Критерии отбора
На первый взгляд, все банки с протеиновыми порошками различаются лишь вкусами, но не все так просто. Главное их различие — в составе и способе производства. Я отбирал банки с порошками по четырем основным типам:
Сывороточный — порошок, синтезированный из молочной сыворотки. Самый простой и самый популярный вид протеина. Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. Подойдет, если вам постоянно хочется что-нибудь съесть на ночь. Но из-за высокого содержания лактозы такого протеина лучше избегать людям с ее непереносимостью. Изолят — тот же сывороточный белок, который прошел высокую степень очистки. В нем больше белка, меньше калорий и нет лактозы. Веганский — порошок, произведенный из растительных компонентов, например гороха, сои, кукурузы
При выборе такого протеина стоит обращать внимание на репутацию производителя — в некачественных порошках может быть высокое содержание тяжелых металлов из почвы, где росли растения.
Далее я проанализировал содержание белка и калорийность на порцию — обычно это 30 г — в порошках и выбрал по два оптимальных варианта для каждой из четырех категорий, учитывая цену
Также я обращал внимание на такие параметры, как образование пены и комочков при приготовлении, — об этом непременно пишут покупатели в отзывах
Я изучал отзывы не только на российских сайтах, но и на зарубежных площадках, например Amazon, iHerb и Barbend. Важным, но не решающим фактором при выборе был бренд производителя. В ряде случаев есть вариант проверить протеины на предмет загрязнения через сайт Clean Label Project — продукты из нашего списка там отсутствовали.
В итоговый список вошли 10 протеинов с оценкой от 4,5 до 5, соответствующих критериям и без большого количества негативных отзывов:
- Dymatize Nutrition Elite Whey.
- Prime Kraft Whey Protein.
- Be First Whey Instant.
- Prime Kraft Micellar Casein.
- Maxler Micellar Casein.
- QNT Metapure Zero Carb.
- Maxler 100% Isolate.
- Take and Go Casein.
- VPLab Vegan Protein.
- Cybermass Soy Protein.
Наши рекомендации
| Лучшее соотношение цены и качества | Бюджетный вариант |
|---|---|
| Dymatize Nutrition Elite Whey | Take and Go Casein |
| Сывороточный протеин с большим содержанием белка и в большой упаковке от известного бренда | Отечественный казеиновый протеин, способный утолить голод и восполнить потребность организма в белке. С высоким содержанием лактозы |
| На «Яндекс.Маркете» — от 5879 Р | На «Озоне» — |
| С высоким содержанием белка | Диетический |
|---|---|
| QNT Metapure Zero Carb | Cybermass Soy Protein |
| Самый высокий показатель содержания белка на порцию и оригинальные вкусы | Низкокалорийный протеин из растительных компонентов |
| На «Озоне» — от 3990 Р | На «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р |
Лучшее соотношение цены и качества
Dymatize Nutrition Elite Whey
Сывороточный протеин с большим содержанием белка и в большой упаковке от известного бренда
На «Яндекс.Маркете» — от 5879 Р
Бюджетный вариантTake and Go Casein
Отечественный казеиновый протеин, способный утолить голод и восполнить потребность организма в белке. С высоким содержанием лактозы
На «Озоне» —
ДиетическийCybermass Soy Protein
Низкокалорийный протеин из растительных компонентов
На «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р
Т—Ж может получить комиссию за покупку товаров
Но мы не искажаем и не приукрашиваем обзоры. Выбор конкретных вещей не зависит от того, получим ли мы комиссию.
Обзоры товаров в Тинькофф Журнале независимы. Мы выносим вердикт на основе обзоров вещей и устройств, которые тщательно изучили, или того, как эти вещи показали себя во время редакционных тестов.
Для обзоров мы либо запрашиваем товары у производителя на тест, либо закупаем их сами, либо изучаем рецензии в других изданиях и мнения пользователей. Наши отзывы субъективные, но честные и экспертные: мнения пишут авторы, у которых за плечами уже не один обзор. Команда редакторов Тинькофф Журнала перепроверяет тексты, вычитывает их и проводит фактчекинг.
Все цены указаны на момент выхода материала, но периодически мы их обновляем, чтобы обзоры оставались актуальными.
Правила принятия спортивного питания
Спортивное питание – это набор различных добавок, которые помогают улучшить результаты тренировок и насытить организм необходимыми веществами. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо правильно принимать спортивное питание. Рассмотрим основные правила:
Выберите подходящий препарат. Перед тем, как начать принимать спортивное питание, необходимо понять, какой препарат нужен именно вам. Обратитесь к специалисту, который поможет выбрать оптимальный вариант.
Соблюдайте дозировку. Каждый препарат имеет свою дозировку и рекомендации по применению. Соблюдайте их, чтобы избежать проблем со здоровьем и достичь желаемых результатов.
Принимайте в нужное время. Для каждого препарата есть свое оптимальное время приема. Например, после тренировки рекомендуется принимать протеиновые добавки, чтобы быстро восстановить мышцы
Обратите внимание на качество. При выборе спортивного питания обращайте внимание на качество продукта, проверяйте срок годности и рекомендации производителя
Следуя этим простым правилам, вы сможете максимально эффективно использовать спортивное питание и получить от него максимальную пользу.
Что такое мышечная масса
Мышечная масса — это сумма всех мышц в организме. Но не все мышцы одинаково полезны. Мышцы могут быть крепкими и выносливыми или массовыми и массивными. Массовые мышцы имеют бОльший размер, но часто на их развитие уходит бОльшее количество времени.
Мышечная масса важна не только для внешнего вида, но и для здоровья. Силовой тренинг, направленный на развитие мышечной массы, повышает уровень базового метаболизма, способствуя снижению веса и улучшению обмена веществ. Также, мышцы помогают поддерживать оптимальную пропорции тела, что может привести к улучшению самооценки и уверенности в себе.
Но чтобы развить мышечную массу, необходимо правильно тренироваться и питаться. Разнообразный диетический рацион, состоящий из высококачественных белков, углеводов и жиров, — это первый шаг на пути к росту мышц. В комбинации с тренировками с использованием отягощений, такими как гантели и штанги, и правильным времяпровождением в зале, вы сможете добиться желаемых результатов.
Есть ли вред от протеина?
Вреден ли протеин – вопрос непростой. Иногда у людей бывает непереносимость белка, а также аллергия на другие вещества. Возможно несварение желудка, но такое бывает, когда присутствует дисбактериоз или недостаточность ферментов, необходимых для расщепления белка. Подобного рода ситуация говорит о том, что нужно либо уменьшить дозу белка, либо начать принимать ферменты. Это может произойти даже тогда, когда вы используете самый лучший протеин.
Сами белки не приносят вреда органам человека. Однако, могут возникнуть обострения при некоторых заболеваниях почек, например, почечной недостаточности. Если белковую добавку убрать, то организм вернется к исходному состоянию.
Напитки для набора массы
Напитки играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Они помогают организму получать необходимые питательные вещества и ускоряют восстановительные процессы после тренировок.
Один из самых популярных напитков для набора массы — протеиновый коктейль. Он содержит белки, которые являются основным строительным материалом для мышц. Протеиновый коктейль можно приготовить из порошка белкового концентрата и воды. Но если вы хотите более насыщенный коктейль, можно добавить фрукты, йогурт или молоко.
Еще один полезный напиток для набора массы — гейнер. Он содержит большое количество углеводов, белков и жиров, что помогает увеличить вес. Гейнеры можно приготовить из порошка, смешав его с водой или молоком
Важно помнить, что гейнеры содержат много калорий, поэтому употреблять их нужно с умом
Другой полезный напиток для набора массы — смузи. Он содержит много белков, витаминов и минералов. Смузи можно приготовить из фруктов, овощей, йогурта, молока и протеинового порошка. Смузи можно употреблять как единичный прием пищи или как перекус между основными приемами пищи.
Важно помнить, что напитки являются дополнением к основной питательной программе. Во время тренировок и после них нужно употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания
Также важно не забывать про правильное питание и регулярные тренировки, которые являются основой для набора мышечной массы.
Зачем употребляют протеин не спортсмены
Применение протеина разрешено в любом возрасте, поскольку изготавливается он из пищевого сырья. Он абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма. Нужда в использовании белков возникает при изменении современного образа жизни.
Ведь такие присущие нашему обществу черты, как гиподинамия, стресс, кратковременные физические нагрузки намного снизили необходимость употребления организмом жиров и углеводов. Но количество необходимых белков не изменилось.
И все же, современная пищевая промышленность позволяет нам максимально увеличить количество употребления лишних жиров и углеводов, предоставляя пищу быстрого приготовления, белков в которой минимальное количество. Все это приводит к белковому голоданию, победить которое и призван протеин.
Значение имеет белок, а не брэнд
Белок – это один из трех фундаментальных компонентов пищи наряду с углеводами и жирами, без которого невозможно сама по себе жизнь, а также сопутствующие ей явления в виде набора мышечной массы или похудения.
Чтобы белок выполнял свои фундаментальные жизненные функции, включая строительную (для построения мышечной массы), он должен быть:
- полноценным (т.е. содержать в своем составе все необходимые аминокислоты);
- хорошо усваиваться нашим организмом;
- не содержать в себе вредных для здоровья человека примесей.
Обеспечение поставки такого белка в свой организм – ежедневная задача каждого из нас. Причем не имеет никакого значения, что является его источником: пищевые добавки или натуральные продукты. До тех пор, пока выполняются перечисленные условия.
Помимо этого, для наращивания мышечной массы и похудения значение имеет:
- скорость усвоения белка (“быстрые” и “медленные” белки);
- вид белка: цельная молекула или предварительно расщепленная (отдельные аминокислоты или цепочки аминокислот как в гидролизатах, например).
Что касается отличий лучших протеинов для мужчин и женщин, то здесь внимание следует уделять:
содержанию некоторых гормонов в некоторых видах протеинов, в частности, эстрогена, женского полового гормона, который может оказывать влияние на процесс набора массы, телесную конституцию и здоровье, как в случае мужчин, так и женщин.
Обо всём этом подробнее – ниже.
Из чего делают спортивные БАДы
На организм спортивные БАДы действуют по-разному. Каждый из них, решая те задачи, ради которых его и принимают, приносят определенную пользу. Спортивные БАДы помогают похудеть, сделать мускулы более рельефными, восстановить силы, повысить выносливость организма, накачать мышцы.
Однако каждый продукт имеет и свои специфические противопоказания.
- Так, энергетики противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой-системой. Они способны и сами создать эти проблемы при бесконтрольном их употреблении. Их нельзя принимать гипертоникам, людям со слабым сердцем.
- Прием протеинов создает повышенную нагрузку на печень и почки. Если у вас уже есть почечная или печеночная недостаточность, принимая протеиновые коктейли, вы только усугубите проблему.
- Аминокислоты противопоказаны людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
- Гейнеры нельзя принимать людям с нарушением обменных процессов, с заболеваниями эндокринной системы. Особенно опасны они для больных сахарным диабетом.
- Особую опасность представляют собой анаболики и синтетические добавки, о включении которых в состав продуктов производитель обычно умалчивает. Речь идет о стероидах и подобных им веществам. Они значительно повышают риск онкологических заболеваний, особенно у мужчин, негативно сказываются на потенции. Именно с ними связано распространенное в народе мнение о крайне высоком вреде спортивного питания.
В любом случае есть смысл сообщить о намерении начать прием спортивного питания своему лечащему врачу. Если он будет вас отговаривать, есть смысл прислушаться к его мнению.
К тому же даже без противопоказаний спортивное питание может вызвать негативную реакцию организма:
- аллергию;
- тошноту;
- диарею;
- метеоризм;
- запор;
- изжогу.
Связано это с тем, что организм не привык получать нужные ему вещества в чистом виде, так что спортивное питание усваивается не так, как обычная пища.
Неприятные побочные действия могут возникать и в том случае, если принимать БАДы с нарушением рекомендаций производителя. Прием некачественных продуктов и препаратов с истекшим сроком годности ни к чему хорошему тоже не приведет.
Лучшие изоляты сывороточного протеина
Под этим продуктом понимается спортивная добавка, приготовленная на основе предварительно профильтрованного молочного белка. Он принимается исключительно для набора мышечной массы как теми, кто занимается в тренажерном зале, так и ведущими менее активный образ жизни. В их составе от 60 до 85% приходится как раз таки на белок. В этом рейтинге сывороточных протеинов представлены 3 лучших, по отзывам покупателей, варианта в виде изолята с учетом их вкуса, легкости в применении, результатов.
СпортЭксперт
Этот вид спортивного питания выпускается в России популярным производителем «Эвалар». Он является лучшим в категории оптимального соотношения цены и качества. Среди его особенностей – небольшие порции, которые достаточно принимать по 1-2 в сутки, а также малое количество противопоказаний. К ним относится разве что индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и период кормления ребенка грудью. По сравнению с другими продуктами из рейтинга, это на 100% чистый сывороточный протеин с отличными показателями усвоения. Его можно использовать в течение двух лет со дня покупки.
Достоинства:
- Не требует обязательной консультации с врачом;
- Легкое усвоение;
- Быстрые результаты;
- Безопасность состава;
- Отсутствие побочных эффектов;
- Приятный запах.
Недостатки:
- Содержит подсластители;
- Не дешевый;
- Упаковка в виде крафтового пакета.
SynTrax Nectar
В отличие от спортивного питания из категории концентратов, этот изолят максимально очищен от углеводов, жиров, солей. А это значит, что польза от него будет проявляться быстрее и ярче. Безусловно, это не самый дешевый вариант в ТОПе, но его качество, согласно отзывам, довольно высокое.
В упаковке SynTrax Nectar объемом 963 г продается 38 порций, размер которых относительно небольшой, что позволяет немного сэкономить. При этом данного количества вполне достаточно для нормального роста мышц. От других протеинов его отличает удобная форма выпуска – мелкий порошок, легко растворяющийся в жидкости, благодаря чему готовить его особого труда не составляет. За счет этого ему можно отдать третье место в нашем рейтинге лучших изолятов протеина.
Достоинства:
- Отличное усвоение организмом;
- После употребления в животе не появляется неприятных ощущений;
- Нормальный вкус;
- Почти не имеет запаха;
- В составе есть калий, фосфор, кальций, железо;
- Не содержит сахара;
- В рецептуре не имеется жиров.
Недостатки:
- Не низкая цена;
- Нет выбора вкусов и объемов выпуска.
Dymatize ISO-100
На рынке этот сывороточный протеин продается со вкусом шоколада в емкости объемом 2.7 кг. Его фасуют в пластиковую тару, удобные в применении. Этот продукт установил новую планку максимально возможного потенциала и качества среди конкурентов в рейтинге. Полезные свойства белка для набора мышечной массы усиливаются вторичными компонентами в составе – таурином и глютамином. Хорошие отзывы он получает за счет четко выверенной формулы, что объясняет, почему риск побочных явлений в случае его приема сведен к минимуму.
Достоинства:
- Редки аллергические реакции;
- Практически никогда не встречается отторжения;
- Процент усвоения очень высок;
- 70 порций в одной упаковке;
- Содержит железо и кальций;
- Отличный помол.
Недостатки:
Мужчинам может потребоваться немного пересчитать суточную норму.
Dymatize ISO-100 – лучший изолят протеина для вегетарианцев, которые не употребляют яйца, поскольку он содержит исключительно соевый лецитин растительного происхождения.
Белковые препараты
Белки – это один из главных элементов спортивного питания, которые помогают увеличить мышечную массу. Но как выбрать правильный белковый препарат для своего организма?
Прежде всего, стоит обратить внимание на состав. Лучше всего выбирать препараты с натуральными ингредиентами и высоким содержанием белка
Это обеспечит эффективное набор мышечной массы и не нанесет вреда для здоровья.
Кроме того, не стоит забывать о разнообразии белковых продуктов: сывороточный протеин, казеин, соевый протеин и др. Каждый из них имеет свои особенности и подходит для конкретной ситуации.
Выбирая белковый препарат, обращайте внимание на бренд, гарантии качества, а также отзывы других людей. Читайте наглядное описание каждого продукта, чтобы выбрать то, что лучше всего подойдет именно для вас и вашего организма
- Сывороточный протеин – быстро усваивается и обладает оптимальным содержанием белка (до 90%). Подходит для активных тренировок и быстрого восстановления;
- Казеин – медленно усваивается и постепенно высвобождает белок в организм. Идеально подойдет для ночного приема;
- Соевый протеин – богат аминокислотами, что обеспечивает повышенную выносливость и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно: не забывайте, что белковые препараты должны приниматься только в соответствии с инструкцией и приемлемой степенью умеренности. Лишний прием белковых продуктов может привести к обратному результату – потере мышечной массы
Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?
Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.
Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно – протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.
Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.
Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.
Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?
Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.
Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.
Функции белка:
- Участвует в производстве красных кровяных клеток.
- Поддерживает иммунную систему.
- Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.
Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира
Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!
Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.
Натуральные белковые продукты VS Спортивный протеин. Что лучше?
Натуральная пища, в отличие от спортивных протеинов, – это комплексный продукт, в котором помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов) содержатся другие биологически активные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты в определенных нужных человеку сочетаниях.
Попадая в организм, весь этот “букет” веществ вызывает целый ряд каскадных реакций, в том числе выделение гормонов (включая гормон роста – один из анаболических гормонов), ферментов, биологических жидкостей). Нормальное протекание этих процессов является необходимым условием здоровья нашего организма, его роста и развития.
Ни один человек не сможет выжить, если будет питаться только 100% самым лучшим, самым качественным протеином.
Это логично, но, тем не менее, не до всех доходит.
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты. Отзывы врачей
Спортивные протеины не имеют в себе абсолютно никакой магии и только одного преимущество.
И оно не в том, что с их помощью можно нарастить быстрее и большую, лучшую, более рельефную мышечную массу, чем если питаться натуральным продуктами богатыми белком.
И это преимущество… в удобстве.
Взболтать в шейкере порцию протеина либо проглотить протеиновый батончик – более удобно, чем идти в магазин за мясом, затем разделывать его, готовить и после этого – убирать кухню.
Протеиновые коктейли незаменимы в тех случаях, когда высокий ритм жизни не позволяет организовывать полноценный прием пищи.
Также с их помощью легче “добавлять” необходимое количество дополнительно белка в рацион в соответствии с индивидуальной дневной нормой.
Спортивные протеины как правило перевариваются намного быстрее и усваивается полнее в сравнении с цельной пищей, аминокислотный состав в них оптимален, а калорийность снижена за счет удаления углеводов и жиров из сырья.
Но.
Помните, что каждому из нас нужны и белки, и жиры, и углеводы для здоровья, наращивания мышечной массы и обеспечения высоких спортивных показателей.
Высокая скорость переваривания не является однозначно доказанным условием мышечного роста. Высокая степень усвоения характерная для животных белков называется некоторыми учеными фактором риска раковых заболевания.
Природа позаботилась о нас и создала большое разнообразие продуктов для нашего питания.
Представители индустрии спортивного питания “заботятся” о нашем внешнем виде, извлекая из натуральных продуктов отдельные компоненты и продавая их нам в отдельных упаковках, как незаменимые для здоровья и спортивных достижений.
О важности употребления в пищу натуральных белковых продуктов говорят профессиональные бодибилдеры: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, предостерегая от замещения спортивным питанием натуральной пищи. Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания
Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания.
Специальные спортивные добавки – хорошее решение в случае, если нужно пропустить прием пищи, и может быть сразу после тренировки, если вы верите в “теорию открытого белкового окна”, которое критически важно быстро зарыть сразу после тренировки. Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно
Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно.
Выбирайте те из них, технология которых максимально сохраняет натуральные свойства сырья. И будьте осторожны с изолятор соевого белка.
Протеин в спорте
Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.
Восстановление и рост мышц
Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.
Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.
Рост силовых показателей
Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.
Поддержание формы
Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.
Сжигание подкожного жира
Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.
Лучший протеин для похудения[править | править код]
В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование “Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках”. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.
- Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
- Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
- Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.
Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Как избежать ошибок при наборе массы
Многие начинающие спортсмены допускают ошибки при наборе массы, которые препятствуют достижению желаемых результатов. Некоторые из них могут даже привести к ухудшению здоровья. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки и способы их избежать:
- Недостаточное потребление калорий. Для набора массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако, если вы потребляете слишком мало калорий, ваш организм не сможет набрать нужное количество массы. Рассчитайте свою суточную норму калорий с помощью специальных калькуляторов и следите за потреблением пищи.
- Нерегулярные тренировки. Регулярность — это ключевой фактор в достижении результата. Если вы тренируетесь только периодически, вы не получите надлежащей нагрузки на мышцы, что приведет к недостаточному прогрессу. Разработайте свой график тренировок и придерживайтесь его.
- Недостаточное потребление белка. Белок является необходимым компонентом для строительства мышц. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело не будет иметь необходимого материала для строительства новых мышц. Постарайтесь потреблять примерно 1 грамм белка на 1 кг веса в день.
- Слишком много кардио. Кардио упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, являются полезными для здоровья, но не являются эффективными в наборе массы. Если вы тренируетесь слишком интенсивно, используя кардио, это может привести к уменьшению полученных результатов в наборе массы. Урегулируйте свою нагрузку, следуя графику тренировок.
Избежать этих ошибок поможет правильное планирование и регулярность в поведении. Обязательно начинайте с постановки целей, их планирования и их последовательного достижения. Помните, что выдвинуться на вершину, всегда можно, нужно приложить усилие, не увлекаться, а разбираться и анализировать свои действия и результаты.
Подсчет калорий и определение потребности в питательных веществах
Для успешной тренировки и достижения желаемых результатов важно правильно подсчитать потребность в калориях и определить нужные питательные вещества для эктоморфа. В отличие от других типов телосложения, эктоморфы имеют быстрый метаболизм и высокую активность, поэтому им необходимо увеличить прием калорий и обеспечить достаточное количество белка, углеводов и жиров
Первым шагом в подсчете калорий является определение базового метаболического обмена (БМО) – количество калорий, которое организм эктоморфа тратит в покое для поддержания жизненно важных функций. Этот показатель можно рассчитать с помощью специальных формул, учитывая пол, возраст, вес и рост.
После определения БМО следует учитывать физическую активность эктоморфа. Обычно к БМО прибавляют 20-30%. Например, если БМО равно 2000 калорий, то для учета активности следует прибавить от 400 до 600 калорий.
Кроме калорий, важно определить потребность в белке, углеводах и жирах. Белок – основной строительный материал для мышц, поэтому потребление его должно быть достаточным
Рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса. Углеводы являются источником энергии, поэтому их обязательно надо добавить в рацион питания. Потребление углеводов должно составлять примерно 50-60% от общей калорийности рациона. Жиры также необходимы для нормальной работы организма и усвоения некоторых витаминов. Рекомендуется употреблять порядка 20-30% от общей калорийности рациона.
Чтобы более точно рассчитать свою потребность в питательных веществах и калориях, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или диетологу, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и рацион питания с учетом особенностей эктоморфа.
