Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Норма ЧСС при беге: таблица

Нормальный пульс — частота сердечных сокращений 60—90 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста. Таблица показывает, что нормы для детей, особенно младенцев, и взрослых значительно разнятся. Увеличивается и значение нормального пульса у людей пожилого возраста.

Возраст, лет	Частота сердечных сокращений, уд. в мин.	Усредненные данные, уд. в мин.
до 1 мес	105—175	140
1 мес — 1	100—165	130
1—2	95—155	120
4—6	85—125	105
6—7	75—120	97
7—10	65—110	86
10—15	60—95	80
15—50	60—90	75
50—60	65—88	75
60—70	68—90	75
70—80	70—90	80

Количество сердечных сокращений зависит от следующих данных:

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

120 на80

вес;
возраст;
физическая подготовленность;
эмоциональное состояние;
температура воздуха.

Пульсовое значение на этапе разминки — не более 100 ударов. Оздоровительный бег полезен каждому, даже новичку. Пульс при такой тренировке не должен превышать порог 120 уд. в мин. Рассчитать пульс при беге, превышать значения которого не рекомендуется, можно с помощью формулы: 226 (у мужчин 220) минус количество полных лет. Это максимальный пульс, допустимый при физической нагрузке. Расчет оптимального значения сердечного ритма равен максимальному показателю, умноженному на 0,7. Именно с такой частотой эффективность кардиотренировки будет наибольшей. Контролировать свои данные можно как вручную, так и с помощью пульсометра.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Именно поэтому сегодня столь популярным и модным стал тренинг при низком пульсе, то есть при низкой частоте сердечных сокращений…

Выделяют пульсовые зоны, в пределах которых организм работает по-разному:

Терапевтическая. Сердечный ритм — 60% от максимума: 110—120 ударов. Длительность кардиотренировки 30 минут. В этой зоне ускоряется обмен веществ, мышцы насыщаются кислородом, улучшается общее состояние организма.
Зона фитнеса. Ритм сердечных сокращений — 75% от максимума, 135—150 ударов в минуту. Тренировка в этой зоне лучше всего подходит для сжигания жировой прослойки. Продолжительность — от 40 минут.
Аэробная. ЧСС — 85% от максимально допустимого значения, 150—165 сокращений. Тренируется выносливость организма, активируются жиросжигательные процессы за счет потребления энергии из расщепленных жиров. Длительность — для новичков не более 10 минут.
Анаэробная. Пульсовой коридор 165—175 ударов за 60 секунд (90% от максимума). Увеличение анаэробной выносливости, сжигание углеводов. Длительность — 2—10 минут. Подходит только для хорошо натренированных людей.

Интервальный бег

Беговые кардиотренировки на предельных значениях ЧСС рекомендованы только опытным спортсменам. Пульс во время бега, достигающий 180, характерен для спортсменов, тренирующихся на скорость, или при интервальных кардиотренировках. Рваный бег соответствует выполнению стандартных беговых упражнений и чередует интенсивную нагрузку в анаэробной зоне с более медленной в аэробной. За счет задействования бескислородных (анаэробных) процессов интервальный бег очень эффективен для жиросжигания. Организм пополняет запасы энергии за счет внутренних источников — избыточных жировых накоплений. В момент ускорения частота сердечных сокращений может достигать 95—100% от максимальных данных.

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
происходит стимулирование иммунной системы;
происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров

Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Кардио выполняется до или после силовой тренировки

Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки

В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.

Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

Кардио до или после силовой тренировки;
Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).

Измерение

Замер пульса обычно проводится на запястье. Человеку достаточно подсчитать количество пульсовых волн за 1 минуту. Для получения более точных данных рекомендуется провести замер на обеих конечностях. В качестве комплексного обследования в больничных условиях врач сначала узнает ЧСС, затем он займется подсчетом числа дыхательных движений (ЧДД) за 1 минуту и определением типа дыхания. Полученный показатель особо важен для оценки развития ребенка.

Во время измерения пульса нужно обратить внимание на его ритмичность. Толчки должны быть одинаковой силы и через равный промежуток времени. При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2

Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2. Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

Суточный мониторинг ЭКГ позволит увидеть изменения в работе сердца на протяжении дня под влиянием различных факторов.
Тредмил-тест назначается с целью оценки сердечного ритма под влиянием физической нагрузки.

Из-за проблем с сосудами или полученных травм иногда приходится подсчитывать пульсовые волны на прочих артериях. Вместо запястья можно провести пальпацию шеи. Колебания будут исходить от сонной артерии.

Пульс сразу после силового упражнения

После упражнения кладите снаряд (гантели, штангу) на пол и сразу измеряйте пульс в течение 15 секунд (затем нужно умножить на 4). Его значение не должно превышать широко известного 220 минус возраст. Если Вам 45 лет, значит, сразу после силового подхода пульс не должен превышать 175 ударов в минуту. А идеальным является пульс в пределах 90-95% от максимально допустимого.

То есть в данном случае для 45 летнего человека пульс сразу после силового упражнения должен быть в пределах 160-170 ударов в минуту.

И не надо путать это с кардио, ударным объёмом сердца и т.д. Если мы занимаемся силовым тренингом, то это анаэробный тип нагрузки. Процессы, происходящие в организме атлета, поднимающего гантели в течение 20-30 секунд, значительно отличаются от процессов, происходящих в организме бегущего целый час человека.

При силовой нагрузке мы работаем в основном с внутримышечными запасами энергии в виде глюкозы и АТФ. Именно эти механизмы позволяют мышцам развивать максимальные усилия, а, следовательно, расти. Длительные нагрузки (более 1 минуты) в принципе не могут быть максимальными, так как резервы мышц естественным образом ограничены.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок. Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии

Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Максимальный пульс в возрасте

В пожилом возрасте, когда резервы питания миокарда низкие, максимальный пульс не стоить доводить до 90%, достаточно достичь показателя 70-80% предельного допустимого (220 минус возраст). Такие рекомендации подходят для людей, не имеющих жалоб на работу сердца.

При стенокардии, аритмии или перенесенном инфаркте необходимо подбирать индивидуальный порог ЧСС. Это возможно сделать только на ЭКГ с нагрузками. Ее суть заключается в том, что у пациента в период занятия на велотренажере или беговой дорожке снимают электрокардиограмму. Врач по ней находит тот предельный максимум, при котором еще нет признаков ишемии (нехватки питания сердца). Выше него пульс ускоряться не должен.

Цели кардио тренировки: похудение, повышение выносливости и другие

Не стоит думать, что чем больше и интенсивнее заниматься, тем более высокие результаты будут.

Выбор интенсивности кардиотренировки, прежде всего, зависит от степени тренированности и физического состояния, и, конечно, от поставленной цели.

Кардиотренировки низкой интенсивности малоэффективны для жиросжигания, однако, они подойдут для новичков, людей с высокой массой тела и проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку позволят бережно подготовить сердце, сосуды, а также суставы к более серьёзным нагрузкам.

Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир.

Первые 20—30 минут тренировки организм расходует преимущественно гликоген из печени. Это то, что получено из пищи примерно в течение суток, «текущие расходы». И только когда исчерпаются запасы гликогена, начинает расщепляться подкожный жир (долговременные запасы организма). Поэтому кардиотренировка средней интенсивности должна продолжаться не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность 45 минут.

При высокой интенсивности тренировки, организм переходит из аэробного в анаэробный режим, то есть, получает энергию уже без участия кислорода. И в этом случае в процессе окисления участвуют уже не жиры, а углеводы.

Такие занятия в большей степени проводятся для повышения выносливости и общей физической подготовки.

Правда, последние исследования говорят о том, что такой высокоинтенсивный тренинг в любом случае способствует похудению, поскольку ускоряет метаболизм минимум на 24 часа. Это значит, что даже после окончания тренировки, в состоянии покоя, калории продолжают сжигаться намного более активно, чем обычно. Но такие занятия подходят людям с хорошей физической подготовкой. Начинать с них ни в коем случае нельзя.

Эффект «дожигания» калорий

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем. Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки. Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий. Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки. Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений). Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки. А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания»

Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое)

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Максимальный пульс в возрасте

Норма пульса у человека

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник.

Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма

Каждые 2-3 месяца уделяйте внимание в своих тренировках именно этому параметру. И Вы никогда не будете знать проблем с сердцем. На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки

На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки.

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса

Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления

Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям

ВИД АКТИВНОСТИ

Уровень пульса может быть разным для разных видов спорта — в зависимости от количества вовлеченных мышц, опыта и технического мастерства спортсмена в данном виде спорта. Во время бега спортсмен зачастую может достичь более высокого пульса (во время специального тестирования), чем на велосипеде или во время занятий греблей. Как правило, у одного и того же человека тесты показывают максимальный пульс во время бега на 10-15 ударов выше, чем в других видах спорта.

Это означает, что на тренировках вам нужно ориентироваться на чуть более низкие значения пульса (на 5-10 ударов), когда вы занимаетесь не бегом, а другим спортом.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сердцебиение на спорте

Увеличение пульса при физнагрузке вообще считается нормальным, говорит кардиолог. «ЧСС резонно возрастает, когда мы двигаемся и тем более когда есть активная физическая нагрузка», — говорит Татьяна Шалыгина.

Чтобы предупредить проблемы, следует просчитать заранее оптимальные значения повышенного пульса для физической тренировки и его тщательно отслеживать. «Есть определенные формулы, по которым высчитывается у конкретного пациента максимальные и субмаксимальные значения частоты сердечных сокращений в соответствии с возрастом или полом, а также весом. Именно этих параметров рекомендуется достигать на тренировке», — говорит Татьяна Шалыгина.

Статья по теме

С риском для здоровья. Какие виды спорта считаются самыми травмоопасными?

Таких формул много, подчеркивает кардиолог. Посчитать оптимальное для нагрузок ЧСС можно самостоятельно. Так, самая простая формула для субмаксимальных значений — 200 минус возраст, для максимальных — 220 минус возраст. «Единственное, что во время нагрузок мы не рекомендуем достигать максимума, стоит работать до 75% максимума частоты сердечных сокращений», — говорит кардиолог.

Поэтому во время тренировки следует постоянно отслеживать значения пульса и вовремя реагировать, если что-то идет не так.

Пульс во время тренировок