Пропорции тела менс физик
Вышеуказанная номинация – это
некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных
выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и
массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.
Параметры тела менс физика
должны соответствовать двум основным критериям
– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и
дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,
рельефный пресс.
Талия – как можно уже, плечи – как
можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика
при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных
параметров тела
и пропорций.
Тренировки Арнольда Шварцнеггера у Артура Джонса
Будучи тренером Арнольда Шварцнеггера, (он хотел подготовить его к очередным соревнованиям) Артур активно продвигал методы своих супертренингов, чтобы перейти на более высокий и известный уровень. Статья о том, как Шварцнеггер начал заниматься у него, была опубликована в популярном спортивном журнале и написана от лица самого Арнольда. После этого тренер привлек к себе больше внимания.
Вспоминая о том, как он тренировал известного представителя спорта по работе с весом с большим, по мнению многих, потенциалом, он Артур говорил, что не был доволен тем, как звезда экрана продолжал работать с ним. Он говорил о том, что не получил от Арнольда максимальной отдачи, так как тот привык выполнять упражнения так, чтобы не доводить свой организм до стресса. Но именно это и должно было стать его главной задачей. Он только делал вид, что занимался до отказа, достигая того мышечного стресса, которого требовал от него Артур. В принципе, нельзя было ожидать другого от прирожденного актера, но Джонс все равно видел его блеф.
Цикл тренировок закончился раньше одного месяца.
Менс физик программа тренировок
Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышц
Денис Гусев
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спины
Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсы
Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы
И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: плечи и ноги
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов
Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам
Программа состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня
Watch this video on YouTube
Сержи Констанс: путь к успеху супергероя
Понедельник: Квадрицепсы/Икры
- Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
- Приседания: 4 подходов по 15 повторений
- Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
- Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
- Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
- Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений
Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс
- Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
- Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
- Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
- Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
- Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
- Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений
Среда: Cпина/Бицепс
- Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
- Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
- Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
- Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
Четверг: Отдых
Пятница: Плечи/Трапеции
- Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
- Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
- Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
- Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
- Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений
Суббота: Бицепс бедра/Пресс
- Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
- Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
- Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
- Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений
Воскресенье: Отдых
Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.
ПИТАНИЕ
Биография Сержи Констанса
Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.
После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.
Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.
В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».
В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».
2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.
На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.
Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine.
Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.
Программа тренировок men’s physique
Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.
День первый: программа тренировок на грудь
В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.
Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.
День второй: тренировка спины менс физика
Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.
Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.
День третий: бицепс и трицепс
Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: ноги и плечи
Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.
Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления
Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Совмещение тренируемых мышц
Пляжник
Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:
- Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
- Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
- Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.
Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.
Бодибилдер
Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.
Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности.
Финал.
Финал на разнообразных соревнованиях и конкурсах всегда начинается с ознакомления оценивающей комиссии со всеми участниками. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:
1. В специально предназначенной зоне всем участников финала присваивают определенный номер. При озвучивании данного номера, представляется конкурсант с данной цифрой, оглашаются его имя, фамилия, страна, честь которой защищает. Во время представления финалист визуально приветствует судейскую комиссию и собравшихся зрителей.
2. Каждый участник в незначительный промежуток времени должен выступить с личной презентацией. Данный способ представления дает возможность лично подойти к данному заданию, так как во время знакомства с судьями участник пытается продемонстрировать свое тело с наилучшей стороны. Ведущий мероприятия во время презентации дает краткую характеристику конкурсанта.
После окончания представления участников следует начальный этап соревнования – демонстрация тела в четырех разных позах и поворотах. Второй этап — сравнение участников по технике и выполнению необходимых поз согласно правилам соревнования.
Оценки судей заносятся в индивидуальный бланк-протокол. Данное оценивание подразумевает внесение в лист оценивания места, которое, по мнению судьи, должен занять каждый из финалистов.
Процесс награждения.
К баннерной стенке выводятся в номерном порядке все конкурсанты. Модератор озвучивает призовые места (с 1 по 6), начиная с самого последнего. Названные участники выстраиваются перед всеми конкурсантами в еще одну линию, соответственно названным местам.
Определяется победитель.
Полуфинал: ТОР-15
Конкурсанты выводятся по номерам. Как и во время предварительного судейства вновь проводятся такие же действия. Затем все разделяются на 2 группы, одна из которых располагается справа, вторая – слева. Центр сцены освобождается, позволяя судьям оптимально оценивать. Следующий этап проходит на этом свободном месте: конкурсанты сравниваются по порядку в группах из 5-ти человек. На 1-м этапе главный судья вызывает участников для сравнения в четырех позах.
На данном этапе судьями отбираются лучшие в линии, которые станут финалистами состязания. В ходе данного этапа судьями составляются записки, где указываются лучшие конкурсанты, которые максимально соответствует критериями отбора в номинации. Листы передаются главному судье, в них судьи делают предварительные заявки, излагая свое субъективное мнение. Листы попадают к главному судье, который совместно со своим ассистентом, начинает составлять группы на 1-ый и дальнейшие вызовы. Также главный судья в это время составляет собственные варианты на ТОР-5.
После подсчитывания голосов путем сравнения выявляются участники, которые будут вызываться в 1-ое сравнение. В соответствии с правилами состязаний IFBB, сравнение делается в группах 3-8 человек. Нужно понимать, что при формировании 1-го сравнения на основе общего мнения всех принявших решение главный судья позволяет судьям понимать, что участники из данного сравнения хотят попасть в финал. Но в основном для сравнения вызывают не больше 6-ти конкурсантов или 5, чтобы из 2-го сравнения судьи смогли составить перечень финалистов. Довольно часто, в соответствии с правилами оценивания конкурсантов, менее подготовленные конкурсанты из 1-го сравнения оставляются главным судьей для прохождения 2-го, и в подобных ситуациях судьям предоставляется дополнительная возможность лучше и объективнее отбирать тех, кто попадет в финал. На прохождение 2-го сравнения участников также вызывают, основываясь на уже выполненном подсчете голосов, имеющимся в сравнительной табличке. Во время 3-го сравнения судьи оценивают слабейших конкурсантов из полуфинала, у которых практически нет шансов, чтобы пробраться в финал.
После проведения 3-го сравнения судьи передают свои индивидуальные протоколы, расставив места с 1-го по 15-е. Итоги переносятся в сводный протокол. Результаты уже формируются в автоматическом режиме: сначала отбрасываются результаты 2-х судей, на которых указывает главный судья (стоит напомнить, что в панели их находится одиннадцать), затем вычеркивают 2 высочайших и 2 низших места у каждого участника от судей, сумма баллов в данном этапе является критериям, по которому и расставляются итоговые смета. Самое высокое место присуждается участникам с меньшим числом баллов.
Выбор упражнений
Пляжник
Если нет надобности в больших объёмах, это не означает, что не нужно выполнять базовые упражнения:
— становая тяга;
— приседания;
— жим штанги лёжа;
— тяга штанги в наклоне к поясу;
— жим гантелей сидя.
Делать их необходимо вместе с комплексом тех упражнений, которые развивают конкретно верхнюю часть торса.
Если желаете плечи пошире – жим штанги или гантелей + махи гантелям в сторону, как раз то, что надо.
Если отстаёт спина в помощь – тяга верхнего блока к груди и подтягивания.
Для прокачки пресса необходимо – подъём ног к перекладине, скручивания, планка.
Грудные хорошо реагируют на жимы от груди штанги / гантелями, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.
Прокачка икр требует выполнения, как подъёмов на носки в положении сидя, так и стоя.
Бодибилдер
Чтобы создать пропорции бодибилдера, необходим комплексный подход базовых и изолированных упражнений. Для толчка массы необходимо всегда выполнять золотую тройку – «приседание – становая тяга – жим штанги лёжа». Конечно, если присутствует травма, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на тягу к поясу.
Бывают случаи, что при жиме штанги на горизонтальной скамье «стреляет» передняя дельта, измените угол наклона, перейдя на скамью под углом 45 градусов, за счёт смещения угла нагрузки на вверх грудных, боли получается избежать.
Полный перечень упражнений, как для пляжника, так и бодибилдера можно посмотреть – здесь.
Совмещение тренируемых мышц
Пляжник
Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:
- Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
- Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
- Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.
Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.
Бодибилдер
Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.
Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности.
Пляжный бодибилдинг
Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.
Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.
Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.
Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.
Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.
Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.
Разбираемся с Менс физиками
Men’s Physique – это современная тенденция в индустрии фитнеса, стандарты которой создаются прямо сейчас.
Некоторые аспекты в менс физик сходны с бодибилдингом, хотя существуют и определенные различия.
Участники оцениваются на основе правильных форм и симметрии тела, а чрезмерно развитые «сухие» мускулы как в бодибилдинге здесь значения не имеют.
В международной федерации бодибилдинга IFBB Men’s Physique стал отдельным подразделением в 2012 году, в России он появился в 2014 году. Согласно правилам IFBB, менс физик предназначен для спортсменов, которые хотят развивать не такое мускулистое, но атлетическое и эстетически приятное телосложение.
Главный девиз менс физик – результат направлен на баланс тела в сочетании с пропорциональной мускулатурой, а не на размер.
Поскольку это довольно новая дисциплина, у менс физик нет длинной истории, как у бодибилдинга. Тем не менее бодибилдинг считается более объективным: в этом случае легче оценивать, у кого самая развитая мускулатура.
Представителям менс физик не обязательно иметь подсушенную форму, чтобы соревноваться. Вместо этого все усилия сосредоточены на создание правильных линий и узкой талии, а также балансе всех частей тела.
В соревнованиях большое внимание уделяется загару на коже – правильный загар поможет красиво отобразить и подчеркнуть лучшие черты тела спортсмена. Сами выступления проходят босиком и в пляжных шортах, поэтому иногда менс физик называют пляжным бодибилдингом
Особенности тренировки менс физик
Поэтому конкретный тип тренировки должен быть ориентирован на соответствующие потребности и слабые места.
Несмотря на то что судьи не оценивают фигуру по мышцам верхней части ног (квадрицепсам, ягодицам и задней части бедра), упражнения на эти группы мышц не рекомендуется убирать из силовой тренировки по причине соблюдения общего баланса фигуры.
Кардиотренировки также должны быть частью подготовительного процесса. Это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий и помочь избавиться от жира.
Не имеет значения, выполняете вы интервальные тренировки с высокой интенсивностью или стандартные упражнения. Определяющими факторами здесь являются время, реакция вашего тела на кардионагрузку и персональные энергетические затраты.
В целом рекомендуется делать комбинацию из обоих видов кардио, поскольку с высокой вероятностью у вас будут периоды энергетического истощения, когда вы не сможете выполнять кардиотренировку с высокой интенсивностью. Интервальные тренинги подойдут в дни, когда у вас нет времени на продолжительное кардио.
Не забывайте про питание во время подготовки к соревнованиям. Как и во всех диетах, потребуется достаточное количество времени, чтобы сбросить жир. Хорошим темпом снижения веса будет 0,5–1 кг в неделю. Дайте себе 15–20 недель, чтобы потерять вес и достичь желаемого уровня.
Одежда для выступления
Не разрешаются облегающие шорты для менс физик и не допускаются логотипы на них.
Спортсмены на подиум выходят босиком
Длинные волосы, борода и усы приемлемы, если они не отвлекают внимание от вашего тела
Для представления участники используют позирование, но сами позы сильно отличаются от принятых в бодибилдинге.
Чтобы успешно выразить личность, показать харизму и создать положительное общее впечатление на судей и зрителей необходимо демонстрировать уверенность в себе. Хотя такой критерий может быть очень субъективным, тем не менее это один из основных компонентов судейства в этом виде соревнований.
Категории и чемпионы
Соревнования в этом виде нацелены на мужчин, которые проводят силовые тренировки, сохраняют отличную форму и придерживаются сбалансированной диеты, но развивают менее мускулистое, хотя атлетическое и эстетически приятное телосложение.
Большинство мировых конкурсов по менс физик проводятся в рамках более крупных соревнований по бодибилдингу, например, как часть известных соревнований мистер Олимпия и Арнольд Классик.
В 2016 в соревнованиях Arnold Classic Men’s Physique победителями стали:
- Брендон Хендриксон (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 84 кг.
- Джордж Браун (США), 180 см/88.5 кг.
- Джейсон Постон (США), 173 см/84 кг.
- Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
- Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.
Результаты соревнований мистер Олимпия в подразделении Men’s Physique в 2016 году:
- Джереми Буэндиа (США), рост 173 см, вес на момент соревнований 80 кг.
- Райан Терри (Великобритания), 178 см/84 кг.
- Джереми Потвин (США), 168 см/69 кг.
- Брендон Хендриксон (США), 173 см/84 кг.
- Андре Фергюсон (США), 183 см/82 кг.
Идеальные пропорции тела мужчин
В разные периоды времени имелись свои определенные представления о мужской красоте. Античные каноны, отражает скульптура Поликлета «Дорифор», также именуемая «Копьеносец». Высота фигуры составляет 178 см. Параметры частей туловища в обхвате: голень – 42 см, бицепс – 38 см, ягодицы — 108 см, грудь – 119 см, бедро – 60 см, предплечье – 33 см, запястье – 19 см, талия – 93 см.
В эпоху Возрождения, появляется новый тип совершенной фигуры «Витрувианский человек», созданный великим художником и ученым Леонардо Да Винчи. Знаменитая иллюстрация, до сих пор используется как образец правильной симметрии тела.
Сегодняшние нормы, во многом пересекаются с канонами прошлых времен. Условные показатели соответствия отдельных участков корпуса, выстраиваются, исходя из всей длины туловища.
Таблица № 3Типовое соотношение параметров мужской фигуры
Обязательно почитайте:
Процент жира в организме норма для женщин и мужчин: как измерить, минимальные показатели
| Рост | Обхват груди | Шея | Талия | Объем бедра | Размер голени |
| 170 | 105 | 38 | 76 | 57 | 38 |
| 180 | 112 | 41 | 81 | 61 | 41 |
| 190 | 120 | 43 | 86 | 64 | 43 |
| 200 | 127 | 46 | 91 | 67 | 46 |
Данные видоизменяются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Усиленная трансформация организма приходиться на период 16-25 лет.
Спортивные добавки
Здесь можно не делить, одни и те же спортивные компоненты необходимы как для тех, кто хочет стать подобными на Халка и тем, кому достаточно иметь рельефную фигуру атлета.
— Протеин;
— Витамины;
— Глутамин;
— ВСАА;
— Креатин;
— Предтренировочные комплексы.
Не забывайте главное, спортивное питание — это всего лишь добавка и оно не может стать полноценной заменой обычному питанию, только дополнение и ничего более. Всё остальное зависит от натурального питания.
Всем успехов в достижении поставленных целей, стать монстром мышечной массы или подтянутым, спортивным атлетом пляжного вида!
