Калистеника

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет. Второе деление: на части тела

Второе деление: на части тела

• бицепсы
• трицепсы
• грудь
• плечи
• верхняя часть тела
• спина
• брюшной пресс
• нижняя часть тела
• ноги
Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот
• полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола
• полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом
• на одной руке
• с опорой на одну ногу
• с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Calisthenics for Beginners

You wouldn’t expect to walk into a gym for the first time and immediately start benching 100kg, so don’t expect to blast out a human flag on day one of your calisthenics programme.

You need to start with basic exercises, and with calisthenics the most basic, but also one of the most important moves is the humble press-up. That being said, even the press-up can be broken down into beginner and advanced versions. If you’re not able to do a press-up, then Gallarzo advises you begin by doing an incline press-up. To do that put your hands on a bench, or anything that’s a similar height and can hold your bodyweight, and with your feet on the ground just work on going through the press-up movement and building proper form.

Once you’ve mastered an incline press-up, you’re ready to move on to doing regular press-ups, where you’ll be controlling more of your bodyweight. If you can do 20 of those then you’re ready to move onto doing dips, but be warned you have to be able to control 100 per cent of your own body to do those.

Gallarzo advises that as a beginner you should also be working on bodyweight movements like squats, lunges and planks, as well as trying some basic pull exercises like rows. To do a row, grab onto a bar and fall backwards. Making sure your feet are always touching the ground and pull your chest toward the bar. This move is made easier by starting in an incline position – the more parallel you are to the ground the harder this is to going to get, and that’s your progression.

The Benefits of Calisthenics

So you know how it started, but why should you bother training calisthenics? We spoke to Tayo Awoderu, online coach and calisthenics trainer for Steel Warriors, who provided a few reasons for building muscle with just your bodyweight.

No Equipment Necessary

‘One of the biggest advantages of calisthenics is that you can do it anywhere, without the need for expensive equipment or gym memberships. All you need is your body and some open space to get a great workout.’

Improves Functional Strength

‘Calisthenics movements mimic the natural movements of the body, such as pushing, pulling, squatting and jumping. This type of training improves functional strength, which helps in daily activities and sports performance.’

Increases Flexibility and Mobility

‘Calisthenics requires a full range of motion, which helps improve flexibility and mobility. Over time, this type of training can help reduce the risk of injury and improve overall health.’

Builds Lean Muscle Mass

‘Calisthenics exercises target multiple muscle groups simultaneously, resulting in a more toned and defined physique. With consistent training, you can build lean muscle mass and improve your body composition.’

Provides a Full-body Workout

‘Calisthenics workouts often involve compound movements that work multiple muscle groups at once. This means you can get a full-body workout in a short amount of time, making it an efficient and effective form of exercise.’

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине
2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу
3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени
4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед
5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч
2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка”
4

Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины.
5

Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола.
6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания
7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение.
8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская.
2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди
4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей
5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках
2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки
3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги
4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка”
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины
6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам
7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии
2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами
3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

Каковы основные правила тренировок?

Правил немного, но их соблюдение заметно облегчит ваше привыкание к тренингу.

• Прогрессивно увеличивайте интенсивность: количество повторений и сложность упражнений по мере роста силы и выносливости. «Например, начните с 3-4 упражнений по 8-10 повторений, — предлагает Александр Мироненко, — и постепенно прибавляйте число упражнений и повторений».
• Изучайте правильную технику. Она позволит избежать травм и получить максимальный тренировочный эффект. «Для каждого упражнения изучайте правильное положение и движения и не нарушайте их», — советует эксперт.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы прогрессировать и развиваться.

Какие упражнения калистеники считаются лучшими?

Мнения специалистов могут различаться. Но обычно к стандартному набору упражнений относят перечисленные ниже.

Планка

Классическая или прямая планка — это упор лежа на вытянутых руках или предплечьях. Новички могут выполнять ее с колен, соблюдая главное условие — бедра находятся на прямой линии с туловищем. Для усложнения и разнообразия нагрузки делают также боковую и обратную планку, а также переходы между ними без опускания тела на пол. «Планка — основа тренировок, — считает Александр Мироненко. — Именно ее надо освоить в первую очередь. Она является отражением нейтрального положения тела, из которого выполняют все остальные движения».

Мертвый жук

Для его выполнения лежа на спине надо поднять над собой прямые руки и согнутые в коленях ноги. Затем поочередно опускать, вытягивая, правую руку и левую ногу и наоборот. Упражнение учит разгибать конечности и сохранять при этом стабильное положение тела, безопасное для поясницы. Нагружает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола

Могут выполняться с колен для облегчения нагрузки. Или с разной шириной постановки ладоней, с поднятой ногой, с изменением положения таза — для переноса нагрузки на разные группы мышц. «Отжимания от пола прекрасно влияют на мышечный тонус всего тела, — говорит наш эксперт, — представляя собой усложненную планку, прорабатывают мышцы верхних конечностей и плечевого пояса».

Обратные отжимания

Отжимания грудью вверх, при которых руки стоят за спиной на какой-либо лавке или платформе

«Они хорошо влияют на заднюю группу мышц верхних конечностей, — отмечает наш эксперт, — но важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы не допустить травмы»

Подтягивания на турнике

В облегченном варианте могут выполняться на низкой перекладине, где ноги касаются земли. Для усложнения применяют разное положение рук: широкое, узкое, прямой и обратный хват (ладони от себя или к себе), разнохват (одна ладонь к себе, вторая от себя, затем смена). «Подтягивания — превосходное упражнение для укрепления и роста мышц спины и тонизирования рук и всего корпуса», — говорит эксперт.

Приседания с собственным весом

Здесь можно смещать нагрузку на переднюю сторону бедер, поставив стопы близки, или на внутреннюю, расставив их как можно шире. Так же можно поставить одну ногу на невысокую платформу или приседать на одной ноге с опорой. Не забудьте потом поменять ноги и сделать все зеркально для гармоничного развития тела.

Выпады

Можно делать в статике: поставить ноги в нужное положение и приседать. Или в динамике, меняя ноги на каждом повторении или совершая шаги вперед или назад. Также практикуются выпады в сторону и назад. Это разнообразит нагрузку и позволяет полноценно проработать мышцы ног и ягодиц. «Приседы и выпады формируют тонус нижних конечностей, — говорит наш эксперт, — способствуют развитию мышц кора, в ряде модификаций благотворно влияют на координацию».

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре или Russian Leg Curl

Упражнение требует помощника, чтобы придержать ваши ноги, или низкой скамейки, перекладины, под которую можно засунуть пятки. Стоя на коленях, надо опустить грудь к полу, частично распрямляя коленные суставы, и вернуться обратно. «Russian Leg Curl — один из сильнейших тренингов для задней поверхности бедра, — рассказывает наш эксперт. — Но это упражнение требует длительной подготовки, не пытайтесь сделать его на начальных этапах увлечения калистеникой». Подготовить мышцы задней поверхности можно при помощи сгибания пятки к ягодице стоя или лежа.

Берпи (бурпи)

Известное упражнение, в которое входят приседание, наклон до пола, прыжок в положение лежа, отжимание, прыжок ногами к рукам, возвращение в исходное положение. Существуют облегченные варианты для новичков. «Берпи — очень энергозатратное движение, позитивно влияющее на все тело, — говорит Александр Мироненко. — Оно подойдет тем, кто отработал большинство входящих в него элементов и достиг в них почти идеальной техники».

Подъем прямых ног в висе

Его можно делать, вися на перекладине или опираясь на прямые руки или локти на брусьях. «Подъем прямых ног в висе в большей степени прорабатывает мышцы-сгибатели бедра, — считает наш эксперт, — а не брюшной пресс, как принято думать. Стоит использовать только при отсутствии явных дисбалансов мускулов бедер».

«Велосипед»

Представляет собой вращение ногами лежа на спине, в висе на перекладине или в упоре на руках на брусьях. «Велосипед — хорошая нагрузка для мышц кора, — объясняет наш эксперт. — Оно позволяет задействовать и брюшной пресс, и мускулы ног».

Calisthenics Versus Weights

Still not ready to give up your weighted workouts just yet? That’s okay, but have you ever considered you may be better served graduating from calisthenics to those type of workouts? As Gallarzo explains, calisthenics can act as the foundation for every other strength-gaining discipline, from bodybuilding to CrossFit.

‘To me, anyone who’s out there in the gym, trying to bench press, trying to do curls, if you cannot pull your body up in a pull-up, if you cannot push your body up in a press-up you have no right to try to be lifting weights,’ says Gallarzo.

View full post on Instagram

That’s not to say that using weights and adding bulk aren’t allowed in calisthenics. Weights can be used, as long as your body is following natural movement patterns. Gallarzo has been practising weighted calisthenics movements for the past few years and has seen his body increase in size as a result.

‘I feel like my size over the last couple of years has increased, but then again I do a lot of strenuous work,’ says Gallarzo. ‘I’ll do weighted dips to add more of that bulk, along with high-volume repetitions, which is also going to add bulk.’

Лучшие упражнения с собственным весом

Отжимания от пола

Во-первых, банальные классические отжимания от пола .Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups). В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.

Обратные отжимания

Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие.

Подтягивания на перекладине

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться. Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы. Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным. Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом :

Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.

Очень помогают тренировки со жгутом.

А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.

Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания

Приседания с собственным весом

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний. Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела. Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием. Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой. После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге. Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком. Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком. Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.

Берпи (бурпи)

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом. Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс.

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Планка

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение. Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

1. Приседания любого вида.
2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

Так выглядит прямой мостик

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.

Прокачиваем предплечья:

1. Вис.
2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
2. Подъем корпуса.
3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
2. Стойка на руках.
3. Ходьба на руках.
4. Подъем на руках по лестнице вверх.
5. Отжимания от пола или на брусьях.
6. Стойка «мостик».
7. Подтягивания.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Прокачиваем спину:

1. Вертикальные подтягивания.
2. Горизонтальные подтягивания.
3. Стойка «мостик».
4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Обратные разгибания из стойки на голове очень сложное упражнение.

Прокачиваем икры:

1. Приседания на одной ноге.
2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
3. Бег, бег в гору.
4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

1. Стойка «мостик».
2. Стойка на руках или голове.
3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Зачем вам тренировки калистеника?

Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.

В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?

Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.

Эффективность

Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.

Они не дадут заскучать во время занятий

Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.

 Никакой платы за тренажерный зал

Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.

Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров

И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.

Бюджетно и удобно для домашних занятий

Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.

Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.

At-Home Calisthenics Circuit Workout

Here’s a bodyweight workout that’s appropriate whether you’re a total beginner to training or you have a little experience with lifting weights but you want to get back to basics with calisthenics training. You can do this routine at home if you have a pullup bar, and it may help to have an elastic exercise band as well, which can help to unload some of your bodyweight and make exercises like chinups and dips easier.

Perform the exercises as a circuit, completing one set for each in sequence. Rest 60 seconds between exercises, and repeat the circuit for 3 total rounds. Except where otherwise noted, do as many reps as possible for each exercise, but stop one short of failure—that means when you feel your form is about to break down. For example, if you’re doing chinups and you get to the eighth rep and feel like you’re slowing down and won’t get a ninth rep with good form, stop the set there.

1. Chinup

Reps: As many as possible

Use a shoulder-width grip and turn your palms to face you. If you can’t get at least 5 reps on your own, attach an elastic exercise band around the bar and stand in the open loop to unload some of your bodyweight.

2. Dip

Reps: As many as possible

Lower your body until your upper arms are parallel to the floor. If you can’t get at least 5 reps on your own, attach an elastic exercise band to the dip bars and stand (or kneel) in the open loop to unload some of your bodyweight. If you don’t have dip bars, you can use the backs of two chairs.

3. Jump Squat

Reps: As many as possible

Stand with feet between hip and shoulder-width and quickly lower your body until your thighs are parallel to the floor. Explode upward as high as you can. Land softly, and reset yourself before you begin the next rep.

4. Pushup

Reps: As many as possible

Place your hands just outside shoulder width and lower your body until your chest is about an inch above the floor. Keep your body in a straight line with your core braced. Your lower back shouldn’t arch and your elbows should point 45 degrees from your torso.

5. Crunch

Reps: As many as possible

Raise your torso until your shoulder blades are off the floor.

6. Mountain Climber

Reps: Go for 30 seconds

Stand with feet shoulder width and squat down to place your hands on the floor. Now shoot your legs behind you fast so you end up in the top position of a pushup. Jump your legs back up so they land between your hands and then stand up quickly.

BONUS: Jump Rope

Reps: Jump for 30 seconds

If you have a jump rope, jump for 30 seconds, landing on the balls of your feet. Any type of jump is OK, or mix a few together.

Calisthenics Vs. Weight Training

The term calisthenics refers to training that uses primarily bodyweight to develop strength, endurance, mobility, and coordination. It’s the kind of exercise that gymnasts and martial artists have done for eons, and while it develops muscle mass too, that’s more of a byproduct. You can expect to get very strong relative to your bodyweight when you do calisthenics training, and master your control of your body in various positions and movements. I.e., you’ll become stable and athletic.

Weight training uses external loads—free weights, cables, machines—to strengthen the body, and while it can develop the same qualities that calisthenics can, it’s better-suited for those who want to build maximum muscle mass, power, and absolute strength. This makes it a potentially better choice for athletes in sports like football, baseball, and track and field. A gymnast will usually be able to do more pullups and pushups than a bodybuilder or powerlifter, but the one who lifts heavy weights can probably move more overall load and will look bigger and stronger. Neither kind of training is superior to the other—both have their advantages, depending on your goals.

For the best, most well-rounded results, include both calisthenics and weight training in your regimen. You can alternate the two styles, spending a few weeks working on one and then switch to the other, or you can combine both in the same workout. For instance, you can start with weight training exercises to peak your power and strength, and then finish your routine with bodyweight training that works more on endurance and movement skills.