я буду выдавать те самые 6 МЕТ, о которых предупреждал ВОЗ. По-крайней мере, с моим папой, который бегал 50 лет до условно-пенсионного возраста так и случилось.

Многие люди путают спорт со здоровым образом жизни. Кенийские бегуны на марафоне бегут с интенсивностью 20 МЕТ, а в здоровом образе жизни высоко-интенсивные аэробные нагрузки начинаются с 6 МЕТ.

Я не вижу смысла мечтать выхолащивать свой организм с интенсивностью 20 МЕТ, если нужно разложиться на дистанции, которую нужно пройти не за 2 часа, а за 90 лет. Вы же помните, что долгожители начинают свой отсчёт с 90 лет?

Ваш полумарафон никто не заметит, но если вы проживёте 90 лет, то многим поколениям ваш внешний вид будет мозолить глаза и вы долго будете предметом разговоров постоянно меняющихся близких людей. Согласитесь, что это забавнее, чем получить десяток лайков в Инстаграм за фото медали финишёра полу-марафона.

О других правилах хорошего внешнего вида без потерь здоровья вы можете прочитать в методичке «Размер/квартал»

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

Вращения, наклоны головой.
Вращения, подъем плеч.
Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
Наклоны, повороты корпуса.
Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Когда лучше делать кардио

Есть несколько наиболее идеальных периодов для проведения кардио:

УТРО — идеальное время для кардио, т.к. сахар в крови низкий и организм сразу начнет расщеплять жировые запасы. При условии, что завтрак состоял преимущественно из белков.
В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ — в идеале на следующий день. Так, мы не будет снижать факторы роста, которые вырабатываются во время силовой тренировки. И будем эффективно сжигать жиры, т.к. жирные кислоты уже расщепились и готовы к уничтожению.
ПЕРЕД СИЛОВОЙ — в этом случае мы не разрушаем мышечную массу, при этом сжигаем жиры, пусть и не так эффективно, как на следующий день после силовой.
ПОСЛЕ СИЛОВОЙ — если мы не боимся за мышцы, у нас нет отдельного дня для кардио и наша цель быстрее похудеть, то сначала делаем силовую, затем кардио.

Кардио тренировка для сжигания жира будет работать только при ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙНОСТИ и НИЗКОМ САХАРЕ в крови.

Теперь приведу конкретную схему занятий, по которой нужно заниматься, чтобы эффективно худеть.

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

Разминка.

Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

Подъём колена.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

Отжимания.

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

Подъём ног.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

Бег с интервальной нагрузкой.

Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Раздел 10: Правильное питание во время кардиотренировок и после них

Правильное питание во время кардиотренировок является не менее важным фактором в достижении желаемого результата. Это позволит улучшить эффективность тренировок и сократить время на достижение поставленной цели.

Следует помнить, что правильное питание после занятий является не менее важным фактором для улучшения результатов. После кардиотренировок необходимо употреблять белки, которые помогут восстановить мышцы, а также комплекс углеводов, который наполнит ваше тело энергией.

Пища до занятий: Употребление комплексных углеводов и белка будет полезно для вашего организма.
Пища после занятий: Напитки с высоким содержанием белка, творог, курица, рыба, а также комплекс углеводов и белка восстановят мышцы и заполнят ваше тело энергией.

Правильное питание является важным фактором улучшения результатов кардиотренировок. Результаты станут более заметными, а время на достижение желаемого результата сократится с помощью правильного питания.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут

Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям

После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи». Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

беговая дорожка;
тренажер, имитирующий ручную греблю;
эллипсоидный тренажер;
скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Плюсы и минусы

Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.

Преимущества:

Утром человек бодрый, у него есть силы, так как во время сна его силы восстановились и усталости от дневной нагрузки нет.
Жир в утреннее время сжигается быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что ночью печень и мышцы расходуют некоторые резервы гликогена.

Минусы:

Некоторым людям тяжело просыпаться рано утром для тренировок.
Из-за того, что в организме утром не хватает глюкозы и гликогена, отмечается распад мышц.
Дефицит глюкозы отражается непосредственно на занятии: занятие проходит медленно, нет нужной интенсивности. Это может повлечь такие побочные эффекты, так тошнота, слабость и головокружение.

Плюсы и минусы вечерних тренировок:

Тренировки вечером не менее эффективны, и для многих людей это время оптимально.
В конце дня чувствуется физическая и эмоциональная усталость.
Отсутствие приема пищи в обеденное время влечет за собой вероятность развития катаболизма.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
«ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
с высоким подъемом коленей;
с захлестом – пятки достают до ягодиц;
с подъемом согнутых ног до уровня талии.

Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

прыжки на степе;
прыжки по диагонали;
боковые выпады;
обратные выпады с махом ноги вперед;
выпады с прыжком;
приседания с прыжком;
«мельница» в приседе;
приседания «сумо» с боксированием;
различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
отжимания с колен;
пресс-книжка;
берпи.

Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений

Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Мы знаем, что силовая тренировка в тренажерном зале стимулирует выработку гормонов, которые эффективно запускают процесс расщепления жира для его последующего сжигания во время кардио. Поэтому, чтобы эффективно худеть, мы будем сочетать кардио и силовую.

1 вариант тренировок для похудения:

30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти по улице быстрым шагом; так мы сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах;
20-45 мин. силовая — необходима для запуска липолиза (расщепления жира);
отдых 1-2 часа или более — время, которое необходимо чтобы расщепленные жирные кислоты попали в мышцы;
40-60 мин. кардио (через полтора часа или на следующий день после силовой) — сжигаем жирные кислоты в мышцах.

В идеале, кардио и силовую лучше проводить в разные дни, например:

понедельник/среда/пятница — силовая;
вторник/четверг/суббота — кардио.

В день силовой ты запускаешь процесс жиросжигания, а на следующий день с помощью кардио будешь его поддерживать и сжигать свободные жирные кислоты.

Силовая тренировка включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в среднем диапазоне повторений (10-12 для мужчин и 12-15 для женщин). Последние подходы можно выполнять в пампинг-стиле на 20-25 повторений с меньшим весом.

2 вариант тренировки для похудения:

30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти пешком;
20-45 мин. силовая тренировка;
30-45 мин. низкоинтенсивное кардио или переодеваемся и идем домой быстрым шагом.

Первый вариант более эффективный. Но ввиду того, что у большинства людей мало времени, можно сделать кардио сразу после силовой. Стоит иметь в виду, что такая последовательность плохо сказывается на мышечной массе, т.к. снижаются факторы роста во время кардио. Но если нам все равно на мышечную массу, наша цель быстрее похудеть, то и такой вариант допускается.

Виды кардио нагрузки в тренажерном зале:

беговая дорожка — быстрая ходьба или медленный бег,
велотренажер — кардио с низкой интенсивностью,
эллиптический тренажер — нагрузка также должна быть низкоинтенсивной.

Бег — самый энергозатратный вид аэробной нагрузки. Аэробика и даже езда на велосипеде уступают по энергозатратам бегу.

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях