План действий для гарантированного улучшения выносливости
Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.
- Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
- Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
- Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
- Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
- Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
- Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
- Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
- Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.
Зачем выносливость в беге?
Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.
Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.
Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.
Можно ли тренироваться в домашних условиях?
Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?
Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги – есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:
- легкая суставная разминка;
- неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
- выполнение плиометрических упражнений – берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
- в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
- еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности – одна минута отдыха несколько раз.
Основной принцип тренировки – смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.
Советы по правильному расходу энергии в поединке
Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:
- Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
- Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
- Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
- В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.
Виды выносливости
Аэробная выносливость
— способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.
Силовая выносливость
— способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.
Скоростная выносливость
— способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.
Скоростно-силовая выносливость
— способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.
Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.
- Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
- Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
- Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
- Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
- Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.
Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения .
Для чего нужна выносливость?
Выносливость – способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:
- Людям с избыточным весом
. ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше . Поэтому повышать этот показатель необходимо - Спортсменам
. Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона
– следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость - Людям, занимающимся активными видами спорта
и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку
. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость
Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок
упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .
Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет
Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию
Упражнения на выносливость
Для развития общей выносливости используют циклические упражнения, длительностью не меньше 15 -20 минут в обычном режиме.
Правила выполнения:
- Нагрузки — увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
- Систематичность – только в этом случае можно достичь успеха.
- Отдых — один день в неделю нужно отводить на отдых.
В домашних условиях можно ограничиться следующими упражнениями.
- Подтягивание на турнике (20 раз). Подбородок должен подниматься над турником. Вдох на спуске, выдох на подъеме.
- Отжимание (60 раз). Опускаясь вниз – вдох, подниматься на выдохе.
- Качание пресса (40 раз) – лежа на спине, ноги в коленях согнуть. Подтягиваться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме.
- Выброс ног (40 раз). С упора сидя, осуществлять выброс ног назад (выдох); при этом прогибаться в спине, затем становиться ви.п.
- Руки держать в замке за головой, локти в стороны. Корпус прямой. Одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Прыжок со сменой ног — 45 раз. Вдох во время прыжка, выдох при приземлении.
Подходы по 8 минут, чередовать с перерывом в 30 секунд. Менять местами упражнения не надо.
Что делать для повышения выносливости
Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:
- Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
- Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
- Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
- Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.
Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.
Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.
Советы по правильному расходу энергии в поединке
Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:
- Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
- Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
- Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
- В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.
Как увеличить выносливость при беге?
Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.
Чтобы добиться успеха, новичкам следует:
- придерживаться приемлемой – комфортной степени нагрузки;
- заниматься систематически, не пропускать тренировок;
- регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.
Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.
Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.
Интервальный бег по методу Барта Яссо
Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.
Возможные последствия
Даже незначительная травма носа у ребенка должна стать поводом немедленно отправиться к доктору
Промедление, неосторожность родителей, попытки самостоятельно провести лечение могут завершиться тяжелыми проявлениями
Среди опасных для ребенка последствий можно выделить:
- деформацию носа, которая останется на всю жизнь;
- значительное искривление носовой перегородки;
- продолжительный гайморит, ринит;
- занесение в рану инфекции (если травма сопровождается нарушением целостности кожного покрова);
- формирование нагноений, абсцессов.
Ни одна травма, которая своевременно не поддалась лечению, не остается без последствий. Очень часто ушиб у ребенка приводит к тяжелым патологиям. Виноваты в этом родители, которые решили обойтись без помощи травматолога и понадеялись на свои силы.
Последствия травм головы совершенно различные, и, в отличие от взрослых, у детей не всегда глубокая травма хуже, чем поверхностная. Последствия будут зависеть от того, в какой области повреждение, сочетается ли оно с другими травмами, какой возраст малыша, как быстро родители обратились за медицинской помощью и соблюдали ли предписания врача, от состояния организма ребёнка на момент получения травмы или удара.
Вы знаете, что все детки разные, и травмы получают тоже разные. Поэтому после удара головой не стоит давать детям болеутоляющих препаратов, а также для крепкого сна поить их валерьяной или пустырником. Это может изменить картину серьёзного заболевания и усложнить оказание помощи ребёнку.
Упражнения для развития беговой выносливости
Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.
Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:
- Интервальный бег
- Бег с утяжелителями
- Неспецифические упражнения
Интервальный бег
Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие
Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.
Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.
Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.
Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.
Тренировка с утяжелителями
Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.
Неспецифические упражнения
Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.
Дыхание при беге
Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю
Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка
Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.
Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.
И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.
Советы опытных тренеров
В интернете можно найти полно информации и комментариев о том, как повысить выносливость организма при беге и других видах спорта. Есть несколько эффективных методик от опытных спортсменов, которые позволят значительно увеличить выносливость при беге:
- Метод Пирса. Суть сводится к чередованию дней с легкой и интенсивной нагрузкой. Пример программы: в понедельник и четверг бегать по 12 интервалов по 400 м на высокой скорости, а в субботу пробежать 10 км медленным темпом.
- Метод Барта Яссо. Заключается в преодолении нескольких интервалов с общей протяженностью 800 метров. Можно начинать с 4-5 интервалов с поддержанием выбранного темпа. Далее добавлять по 1 интервалу при каждой тренировке, постепенно увеличив их до 10.
- Метод ускорения в конце пути. На последней четверти дистанции нужно резко увеличить скорость. Первое время будут болеть мышцы, но постепенно организм адаптируется к нагрузке такого типа.
- Метод Нобла. Заключается в выполнении длительных темповых тренингов 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут, увеличивая каждую тренировку на 5 минут. После темпового бега нужно отдохнуть от физических нагрузок 2 дня.
- Плиометрика. Метод сводится к выполнению резких движений при беге. Можно через каждые несколько метров делать прыжки. Рекомендуется заниматься в кроссовках с повышенной амортизацией, так как при выполнении методики можно повредить коленные суставы.
Выносливость — важный параметр для поддержания здоровья и повышения качества тренировок. Как повысить выносливость, чтобы не причинить себе вред? Чтобы достичь цели, нужно повышать нагрузку постепенно. Это поможет организму адаптировался к новому тренингу
При этом важно не забывать о восстановлении и поддержании здоровья. Соблюдение этих правил позволит существенно повысить устойчивость к нагрузкам
Для начинающих
7. Медленно увеличивайте недельный пробег
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью тренировок с утяжелителями. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и повысить выносливость, снизив при этом риск травм.
Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона:
- Неделя 1: 4 раза (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 2: 6 раз (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 4: 3 раза (ходьба 400 м, бег 1,2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 400 м, бег 1,6 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
- Неделя 6: 2 раза (ходьба 400 м, бег 2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
8. Используйте данные о частоте пульса
Если у вас есть доступ к пульсометру, подумайте об использовании этой информации, чтобы повысить выносливость во время бега. «Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело усердно работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
Домашние тренировки как способ развить выносливость
Бег– самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.
Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели. Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными
Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.
{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}
Видео: Программа тренировки на выносливость
Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием
Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.
Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.
Екатерина Муленко Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу
Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.
